Hvernig á að sofa vel: 10 ráð um góðan nætursvefn

Efni.

• 1. Virðið háttatíma
• 2. Slökktu á sjónvarpinu og öðrum tækjum
• 3. Lestu fyrir svefn
• 4. Búðu til dökkt umhverfi
• 5. Lúr eftir hádegismat
• 6. Hreyfðu þig reglulega
• 7. Forðist að drekka kaffi 6 tímum fyrir svefn
• 8. Fáðu þér te fyrir svefninn
• 9. Notaðu afslappandi ilmkjarnaolíu
• 10. Haltu þögn og þægindi

Svefnskortur eða erfiðleikar með að sofa vel trufla beint lífsgæði viðkomandi, vegna þess að lélegur nætursvefn dregur úr einbeitingarhæfileikum á daginn og getur einnig haft í för með sér skapbreytingar. Að auki, þegar léleg svefngæði verða tíð, geta komið fram breytingar á matarlyst og heilsufarsvandamál eins og streita, kvíði og þróun minnisbilunar.

Þannig að til að sofa vel er mikilvægt að viðkomandi tileinki sér einhverjar venjur sem hjálpa til við að stjórna svefni og sem hjálpa til við að ná svefnfasa djúpslökunar, sem oft er erfitt að ná. Fyrir þetta er mikilvægt að ákveða tíma til að sofa og virða þann tíma, búa til dimmt og þægilegt umhverfi og drekka róandi te að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn.

Nokkur ráð sem geta verið gagnleg til að bæta svefngæði og ætti að tileinka sér sem nýjan lífsstíl eru:

1. Virðið háttatíma

Að meðaltali er nauðsynlegt að sofa um 8 til 9 tíma í hvíldarsvefni til að vera mjög vakandi daginn eftir og þess vegna ættu þeir sem þurfa að vakna snemma líka að fara snemma að sofa og virða þessa tíma, jafnvel um helgar og frí.

Góð ráð til að virða háttatíma er að hafa viðvörun í farsímanum sem minna þig á hvenær þú átt að fara að sofa. Að auki, til að forðast að sofa meira en mælt er með og þar af leiðandi vera vakandi á nóttunni, getur verið áhugavert að setja vekjaraklukkuna frá rúminu, þar sem viðkomandi ætti að standa upp til að slökkva á vekjaraklukkunni og þannig verður auðveldara að virða svefninn í lok dags.

2. Slökktu á sjónvarpinu og öðrum tækjum

Slökkva ætti á sjónvarpinu, tölvunni eða öðrum rafeindatækjum um það bil 30 mínútum fyrir kjörtíma. Helst ætti einstaklingurinn að vera fjarri þessum tækjum, svo og farsímanum og tölvuleikjunum, þar sem þeir æsa heilann og skilja viðkomandi eftir meira æstur og skerða svefn.

Að auki verður að halda klukkunni líka út úr svefnherberginu eða fjarri rúminu, því þegar viðkomandi fer að sofa og skilur að hann er ekki fær um að sofna, hefur hann tilhneigingu til að horfa á klukkuna, sem er önnur ástæða fyrir streita, sem gerir það erfitt að sofa.

Sumir geta fengið örvaðan svefn og sofa betur þegar þeir heyra hljóðlátan eða taktfastan hljóm og því er til dæmis hægt að bæta við einhverjum umhverfishljóðum.

3. Lestu fyrir svefn

Helst ætti einstaklingurinn að liggja aðeins í rúminu þegar hann er syfjaður og þar áður getur maður legið aftur í rúminu eða helst í sófanum og lesið bók í aðeins dimmari birtu. Það er mikilvægt að hafa val á því að lesa hluti sem færa frið og ró, forðast bækur eða sögur sem stuðla að spennu og streitu, svo sem fréttir, til dæmis.

