7 hollustu tegundir brauðsins
Efni.
- 1. Spírað heilkorn
- 2. Súrdeig
- 3. 100% heilhveiti
- 4. Hafrarbrauð
- 5. Hörbrauð
- 6. 100% spírað rúgbrauð
- 7. Heilbrigt glútenlaust brauð
- Hvernig á að velja heilbrigt brauð
- Aðalatriðið
Tugir afbrigða af hillum brauðlínunnar og fylla matreiðslubækur, þó sumar séu heilbrigðari en aðrar.
Ákveðnar tegundir eru mikið af trefjum, vítamínum og steinefnum en aðrar eru gerðar úr hreinsuðu korni og bjóða lítið hvað varðar næringu.
Auðvitað gætirðu velt því fyrir þér hvers konar brauð er hollust.
Hér eru 7 hollustu brauðin sem þú getur valið.
1. Spírað heilkorn
Spírað brauð er búið til úr heilkornum sem eru farin að spíra frá útsetningu fyrir hita og raka.
Sýnt hefur verið fram á að spírun eykur magn og aðgengi ákveðinna næringarefna (1).
Ein rannsókn kom í ljós að pitabrauð, gert með 50% spíruðu hveiti, hafði meira en þrisvar sinnum meira af fólati, vítamín sem var mikilvægt til að umbreyta mat í orku, en pítan sem unnin var án spíruð hveiti.
Rannsóknir sýna að spíra eykur einnig andoxunarefni korns en minnkar andoxunarefni, eða efnasambönd sem bindast steinefnum eins og járni og hindra frásog þeirra (3, 4).
Það sem meira er, þetta ferli brýtur niður eitthvað af sterkju í korni og minnkar kolvetni.
Þess vegna eykur spíraður korn ekki blóðsykur eins mikið og önnur korn, sem gerir það að góðum vali fyrir fólk með sykursýki eða minnka stjórn á blóðsykri (5).
Auk þess eru flest spírauð brauð með trefjum og próteini. Sem slík eru þau fyllri en fágaðra brauð (6).
Ein sneið (34 grömm) af Esekíel 4: 9 Spítt heilkornabrauð býður upp á (7):
- Hitaeiningar: 80
- Prótein: 4 grömm
- Fita: 0,5 grömm
- Kolvetni: 15 grömm
- Trefjar: 3 grömm
2. Súrdeig
Súrdeig er gert með gerjun sem treystir á náttúrulega ger og bakteríur til að brauðið hækki (8).
Gerjun hjálpar til við að fækka plöntum, einnig þekkt sem fitusýra, sem bindast ákveðnum steinefnum og skerða frásog þeirra (9).
Ein rannsókn leiddi í ljós að gerjun súrdeigs stuðlaði að því að fytatinnihald lækkaði um meira en 50% samanborið við notkun hefðbundinna gerja (9).
Súrdeig getur einnig verið auðveldara að melta en önnur brauð, hugsanlega vegna frumbeinslyfja þess, svo og probiotics sem myndast við gerjunina (8).
Probiotics eru heilsusamlegar bakteríur sem finnast í líkama þínum og ákveðnum matvælum, en prebiotics eru ómeltanlegar trefjar sem fæða þessar bakteríur. Að fá nóg af hverju stuðlar að góðri meltingarheilsu og meltingu (10).
Að lokum er talið að súrdeigsbrauð hafi lága blóðsykursvísitölu (GI), mælikvarði á áhrif matar á blóðsykur (11).
Þetta er vegna þess að bakteríurnar í súrdeigi geta hjálpað til við að lækka það sem sterkjan er melt og gerir það að verkum að þetta brauð mun valda miklum aukningu í blóðsykri (11, 12).
Súrdeig er hægt að búa til með bæði heilhveiti og hvítum mjöli. Þó að hver og einn veitir ávinninginn sem tengist gerjun, hefur súrdeigið í heilhveiti meira af trefjum, járni og öðrum næringarefnum (13, 14).
