Gefðu hjarta þínu líkamsrækt

Að vera líkamlega virkur er eitt það besta sem þú getur gert fyrir hjarta þitt. Regluleg hreyfing hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og bætir árum við líf þitt.

Þú þarft ekki að eyða stundum í líkamsræktinni á hverjum degi til að sjá ávinninginn. Að hreyfa líkamann aðeins 30 mínútur á dag er nóg til að bæta hjartaheilsuna.

Ef þú ert með sykursýki eða hjartasjúkdóm skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á æfingaáætlun.

Hreyfing hjálpar hjarta þínu á nokkra vegu.

• Brennir kaloríum. Þetta getur hjálpað þér að missa aukakílóin (kíló) eða halda þér í heilbrigðu þyngd. Ofþyngd er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.
• Lækkar blóðþrýsting. Að stunda einhvers konar miðlungs þolþjálfun, í 30 til 60 mínútur flesta daga vikunnar, getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Hár blóðþrýstingur er annar stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.
• Dregur úr streitu. Venjuleg hreyfing er sannað streituvald. Sérfræðingar eru ekki vissir um að streita gegni beinu hlutverki í hjartasjúkdómum. En það getur stuðlað að öðrum áhættuþáttum.
• Lækkar kólesteról. Hreyfing getur lækkað LDL („slæmt“ kólesterólgildi). Hátt LDL stig er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Þegar það er gert á réttan hátt getur hvers konar hreyfing verið góð fyrir líkama þinn. En þolfimi er besta tegundin fyrir hjarta þitt. Þolþjálfun er öll sú hreyfing sem notar stóru vöðvana í líkamanum og fær hjartað þitt til að slá hraðar.

Til að gagnast hjarta þínu mæla sérfræðingar með því að stunda að minnsta kosti 30 mínútur í meðallagi þolþjálfun flesta daga. Þetta er um það bil 2,5 tímar á viku. Þú getur líka skipt þessu upp í nokkrar 10 eða 15 mínútna lotur á hverjum degi. Hóflegar þolæfingar eru:

• Dansandi
• Gönguferðir á sléttri jörðu
• Hjól á minna en 10 mph
• Miðlungs ganga (um 3,5 mph)
• Golf (ekki með kerru)
• Útskíði
• Tennis (tvímenningur)
• Softball
• Sund
• Garðyrkja
• Létt garðavinna

Til að fá enn meiri hjartabætur skaltu íhuga að bæta við kröftugri virkni við vikuna þína. Ef öll hreyfingin þín er kröftug skaltu stefna að því að fá að minnsta kosti 75 mínútur í hverri viku. Öflugar þolæfingar eru:

• Hröð ganga (um 4,5 mph)
• Hjólað meira en 10 mph
• Gengið upp á við
• Gönguskíði
• Stigaklifur
• Fótbolti
• Skokk
• Stökkreip
• Tennis (einhleyp)
• Körfubolti
• Mikil garðvinna

Þú getur séð hvort líkamsþjálfun þín er í meðallagi eða kröftug með því að fylgjast með því hvernig líkamanum líður meðan þú æfir.

Borg einkunn skynjaðrar áreynslu skalar áreynsluna frá 6 til 20. Á æfingu skaltu velja þá tölu sem lýsir best hversu erfitt þú ert að vinna.

• 6 = Engin áreynsla
• 7 = Einstaklega létt
• 8
• 9 = Mjög létt, svo sem hægur gangur eða létt verk
• 10
• 11 = Ljós
• 12
• 13 = Nokkuð erfitt, krefst áreynslu en gerir þig ekki andlausan
• 14
• 15 = Harður
• 16
• 17 = Mjög erfitt, þú verður virkilega að ýta við þér
• 18
• 19 = Einstaklega erfitt, hæsta stig hreyfingar sem þú getur fylgst með
• 20 = Hámarks áreynsla

Miðlungs hreyfing er venjulega frá 12 til 14. Öflug hreyfing er venjulega 15 eða hærri. Þú getur breytt stigi líkamsþjálfunar þinnar með því að hægja á þér eða hraða.