4. Búðu til dökkt umhverfi

Áður en þú ferð að sofa er mikilvægt að slökkva ljósin og láta aðeins einn lampa vera á, helst með gulu ljósi, þar sem það er í vil fyrir svefn, eins og litameðferð gefur til kynna. Sem valkostur við lampann geturðu kveikt á kerti. Markmiðið er að gera herbergið huggulegt svo svefninn örvist og þú getir fengið góðan nætursvefn.

5. Lúr eftir hádegismat

10 til 30 mínútna blund rétt eftir hádegismat ætti að vera nóg til að slaka á án þess að trufla nætursvefninn. Ekki ætti að taka langan blund yfir daginn þar sem þeir geta sofið á nóttunni. Langvarandi lúr yfir daginn henta aðeins börnum og börnum allt að 4 ára.

6. Hreyfðu þig reglulega

Að æfa að minnsta kosti 30 mínútur af hreyfingu daglega, helst fyrir klukkan 21, getur verið gagnlegt því þegar líkamsrækt eyðir meiri orku og eykur hvíldarþörf yfir daginn. Fólk sem á erfitt með að fara í ræktina getur prófað að ganga eða hjóla, fyrir kvöldmat, til dæmis.

Ekki er mælt með líkamsstarfsemi eftir klukkan 21 þar sem hún getur haft þveröfug áhrif þar sem hreyfing eykur skapið til skemmri tíma og getur því haft áhrif á svefn og gæði svefns.

7. Forðist að drekka kaffi 6 tímum fyrir svefn

Forðast ætti neyslu örvandi drykkja, svo sem kókakóla, kaffi, svart te, grænt te og nokkra gosdrykki, 6 tímum fyrir svefn, því viðkomandi getur verið vakandi og á erfitt með að sofna. Að auki ættir þú einnig að forðast að borða of mikið í kvöldmatnum.

Þegar það er mögulegt ætti viðkomandi að velja drykki sem henta svefni, svo sem glas af volgu mjólk eða rauðvínsglasi, til dæmis.

8. Fáðu þér te fyrir svefninn

Að fá sér róandi te áður en þú ferð að sofa getur hjálpað til við að vekja svefn og sofa betur. Nokkur dæmi um te með þessum eiginleikum eru til dæmis þau með valerian, passionflower, sítrónu smyrsl, kamille eða lavender. Lærðu hvernig á að útbúa róandi te.

9. Notaðu afslappandi ilmkjarnaolíu

Notkun ilmkjarnaolía eins og lavender hefur slakandi og róandi áhrif, því með því að anda djúpt með ilmkjarnaolíunni fær það heilann til að fá meira súrefni auk þess að örva hormónaframleiðslu, stuðla að tilfinningunni um vellíðan og slakandi, hylli svefn.

Til að njóta þessara olía skaltu bara setja 2 til 3 dropa af ilmkjarnaolíu á koddann eða náttfötin áður en þú ferð að sofa. Einnig er hægt að setja olíurnar í loftþurrkara eða úða og úða þeim í herberginu.

10. Haltu þögn og þægindi

Þú ættir að forðast mjög hávær umhverfi þegar þú ferð að sofa. Að klæðast eyrnatappa, eins og þeir sem notaðir eru í sundlaugum, geta hjálpað til við að ná nauðsynlegri þögn fyrir svefn.

Sumir þurfa þó bakgrunnshljóð til að geta sofnað, kallaðir hvítir hávaði, svo sem hávaði frá þvottavél, eldhúshettu á eða útvarp fyrir utan stöðina, svo dæmi séu tekin. Að auki eru einnig nokkur farsímaforrit sem framleiða þennan hávaða og auðvelda svefn.

Að auki ætti herbergið og fötin sem viðkomandi notar til að sofa líka að vera þægilegt. Hugsjónin er að hafa gluggatjöld sem yfirgefa herbergið mjög dökkt á nóttunni, viðhalda þægilegum stofuhita, á milli 18 ° C og 21 ° C, klæðast þægilegum náttfötum og nota góðan kodda, sem gerir kleift að draga úr spennu í baki og hálsi, sem safnast fyrir dagurinn.

Skoðaðu fleiri ráð um gæðasvefn: