Mataræði sem eykur mataræði

Mataræði sem eykur mataræði nærir þig án þess að bæta mikið af auka kaloríum úr sykri og mettaðri fitu. Í samanburði við mataræði sem brýnir mataræði eru þessir heilsusamlegu kostir næringarríkir og tekur lengri tíma að melta, þannig að þú verður saddur lengur.

Öll heilsusamlegt mataræði inniheldur ávexti og grænmeti á hverjum degi. Matur sem vex á bæjum, í görðum eða á trjám er hlaðinn næringarefnum og trefjum. Þeir fylla þig og gefa þér stöðugt orkuflæði.

Leiðir til að borða ávexti. Hafðu ávaxtaskál birgðir í eldhúsinu þínu til að fá skyndilegt, heilbrigt snarl. Ef stutt er í tíma skaltu nota frosna ávexti sem koma fyrirfram í sneið. Athugaðu hvort það sé enginn viðbættur sykur. Hráefnalistinn ætti aðeins að innihalda ávexti. Aðrar tillögur um framreiðslu eru:

• Ber yfir feitri jógúrt
• Ávaxtasmoothie með feitri jógúrt
• Sítrus salat með valhnetum
• Vatnsmelóna salat með balsamik ediki
• Grillaður ananas, ferskjur eða nektarínur
• Rjúpnar perur
• Spínat og perusalat

Leiðir til að borða grænmeti. Skerið hráan grænmeti eins og gulrætur eða papriku í prik svo þú getir snakkað á þeim allan daginn. Þú getur líka borðað þau í salati. Eins og ávextir koma mörg grænmeti forskorin og frosin. Aftur, athugaðu merkimiðann til að ganga úr skugga um að innihaldslistinn innihaldi aðeins grænmeti. Prófaðu þessar grænmetisuppskriftir

• Hrærið steikt spergilkál yfir brún hrísgrjón
• Collard grænmeti með steiktu eggi
• Ristaðar rófur með fenniki og appelsínusneiðum
• Korn- og tómatsalat
• Grillaður grænmetis kabob eða ristað grænmeti
• Verslaðar natríumsúpur með viðbættum frosnum grænmeti
• Frosnu grænmeti hrært út í sjóðandi pasta síðustu 5 mínútur í eldun

Baunir eru frábær uppspretta próteina og trefja. Þú getur notað baunir til að draga úr eða jafnvel skipta út kjöti í mörgum réttum.

Leiðir til að borða baunir. Ef þú hefur ekki tíma til að bleyta og elda þurrar baunir, þá mun niðursoðinn baunur spara þér tíma. Vertu bara viss um að þú kaupir baunir sem innihalda lítið af salti (natríum). Þú getur einnig dregið úr natríuminnihaldinu með því að skola og tæma baunir úr dós. Hér eru nokkrar bragðgóðar leiðir til að borða fleiri baunir:

• Grænmetis chili með nýrnabaunum
• Svarteygð ertasalsa
• Hummus búinn til með garbanzo baunum
• Linsubaunasúpa með gulrótum og spínati
• Skipt baunasúpa
• Brún hrísgrjón og pintóbaunir
• Hvítt baunasalat með sítrónu og avókadó
• Grænmetisborgarar

Að minnsta kosti helmingur kornanna sem þú borðar ætti að vera heilkorn. Heilkorn hafa enn mest næringarefni og trefjar sem þau byrjuðu með sem plöntur, því heilkorn innihalda allan kornkjarnann. Þess vegna hefur heilkornsbrauð áferð og hvítt brauð er slétt.

Leiðir til að borða heilkorn. Þegar þú velur matvæli sem eru framleidd með heilkorni, athugaðu innihaldslistann, fyrst ætti að skrá heilkorn. Frábærar leiðir til að fá fleiri heilkorn eru:

• Heilhveiti eða fjölkorna ristað brauð með avókadó
• Haframjöl með berjum
• Villt hrísgrjón og sveppasalat
• Brún hrísgrjón með hrærðu grænmeti
• Heilkorns bygg og grænmetissúpa
• Heilhveiti-pizza með grilluðu grænmeti og marinara sósu
• Popp með litlu sem engu viðbættu salti og smjöri

Fitulítil og fitulítil mjólk, jógúrt og kotasæla eru hollar uppsprettur kalsíums, D-vítamíns og kalíums. Ólíkt sætum drykkjum með auka kaloríum, þá fyllir mjólkin þig af næringarefnum.