Til að sjá bein áhrif hreyfingar á hjarta þitt skaltu fylgjast með hjartsláttartíðni, sem er um það bil 50% til 85% af hámarkspúlsi þínum, miðað við aldur þinn. Þetta svið veitir hjarta þínu sem mestan ávinning.

Til að finna hjartsláttartíðni þína:

• Taktu þér smá pásu frá því að æfa til að taka púlsinn. Til að mæla púlsinn við úlnliðinn skaltu setja vísitölu og miðju fingur innan á gagnstæðan úlnlið, undir botni þumalfingursins. Til að mæla púlsinn á hálsinum skaltu setja vísitölu og miðfingur við hliðina á Adams eplinu.
• Teljið fjölda slaga sem þér finnst í 10 sekúndur.
• Margfaldaðu þessa tölu með 6 til að gefa þér slög á mínútu.

Finndu aldur þinn og miða hjartsláttartíðni:

• 20 ára - 100 til 170 slög á mínútu
• 30 ára - 95 til 162 slög á mínútu
• 35 ára - 93 til 157 slög á mínútu
• 40 ára - 90 til 153 slög á mínútu
• 45 ára - 88 til 149 slög á mínútu
• 50 ára - 85 til 145 slög á mínútu
• 55 ára - 83 til 140 slög á mínútu
• 60 ára - 80 til 136 slög á mínútu
• 65 ára - 78 til 132 slög á mínútu
• 70 ára - 75 til 128 slög á mínútu

Til að finna áætlaðan hámarkspúls skaltu draga aldur þinn frá 220.

Fyrir hæfilega mikla áreynslu, ætti hjartsláttartíðni þín að vera 50% til 70% af hámarkshjartslætti.

Fyrir öfluga hreyfingu, skal hjartsláttartíðni þín vera 70% til 85% af hámarkshjartslætti.

Þegar þú byrjar að hreyfa þig fyrst skaltu stefna að lægri tölu fyrir aldursbil þitt. Þegar þú verður hæfari geturðu unnið hægt í átt að hærri tölunni.

Ef hjartsláttur þinn er lægri en hjartsláttartíðni þín, gætirðu ekki æft nógu mikið til að koma hjarta þínu til góða. Ef hjartsláttartíðni þín er hærri en markmið þitt, gætirðu æft of mikið.

Sum blóðþrýstingslyf geta lækkað hjartsláttartíðni þína. Ef þú tekur lyf við háum blóðþrýstingum skaltu spyrja lækninn hvaða svið er hollt fyrir þig.

Ef það er stutt síðan þú varst virkur ættirðu að leita til þjónustuveitunnar áður en þú byrjar á nýrri virkni. Einnig, til að ganga úr skugga um að þú sért nógu heilbrigður fyrir hreyfingu skaltu hafa samband við þjónustuveituna þína ef þú hefur:

• Hár blóðþrýstingur
• Sykursýki
• Hjartasjúkdómur
• Annað heilsufarslegt vandamál

Hreyfing - hjartaæfing; CAD forvarnir - líkamsþjálfun; Forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum - líkamsþjálfun

Vefsíða American Heart Association. Miðaðu hjartsláttartíðni. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Uppfært 4. janúar 2015. Skoðað 8. apríl 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, o.fl. 2019 ACC / AHA leiðbeiningar um aðalvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um leiðbeiningar um klíníska iðkun. Upplag. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Sálfræðilegir grunnar skynjaðrar áreynslu. Med Sci íþróttaæfing. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Líkamleg hreyfing. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kafli.

Thompson PD, Baggish AL. Hreyfing og íþróttahjartalækningar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 53. kafli.

• Ávinningur af hreyfingu
• Hreyfing og líkamsrækt
• Hvernig á að lækka kólesteról
• Hvernig á að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma