Næring og íþróttaárangur

Næring getur hjálpað til við að auka árangur í íþróttum. Virkur lífsstíll og líkamsrækt, ásamt því að borða vel, er besta leiðin til að halda heilsu.

Að borða gott mataræði getur hjálpað til við að veita orkuna sem þú þarft til að ljúka keppni eða bara njóta frjálslegrar íþróttar eða athafna. Þú ert líklegri til að vera þreyttur og standa þig illa á íþróttum þegar þú færð ekki nóg:

• Kaloríur
• Kolvetni
• Vökvar
• Járn, vítamín og önnur steinefni
• Prótein

Tilvalið mataræði fyrir íþróttamann er ekki mjög frábrugðið því mataræði sem mælt er með fyrir hvern heilbrigðan einstakling.

Hins vegar fer magn hvers matarhóps sem þú þarft eftir:

• Tegund íþróttarinnar
• Magn þjálfunar sem þú stundar
• Tíminn sem þú eyðir í að æfa eða æfa

Fólk hefur tilhneigingu til að ofmeta magn kaloría sem það brennir á hverri æfingu svo það er mikilvægt að forðast að taka inn meiri orku en þú eyðir í að æfa.

Forðastu að æfa á fastandi maga til að hjálpa þér. Allir eru mismunandi, svo þú verður að læra:

• Hversu lengi áður en þú æfir er best fyrir þig að borða
• Hve mikill matur er rétt magn fyrir þig

KOLVETNI

Kolvetni er þörf til að veita orku meðan á hreyfingu stendur. Kolvetni eru geymd að mestu í vöðvum og lifur.

• Flókin kolvetni er að finna í matvælum eins og pasta, beyglum, grófu brauði og hrísgrjónum. Þau veita orku, trefjar, vítamín og steinefni. Þessi matur er fitulítill.
• Einföld sykur, svo sem gosdrykkir, sultur og hlaup og nammi, gefur mikið af kaloríum, en í þeim eru ekki vítamín, steinefni og önnur næringarefni.
• Það sem skiptir mestu máli er heildarmagn kolvetna sem þú borðar á hverjum degi. Lítið meira en helmingur kaloría þinna ætti að koma frá kolvetnum.

Þú þarft að borða kolvetni áður en þú æfir ef þú verður að æfa í meira en 1 klukkustund. Þú gætir fengið glas af ávaxtasafa, bolla (245 grömm) af jógúrt eða enskan muffins með hlaupi. Takmarkaðu fitumagnið sem þú neytir klukkustundinni fyrir íþróttamót.

Þú þarft einnig kolvetni meðan á æfingu stendur ef þú verður í meira en klukkustund af mikilli þolþjálfun. Þú getur fullnægt þessari þörf með því að hafa:

• Fimm til 10 aurar (150 til 300 millilítrar) af íþróttadrykk á 15 til 20 mínútna fresti
• Tvær til þrjár handfylli af kringlum
• Hálfur til tveir þriðju bollar (40 til 55 grömm) af fitulítilli granóla

Eftir æfingu þarftu að borða kolvetni til að endurreisa orkubirgðir í vöðvum þínum ef þú ert að æfa þig mikið.

• Fólk sem æfir eða æfir í meira en 90 mínútur ætti að borða eða drekka meira af kolvetnum, hugsanlega með próteini, 2 tímum síðar. Prófaðu íþrótta bar, slóð blandað með hnetum, eða jógúrt og granola
• Í líkamsþjálfun sem varir innan við 60 mínútur er vatn oftast allt sem þarf.

PRÓTEIN

Prótein er mikilvægt fyrir vöðvavöxt og til að laga líkamsvef. Prótein getur einnig verið notað af líkamanum til orku, en aðeins eftir að kolvetnisbúðir hafa verið notaðar.

En það er líka goðsögn að próteinríkt fæði stuðli að vöðvavöxtum.

• Aðeins styrktarþjálfun og hreyfing mun breyta vöðvum.
• Íþróttamenn, jafnvel líkamsbyggingar, þurfa aðeins smá auka prótein til að styðja við vöðvavöxt. Íþróttamenn geta auðveldlega mætt þessari auknu þörf með því að borða meira af heildar kaloríum (borða meiri mat).