Ein sneið (47 grömm) af súrdeigi í heilhveiti gefur (14):
- Hitaeiningar: 120
- Prótein: 4 grömm
- Fita: 0 grömm
- Kolvetni: 20 grömm
- Trefjar: 3 grömm
3. 100% heilhveiti
Heilkorn heldur öllu korninu óbreyttu, þar með talið kím, endosperm og bran. Semið, sem er harða, ytra lagið, er mikið af trefjum (15).
Bran og sýkillinn inniheldur einnig prótein, fitu, vítamín, steinefni og jákvæð plöntusambönd, meðan endosperminn er aðallega sterkja (15).
Þess vegna eru heilkorn, þar með talið heilhveiti, hærri í trefjum og talin næringarríkari en hreinsaður korn, sem hefur verið unnið til að fjarlægja klíð og kím.
Heilkorn hafa verið tengd fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hætta á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (16, 17).
Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að margir framleiðendur merkja brauð „heilhveiti“ þannig að þau virðast heilbrigðari, jafnvel þegar þau samanstanda aðallega af hreinsuðu hveiti.
Leitaðu að brauði sem hefur 100% heilhveiti eða heilkornsmjöl skráð sem fyrsta innihaldsefnið og laumar ekki óþarfa hráefni, svo sem sykur eða jurtaolíu sem er bætt við.
Ein sneið (46 grömm) af heilkornabrauði inniheldur (18):
- Hitaeiningar: 110
- Prótein: 4 grömm
- Fita: 0,5 grömm
- Kolvetni: 23 grömm
- Trefjar: 4 grömm
4. Hafrarbrauð
Hafrarbrauð er venjulega búið til úr blöndu af höfrum, heilhveiti, geri, vatni og salti.
Þar sem höfrar eru mjög nærandi og tengjast ýmsum heilsufarslegum ávinningi, hafrar brauð getur verið heilbrigt val.
Sérstaklega eru hafrar mikið af trefjum og gagnleg næringarefni, þar með talið magnesíum, B1-vítamín (tíamín), járn og sink. Trefjar í höfrum, þekktar sem beta-glúkan, geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn, stjórna blóðsykri og lækka háan blóðþrýsting (19, 20, 21, 22).
Í endurskoðun á 28 rannsóknum kom í ljós að það að borða 3 grömm eða meira af beta-glúkani úr höfrum á dag lækkaði marktækt LDL (slæmt) og heildar kólesterólmagn samanborið við að borða ekki höfrum (20).
Rannsóknin kom einnig að því að kólesteróllækkandi áhrif beta-glúkans í höfrum voru meiri hjá fólki með hærra kólesterólgildi í upphafi (20).
En bara vegna þess að brauð hefur „hafrar“ eða „haframjöl“ á merkimiðanum þýðir það ekki að það sé heilbrigt. Sum hafrar brauð hafa aðeins lítið af höfrum og eru að mestu leyti úr hreinsuðum mjöli, bætt sykri og olíum.
Til að finna næringarríkara hafrar brauð, leitaðu að því þar sem kemur fram hafrar og heilhveiti sem fyrstu tvö innihaldsefnin.
Ein sneið (48 grömm) af öllu korni hafrar brauði inniheldur (21):
- Hitaeiningar: 130
- Prótein: 6 grömm
- Fita: 1,5 grömm
- Kolvetni: 23 grömm
- Trefjar: 4 grömm
5. Hörbrauð
Hörbrauð, sem er aðallega búið til úr heilkornmjöli og hörfræ, er eitt hollasta brauðið sem þú getur borðað.
Þetta er vegna þess að hörfræ eru mjög nærandi og bjóða upp á fjölda heilsubótar. Sérstaklega eru þau frábær uppspretta alfa-línólensýru (ALA), omega-3 fitusýra sem er að finna í plöntufæði (23).
