Slökunartækni við streitu

Langvarandi streita getur verið slæm fyrir líkama þinn og huga. Það getur sett þig í hættu fyrir heilsufarsvandamál eins og háan blóðþrýsting, magaverk, höfuðverk, kvíða og þunglyndi. Að nota slökunartækni getur hjálpað þér að finna fyrir ró. Þessar æfingar geta einnig hjálpað þér við að stjórna streitu og létta áhrif streitu á líkama þinn.

Þegar þú finnur fyrir streitu bregst líkaminn við með því að losa um hormón sem hækka blóðþrýstinginn og hækka hjartsláttinn. Þetta er kallað streituviðbrögð.

Slökunartækni getur hjálpað líkamanum að slaka á og lækka blóðþrýsting og hjartslátt. Þetta er kallað slökunarviðbrögð. Það eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað. Sjáðu hverjir virka best fyrir þig.

Ein einfaldasta leiðin til að slaka á er með því að æfa djúpa öndun. Þú getur andað djúpt næstum hvar sem er.

• Sestu kyrr eða leggðu þig og leggðu aðra höndina á magann. Leggðu aðra hönd þína yfir hjartað.
• Andaðu hægt þangað til þú finnur magann hækka.
• Haltu andanum í smá stund.
• Andaðu hægt út, finndu magann falla.

Það eru líka margar aðrar tegundir öndunartækni sem þú getur lært. Í mörgum tilfellum þarftu ekki mikla kennslu til að gera þær á eigin spýtur.

Hugleiðsla felur í sér að beina athyglinni til að hjálpa þér að vera afslappaðri. Að æfa hugleiðslu getur hjálpað þér að bregðast á rólegri hátt við tilfinningum þínum og hugsunum, þar með talið þeim sem valda streitu. Hugleiðsla hefur verið stunduð í þúsundir ára og það eru nokkrir mismunandi stílar.

Flestar tegundir hugleiðslu fela venjulega í sér:

• Einbeitt athygli. Þú gætir einbeitt þér að andardrættinum, hlutnum eða hópi orða.
• Rólegur. Flest hugleiðsla er gerð á rólegu svæði til að takmarka truflun.
• Líkamsstaða. Flestir telja að hugleiðsla sé gerð meðan þú situr, en það er líka hægt að gera það að liggja, ganga eða standa.
• Opið viðhorf. Þetta þýðir að þú ert opinn fyrir hugsunum sem koma upp í huga þinn við hugleiðslu. Í stað þess að dæma þessar hugsanir sleppirðu þeim með því að vekja athygli þína aftur á fókusnum þínum.
• Afslappaður andardráttur. Við hugleiðslu andarðu hægt og rólega. Þetta hjálpar þér líka að slaka á.

Biofeedback kennir þér hvernig á að stjórna sumum aðgerðum líkamans, svo sem hjartsláttartíðni eða ákveðnum vöðvum.

Í dæmigerðri lotu festir biofeedback meðferðaraðili skynjara á mismunandi svæði líkamans. Þessir skynjarar mæla hitastig húðarinnar, heilabylgjur, öndun og virkni vöðva. Þú getur séð þessar lestur á skjá. Síðan æfir þú þig í að breyta hugsunum þínum, hegðun eða tilfinningum til að stjórna svörum líkamans. Með tímanum geturðu lært að breyta þeim án þess að nota skjáinn.

Þetta er önnur einföld tækni sem þú getur gert næstum hvar sem er. Byrjaðu á tánum og fótunum, einbeittu þér að því að herða vöðvana í smá stund og sleppa þeim síðan. Haltu áfram með þetta ferli, vinnðu þig upp líkamann og einbeittu þér að einum hópi vöðva í einu.

Jóga er forn æfa sem á rætur sínar að rekja til indverskrar heimspeki. Iðkun jóga sameinar líkamsstöðu eða hreyfingar með einbeittri öndun og hugleiðslu. Stellingunum er ætlað að auka styrk og sveigjanleika. Stellingar eru allt frá einföldum stellingum sem liggja á gólfinu til flóknari stellinga sem krefjast margra ára æfinga. Þú getur breytt flestum jógastöðum út frá eigin getu.

Það eru margar mismunandi stílir jóga sem eru allt frá hægum til kröftugra. Ef þú ert að hugsa um að hefja jóga skaltu leita að kennara sem getur hjálpað þér að æfa á öruggan hátt. Vertu viss um að segja kennaranum frá meiðslum.

Tai chi var fyrst stundað í Kína til forna til sjálfsvarnar. Í dag er það aðallega notað til að bæta heilsuna. Þetta er lítil áhrif og mild hreyfing sem er örugg fyrir fólk á öllum aldri.

Það eru margir stílir af tai chi, en allir fela í sér sömu grundvallarreglur:

• Hægar, afslappaðar hreyfingar. Hreyfingarnar í tai chi eru hægar en líkaminn hreyfist alltaf.
• Varfærnar líkamsstöður. Þú hefur ákveðnar líkamsstöðu þegar þú hreyfir líkama þinn.
• Einbeiting. Þú ert hvattur til að leggja truflandi hugsanir til hliðar meðan þú æfir.
• Einbeitt öndun. Við tai chi ætti andardrátturinn að vera slakur og djúpur.

Ef þú hefur áhuga á tai chi til að draga úr streitu gætirðu viljað byrja með tíma. Fyrir marga er það auðveldasta leiðin til að læra réttar hreyfingar. Þú getur líka fundið bækur og myndskeið um tai chi.

Þú getur lært meira um einhverja af þessum aðferðum með staðbundnum tímum, bókum, myndskeiðum eða á netinu.

Slökunarviðbragðstækni; Slökunaræfingar

Minichiello VJ. Slökunartækni. Í: Rakel D, útg. Samþætt læknisfræði. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 94. kafli.

Vefsíða National Center for Complementary and Integrative Health. 5 atriði sem þarf að vita um slökunartækni vegna streitu. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Uppfært 30. október 2020. Skoðað 30. október 2020.

Vefsíða National Center for Complementary and Integrative Health. Hugleiðsla: í dýpt. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Uppfært 30. október 2020. Skoðað 30. október 2020.

Vefsíða National Center for Complementary and Integrative Health. Slökunartækni fyrir heilsuna. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Uppfært 30. október 2020. Skoðað 30. október 2020.

Vefsíða National Center for Complementary and Integrative Health. Tai Chi og Qi Gong: Í dýpi. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Uppfært 30. október 2020. Skoðað 30. október 2020.

Vefsíða National Center for Complementary and Integrative Health. Jóga: í dýpt. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Uppfært 30. október 2020. Skoðað 30. október 2020.

• Streita