Gefðu þér tíma til að hreyfa þig

Sérfræðingar mæla með að æfa að minnsta kosti 30 mínútur í meðallagi hreyfingu flesta daga vikunnar. Ef þú ert með upptekinn tímaáætlun getur þetta virst mikið. En það eru margar leiðir til að bæta hreyfingu við jafnvel mestu dagskrána.

Að stunda reglulega hreyfingu gagnast heilsu þinni á marga vegu:

• Styrkir hjarta þitt og lungu
• Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli
• Styrkir og tónar vöðvana
• Lækkar blóðþrýsting og kólesterólgildi
• Hjálpar þér að missa aukakílóin (kg)
• Bætir svefn
• Dregur úr streitu
• Bætir jafnvægi
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðin krabbamein
• Getur hjálpað til við að hægja á beinatapi

Það er auðvelt að hafa afsakanir fyrir því að hreyfa sig ekki. Í staðinn skaltu leita að einföldum leiðum til að gera hreyfingu að reglulegum hluta af lífi þínu.

• Brotið það upp. Þú þarft ekki að stunda allar 30 mínútur í einu. Þú getur fengið sömu heilsufarslegan ávinning af því að gera þrjár 10 mínútna lotur eða tvær 15 mínútna æfingar. Til dæmis gætirðu gert 10 mínútur af hústökum og ýttum á morgnana, farið hröðum 10 mínútna göngufjarlægð eftir hádegismatinn og síðan spilað hring með krökkunum eftir matinn.
• Finndu eitthvað sem þú hefur gaman af. Ekki berjast við að gera æfingu sem þér líkar ekki. Það eru endalausar leiðir til að hreyfa sig. Haltu áfram að prófa þar til þú finnur aðrar aðgerðir sem þér líkar. Haltu því áfram að blanda því saman.
• Láttu ferð þína telja. Ef mögulegt er, hjóla, ganga eða skokka til og frá vinnu. Þú getur fundið fyrir því að þú finnir fyrir minna stressi og hefur meiri orku þegar þú kemur. Auk þess sparar þú peninga með því að þurfa ekki að borga fyrir bílastæði, bensín eða strætó.
• Stattu upp fyrr. Morgunæfing getur aukið orkuna þína það sem eftir er dagsins. Svo stilltu vekjaraklukkuna á morgnana í 30 mínútur fyrr. Gakktu eða skokkaðu um hverfið eða notaðu kyrrstætt hjól eða hlaupabretti innandyra.
• Veldu réttan tíma fyrir þig. Þó að a.m.k. hreyfing geti verið frábær leið til að byrja daginn, ef þú ert ekki morgunmaður, þá getur það verið eins og húsverk. Reyndu frekar að hreyfa þig í hádeginu eða eftir vinnu.
• Skipuleggðu æfingar þínar. Gerðu hreyfingu jafn mikilvæga og aðrar stefnumót. Settu tíma til hliðar í daglegum skipuleggjanda þínum. Enginn þarf að vita hvað þú ert að gera. Þeir þurfa bara að vita að þú ert ekki til taks á meðan. Einnig, sama hvaða hreyfingu þú gerir, reyndu að gera það á sama tíma á hverjum degi. Þetta hjálpar til við að gera það að hluta af þínum venjum. Til dæmis gætir þú synt eftir vinnu alla mánudaga, miðvikudaga og föstudaga. Eða þú gætir farið í göngutúr eftir kvöldmat á hverri viku.
• Skráðu þig í lið. Softball, körfubolti, íshokkí og fótbolti eru ekki bara fyrir börn. Leitaðu að afþreyingarteymum í þínu samfélagi. Flestar deildir eru opnar fyrir öll færnistig. Svo ekki hafa áhyggjur ef þú hefur ekki spilað áður. Að ganga í lið getur gert hreyfingu skemmtilegri og hjálpað þér að halda áfram að hvetja þig.
• Stilltu á meðan þú æfir. Notaðu sjónvarpstímann til að æfa. Þú getur teygt, skokkað á sínum stað, hoppað reipi, notað mótstöðuband eða notað reiðhjólaþjálfara meðan þú horfir á uppáhalds sjónvarpsþættina þína.
• Vertu með eða stofnaðu líkamsræktarhóp í vinnunni. Samstarfsmenn þínir standa líklega frammi fyrir sömu baráttu við að æfa eins og þú. Komdu saman með skoðanabræður í vinnunni til að ganga eða skokka í hádeginu eða eftir vinnu.
• Gerðu kaffidagsetningar virkar. Ef þú hittir vin þinn reglulega í kaffi eða hádegismat skaltu hugsa um að gera það að virkisdegi í staðinn. Göngutúr eða gönguferð, farið í keilu eða prófað nýjan æfingatíma saman. Mörgum finnst skemmtilegra að æfa með vini.
• Fáðu þér einkaþjálfara. Að vinna með einkaþjálfara getur hjálpað til við að kenna þér nýjar leiðir til að æfa og halda þér áhugasömum. Vertu viss um að spyrja um hæfi þjálfara. Þeir ættu að hafa æfingarvottun frá innlendum samtökum, svo sem American College of Sports Medicine. Margar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á hópþjálfun sem getur hjálpað til við að draga úr kostnaði.
• Komdu þér vel fyrir með fjölskyldunni þinni. Skipuleggðu vikulegar skemmtiferðir með börnunum þínum sem fela í sér hreyfingu. Farðu á hjól, farðu í náttúrugöngu eða farðu í sund. Eða skráðu þig í æfingatíma fyrir foreldra og börn.

Hreyfing - tími til að hreyfa sig; Þyngdartap - tími til að hreyfa sig; Offita - tími til að hreyfa sig

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, o.fl. 2019 ACC / AHA leiðbeiningar um aðalvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um leiðbeiningar um klíníska iðkun. Upplag. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Líkamleg hreyfing. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kafli.

Miðstöðvar sjúkdómsvarna og forvarna. Grunnatriði í hreyfingu. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Uppfært 6. apríl 2020. Skoðað 8. apríl 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Tilmæli um hreyfingu hjá fullorðnum. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Hreyfing og líkamsrækt