Stór úttekt á 27 rannsóknum kom í ljós að mikil neysla á ALA mataræði tengdist minni hættu á hjartasjúkdómum (24).
Það sem meira er, hörfræ eru með efnasambönd sem kallast lignans sem geta virkað sem andoxunarefni í líkama þínum og geta hjálpað til við að verjast ákveðnum krabbameinum (25).
Reyndar benti ein rannsókn á 6.000 konum eftir tíðahvörf til að þeir sem borðuðu hörfræ reglulega væru með 18% minni líkur á að fá brjóstakrabbamein samanborið við þær sem ekki neyttu þeirra (26).
Athyglisvert er að þeir sem borðuðu hörbrauð voru 23% ólíklegri til að fá brjóstakrabbamein en þeir sem borðuðu það ekki (26).
Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessi rannsókn var athugun. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja tengslin milli hörfræja og krabbameinsáhættu.
Engu að síður getur borðið hörbrauð og önnur matvæli með hörfræjum haft aukinn ávinning, svo sem bætt meltingarheilsu (27).
Vertu viss um að leita að hörfrænu brauði með lágmarks hráefni, svo sem heilhveiti og / eða spíruðu heilkornmjöli, ger, vatni, salti og hörfræjum.
Ein sneið (34 grömm) af Ezekiel spíraða heilkorns hörbrauði inniheldur (28):
- Hitaeiningar: 80
- Prótein: 5 grömm
- Fita: 1 gramm
- Kolvetni: 14 grömm
- Trefjar: 4 grömm
6. 100% spírað rúgbrauð
Rúgur líkist hveiti en er venjulega dekkri og þéttari.
Hefðbundið rúgbrauð er aðeins gert úr rúgmjöli og inniheldur ekki hveiti, en flest nútíma rúgbrauð eru gerð úr samsetningu þeirra tveggja. Rúgabrauð hefur einnig kornfræ bakað í þær.
Í samanburði við hveiti er rúg oft talin næringarríkari. Reyndar sýna rannsóknir að rúgbrauð getur valdið meiri fyllingu og haft minni áhrif á blóðsykur en hveitibrauð (29, 30).
Ein rannsókn á 12 heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að þeir sem átu heilkorn rúgbrauð losuðu umtalsvert minna insúlín, hormón sem stjórnar blóðsykri, en þeir sem borðuðu hvíthveitibrauð (30).
Að hafa of mikið insúlín í blóðinu tengist offitu og getur aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 (31, 32).
Hæfni Rye til að lækka insúlínsvörun líkamans er líklega vegna mikils leysanlegs trefjarinnihalds.
Leysanlegt trefjar er kolvetni sem ekki er meltanlegt sem leysist upp í vatni og verður hlaupslíkt í þörmum þínum. Að borða mat með leysanlegum trefjum hjálpar til við að hægja á meltingu kolvetna, sem dregur úr losun insúlíns og dregur úr blóðsykurhita (33, 34, 35).
Heilsusamlegasta rúgbrauð eru unnin úr 100% heilkornuðu kúguðum hveiti, auk annarra spíraðra kornmjöls. Þar sem spíra eykur trefjainnihald kornsins er spíruð rúgi hærri í trefjum og heilbrigðara en rúg sem ekki er sprutt (36, 37).
Ein sneið (28 grömm) af spíruðu rúgbrauði veitir (38):
- Hitaeiningar: 60
- Prótein: 4 grömm
- Fita: 1 gramm
- Kolvetni: 12 grömm
- Trefjar: 3 grömm
7. Heilbrigt glútenlaust brauð
Glútenlaust brauð eru unnin án glútenkorns eins og hveiti, rúg eða bygg.
Þeir eru öruggir kostir fyrir fólk sem þarf að forðast glúten, svo sem þá sem eru með glútenóþol eða glútennæmi.
