D-vítamín

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín. Fituleysanleg vítamín eru geymd í fituvef líkamans.

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum. Kalsíum og fosfat eru tvö steinefni sem þú verður að hafa fyrir eðlilega beinmyndun.

Í barnæsku notar líkami þinn þessi steinefni til að framleiða bein. Ef þú færð ekki nóg kalsíum, eða ef líkaminn gleypir ekki nóg kalsíum úr mataræði þínu, getur beinframleiðsla og beinvefur orðið fyrir.

D-vítamínskortur getur leitt til beinþynningar hjá fullorðnum eða beinkröm hjá börnum.

Líkaminn býr til D-vítamín þegar húðin verður beint fyrir sólinni. Þess vegna er það oft kallað „sólskins“ vítamínið. Flestir uppfylla að minnsta kosti sumar af D-vítamínþörf sinni með þessum hætti.

Örfá matvæli innihalda náttúrulega D. vítamín. Fyrir vikið eru mörg matvæli styrkt með D-vítamíni. Styrkt þýðir að vítamínum hefur verið bætt við matinn.

Fitufiskur (eins og túnfiskur, lax og makríll) eru meðal bestu uppspretta D-vítamíns.

Nautalifur, ostur og eggjarauður gefa lítið magn.

Sveppir bjóða upp á nokkurt D-vítamín. Sumir sveppir sem þú kaupir í versluninni eru með meira D-vítamíninnihald vegna þess að þeir hafa orðið fyrir útfjólubláu ljósi.

Flest mjólk í Bandaríkjunum er styrkt með 400 ae D-vítamíni á fjórðunginn. Oftast er matur úr mjólk, svo sem ostur og ís, ekki styrktur.

D-vítamíni er bætt við mörg morgunkorn. Það er einnig bætt við nokkrar tegundir af sojadrykkjum, appelsínusafa, jógúrt og smjörlíki. Athugaðu næringarstaðreyndarborðið á matarmerkinu.

BÆTI

Það getur verið erfitt að fá nóg af D-vítamíni frá matvælum einum saman. Þess vegna gætu sumir þurft að taka D-vítamín viðbót. D-vítamín sem finnast í fæðubótarefnum og styrktum matvælum er í tveimur mismunandi gerðum:

• D₂ (ergókalsíferól)
• D₃ (kólekalsíferól)

Fylgdu mataræði sem veitir rétt magn af kalsíum og D-vítamíni. Framleiðandi þinn gæti mælt með stærri skömmtum af D-vítamíni ef þú hefur áhættuþætti fyrir beinþynningu eða lítið magn af þessu vítamíni.

Of mikið af D-vítamíni getur orðið til þess að þörmum gleypir of mikið kalsíum. Þetta getur valdið miklu magni kalsíums í blóði. Hátt kalsíum í blóði getur leitt til:

• Kalsíumagnir í mjúkum vefjum eins og hjarta og lungum
• Rugl og ráðaleysi
• Skemmdir á nýrum
• Nýrnasteinar
• Ógleði, uppköst, hægðatregða, léleg matarlyst, slappleiki og þyngdartap

Sumir sérfræðingar hafa lagt til að nokkrar mínútur af sólarljósi beint á húðina á andliti þínu, handleggjum, baki eða fótum (án sólarvörn) á hverjum degi geti framleitt kröfur líkamans um D-vítamín. Hins vegar getur magn D-vítamíns framleitt við sólarljós. getur verið mjög mismunandi eftir einstaklingum.

• Fólk sem býr ekki á sólríkum stöðum framleiðir kannski ekki nóg D-vítamín innan takmarkaðs tíma í sólinni. Skýdagar, skuggi og með dökklitaða húð skera einnig niður magn D-vítamíns sem húðin býr til.
• Þar sem útsetning fyrir sólarljósi er hætta á húðkrabbameini er ekki mælt með útsetningu í meira en nokkrar mínútur án sólarvörn.

Besti mælikvarðinn á stöðu D-vítamíns er að skoða blóðþéttni í formi sem kallast 25-hýdroxývitamín D. Blóðþéttni er lýst annað hvort sem nanógrömm á millilítra (ng / ml) eða nanómól á lítra (nmól / L), þar sem 0,4 ng / ml = 1 nmól / l.

Stig undir 30 nmól / L (12 ng / ml) eru of lág fyrir bein eða almennt heilsufar og magn yfir 125 nmól / L (50 ng / ml) er líklega of hátt. Stig 50 nmól / L eða hærra (20 ng / ml eða hærra) duga flestum.

Ráðlagður mataræði fyrir vítamín endurspeglar hversu mikið af hverju vítamíni flestir ættu að fá daglega.

• RDA fyrir vítamín má nota sem markmið fyrir hvern einstakling.
• Hve mikið af hverju vítamíni sem þú þarft fer eftir aldri og kyni. Aðrir þættir, svo sem meðganga og heilsa þín, eru einnig mikilvægir.

Ungbörn (fullnægjandi neysla D-vítamíns)

• 0 til 6 mánuðir: 400 ae (10 míkrógrömm [míkróg] á dag)
• 7 til 12 mánuðir: 400 ae (10 míkróg / dag)

Börn

• 1 til 3 ár: 600 ae (15 míkróg / dag)
• 4 til 8 ár: 600 ae (15 míkróg / dag)

Eldri börn og fullorðnir

• 9 til 70 ára: 600 ae (15 míkróg / dag)
• Fullorðnir yfir 70 ára: 800 ae (20 míkróg / dag)
• Meðganga og brjóstagjöf: 600 ae (15 míkróg / dag)

National Osteoporosis Foundation (NOF) mælir með stærri skammti fyrir fólk 50 ára og eldra, 800 til 1.000 ae af D-vítamíni daglega. Spurðu lækninn þinn hvaða upphæð hentar þér best.

Eituráhrif á D-vítamíni koma næstum alltaf fram við notkun of margra fæðubótarefna. Öruggu efri mörk D-vítamíns eru:

• 1.000 til 1.500 ae / dag fyrir ungbörn (25 til 38 míkróg / dag)
• 2.500 til 3.000 ae / dag fyrir börn 1 til 8 ára; á aldrinum 1 til 3: 63 míkróg / dag; á aldrinum 4 til 8: 75 míkróg / dag
• 4.000 ae / dag fyrir börn 9 ára og eldri, fullorðna og þungaða og brjóstagjöf unglinga og konur (100 míkróg á dag)

Eitt míkrógramm af kólekalsíferóli (D₃) er það sama og 40 ae af D-vítamíni.

Cholecalciferol; D3 vítamín; Ergocalciferol; D2 vítamín

• D-vítamín ávinningur
• Skortur á D-vítamíni
• Uppspretta D-vítamíns

Mason JB, SL Bás. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 205.

Vefsíða National Osteoporosis Foundation. Handbók læknis um forvarnir og meðferð við beinþynningu. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Skoðað 9. nóvember 2020.

Salwen MJ. Vítamín og snefilefni. Í: McPherson RA, Pincus MR, ritstj. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. útgáfa. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kafli.