10 æfingar til að tóna hvern tommu líkamans

Efni.

• Haltu þig við grunnatriðin
• Af hverju þessar 10 æfingar munu rokka líkama þinn
• 1. Lunges
• 2. Pushups
• 3. Stuttur
• 4. Standandi kostnaður hantelspressur
• 5. Dumbbell raðir
• 6. Staklyftingar í einum fæti
• 7. Burpees
• 8. Hliðarplankar
• 9. Staðan
• 10. Glute bridge
• Krydduðu það

Haltu þig við grunnatriðin

Við vitum að dagleg hreyfing er góð til að hámarka heilsuna. En með svo marga möguleika og takmarkalausar upplýsingar sem til eru, er auðvelt að verða óvart með það sem virkar. En ekki að hafa áhyggjur. Við höfum bakið og líkamann!

Skoðaðu 10 æfingarnar sem þú getur gert til að ná fullkominni líkamsrækt. Sameina þau í venja fyrir líkamsþjálfun sem er einföld en kröftug og viss um að halda þér í formi það sem eftir er lífs þíns. Eftir 30 daga - þó að þú getir líka gert það bara tvisvar í viku - ættir þú að sjá framför í vöðvastyrk, þrek og jafnvægi.

Plús, taktu eftir mismun á því hvernig fötin passa - að vinna!

Af hverju þessar 10 æfingar munu rokka líkama þinn

Ein örugg leið til að ráðast á líkamsræktaráætlun þína á áhrifaríkan hátt? Haltu læti í lágmarki og haltu við grunnatriðin.

1. Lunges

Að skora jafnvægið þitt er ómissandi hluti af vel ávölum æfingaferli. Lunges gera einmitt það og stuðla að virkri hreyfingu en auka einnig styrk í fótum og glutes.

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd og sundur og handleggirnir niður við hliðina.
2. Taktu skref fram á við með hægri fætinum og beygðu hægra hné þegar þú gerir það og stöðvaðu þegar lærið er samsíða jörðu. Vertu viss um að hægri hné þitt nái ekki framhjá hægri fætinum.
3. Ýttu upp hægri fæti og snúðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með vinstri fætinum. Þetta er einn fulltrúi.
4. Ljúktu við 10 reps fyrir 3 sett.

2. Pushups

Slepptu og gefðu mér 20! Pushups eru eitt af grundvallaratriðum en árangursríkustu líkamsþyngdarstigunum sem þú getur framkvæmt vegna fjölda vöðva sem eru ráðnir til að framkvæma þær.

1. Byrjaðu í plankstöðu. Kjarni þinn ætti að vera þéttur, axlir dregnar niður og aftur og hálsinn hlutlaus.
2. Beygðu olnbogana og byrjaðu að lækka líkama þinn niður á gólf. Þegar bringan þín beitir það skaltu lengja olnbogana og fara aftur í byrjun. Leggðu áherslu á að halda olnbogum nálægt líkama þínum meðan á hreyfingu stendur.
3. Ljúktu við 3 sett af eins mörgum reps og mögulegt er.

Ef þú getur ekki alveg framkvæmt venjulegt ýta með góðu formi skaltu falla niður í breyttar aðgerðir á hnén - þú munt samt uppskera marga ávinninginn af þessari æfingu meðan þú byggir styrk.

3. Stuttur

Hnúðar auka styrk neðri hluta líkamans og kjarna, auk sveigjanleika í neðri hluta baksins og mjöðmanna. Vegna þess að þeir stunda einhverja stærstu vöðva í líkamanum, pakka þeir einnig meiriháttar kýli hvað varðar brenndar kaloríur.

