7 Pilates æfingar fyrir fæðingu til að styrkja kjarnann á öruggan hátt á meðgöngu

Efni.

• 1. Stuðningur við fótavinnu
• 2. Demantur hækkar
• 3. Hliðarplanki
• 4. Köttur/kýr með hljómsveit
• 5. Brjóstholslenging með hljómsveit
• 6. Hliðarstækkun með hljómsveit
• 7. Hnökkt hliðarbeygjur
• Umsögn fyrir

Sú staðreynd að þú getur (og ættir) að halda áfram að æfa á meðgöngu er ekkert nýtt. Í raun segja læknar að æfing hjálpi til við algengar meðgöngukvartanir eins og bakverki og svefnvandamál. Það getur jafnvel auðveldað vinnuna! Hreyfing kallar einnig á flæði endorfíns, dópamíns og serótóníns til að bæta skap þitt meðan á tilfinningalegri rússíbani stendur. (Skoðaðu allar veirufærslur á samfélagsmiðlum kvenna eins og þessa 8 mánaða óléttu þjálfara sem lyftir 155 kílóum til að sanna að þungaðar konur geta frekar ótrúlegt líkamsræktarafrek.)

En fyrir hinn venjulega þjálfara er það samt ruglingslegt umræðuefni að vita *nákvæmlega* hvernig eigi að æfa á öruggan hátt með barn um borð - sérstaklega þegar kemur að kjarnanum. Inn: Andrea Speir, löggiltur Pilates leiðbeinandi og stofnandi Speir Pilates, sem er í LA, sem á von á barni. Hér brýtur hún niður hreyfingar sem munu örugglega styrkja hvern hluta kjarnans fyrir væntanlega mömmu, með áherslu á að "teygja varlega og lengja alla þá þröngu vöðva og liðbönd." (Við mælum einnig með Pilates líkamsþjálfun Speir til að berjast við brjóstahaldara.)

„Samsetningin af þessum hreyfingum mun hjálpa mömmum að líða vel á meðgöngunni, ýta á meðan á vinnu stendur og hoppa aftur eftir barn,“ segir hún. Í grundvallaratriðum ættir þú að byrja að fella þessar hreyfingar inn í meðgönguþjálfunarstöðu þína.

Hvernig það virkar: Framkvæmdu þessar hreyfingar þrisvar til fjórum sinnum í viku, segir Speir. (Eða hvern einasta dag ef þú vilt fara!)

1. Stuðningur við fótavinnu

Endurtekningar: 10 í hverja stöðu

Reyndist

A. Snúðu bakinu og stykkið upp á framhandleggina.

B. Beygðu hnén í bringuna, haltu hælunum saman og tærnar í sundur.

C. Teygðu fæturna út í 60 gráðu horn og beygðu aftur inn (hnén opnast breiðari en barnahögg).

Sveigjanleg fætur

A. Komdu fótum og hnjám saman, beygðu fætur.

B. Teygðu fæturna beint út og beygðu þig aftur inn, rétt fyrir framan barnhögg.

Point/Flex

A. Haltu fótunum út í 60 gráðu horni, hælunum saman og tærnar í sundur.

B. Punktur og sveigjanlegur fótur.

Hvers vegna: „Að halda brjóstinu uppi í þessari virku stöðu fyrir kjarna þinn mun örugglega styrkja þverbakið sem mun gegna miklu hlutverki við að ýta á meðan á vinnu stendur,“ segir Speir. "Með því að sleppa marrverkuninni (sem gæti leitt til diastasis recti eða örlítið rifið í kviðveggnum) notum við þess í stað mótstöðu fótanna í mismunandi stöðum til að byggja upp virkilega kraftmikinn kjarnastyrk."

Ábending: „Gakktu úr skugga um að þú opnar brjóstið á breidd en ekki lendir í aðgerðum,“ segir Speir. "Hugsaðu um að faðma barnið þitt varlega með kviðnum þínum til að virkja það á móti því að ausa kviðinn djúpt inn í átt að hryggnum þínum."

2. Demantur hækkar

Reps: 10

A. Ennþá studd upp á framhandleggina, lyftu fótunum upp í demantsform (hælar saman og hnén opna aðeins breiðari en axlir).

B. Neðri demantur lögun í átt að gólfinu.

C. Lyftu demantsforminu aftur upp í upphafsstöðu.

Hvers vegna: Þetta ögrar kjarnanum án þess að herða kviðvöðvana of mikið með því að marra inn, segir Speir. "Stjórn og viðnám fótavinnunnar mun hjálpa til við að styrkja þverskips og skáhalla, stóran þátt í að ýta á meðan á vinnu stendur. Að halda þessu sterku mun einnig hjálpa líkamanum að hoppa aftur eftir barnið."

Ábending: Lækkaðu aðeins eins langt og þú getur án þess að bogna í bakið eða þenjast með kjarnanum þínum - þessi hreyfing gæti verið einn tommur eða alla leið í gólfið!"

3. Hliðarplanki

Reps: AMRAP í 1 mínútu (30 sekúndur/hlið)

A. Setjið upp á hliðinni með fætur lengdir út, efri fóturinn hvílir fyrir botnfætinum og neðri höndin gróðursett þétt í mottuna.

B. Lyftu mjöðmunum upp í átt að loftinu með stjórn, teygðu höndina upp að loftinu.

C. Haltu í 30 sekúndur og skiptu síðan um hlið.

Hvers vegna: Þetta er ein öruggasta og áhrifaríkasta leiðin til að styrkja skáhalla, eða hliðar kviðar okkar. Að æfa þetta einu sinni á dag mun ómetanlega hjálpa til við að gera vöðvana sterka og tilbúna til að ýta, auk þess að halda mitti snyrtilega og þétt, OG halda styrk til að styðja við bakið (sem getur byrjað að verkja án smá ástar).

