10 náttúruleg matarlystarefni sem hjálpa þér að léttast

Efni.

• 1. Fenugreek
• Skammtar
• 2. Glucomannan
• Skammtar
• 3. Gymnema sylvestre
• Skammtar
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Skammtar
• 5. Caralluma fimbriata
• Skammtar
• 6. Grænt te þykkni
• Skammtar
• 7. Samtengd línólsýra
• Skammtar
• 8. Garcinia cambogia
• Skammtar
• 9. Yerba félagi
• Skammtar
• 10. Kaffi
• Skammtar
• Aðalatriðið

Það eru til margar þyngdartap vörur á markaðnum.

Þeir vinna á mismunandi vegu, annað hvort með því að draga úr matarlyst, hindra frásog tiltekinna næringarefna eða auka fjölda kaloría sem þú brennir.

Þessi grein fjallar um náttúrulegar jurtir og plöntur sem hafa verið sýnt fram á að hjálpa þér að borða minna af mat með því að draga úr matarlyst, auka tilfinningu um fyllingu eða draga úr þrá matarins.

Hér eru topp 10 náttúrulegu matarlystin sem geta hjálpað þér að léttast.

1. Fenugreek

Fenugreek er jurt úr belgjurtafjölskyldunni. Fræin, eftir að þau hafa verið þurrkuð og maluð, eru algengasti hluti plöntunnar.

Fræin samanstanda af 45% trefjum, sem flest eru óleysanleg.Hins vegar innihalda þau einnig leysanlegt trefjar, þ.mt galactomannan ().

Þökk sé miklu trefjainnihaldi hefur verið sýnt fram á að fenugreek veitir heilsufarslegan ávinning, svo sem blóðsykursstjórnun, minnkun kólesteróls og stjórn á matarlyst (,,).

Fenugreek vinnur með því að hægja á magatæmingu og seinka frásogi kolvetna og fitu. Þetta skilar sér í minni matarlyst og betri blóðsykursstjórnun.

Rannsókn á 18 heilbrigðu fólki með offitu leiddi í ljós að neysla á 8 grömmum af trefjum úr fenegreek minnkaði matarlyst á áhrifaríkari hátt en 4 grömm af trefjum úr fenugreek. Þátttakendur upplifðu sig einnig saddari og borðuðu minna í næstu máltíð ().

Ennfremur virðist sem fenegreek gæti hjálpað fólki að minnka fituinntöku.

Til dæmis sýndi ein rannsókn á 12 heilbrigðum körlum að með því að taka 1,2 grömm af fenugreek fræ þykkni minnkaði daglega fituneyslu um 17%. Það lækkaði einnig daglega hitaeininganeyslu þeirra um 12% ().

Að auki kom í ljós við 12 slembiraðaðar samanburðarrannsóknir að fenugreek hefur blóðsykur og kólesteról lækkandi eiginleika ().

Rannsóknir hafa sýnt að fenugreek er öruggur og hefur litlar sem engar aukaverkanir ().

Skammtar

• Heilfræ. Byrjaðu með 2 grömm og farðu upp í 5 grömm, eins og þolað er.
• Hylki. Byrjaðu með 0,5 gramma skammti og hækkaðu í 1 grömm eftir nokkrar vikur ef þú finnur ekki fyrir neinum aukaverkunum.

Fenugreek fræ innihalda galactomannan trefjar. Þessar leysanlegu trefjar hjálpa til við að draga úr matarlyst með því að auka fyllingu, hægja á magatæmingu og seinka kolvetnis- og fituupptöku.

2. Glucomannan

Að auka trefjaneyslu er frábær leið til að stjórna matarlyst og léttast ().

Af þekktustu leysanlegu trefjum virðist glúkómannan skila mestum árangri við þyngdartap. Það dregur bæði úr matarlyst og minnkar fæðuinntöku (,,).

Glucomannan er einnig fær um að taka upp vatn og verða seigfljótandi hlaup sem getur farið framhjá meltingunni og komið tiltölulega óbreytt í ristilinn ().