1. Byrjaðu á því að standa beint, með fæturna aðeins breiðari en axlarbreiddina í sundur, og handleggirnir við hliðina.
2. Styrktu kjarna þinn og haltu brjósti og höku upp, ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén eins og þú ætlar að sitja í stól.
3. Gakktu úr skugga um að hnén þín hneigist ekki inn eða út, fallið niður þar til læri þín eru samsíða jörðu og færðu handleggina út fyrir framan þig í þægilegri stöðu. Taktu hlé í eina sekúndu, lengdu síðan fæturna og komdu aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 3 sett af 20 reps.

4. Standandi kostnaður hantelspressur

Samsettar æfingar, sem nota marga liði og vöðva, eru fullkomnar fyrir upptekna býflugur þar sem þær vinna nokkra hluta líkamans í einu. Standandi loftpressa er ekki aðeins ein besta æfingin sem þú getur gert fyrir herðar þínar, hún tekur líka þátt í efri hluta baksins og kjarna.

Búnaður: 10 punda lóðum

1. Veldu létt sett af lóðum - við mælum með 10 pundum til að byrja - og byrjaðu á því að standa, annað hvort með fæturna á öxlbreidd eða sundur. Færðu lóðin yfir höfuð svo upphandleggirnir séu samsíða gólfinu.
2. Taktu saman kjarna þinn, byrjaðu að þrýsta upp þangað til handleggirnir eru að fullu teygðir fyrir ofan höfuðið. Hafðu höfuð og háls kyrr.
3. Eftir stutta hlé skaltu beygja olnbogana og lækka þyngdina aftur niður þar til tricep þinn er samsíða gólfinu aftur.
4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

5. Dumbbell raðir

Þetta mun ekki aðeins láta bakið líta á þig morðingja í kjólnum, dumbbell raðir eru önnur samsett æfing sem styrkir marga vöðva í efri hluta líkamans. Veldu miðlungs þyngju og tryggðu að þú kreistist efst á hreyfingunni.

Búnaður: 10 punda lóðum

1. Byrjaðu með lóðum í hvorri hendi. Við mælum með ekki meira en 10 pund fyrir byrjendur.
2. Beygðu fram á mitti svo að bakið sé í 45 gráðu sjónarhorni við jörðu. Vertu viss um að boga ekki bakið. Láttu handleggina hanga beint niður. Gakktu úr skugga um að hálsinn þinn sé í takt við bakið og að kjarninn þinn sé festur.
3. Byrjaðu á hægri handleggnum, beygðu olnbogann og togaðu þyngdina beint upp að brjósti þínu, vertu viss um að grípa í latinn þinn og stoppaðu rétt fyrir neðan brjóstkassann.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með vinstri handleggnum. Þetta er einn fulltrúi. Endurtaktu 10 sinnum í 3 sett.

6. Staklyftingar í einum fæti

Þetta er önnur æfing sem skorar á jafnvægið þitt. Staklyftingar í einum fótum þurfa stöðugleika og styrkleika fótanna. Gríptu léttan til í meðallagi dumbbell til að ljúka þessari aðgerð.

Búnaður: dumbbell

1. Byrjaðu að standa með lóðum í hægri hönd og hnén beygðu aðeins.
2. Löm að mjöðmunum og byrjaðu að sparka vinstri fætinum beint aftur á bak við þig og lækkaðu dumbbelluna niður að jörðu.
3. Þegar þú nærð þægilegri hæð með vinstri fæti skaltu fara rólega aftur í upphafsstöðu í stjórnaðri hreyfingu og kreista hægri glútu þína. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin haldist ferningur við jörðu meðan á hreyfingu stendur.
4. Endurtaktu 10 til 12 reps áður en þú færir þyngdina til vinstri handar og endurtaktu sömu skrefin á vinstri fætinum.

7. Burpees

Æfing sem við elskum að hata, burpees eru frábær áhrif á hreyfingu í öllum líkamanum sem veitir mikinn smell fyrir peninginn þinn vegna þrek á hjarta og æðum og styrkur vöðva.

