Er rækjan heilbrigð? Næring, kaloríur og fleira

Efni.

• Rækja er lítið í kaloríum en samt rík af næringarefnum
• Rækja er mikið af kólesteróli
• Rækja inniheldur andoxunarefni
• Sýklalyfjanotkun í rækju sem er alin á bænum
• Margir eru með ofnæmi fyrir rækju
• Hvernig á að velja hágæða rækju
• Aðalatriðið

Rækjur eru ein algengasta tegundin af skelfiski.

Það er alveg nærandi og veitir mikið magn af ákveðnum næringarefnum, svo sem joði, sem eru ekki mikið í mörgum öðrum matvælum.

Aftur á móti halda sumir að rækjan sé óheilbrigð vegna mikils kólesterólinnihalds.

Að auki er almennt talið að rækjur, sem ræktaðar eru á bænum, geti haft neikvæð heilsufarsleg áhrif samanborið við rækju sem villt er af.

Þessi grein mun kanna sönnunargögnin til að ákvarða hvort rækjan sé hollur matur til að hafa í mataræðinu.

Rækja er lítið í kaloríum en samt rík af næringarefnum

Rækjur eru með glæsilegan næringarprófíl.

Það er nokkuð lítið af hitaeiningum, gefur aðeins 84 hitaeiningar í 3 aura (85 grömm) skammti og inniheldur engin kolvetni. Um það bil 90% af hitaeiningunum í rækjunni koma frá próteini og afgangurinn kemur úr fitu (1).

Að auki veitir sömu þjóðarstærð meira en 20 mismunandi vítamín og steinefni, þar á meðal 50% af daglegum þörfum þínum fyrir selen, steinefni sem getur hjálpað til við að draga úr bólgu og stuðla að hjartaheilsu (1, 2).

Hér er yfirlit yfir næringarefnin í 3 aura (85 grömm) skammti af rækju (1):

• Hitaeiningar: 84
• Prótein: 18 grömm
• Selen: 48% af RDI
• B12 vítamín: 21% af RDI
• Járn: 15% af RDI
• Fosfór: 12% af RDI
• Níasín: 11% af RDI
• Sink: 9% af RDI
• Magnesíum: 7% af RDI

Rækja er einnig ein besta fæðugjafinn af joði, mikilvægt steinefni sem margir eru með skort á. Joð er krafist fyrir rétta starfsemi skjaldkirtils og heilaheilsu (3, 4, 5).

Rækja er einnig góð uppspretta af omega-6 og omega-3 fitusýrum, auk astaxanthin andoxunarefna, sem geta haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning (1, 6).

Yfirlit Rækja er mjög nærandi. Það er nokkuð lítið af kaloríum og veitir mikið magn af próteini og heilbrigðu fitu, auk margvíslegra vítamína og steinefna.

Rækja er mikið af kólesteróli

Rækjur fá oft slæmt rapp vegna hátt kólesterólinnihalds.

Þriggja aura (85 grömm) skammtur inniheldur 166 mg af kólesteróli. Það er næstum 85% meira en magn kólesteróls í öðrum tegundum sjávarfangs, svo sem túnfiski (1, 7).

Margir óttast matvæli sem eru mikið í kólesteróli vegna þeirrar skoðunar að þeir auki kólesterólið í blóði þínu og stuðli þannig að hjartasjúkdómum.

Rannsóknir sýna þó að þetta kann ekki að vera raunin hjá flestum þar sem aðeins fjórðungur íbúanna er viðkvæmur fyrir kólesteróli í mataræði. Það sem eftir er getur kólesteról í fæðunni aðeins haft lítil áhrif á kólesterólmagn í blóði (8, 9).

Þetta er vegna þess að mest af kólesterólinu í blóði þínu er framleitt í lifur og þegar þú borðar mat með mikið kólesteróli framleiðir lifur minna (8, 10).

Það sem meira er, rækjur innihalda nokkur næringarefni sem geta í raun aukið heilsuna, svo sem omega-3 fitusýrur og astaxanthin andoxunarefni (6, 11, 12, 13).

Ein rannsókn kom í ljós að fullorðnir sem borðuðu 300 grömm af rækju daglega hækkuðu „góða“ HDL kólesterólmagnið um 12% og lækkuðu þríglýseríðin um 13%. Báðir þessir eru mikilvægir þættir til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (14).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að 356 konur sem neyttu skelfiski, þar með talið rækju, reglulega höfðu verulega lægri þríglýseríð og blóðþrýstingsmagn miðað við þær sem ekki voru með skelfisk í mataræði sínu (15).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk sem neytir rækju reglulega er ekki í meiri hættu á hjartasjúkdómum samanborið við þá sem borða það ekki (16).