Fylliefni glucomannan hjálpar til við að stuðla að fyllingu og seinka magatæmingu, sem getur hjálpað til við að draga úr fæðuinntöku og létta þyngdartapi (,,).

Í einni rannsókn upplifðu 83 einstaklingar með ofþyngd verulega lækkun á líkamsþyngd og fitu eftir að hafa tekið viðbót sem innihélt 3 grömm af glúkómannan og 300 mg af kalsíumkarbónati í 2 mánuði ().

Í stærri rannsókn var 176 þátttakendum með ofþyngd slembiraðað til að fá þrjú mismunandi bætiefni við glúkómannan eða lyfleysu meðan þeir voru á kaloríubundnu mataræði.

Þeir sem fengu eitthvað af glúkómannan viðbótinni fundu fyrir verulegu þyngdartapi samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Þar að auki getur glúkómannan hjálpað til við að draga úr frásogi próteina og fitu, fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum, hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi og draga úr heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli (,,).

Glucomannan er talinn öruggur og þolist almennt vel. Hins vegar getur það byrjað að þenjast út áður en það kemur í magann og gert það að hættu á köfnun. Þess vegna er mikilvægt að taka það með einu til tveimur glösum af vatni eða öðrum vökva ().

Skammtar

Byrjaðu á 1 grömm 3 sinnum á dag, 15 mínútum til 1 klukkustund fyrir máltíð ().

Glucomannan er ein áhrifaríkasta tegund trefja til þyngdartaps. Þessar leysanlegu trefjar mynda seigfljótandi hlaup sem seinkar frásog fitu og kolvetna. Þegar það er tekið fyrir máltíðir getur það hjálpað til við að bæla matarlyst.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre er jurt sem oftast er þekkt fyrir sykursýkiseiginleika. Hins vegar gæti það einnig hjálpað þyngdartapi.

Sýnt hefur verið fram á að virk efnasambönd þess, þekkt sem fíknínsýrur, hindra sætleika matarins. Með öðrum orðum, neyslu Gymnema sylvestre getur dregið úr bragði sykurs í munni og barist við sykurþörf (,).

Reyndar rannsókn sem prófaði áhrifin af Gymnema sylvestre á fólki sem var á föstu fundu þeir sem tóku það með minni matarlyst og voru líklegri til að takmarka fæðuinntöku, samanborið við þá sem ekki tóku viðbótina ().

Á sama hátt geta fíknímasýrur bundist sykurviðtökum í þörmum og komið í veg fyrir frásog sykurs í blóði. Þetta gæti hjálpað til við að viðhalda lágu blóðsykursgildi og forðast kolvetnisgeymslu sem fitu ().

Nokkrar dýrarannsóknir styðja einnig áhrif Gymnema sylvestre á líkamsþyngd og frásog fitu (,).

Ein rannsóknin sýndi að þetta viðbót hjálpaði dýrum að viðhalda þyngd sinni meðan þau fengu fiturík fæði í 10 vikur ().

Önnur rannsókn sýndi fram á það Gymnema sylvestre gæti hindrað meltingu fitu og jafnvel aukið útskilnað hennar frá líkamanum ().

Reyndu alltaf að neyta þessara fæðubótarefna með mat, þar sem væg óþægindi í maga geta komið fram ef þau eru tekin á fastandi maga.

Skammtar

• Hylki. Taktu 100 mg 3-4 sinnum á dag.
• Duft. Byrjaðu á 2 grömmum og farðu upp í 4 grömm ef engar aukaverkanir koma fram.
• Te. Sjóðið lauf í 5 mínútur og látið bratta í 10–15 mínútur áður en það er drukkið.

Gymnema sylvestre er jurt sem getur hjálpað til við að draga úr sykurlöngun. Virku efnasambönd þess geta hjálpað þér að borða minna af sykruðum mat, draga úr frásogi sykurs í blóðið og jafnvel hindra meltingu fitu.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia er planta sem þekkt er fyrir að vera ein besta náttúrulega uppspretta 5-hýdroxýtýtrófófans (5-HTP).

5-HTP er efnasamband sem breytist í serótónín í heilanum. Sýnt hefur verið fram á að aukning á serótónínmagni hefur áhrif á heilann með því að bæla matarlyst ().