Leiðir til að fá meira mjólkurafurðir. Vertu skapandi þegar þú bætir mjólkurvörum við mataræðið:

• Bætið mjólk í trefjaríkt korn
• Eldaðu haframjölið þitt með undanrennu í stað vatns
• Borðaðu jógúrt einn, með ávöxtum eða dreyptu með hunangi
• Notaðu salatdressingu sem byggir á jógúrt
• Skiptu út grískri jógúrt fyrir sýrðan rjóma
• Snarl á fitusnauðum eða fitulausum ostapinnar
• Dreifðu fitusnauðum kotasælu á hveitikökur og toppaðu með tómötum
• Bætið skeið af fitulausum kotasælu við eggjahræru

Bættu takmörkuðu magni af þessum matvælum við mataræðið.

Hnetur. Í litlu magni eru hnetur frábær uppspretta trefja, próteina og hollrar fitu. En hnetur innihalda einnig mikið af kaloríum og auðvelt er að borða of mikið af þeim. Borðaðu þau sparlega. Skammt hnetur út fyrir tímann, frekar en að borða þær beint úr ílátinu. Bætið hnetum við salöt og aðalrétti sem próteingjafa.

Hollar olíur. Olíur eins og ólífuolía, rapsolía, sólblómaolía, safírolía og mjúk smjörlíki eru frábær staðgengill fyrir olíur sem innihalda mikið af föstu fitu, eins og smjör og styttingu. Margar olíur með mikla fitu eru slæmar fyrir mitti og hjarta.

Notaðu hollar olíur í staðinn fyrir smjör til matargerðar og í salatsósur til að auka ríkidæmi í máltíðum þínum. Líkt og hnetur innihalda olíur mikið af kaloríum og því eru þær hollari í minna magni.

Sjávarfang. Sjávarfang inniheldur mikið af næringarefnum og hjartasundri fitu. Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) mælir með því að borða að minnsta kosti 226 grömm af sjávarréttum í hverri viku. Heilbrigður kostur felur í sér sardínur, síld, tilapia og silung.

Kjúklingur. Kjúklingur er hollastur þegar þú steikir, steikir eða grillar. Kjúklingabringur er fitusnauðari og kaloríuminni en kjúklingalæri. Það er fínt að elda kjúkling með skinninu á, sem hjálpar til við að halda honum rökum. Fjarlægðu húðina áður en þú borðar til að spara um 50 hitaeiningar og næstum 5 grömm af fitu.

Steiktur kjúklingur, kjúklingavængir eða kjúklingur borinn fram í rjómasósu eru nokkrar af mörgum leiðum til að gera kjúkling óhollan. Þú ert best að forðast þessa kjúklingavalkosti.

Halla kjötsneið. Hvort kjöt er magurt eða fituríkt fer eftir þeim hluta dýrsins sem það kom frá.

• Í skammti af svínalæri er 3 grömm af fitu. Vara rif hafa 26 grömm af fitu.
• Efsta rauðsteik er með 7 grömm af fitu. Prime rib hefur næstum 23 grömm af fitu.
• Leitaðu að maluðu kjöti sem merkt er „97% til 99% magurt.“

Það er jafnvel hollara að nota magurt kjöt sem skraut í stað þess að vera í aðalrétt. Til dæmis, eldið hallað nautahakk, tæmið olíu og bætið því ásamt söxuðum gulrótum og kúrbít í pott af tómatsósu.

Offita - matarörvandi matvæli; Of þung - mataræði sem eykur mataræði

Vefsíða Academy of Nutrition and Dietetics. Matur. www.eatright.org/food. Skoðað 3. desember 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Offita og hjarta- og efnaskiptasjúkdómur. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 50.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Aðgangur: 30. desember 2020.

• Mataræði