Þótt þörf sé á frekari rannsóknum til að kanna hlutverk rækju í hjartaheilsu, hefur það ýmsa gagnlega eiginleika sem geta vegið þyngra en kólesterólinnihald hennar.

Yfirlit Rækja er mikið af kólesteróli, en það inniheldur einnig næringarefni þar á meðal andoxunarefni og omega-3 fitusýrur, sem hefur verið sýnt fram á að stuðlar að heilsu hjarta. Rannsóknir á rækju hafa einnig sýnt jákvæð áhrif á heilsu.

Rækja inniheldur andoxunarefni

Aðal tegund andoxunarefnis í rækju er karótenóíð sem kallast astaxantín.

Astaxanthin er hluti þörunga sem neytt er af rækju. Af þessum sökum er rækjan aðal uppspretta astaxantíns. Reyndar er þetta andoxunarefni ábyrgt fyrir rauðleitum lit rækjufrumna (17).

Þegar þú neytir astaxantíns getur það hjálpað til við að verja gegn bólgu með því að koma í veg fyrir að sindurefni skemmi frumur þínar. Það hefur verið rannsakað fyrir hlutverk sitt í að draga úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum (17, 18).

Í fyrsta lagi hafa margar rannsóknir komist að því að astaxantín getur hjálpað til við að styrkja slagæða, sem getur dregið úr hættu á hjartaáföllum. Það getur einnig hjálpað til við að auka „gott“ HDL kólesteról, sem er mikilvægur þáttur í hjartaheilsu (6, 19, 20).

Að auki getur astaxantín verið gagnlegt fyrir heilaheilsu. Bólgueyðandi eiginleikar þess geta komið í veg fyrir skemmdir á heilafrumum þínum sem leiða oft til minnistaps og taugahrörnunarsjúkdóma, svo sem Alzheimers (17, 21).

Þrátt fyrir þessar niðurstöður er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum til að ákvarða heildarhlutverk sem astaxantín í rækju getur haft á almenna heilsu.

Yfirlit Rækja inniheldur andoxunarefni sem kallast astaxanthin og hefur verið rannsakað fyrir hlutverk sitt í að efla heila og hjartaheilsu.

Sýklalyfjanotkun í rækju sem er alin á bænum

Vegna mikillar eftirspurnar eftir rækju í Bandaríkjunum er hún oft flutt inn frá öðrum löndum.

Meira en 80% af rækjunni sem neytt er í Bandaríkjunum kemur frá útlöndum, frá löndum eins og Tælandi, Indlandi og Indónesíu (22).

Þrátt fyrir að þetta hjálpi til við að auka aðgengi að rækju er mest innflutt rækju ræktað á bænum, sem þýðir að hún er ræktað í iðnaðartönkum sem eru á kafi í vatnsbrotum (23)

Sjávarréttur frá eldisstöðvum, sem ræktað er við bæinn, er oft meðhöndlaður með sýklalyfjum vegna mikillar næmi fyrir sjúkdómum. Bandaríkin leyfa þó ekki notkun sýklalyfja í rækju og annan skelfisk (23, 24).

Af þessum sökum er ólöglegt að flytja inn rækju sem inniheldur sýklalyf. Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) ber ábyrgð á eftirliti með innfluttri rækju til að tryggja að hún innihaldi ekki sýklalyf (24).

Vegna mikils innflutnings rækju er FDA þó ómögulegt að stjórna þeim öllum. Vegna þessa hefur ræktaeldi, sem er mengað með sýklalyfjum, möguleika á að komast í matarframboð Bandaríkjanna (25).

Ein rannsókn sem rannsakaði sýklalyfjainnihald í sjávarafurðum, sem keypt var af Bandaríkjunum, kom í ljós að sýnishorn af rækju sem var ræktað á eldisstöðvum innihélt greinanlegt magn af súlfadímetoxíni, sýklalyfi sem ekki er leyfilegt til notkunar í rækju í Bandaríkjunum (25).

Ekki hefur verið staðfest að notkun sýklalyfja í rækju hafi nein mikil skaðleg áhrif á heilsuna. Hins vegar getur það leitt til sýklalyfjaónæmis sem getur valdið sjúkdómsbrotum sem bregðast ekki við sýklalyfjameðferð (26, 27, 28, 29).

