Ertu að æfa of mikið?

Heilbrigðissérfræðingar mæla með líkamsþjálfun á miðlungs styrk flesta daga vikunnar. Svo geturðu komið þér á óvart að læra að þú getur æft of mikið. Ef þú æfir oft og finnur að þú ert oft þreyttur, eða ef árangur þinn þjáist, gæti verið kominn tími til að draga sig aðeins af.

Lærðu merki þess að þú gætir æft of mikið. Finndu út hvernig á að halda samkeppnisforskotinu án þess að gera of mikið úr því.

Til að verða sterkari og hraðari þarftu að ýta á líkamann. En þú þarft líka að hvíla þig.

Hvíld er mikilvægur þáttur í þjálfun. Það gerir líkamanum kleift að jafna sig fyrir næstu æfingu. Þegar þú hvílir ekki nóg getur það leitt til slæmrar frammistöðu og heilsufarslegra vandamála.

Að þrýsta of hratt í of langan tíma getur komið til baka. Hér eru nokkur einkenni of mikillar hreyfingar:

• Að geta ekki staðið sig á sama stigi
• Þarftu lengri hvíldartíma
• Þreyttur
• Að vera þunglyndur
• Að hafa skapsveiflur eða pirring
• Á erfitt með svefn
• Sár vöðvar eða þungir útlimir
• Að fá ofnotkun meiðsla
• Missa hvatningu
• Fá meiri kvef
• Að léttast
• Kvíðatilfinning

Ef þú hefur æft mikið og ert með einhver þessara einkenna skaltu skera niður hreyfingu eða hvíla þig alveg í 1 eða 2 vikur. Oft er þetta allt sem þarf til að jafna sig.

Ef þú ert ennþá þreyttur eftir 1 eða 2 vikna hvíld skaltu leita til læknisins. Þú gætir þurft að halda áfram að hvíla þig eða hringja aftur í líkamsþjálfun þína í mánuð eða lengur. Þjónustuveitan þín getur hjálpað þér að ákveða hvernig og hvenær er óhætt að byrja að æfa aftur.

Þú getur forðast að ofgera þér með því að hlusta á líkama þinn og fá næga hvíld. Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að ganga úr skugga um að þú ofgerir þér ekki:

• Borðaðu nóg af kaloríum fyrir hreyfingu þína.
• Fækkaðu æfingum fyrir keppni.
• Drekktu nóg vatn þegar þú æfir.
• Markmiðið að fá að minnsta kosti 8 tíma svefn á hverju kvöldi.
• Ekki æfa í miklum hita eða kulda.
• Skerið niður eða hættið að æfa þegar þér líður ekki vel eða ert undir miklu álagi.
• Hvíldu í að minnsta kosti 6 tíma á milli æfinga. Taktu þér fullan frídag í hverri viku.

Hjá sumum getur hreyfing orðið árátta. Þetta er þegar hreyfing er ekki lengur eitthvað sem þú velur að gera, heldur eitthvað sem þér líður eins og þú þurfir að gera. Hér eru nokkur merki til að leita að:

• Þú finnur til sektar eða kvíða ef þú hreyfir þig ekki.
• Þú heldur áfram að hreyfa þig, jafnvel þó þú ert meiddur eða veikur.
• Vinir, fjölskylda eða veitandi þinn hefur áhyggjur af því hversu mikið þú æfir.
• Hreyfing er ekki lengur skemmtileg.
• Þú sleppir vinnu, skóla eða félagslegum uppákomum til að æfa.
• Þú hættir að fá tímabil (konur).

Þvingunaræfingar geta tengst átröskun, svo sem lystarstol og lotugræðgi. Það getur valdið vandamálum með hjarta þitt, bein, vöðva og taugakerfi.

Hringdu í þjónustuveituna þína ef þú:

• Hafðu einkenni ofþjálfunar eftir 1 eða 2 vikna hvíld
• Hafðu merki um að vera nauðungaræfandi
• Finndu stjórn á því hversu mikið þú æfir
• Finndu stjórn á því hversu mikið þú borðar

Þjónustuveitan þín gæti mælt með því að þú sérð ráðgjafa sem meðhöndlar nauðungaræfingar eða átraskanir. Þjónustuveitan þín eða ráðgjafinn getur notað eina eða fleiri af þessum meðferðum:

• Hugræn atferlismeðferð (CBT)
• Þunglyndislyf
• Stuðningshópar

Bandaríska ráðið um hreyfingu. 9 merki um ofþjálfun. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Skoðað 25. október 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Ofmenntun. Í: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ritstj. Íþróttalækningar Netter. 2. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 28. kafli.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, o.fl. Forvarnir, greiningar og meðferð ofþjálfunarheilkennis: sameiginleg yfirlýsing evrópska háskólans í íþróttafræði og bandaríska háskólans í íþróttalækningum. Med Sci íþróttaæfing. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Íþróttalækningar. Í: Rakel RE, Rakel DP, ritstj. Kennslubók í heimilislækningum. 9. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 29. kafli.

• Hreyfing og líkamsrækt
• Hversu mikla hreyfingu þarf ég?
• Þráhyggjusjúkdómur