Flestir Bandaríkjamenn borða nú þegar næstum tvöfalt meira prótein en þeir þurfa til vöðvaþróunar. Of mikið prótein í mataræðinu:

• Verður geymt sem aukin líkamsfita
• Getur aukið líkurnar á ofþornun (ekki nægur vökvi í líkamanum)
• Getur leitt til kalsíumissis
• Getur lagt aukna byrði á nýrun

Oft getur fólk sem einbeitir sér að því að borða aukaprótein ekki fengið nóg af kolvetnum, sem eru mikilvægasta orkugjafinn við áreynslu.

Ekki er mælt með amínósýruuppbót og að borða mikið prótein.

VATN OG ÖNNUR VÉL

Vatn er mikilvægasta næringarefnið fyrir íþróttamenn en samt sem litið er framhjá þeim. Vatn og vökvi er nauðsynlegt til að halda líkamanum vökva og við réttan hita. Líkami þinn getur tapað nokkrum lítrum af svita á klukkutíma kröftugri hreyfingu.

Tært þvag er gott merki um að þú hafir þurrkað út að fullu. Sumar hugmyndir til að halda nægum vökva í líkamanum eru meðal annars:

• Vertu viss um að drekka mikið af vökva við hverja máltíð, hvort sem þú ert að æfa eða ekki.
• Drekkið um það bil 16 aura (2 bolla) eða 480 millilítra af vatni 2 klukkustundum fyrir æfingu. Það er mikilvægt að byrja að æfa með nóg vatn í líkamanum.
• Haltu áfram að sopa vatn á meðan og eftir æfingu, um það bil 1/2 til 1 bolli (120 til 240 millilítrar) af vökva á 15 til 20 mínútna fresti. Vatn er best fyrsta klukkutímann. Að skipta yfir í orkudrykk eftir fyrsta klukkutímann hjálpar þér að fá nóg af raflausnum.
• Drekka jafnvel þegar þú ert ekki lengur þyrstur.
• Það gæti liðið vel að hella vatni yfir höfuðið en það fær ekki vökva í líkamann.

Bjóddu börnum vatn oft meðan á íþróttaiðkun stendur. Þeir bregðast ekki við þorsta eins vel og fullorðnir.

Unglingar og fullorðnir ættu að skipta um líkamsþyngd sem tapast við áreynslu með jafnmiklu magni af vökva. Fyrir hvert pund (450 grömm) sem þú tapar meðan á líkamsrækt stendur, ættirðu að drekka 16 til 24 aura (480 til 720 millilítra) eða 3 bolla (720 millilítra) af vökva á næstu 6 klukkustundum.

NÁÐU ÓSKILDUM VIKTUM FYRIR SAMkeppnishæf markmið

Að breyta líkamsþyngd þinni til að bæta árangur verður að gera á öruggan hátt, eða það getur valdið meiri skaða en gagni. Að hafa líkamsþyngd þína of lága, léttast of fljótt eða koma í veg fyrir þyngdaraukningu á óeðlilegan hátt getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Það er mikilvægt að setja sér raunhæf líkamsþyngdarmarkmið.

Ungir íþróttamenn sem eru að reyna að léttast ættu að vinna með skráðum næringarfræðingi. Tilraunir með mataræði á eigin spýtur geta leitt til lélegrar matarvenju með ófullnægjandi eða óhóflegri neyslu tiltekinna næringarefna.

Talaðu við heilbrigðisstarfsmann til að ræða mataræði sem hentar íþróttum þínum, aldri, kyni og þjálfun.

Hreyfing - næring; Hreyfing - vökvi; Hreyfing - vökvun

Berning JR. Íþróttanæring. Í: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ritstj. Íþróttalækningar Netter. 2. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 5. kafli.

Buschmann JL, Buell J. Íþróttanæring. Í: Miller MD, Thompson SR. ritstj. Bæklunaríþróttalækningar DeLee og Drez. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. kafli.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Staða Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: næring og íþróttaárangur. J Acad Nutr Mataræði. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.