Ef þú hefur áhyggjur af sýklalyfjum í rækju er best að velja villta veiða rækju, sem er aldrei meðhöndluð með sýklalyfjum. Að auki getur þú verið viss um að rækjur sem veiddar eru og gerðar í Bandaríkjunum innihalda ekki sýklalyf.

Yfirlit Rækju sem er alin upp á bænum frá löndum utan Bandaríkjanna gæti mengast af sýklalyfjum. Til að draga úr útsetningu fyrir sýklalyfjum er best að kaupa villta eða ræktaða rækju frá Bandaríkjunum eða öðrum löndum þar sem notkun sýklalyfja er ólögleg.

Margir eru með ofnæmi fyrir rækju

Skelfiskur, þ.mt rækjur, flokkast sem eitt af átta bestu fæðuofnæminu í Bandaríkjunum, ásamt fiski, hnetum, trjáhnetum, hveiti, mjólk og soja (30, 31).

Algengasta kveikjan að rækjuofnæmi er tropomyosin, prótein sem finnst í skelfiski. Önnur prótein í rækju sem geta valdið ofnæmisviðbrögðum eru ma argininkínasa og hemósýanín (32).

Einkenni ofnæmis fyrir rækju eru mismunandi og geta verið náladofi í munni, meltingartruflanir, þrengsli í nefi eða viðbrögð í húð eftir að hafa borðað það (33).

Sumt fólk með ofnæmi fyrir rækju getur einnig fengið bráðaofnæmisviðbrögð. Þetta eru hættuleg skyndileg viðbrögð sem að lokum geta leitt til krampa, meðvitundarleysis og jafnvel dauða ef það er ekki meðhöndlað strax (33).

Ef þú ert með ofnæmi fyrir rækju er eina leiðin til að koma í veg fyrir ofnæmisviðbrögð að forðast að borða það alveg.

Í sumum tilvikum geta jafnvel gufur frá eldunarrækjunni kallað á viðbrögð. Þannig að þeir sem eru með ofnæmi fyrir rækju verða einnig að forðast aðstæður þar sem þeir geta komist í snertingu við það óbeint (34).

Yfirlit Rækja inniheldur prótein sem kallast tropomyosin sem kallar fram alvarleg ofnæmisviðbrögð hjá sumum. Eina meðferðin gegn rækjuofnæmi er að fjarlægja rækju úr mataræði þínu.

Hvernig á að velja hágæða rækju

Það er mikilvægt að velja hágæða, ferska rækju sem ekki er skemmd, smituð eða menguð.

Þegar þú kaupir hráa rækju skaltu ganga úr skugga um að þeir séu staðfastir. Skeljarnir ættu að vera hálfgagnsær og grágrænir, bleikbrúnir eða ljósbleikir að lit. Svarthærðir brúnir eða svartir blettir á skeljunum geta bent til gæðataps (35).

Að auki ætti hrá og soðin rækja að hafa væga, „sjávarlíka“ eða salta lykt. Rækjur með yfirgnæfandi „Fishy“ eða ammoníaklíkan lykt er líklega spillt og óöruggt að neyta.

Vertu einnig viss um að soðin rækjan þín sé sterk áferð og hvít með svolítið rauðum eða bleikum lit.

Ennfremur er mikilvægt að kaupa rækju frá fróður og virtum birgi sem getur svarað spurningum þínum um uppruna og ræktunarhætti rækjunnar.

Yfirlit Til að velja hágæða rækju er mikilvægt að taka lykt og lit hennar með í reikninginn. Til að tryggja að þú fáir bestu gæði vöru skaltu kaupa hana frá traustum birgi.

Aðalatriðið

Rækjur geta haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Það er mikið af nokkrum vítamínum og steinefnum og er rík próteinuppspretta. Borða rækju getur einnig stuðlað að heilsu hjarta og heila vegna innihalds þess af omega-3 fitusýrum og andoxunarefninu astaxantín (6, 11, 12, 13).

Þrátt fyrir að rækjan sé mikið í kólesteróli hefur ekki reynst hafa neikvæð áhrif á hjartaheilsu. Að borða rækju getur raunverulega hjálpað til við að lækka magn þríglýseríða og „slæmt“ LDL kólesteról (14, 15).

Þrátt fyrir heilsufarslegan ávinning af rækju eru nokkrar áhyggjur af gæðum rækju á eldisstöðinni, svo sem hugsanlega mengun með sýklalyfjum.

Hins vegar eru nóg af skrefum sem þú getur tekið til að tryggja að þú fáir hágæða rækju, svo sem að kaupa það frá virtum birgjum.

Í heildina er rækjur hollur matur sem getur passað vel í jafnvægi mataræðis.