Þessi 10 mínútna Ab æfing sýnir að þú þarft ekki að eyða að eilífu í að byggja upp sterkan kjarna

Efni.

• Umsögn fyrir

Langt liðnir eru dagar þar sem þú eyðir heilum klukkutíma í að þjálfa magann. Til að hámarka tíma og skilvirkni er stundum allt sem þú þarft 10 mínútna líkamsþjálfun. Trúirðu okkur ekki? Þetta er 10-mínútna magaæfingin, Karena og Katrina frá Tone It Up sverja sig við og þessi hjartalínurit æfing er líka á um 10 mínútum.

Hvað varðar * nákvæmlega * þú ert að vinna þegar þú æfir ab? Það fer eftir markmiði þínu.

Ef þú ert að leita að þéttari, sterkari kjarna, í heildina, þá viltu miða á transversus abdominis, sem eru djúpir kjarnastöðugir vöðvar sem renna lárétt í kringum miðju þína og, þegar þeir eru sterkir, hjálpa til við að koma í veg fyrir bakverki og meiðsli meðan mikið er af þyngdarlyftingum.

Ef sýnilegt „abs“ er það sem þú ert á eftir, þá eru það venjulega tveir vöðvahópar að spila: rectus abdominis (RA) og obliques. RA eru „sex pakkar“ maga (við vinnum þá með beygju í bol-hefðbundin marr eða sit-ups eða öfug marr eða fótahækkanir). (BTW, það er *raunverulega* ógnvekjandi að móta heilan sexpakka.) Þú getur virkjað skáhallirnar þegar þú æfir búkbeygju og snúning (lesið: reiðhjólahring eða rússneska snúninga). Þessar sjö snúningshreyfingar munu einnig skera skörun þína alvarlega.

Magaæfingar (já, jafnvel 10 mínútna magaæfingar) veita líka alvarlegan ávinning - og það er satt, jafnvel þótt sexpakkinn þinn er ekki sýnilegt. Sterkur kjarni getur komið í veg fyrir bakverk, hjálpað til við líkamsstöðu þína og verndað hrygginn frá öllu frá því að fara með matvörur til að snúa dekkjum (lestu: hvers vegna kjarnastyrkur er svo mikilvægur).

Þess vegna báðum við YouTuber og þjálfara Kym Perfetto að koma með 10 mínútna skyndiæfingu sem mun rista kjarnann og skera upp miðjuna. (Eins og Kyms stíll? Þá munt þú elska 5 mínútna ab æfingu þína sem þú getur fest þig á Einhver venja.)

Hvernig það virkar: Fylgdu með myndskeiðinu eða farðu í gegnum æfingarnar hér að neðan; gerðu hvert og eitt í 30 sekúndur og endurtaktu tvisvar í gegnum.

Heel Taps

A. Liggðu með andlitinu upp á gólfið, mjóbakið þrýst í jörðina, hné lyft yfir mjaðmir og fætur í 90 gráðu horni. Handleggir eru teygðir yfir höfuðið og þrýst inn í vegg eða sófa fyrir aftan höfuðið.

B. Haltu fótunum í sömu stöðu (myndar 90 gráðu horn), neðri hægri hæl til að banka á gólfið og fara aftur í upphafsstöðu. Lækkaðu síðan vinstri hælinn til að slá á gólfið og fara aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram til skiptis.

Fugl-hundur

A. Byrjaðu á borðplötu á fjórum fótum.

B. Lyftu og teygðu hægri fótinn aftur á bak meðan þú lyftir og teygir vinstri handlegg beint fram, biceps við hlið eyra.

C. Farðu aftur til að byrja, endurtaktu síðan með gagnstæða handlegg og fótlegg. Haltu áfram til skiptis.

Walking Planks

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Gakktu fætur nokkrum skrefum í átt að höndum, pikka líkama með mjöðmum í átt að lofti.

C. Gakktu fætur aftur á bak til að fara aftur á plankann. Haltu áfram að ganga fætur inn og út.

Hægir fjallgöngumenn

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu.

B. Haltu kjarnanum þéttum og rassinn niðri, keyrðu hægra hné inn í átt að brjósti, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

C. Keyrðu vinstra hné inn í átt að brjósti og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram til skiptis.

Andstæða marr

A. Haltu í eitthvað fyrir aftan höfuðið ef þörf krefur, liggðu með andlitið upp á gólfið með fæturna beint yfir mjaðmirnar, hælana í loftið.

B. Andaðu frá þér og keyrðu hælana í átt að loftinu og lyftu mjöðmunum upp í nokkrar tommur. Lækkið mjaðmirnar hægt niður til að fara aftur í upphafsstöðu.

Andstæða marr með snúningi

A. Haltu í eitthvað á bak við höfuðið ef þörf krefur, leggðu andlitið upp á gólfið með fæturna beint út um mjaðmirnar, hælana í átt að loftinu.

B. Andaðu frá þér og keyrðu hælana í átt að lofti, lyftu mjöðmunum upp nokkrar tommur og snúðu mjöðmunum örlítið til hægri.

C. Lækkaðu mjaðmirnar hægt til að byrja aftur, endurtaktu síðan snúning í hina áttina. Haltu áfram til skiptis.

Tvöfaldur crunches

A. Lægðu andlitið upp á gólfið, hendur á bak við höfuðið og olnbogarnir vísa út. Fætur eru í 90 gráðu horni með hnén yfir mjöðmum.

B. Taktu magann til að lyfta herðablöðunum af gólfinu og kreppa hnén í átt að brjósti, haltu hnjánum í 90 gráðu beygju.

C. Lægðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Sit-Up V-Up

A. Liggðu upp á gólfið, handleggir teygðir yfir höfuð og fætur útbreiddir.

B. Taktu kjarnann til að lyfta fótleggjum (í 90 gráðu horni) og búk þar til þú situr uppréttur og jafnvægi á halabeini. Haltu í 1 sekúndu efst.

C. Lægðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Útspark

A. Jafnvægi á halabeini með lófa flatt á gólfinu beint fyrir aftan mjaðmir, olnbogar sem vísa til baka og skín samsíða gólfinu.

B. Hallaðu búknum aftur og teygðu fæturna, taktu síðan kjarnann til að fara aftur í upphafsstöðu.

B-Girl Plankar

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Sparkaðu hægri fótinn í gegnum vinstri hlið líkamans og sláðu vinstri höndina af gólfinu.

C. Farðu aftur á háa skriðið, endurtaktu síðan á hinni hliðinni, sparkaðu vinstri fæti í gegnum hægri hlið líkamans og lyftu hægri hendinni af gólfinu. Haltu áfram til skiptis.

Reiðhjól

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með hendur fyrir aftan höfuðið og olnbogana sem vísa út.

B. Lyftu öxlblöðum og beinum fótum nokkrum tommum af gólfinu. Ekið hægra hné í átt að brjósti, snúið bol til að snerta vinstri olnboga til hægri hné.

C. Skiptu um, teygðu hægri fótinn, keyrðu vinstra hné í átt að brjósti og snúðu bol til vinstri. Haltu áfram til skiptis.

Umsögn fyrir