Þó að nákvæmu innihaldsefnin í glútenfríri brauði séu háð gerðinni eru þau venjulega búin til úr blöndu af glútenfríum mjölum, svo sem brún hrísgrjónum, möndlum, kókoshnetu, tapioka, kartöflu eða maísblómum.
Margir gera ranglega ráð fyrir að glútenfrí brauð séu hollari en þau sem innihalda glúten. Hins vegar eru flest glútenlaus afbrigði unnin úr hreinsuðum mjölum og hátt í viðbættum sykri, svo og öðrum óþarfa aukefnum.
Hins vegar hafa þeir sem eru framleiddir úr möndlu- eða kókoshnetuvél, svo sem Barely Bread, tilhneigingu til að vera lægri í kolvetnum og kaloríum en hærri í trefjum og próteini en brauð úr hveiti eða öðru korni (39).
Hærra trefja- og próteininnihald í þessum vörum gæti hjálpað til við að fylla þig meira en önnur brauð meðan þú pakkar færri hitaeiningum og minna af sterkju (40).
Ein sneið (36 grömm) af Barely Bread 100% kornlausu brauði gefur þér (39):
- Hitaeiningar: 90
- Prótein: 3 grömm
- Fita: 5 grömm
- Kolvetni: 6 grömm
- Trefjar: 5 grömm
Hvernig á að velja heilbrigt brauð
Til að velja heilbrigt brauð skaltu leita að vörumerkjum sem hafa:
- 100% heilkorn eða kyrfð mjöl skráð sem fyrsta innihaldsefnið, með takmörkuðum öðrum innihaldsefnum
- 3–5 grömm af trefjum og 3–6 grömm af próteini í hverri sneið
- Engin sætuefni bætt við
Ein besta leiðin til að tryggja að þú veljir heilbrigt brauð er að gera það sjálfur. Þannig geturðu stjórnað innihaldsefnunum. Hundruð uppskrifta af heimabökuðu brauði eru fáanlegar á netinu sem henta flestum matarþörfum.
Hafðu í huga að þó brauðin á þessum lista séu hollari en aðrar tegundir, þá er brauð almennt ekki eins næringarríkt og önnur heil matvæli.
Ávextir, grænmeti, belgjurt, hnetur og fræ, svo og heilkorn sem ekki hefur verið malað í hveiti, pakka venjulega meira af trefjum og nytsömum næringarefnum en brauð.
Það sem meira er, mörg brauð eru búin til með sykri og jurtaolíum sem eru hátt í omega-6 fitu, svo sem sojaolíu. Óþarfa inntaka þessara innihaldsefna hefur verið tengd við langvarandi bólgu sem getur leitt til sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma (40, 41).
Að auki gæti sumt fólk þurft að draga úr kolvetnaneyslu sinni og takmarka þannig brauðneyslu, svo sem þá sem eru með sykursýki af tegund 2 eða sykursýki, svo og allir sem eru með lágkolvetnamataræði (42).
Að því sögðu er hægt að njóta brauðs í hófi - sem hluti af jafnvægi mataræðis sem inniheldur ýmsar aðrar næringarríkar matvæli.
Yfirlit Þegar þú velur heilbrigt brauð skaltu leita að þeim með 100% heilkorni eða spíruðu hveiti og án viðbætts sykurs og jurtaolíu.Aðalatriðið
Sum brauð eru heilbrigðari en önnur.
Til að velja hagkvæmt brauð skaltu leita að afbrigðum sem eru unnin úr 100% heilkorni og / eða kornóttu mjöli. Vertu viss um að brauðið þitt hafi engin sætuefni eða jurtaolía.
Nokkrir góðir kostir eru súrdeig, rúgur, hör og hafrar brauð.
Hvort sem þú velur skaltu muna að borða brauð í hófi sem hluti af jafnvægi mataræðis, ásamt ýmsum næringarríkum heilum mat.
Nýjar Greinar
Oflæti
