Trefjar

Trefjar eru efni sem finnast í plöntum. Fæðutrefjar, sem eru tegund trefja sem þú getur borðað, finnast í ávöxtum, grænmeti og korni. Það er mikilvægur hluti af hollt mataræði.

Matar trefjar bæta mataræði þínu. Vegna þess að það lætur þér líða hraðar, getur það hjálpað til við þyngdarstjórnun. Trefjar hjálpa meltingu og koma í veg fyrir hægðatregðu. Það er stundum notað til meðhöndlunar á meltingarfærum, sykursýki og hjartasjúkdómum.

Það eru tvær gerðir af trefjum: leysanlegt og óleysanlegt.

Leysanleg trefjar draga að sér vatn og breytast í hlaup við meltinguna. Þetta hægir á meltingunni. Leysanlegar trefjar eru í hafraklíð, byggi, hnetum, fræjum, baunum, linsubaunum, baunum og nokkrum ávöxtum og grænmeti. Rannsóknir hafa sýnt að leysanlegar trefjar lækka kólesteról, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Óleysanlegar trefjar finnast í matvælum eins og hveitiklíði, grænmeti og heilkorni. Það virðist flýta fyrir matvælum um maga og þarma og bætir hægðum við hægðirnar.

Að borða mikið magn af trefjum á stuttum tíma getur valdið þarmagasi (vindgangur), uppþemba og magakrampar. Þetta vandamál hverfur oft þegar náttúrulegar bakteríur í meltingarfærunum venjast aukningu trefja. Að bæta trefjum við mataræðið hægt, í staðinn fyrir allt í einu, getur hjálpað til við að draga úr gasi eða niðurgangi.

Of mikið af trefjum getur truflað frásog steinefna eins og járn, sink, magnesíum og kalsíum. Í flestum tilfellum veldur þetta ekki of miklum áhyggjum vegna þess að trefjarík matvæli hafa tilhneigingu til að vera rík af steinefnum.

Að meðaltali borða Bandaríkjamenn nú um 16 grömm af trefjum á dag. Tilmælin fyrir eldri börn, unglinga og fullorðna eru að borða 21 til 38 grömm af trefjum á hverjum degi. Yngri börn geta ekki borðað nægar kaloríur til að ná þessu magni, en það er góð hugmynd að kynna heilkorn, ferska ávexti og annan trefjaríkan mat.

Til að tryggja að þú fáir nóg af trefjum skaltu borða margs konar matvæli, þar á meðal:

• Korn
• Þurrkaðar baunir og baunir
• Ávextir
• Grænmeti
• Heilkorn

Bætið við trefjum smám saman á nokkrum vikum til að koma í veg fyrir magaóþægindi. Vatn hjálpar trefjum að fara í gegnum meltingarfærin. Drekkið nóg af vökva (um það bil 8 glös af vatni eða vökva án kaloríu á dag).

Að taka hýðið af ávöxtum og grænmeti dregur úr trefjumagni sem þú færð úr matnum. Trefjaríkur matur býður upp á heilsufar þegar hann er borðaður hrár eða soðinn.

Mataræði - trefjar; Grófa; Magn; Hægðatregða - trefjar

• Hægðatregða - hvað á að spyrja lækninn þinn
• Trefjaríkur matur

• Uppsprettur trefja

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Thompson M, Noel MB. Næring og heimilislækningar. Í: Rakel RE, Rakel DP, ritstj. Kennslubók í heimilislækningum. 9. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 30. desember 2020.