Þannig hjálpar 5-HTP þyngdartapi með því að draga úr kolvetnaneyslu og hungurmagni (,).

Í einni slembiraðaðri rannsókn fengu 20 heilbrigðar konur með of þunga Griffonia simplicifolia þykkni sem inniheldur 5-HTP eða lyfleysu í 4 vikur.

Í lok rannsóknarinnar upplifði meðferðarhópurinn marktæka aukningu á fyllingarstigi og minnkun á mitti og armlegg ().

Önnur rannsókn kannaði áhrif lyfjaforms sem inniheldur 5-HTP á matarlyst hjá 27 heilbrigðum konum með of þunga.

Niðurstöður sýndu að meðferðarhópurinn fann fyrir minni matarlyst, auknu magni og marktækri þyngdarlækkun á 8 vikna tímabili ().

Hins vegar virðist viðbót við 5-HTP skila ógleði og óþægindum í maga við langvarandi notkun ().

5-HTP fæðubótarefni geta einnig aukið hættuna á serótónínheilkenni þegar það er notað með ákveðnum þunglyndislyfjum. Þú ættir ekki að taka Griffonia simplicifolia eða 5-HTP fæðubótarefni án samráðs við lækninn þinn ().

Skammtar

5-HTP fæðubótarefni eru líklega áhrifaríkari matarlyst en en Griffonia simplicifolia, í ljósi þess að 5-HTP er aðal virka efnasambandið í þessari jurt.

Skammtar fyrir 5-HTP eru á bilinu 300-500 mg, teknir einu sinni á dag eða í skiptum skömmtum. Mælt er með því að taka það með máltíðum til að auka fyllingu.

Griffonia simplicifolia er planta rík af 5-HTP. Þetta efnasamband er umbreytt í serótónín í heilanum, sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr matarlyst og dregur úr kolvetnaneyslu.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata er jurt sem hefð hefur verið notuð til að bæla matarlyst og auka þol ().

Talið er að efnasambönd í Caralluma fimbriata getur aukið blóðrás serótóníns í heila, sem hefur verið sýnt fram á að minnkar kolvetnaneyslu og bælar matarlyst (,,,).

Ein rannsókn á 50 fullorðnum með ofþyngd sýndi að taka 1 grömm af Caralluma fimbriata útdráttur í 2 mánuði skilaði 2,5% þyngdartapi, þökk sé verulegri minnkun á matarlyst ().

Önnur rannsókn gaf 43 einstaklingum með yfirvigt 500 mg af Caralluma fimbriata tvisvar á dag í 12 vikur, ásamt mataræði og hreyfingu. Það kom í ljós að þeir upplifðu verulega minnkun á mittismáli og líkamsþyngd ().

Að auki skoðaði ein rannsókn fólk með Prader-Willi heilkenni, heilsufarslegt ástand sem leiðir til ofneyslu. Þátttakendur voru meðhöndlaðir með 250, 500, 750 eða 1.000 mg af Caralluma fimbriata þykkni eða lyfleysu í 4 vikur.

Hópurinn sem tók stærsta skammtinn - 1.000 mg á dag - upplifði marktækt lægra matarlyst og lækkun á fæðuinntöku í lok rannsóknarinnar ().

Caralluma fimbriata útdráttur hefur ekki skjalfestar aukaverkanir ().

Skammtar

Það er mælt með 500 mg skömmtum tvisvar á dag í að minnsta kosti 1 mánuð.

Caralluma fimbriata er jurt sem getur hjálpað til við að draga úr matarlyst. Samsett með hreyfingu og kaloríustýrðu mataræði, Caralluma fimbriata hefur verið sýnt fram á að stuðla að þyngdartapi.

6. Grænt te þykkni

Sýnt hefur verið fram á að grænt teútdráttur hefur áhrif á þyngdartap auk þess að bjóða upp á marga aðra mikla heilsubætur ().

Grænt te inniheldur tvö efnasambönd sem stuðla að þyngdartapi eiginleika þess - koffein og katekín.

Koffein er vel þekkt örvandi efni sem eykur fitubrennslu og bælar matarlyst (,).

