Getur þú ekki sofið? Prófaðu þessar ráðleggingar

Allir eiga í vandræðum með að sofa einhvern tíma. En ef það gerist oft getur svefnleysi haft áhrif á heilsu þína og gert það erfitt að komast í gegnum daginn. Lærðu ráð um lífsstíl sem geta hjálpað þér að fá þá hvíld sem þú þarft.

Sumir eiga í vandræðum með að sofna. Aðrir vakna um miðja nótt og geta ekki sofnað aftur. Þú getur breytt venjum þínum og heimili þínu til að gera svefn minna hverfulan.

Haltu þér við svefnáætlun:

• Farðu að sofa og farðu á sama tíma. Að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi þjálfar líkama þinn og heila til að vinda niður og verða tilbúinn fyrir svefn.
• Stattu upp ef þú getur ekki sofið. Ef þú liggur vakandi í 15 mínútur skaltu fara úr rúminu og fara í annan hluta hússins. Þannig er líklegra að rúmið þitt verði álagsstaður.
• Gerðu eitthvað rólegt og afslappandi eins og að lesa bók. Þetta getur líka hjálpað þér að hugsa um þá staðreynd að þú ert ekki sofandi. Þegar þú ert syfjaður, farðu aftur í rúmið.

Gerðu svefnherbergið þitt þægilegt:

• Fáðu þér þægilega dýnu. Ef dýnan þín er kekkjótt, of mjúk eða of hörð verður erfitt að verða nógu þægileg fyrir svefn.
• Hafðu það kalt. Líkamshiti þinn lækkar þegar þú sefur. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé nægilega svalt en ekki svo svalt að þú vaknar kalt. Prófaðu með hitastillinum og teppunum til að finna hvaða hitastig hentar þér.
• Stjórna ljósinu. Ljós frá götunni, sjónvarpi eða næsta herbergi getur gert það erfitt að halda sofandi. Notaðu gluggatjöld og hurðir til að gera herbergi þitt dökkt svo þú getir sofið. Þú getur líka prófað að nota svefngrímu.
• Stjórna hljóðum. Gerðu herbergið þitt eins hljóðlátt og þú getur. Þú gætir notað viftu, mjúka tónlist eða hljóðvél til að búa til hvítan hávaða sem þú getur sofið við.
• Fela klukkuna. Að horfa á klukkustundirnar tikka við getur stressað þig. Snúðu klukkunni svo þú sjáir hana ekki úr koddanum.
• Settu frá rafeindatækni. Þagga niður í öllum tækjum sem minna þig á tölvupóst sem þú þarft að senda eða hluti sem þú þarft að gera. Þú munt vera betri að gera þessa hluti eftir góðan nætursvefn.

Æfðu slökun

Reyndu mismunandi leiðir til að slaka á. Finndu hvað hentar þér. Eins og:

• Drekkið eitthvað heitt og koffeinlaust eins og hlý mjólk eða jurtate.
• Farðu í heita sturtu eða bað.
• Lestu bók eða tímarit.
• Hlustaðu á mjúka tónlist eða hljóðbók.
• Telja afturábak frá 300 um 3.
• Hugleiða.
• Byrjaðu við fæturna og vinndu þig upp að höfðinu, spenntu hvern vöðvahóp í eina sekúndu eða tvo og slakaðu síðan á þeim.
• Gera maga öndun. Leggðu höndina á magann. Andaðu inn, láttu það ýta hendinni út þegar maginn hækkar. Brjóstið ætti ekki að hreyfast. Haltu því í talningu 5, slepptu til að telja 5. Endurtaktu.

Lifðu fyrir góðan svefn

Hlutir sem þú gerir á daginn geta haft áhrif á hversu vel þú sefur á nóttunni. Þú ættir:

• Takmarkaðu kvöldstörf. Þegar þú ert á flótta getur dagurinn þinn ekki endað fyrr en seint á kvöldin. Reyndu að takmarka kvöldáætlanir við nokkrar nætur í viku. Gefðu þér tíma fyrir róandi háttatíma fyrir svefninn til að undirbúa þig fyrir svefn, svo sem heitt bað eða lestur í rúminu.
• Hreyfing. Regluleg hreyfing hjálpar þér að sofa betur. Vertu bara viss um að þú skipuleggur líkamsþjálfun þína rétt. Ofþjálfun eða líkamsrækt innan við 3 klukkustundum fyrir svefn getur orðið til þess að þú kastar og veltir þér.
• Takmarkaðu lúrana. Ef þú ert í vandræðum með svefn skaltu klippa út catnaps. Þú munt sofa betur á nóttunni.
• Takmarkaðu koffein. Það gæti verið hjálpsamur tími á morgnana, en þú gætir farið hlerabundinn í rúmið ef þú drekkur kaffi, te eða koffeinlaust gos eftir hádegi eða á kvöldin.
• Takmarkaðu áfengi. Það gæti hjálpað þér að sofa fyrst, en áfengi heldur þér frá djúpum og endurheimtir svefn seinna á kvöldin.
• Sparkaðu í vanann. Þarftu aðra ástæðu til að hætta að reykja? Nikótínið í sígarettum getur truflað svefn.
• Borðaðu klár. Forðastu þungar máltíðir fyrir svefn. Reyndu að borða 2 eða 3 klukkustundum fyrir svefn. Ef þú ert svangur rétt áður en þú ferð að sofa skaltu fá þér lítið, hollt snarl eins og litla skál af jógúrt eða litlum sykurkorni.

Hringdu í lækninn þinn ef svefnleysi truflar daglegar athafnir þínar.

Berry RB, Wagner MH. Hegðunarmeðferð við svefnleysi. Í: Berry RB, Wagner MH, ritstj. Svefnlyf perlur. 3. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 38. kafli.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Hugræn atferlismeðferð við svefnleysi I: nálgun og verkun. Í: Kryger M, Roth T, Dement WC, ritstj. Meginreglur og framkvæmd svefnlyfja. 6. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 85. kafli.

Vefsíða National Sleep Foundation. Svefnheilsa. www.sleep.org. Skoðað 26. október 2020.

Vefsíða National Sleep Foundation. 2014 Könnun í svefni í Ameríku: Sofið í nútíma fjölskyldu. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Skoðað 13. ágúst 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Svefntruflanir. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 377.

• Heilbrigður svefn
• Svefnleysi