Líkamsræktaraðstaða innanhúss

Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöð eða kaupa fínan búnað til að hreyfa þig. Þú getur gert fulla líkamsræktaraðgerð heima hjá þér.

Til að fá fullkomna líkamsþjálfun ætti venjan þín að innihalda 3 hluta:

• Þolfimi. Þetta er hvers konar hreyfing sem notar stóru vöðvana í líkamanum og fær hjartað þitt til að slá hraðar.
• Teygjuæfingar. Þessar æfingar teygja á þér vöðvana til að fá betri sveigjanleika og hreyfifærni í liðum þínum.
• Styrktaræfingar. Þessar æfingar vinna vöðvana til að gera þá sterkari og hjálpa til við að byggja upp sterkari bein.

Sama hvaða tegund heimaæfingar þú velur, reyndu að ganga úr skugga um að það innihaldi æfingar í hverjum þessum 3 hópum.

Ef þú hefur verið óvirkur um tíma eða ert með heilsufar ættirðu að leita til læknisins áður en þú byrjar á æfingaáætlun.

Hringrásarþjálfun er ein tegund venja sem þú getur auðveldlega gert heima. Það felur í sér að gera stuttar sprengingar af styrktaræfingum með léttum lóðum. Þú skiptir úr einum vöðvahóp í þann næsta án hléa á milli. Þetta er þolfimi sem fær hjartsláttartíðni upp.

Hér er dæmi um þjálfunarferli í hringrás sem þú getur gert heima. Fyrir æfingar með lóð, byrjaðu með 2 til 5 pund (lb) eða 1 til 2,25 kg, handþyngd og bættu við meiri þyngd þegar þú styrkist. Ef þú ert ekki með handþyngd geturðu búið til þína eigin með því að fylla mjólkurbrúsa (lítra) af vatni.

• Upphitun. Láttu blóðið streyma með því að labba á sínum stað. Bættu við kraftmiklum teygjum með því að færa hnéð hátt upp að bringunni þegar þú gengur. Upphitun og teygja á vöðvunum getur komið í veg fyrir einhver meiðsli. Þú ættir að halda áfram með upphitunina þangað til líkamanum líður vel og þú ert rétt að byrja að svitna.
• 15 fótur squats. Haltu fótunum á mjöðmbreidd og bakinu flatt og beygðu mjöðmina og hnén hægt þar til lærin eru samsíða gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu.
• 15 axlar hækkar. Stattu beint með fæturna í mjaðmarbreidd. Haltu lóðunum í höndum þínum við hliðina á þér. Andaðu frá þér og lyftu handleggjunum út til hliðanna til um það bil axlanna. Ekki beygja úlnliðinn. Lækkaðu hægt.
• 15 lungur. Stattu fram á annan fótinn úr standandi stöðu. Beygðu framan hné og lækkaðu mjöðmina þar til framan lærið er næstum samsíða gólfinu. Aftur hné, ökkli og fótur mun einnig beygja. Reyndu að hafa bakið beint. Notaðu framfótinn og ýttu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á hinni hliðinni.
• 15 bicep krulla. Stattu með lóð í annarri hendi. Haltu bakinu beint. Beygðu olnbogann hægt og taktu höndina með þyngdina upp að öxlinni með lófana upp. Haltu olnbogunum við hliðina. Slepptu og endurtaktu hinum megin. Þú getur líka gert báða handleggina á sama tíma.
• 12 til 15 armbeygjur. Byrjaðu á höndum og hnjám. Hendur þínar ættu að vera rétt undir herðum þínum með fingurgómana fram. Haltu líkamanum beinum, sveigðu olnbogana hægt svo brjóstið hreyfist í átt að gólfinu. Ekki láta bakið síga. Ýttu í handleggina til að ýta þér aftur upp. Ef það er of erfitt að gera það frá gólfinu, getur þú staðið upp og gert pushups af veggnum eða eldhúsborðinu þar til þú færð nægan styrk til að fara á gólfið.
• 15 marr. Leggðu þig á bakinu með fæturna slétta og hnén bogin. Hælar þínir ættu að vera um það bil fæti frá rassinum. Krossaðu hendurnar fyrir framan bringuna. Andaðu út, hertu kviðvöðvana og krullaðu þig hægt svo höfuð, axlir og efri bak eru utan mottunnar. Haltu hökunni þétt nálægt hálsinum og mjóbakinu á gólfinu. Haltu í smástund og slepptu síðan.

Byrjaðu á því að taka 1 lotu af þessari æfingu. Eftir því sem þú styrkist, endurtaktu þessa hringrás 2 eða 3 sinnum. Til að bæta við auka áskorun skaltu gera 30 sekúndur af stökkjökkum eða hlaupandi á sínum stað á milli hverrar æfingar.

Þú getur stundað hringþjálfun með hvaða æfingum sem þú velur. Vertu bara viss um að lemja alla helstu vöðvahópa. Ef þú ert ekki með lóð skaltu velja æfingar sem nota þína eigin líkamsþyngd, svo sem hústökur og armbeygjur. Þú getur líka notað viðnámsbönd. Hugmyndin er að halda áfram að hreyfa sig og vinna vöðva frá mismunandi svæðum.

Stefnt er að því að æfa þetta 2 eða 3 sinnum í viku. Gakktu úr skugga um að þú hafir 1 fullan hvíldardag á milli daganna sem þú vinnur. Þetta gefur vöðvunum tíma til að jafna sig. Til að ná sem bestum árangri ættir þú að æfa að minnsta kosti 2 klukkustundir og 30 mínútur á viku.

Ameríska ráðið um líkamsrækt (ACE) hefur fjölda æfingaleiða sem skráðar eru á vefsíðunni - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Það eru líka margar bækur um æfingar sem þú getur gert heima. Þú getur líka fengið líkamsræktarmyndbönd eða DVD. Veldu bækur eða myndskeið búin til af fólki með hæfileika, svo sem að vera vottuð af ACE eða American College of Sports Medicine.

Hringdu strax í þjónustuveituna þína ef þú ert með eitthvað af eftirfarandi einkennum meðan á æfingu stendur:

• Þrýstingur eða verkur í brjósti, öxl, handlegg eða hálsi
• Ógleði í maganum
• Miklir verkir
• Öndunarerfiðleikar eða mæði, jafnvel þegar þú hættir að æfa
• Ljósleiki

Líkamsrækt - innandyra; Hreyfing - innandyra

• Lyftingar og þyngdartap

Bandaríska ráðið um hreyfingu. Passa staðreyndir: grunnþjálfun hringrásar. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Skoðað 8. apríl 2020.

Bandaríska ráðið um hreyfingu. Passa staðreyndir: þrír hlutir sem hvert æfingaáætlun ætti að hafa. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Skoðað 8. apríl 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Líkamleg hreyfing. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kafli.

• Hreyfing og líkamsrækt