1. Byrjaðu á því að standa uppréttur með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggirnir niðri við hliðina.
2. Með hendurnar út fyrir framan þig skaltu byrja að hrekja þig niður. Þegar hendurnar ná til jarðar skaltu skjóta fótunum beint aftur í ýtustöðu.
3. Gerðu ýta.
4. Komdu aftur upp í upphafsstöðu stöðu og stökku fætunum upp í lófana með því að lamast að mitti. Fáðu fæturna eins nálægt höndum þínum og þú getur komið og lentu þeim utan handanna ef þörf krefur.
5. Stattu upp rétt, færðu handleggina yfir höfuðið og hoppaðu.
6. Þetta er einn fulltrúi. Ljúktu 3 settum með 10 reps sem byrjandi.

8. Hliðarplankar

Heilbrigður líkami þarfnast sterks kjarna við grunn sinn, svo að vanrækja ekki kjarna-sértækar hreyfingar eins og hliðarplankann. Einbeittu þér að huga-vöðvasambandi og stjórnuðum hreyfingum til að tryggja að þú sért að ljúka þessari hreyfingu á áhrifaríkan hátt.

1. Liggðu á hægri hliðinni með vinstri fætinum og fætinum staflað ofan á hægri fótinn og fótinn. Styddu upp efri hluta líkamans með því að setja hægri framhandlegginn á jörðina, olnbogann beint undir öxlina.
2. Settu þig saman við kjarna þinn til að stífa hrygginn og lyfta mjöðmum og hnjám af jörðu og mynda beina línu við líkama þinn.
3. Farðu aftur til að byrja með stjórnuðum hætti. Endurtaktu 3 sett af 10-15 reps á annarri hliðinni og skiptu síðan.

9. Staðan

Þrátt fyrir að þeir fái slæmt rapp sem of grunnir, eru situps áhrifarík leið til að miða við kviðvöðvana. Ef þú ert með vandamál í neðri bakinu skaltu halda þig við marr, sem krefst þess aðeins að efri baki og herðum sé lyft af jörðu.

1. Byrjaðu á því að liggja á jörðu á bakinu með hnén beygða, fæturna flata og hendurnar á bak við höfuðið.
2. Haltu fótum þínum límdum við jörðu og byrjaðu að rúlla upp úr höfðinu og grípa kjarna þinn allan. Þú skalt ekki þenja háls þinn meðan á hreyfingu stendur.
3. Þegar brjóstkassinn nær fótunum, byrjaðu stýrða áfangann aftur niður í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 3 settum með 15 reps sem byrjandi.

10. Glute bridge

Glute brúin vinnur í raun alla þína aftari keðju, sem er ekki aðeins góð fyrir þú, en mun gera hlutskipti þitt líka fallegt.

1. Byrjaðu á því að liggja á gólfinu með hnén beygð, fæturna flata á jörðu og handleggirnir beint við hliðina með lófana niður.
2. Ýttu í gegnum hæla þína, lyftu mjöðmunum upp frá jörðu með því að kreista kjarna þinn, glutes og hamstrings. Efri bak og axlir ættu samt að vera í snertingu við jörðu og kjarninn þinn niður á hnén ætti að mynda beina línu.
3. Gera hlé á 1-2 sekúndum efst og snúa aftur í upphafsstöðu.
4. Kláraðu 10-12 reps í 3 sett.

Krydduðu það

Þessar grundvallaræfingar munu gera líkama þínum gott, en það er alltaf pláss til að halda áfram að ýta á hann. Ef þú tekur eftir sjálfum þér að brjótast í gegn og varla brjóta svita, einbeittu þér að framsækinni ofhleðslu með því að gera hverja hreyfingu erfiðari með því að:

• að bæta við 5 reps í viðbót
• að bæta við meiri þyngd
• takast á við stökk til að hreyfa sig eins og digur og lunges

Önnur leið til að skipta um það? Gerðu venjuna í tíma-undir-spennu líkamsþjálfun, ljúka hverri hreyfingu í ákveðinn tíma í staðinn fyrir ákveðinn fjölda reps.