Ábending: Ef þú þarft að breyta og beygja neðri fótinn þinn og setja hann niður (næstum eins og sparkstand) skaltu fara í það - það er mikilvægast að þú hlustar á líkamann þinn, segir Speir.

4. Köttur/kýr með hljómsveit

Reps: AMRAP í 1 mínútu (taktu þinn tíma)

A. Vefjið bandi um axlir og komdu á hendur og hné (með hendur beint undir axlir og mjaðmir beint undir hné). Endi hljómsveitarinnar ætti að vera tryggilega undir hælnum á höndunum.

B. Kafaðu brjóstkassann opinn, horfðu beint fram og teygðu þig varlega niður í kviðinn.

C. Krulluðu rófubeininu rólega undir og hringðu í bakið, þrýstu hjartanu upp að loftinu og horfðu undir líkamann.

D. Endurtaktu á hægum og vísvitandi hraða.

Hvers vegna: „Þetta er ein besta og ráðlögðasta æfingin til að teygja kviðinn og mjóbakið varlega og örugglega,“ segir Speir. Sacroiliac (SI) liðverkir geta verið algengir og því er mikilvægt að gefa sér tíma til að losa þetta svæði líkamans. „Þessi hreyfing losar og teygir líka út hringlaga liðbandið, sem styður legið, þannig að við styrkingu kjarnans er mikilvægt að hjálpa líka til við að teygja og losa þessa vöðva til að fá blóðrásina á hreyfingu í gegnum hringlaga liðbandið og halda líkamanum í jafnvægi,“ sagði hún. segir.

Ábending: Þessi teygja er frábær að gera ekki bara á æfingu þinni heldur einnig fyrir svefninn, segir Speir.

5. Brjóstholslenging með hljómsveit

(Einnig hægt að gera með baðhandklæði)

Reps: 8

A. Stattu með mjaðmafjarlægð milli fóta, haltu bandinu á milli þumals og vísifingurs aðeins breiðari en axlarfjarlægð, lyft upp í axlarhæð.

B. Haltu hnjánum bognum þegar þú teygir þig og nærðu bandinu upp og ofan í lítilli framlengingu.

C. Komdu líkamanum aftur í miðjuna og nær í átt að loftinu.

E. Réttu fæturna og náðu aftur fyrir framan líkamann.

Hvers vegna: "Þessi æfing gefur þér ekki aðeins þann mikla bónus að styrkja handlegg og bak, heldur hjálpar það einnig að þjálfa kviðvöðvana til að teygja sig og draga sig saman, "segir Speir." Þetta mun vera gríðarlegt til að koma í veg fyrir að þéttleiki og ótti við óstöðugan slit, og einnig hjálpa þessum kviðarholum að fá þjálfun til að endurheimta eftir barnsburð."

Ábending: Lengdu hrygginn upp og aftur, hugsaðu um að lengjast á móti marr eða boga aftur, segir Speir. "Þetta ætti að líða vel og vera nokkuð blíður, svo taktu því rólega með líkamanum."

6. Hliðarstækkun með hljómsveit

(Þú getur líka prófað þennan með baðhandklæði eða alls ekki band.)

Endurtekningar: 8

A. Meðan þú heldur bandinu aðeins breiðara en öxlbreidd með handleggina út fyrir axlirnar, beygðu hnén og náðu höndunum upp í loftið.

B. Lengdu yfir til hliðar, beygðu ytri olnboga inn í átt að líkamanum, dragðu herðablöðin saman.

C. Teygðu handlegginn aftur út.

D. Vertu í hnébeygju og komdu aftur miðju. Endurtaktu hinum megin.

Hvers vegna: Þetta er ein besta leiðin til að lengja og styrkja þessa lykilháa vöðva sem þéttist á meðgöngu, segir Speir. "Að lengja og styrkja þessa vöðva mun ekki aðeins hjálpa til við vinnu heldur mun það einnig hjálpa þér að taka barnið þitt og allt það (þungt!) Gír þegar barnið kemur!"

Ábending: Hugsaðu um að verða þremur tommum hærri í gegnum æfinguna. Þegar þú dregur olnbogann inn í átt að líkama þínum skaltu ímynda þér að þú sprungir valhnetu á milli axlablaðanna til að fá latsin og gildrurnar virkilega virkar, segir hún.

7. Hnökkt hliðarbeygjur

Endurtekningar: 10 sett/afbrigði

Hlið við hlið

A. Standið með fætur meira en mjöðmbreidd í sundur og hendur staflaðar á bak við höfuðið. Lækkaðu í hnébeygju.

C. Lengdu líkamann frá hlið til hliðar með því að krækja í hliðina.

Gólf nær

A. Bættu við þegar þú nærð utanhöndinni í átt að gólfinu.

B. Færðu höndina aftur upp á bak við höfuðið og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Kostnaður nær

A. Snúðu stefnu og náðu yfir höfuðið á meðan þú ruggar til hliðar.

B. Endurtaktu að ná lofti í gagnstæða átt.

Hvers vegna: Þessi röð hreyfinga hjálpar til við að ögra og byggja upp styrk í öllum kjarnanum. Það getur hjálpað til við að hreyfa blóð í gegnum svæði sem hefur tilhneigingu til að hafa lélega blóðrás á meðgöngu (þess vegna færðu þessa fjandans krampa á nóttunni). Það ögrar líka, byggir upp styrk og teygir samtímis út alla hluta þess kjarna.

Ábending: Haltu hreyfingu stöðugri og flæðandi. Hlustaðu á líkama þinn ef hann er að segja þér að fara ekki of lágt í hné eða teygja þig.

Umsögn fyrir