Á sama tíma hefur verið sýnt fram á að catechins, sérstaklega epigallocatechin gallate (EGCG), auka efnaskipti og draga úr fitu ().

Samsetning EGCG og koffein í grænu teútdrætti vinnur saman til að gera líkamann skilvirkari við brennslu kaloría, sem getur leitt til þyngdartaps (,).

Reyndar sýndi rannsókn á 10 heilbrigðu fólki 4% aukningu á brenndum kaloríum eftir að hafa neytt blöndu af EGCG og koffíni ().

Þrátt fyrir að engar rannsóknir liggi fyrir um matarlyst eiginleika grænmetisþykknis hjá mönnum virðist sem grænt te ásamt öðrum innihaldsefnum geti dregið úr matarlyst (,).

Grænt te hefur reynst öruggt í skömmtum allt að 800 mg af EGCG. Stærri 1.200 mg skammtar af EGCG hafa verið tengdir ógleði ().

Skammtar

Ráðlagður skammtur fyrir grænt te með stöðluðu EGCG sem aðal innihaldsefni er 250–500 mg á dag.

Grænt teútdráttur inniheldur koffein og katekín, sem getur aukið efnaskipti, brennt fitu og hjálpað þyngdartapi. Að sameina græn te útdrátt við önnur innihaldsefni getur lækkað matarlyst og dregið úr fæðuinntöku.

7. Samtengd línólsýra

Samtengd línólsýra (CLA) er tegund transfitu sem er að finna náttúrulega í sumum feitum dýraafurðum. Athyglisvert er að það hefur nokkra sanna heilsufarslegan ávinning ().

Sýnt hefur verið fram á að CLA hjálpar til við þyngdartap með því að auka fitubrennslu, hindra fituframleiðslu og örva niðurbrot fitu (,,,).

Rannsóknir sýna að CLA eykur einnig fyllingu og minnkar matarlyst ().

Rannsókn sýndi að 54 einstaklingar sem fengu 3,6 grömm af CLA á dag í 13 vikur höfðu minni matarlyst og meiri fyllingu en þeir sem tóku lyfleysu. Þetta hafði þó ekki áhrif á hversu mikið mat þátttakendur neyttu ().

Ennfremur virðist CLA hjálpa til við að draga úr líkamsfitu. Í athugun á 18 rannsóknum var komist að þeirri niðurstöðu að það að taka 3,2 grömm af CLA á dag virðist draga úr líkamsfitu ().

Rannsóknir telja CLA örugga og ekki hefur verið greint frá neinum aukaverkunum í skömmtum allt að 6 grömmum á dag (,).

Skammtar

Ráðlagður dagskammtur er 3-6 grömm. Það ætti að taka með máltíðum.

Samtengd línólsýra er transfita með bætandi matarlyst. Sýnt hefur verið fram á að CLA eykur fitubrennslu og hindrar fituupptöku.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia kemur frá sama ávöxtum, einnig þekktur sem Garcinia gummi-gutta.

Afhýðið af þessum ávöxtum inniheldur háan styrk af hýdroxýsitrósýru (HCA), sem sannað er að hefur þyngdareiginleika (,).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að fæðubótarefni garcinia cambogia gætu dregið úr fæðuinntöku (52, 53).

Að auki sýna rannsóknir á mönnum að garcinia cambogia dregur úr matarlyst, hindrar fituframleiðslu og minnkar líkamsþyngd ().

Það virðist sem garcinia cambogia geti einnig hækkað serótónínmagn, sem hefur áhrif á heilaviðtaka sem sjá um fyllingarmerki. Fyrir vikið kann það að bæla matarlyst ((55,)).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir komist að því að garcinia cambogia dregur ekki úr matarlyst eða hjálpar þyngdartapi. Þess vegna geta niðurstöður verið mismunandi eftir einstaklingum ().

Garcinia cambogia virðist vera öruggt í skömmtum allt að 2.800 mg af HCA á dag. Þó hefur verið tilkynnt um nokkrar aukaverkanir, svo sem höfuðverk, húðútbrot og magaóþægindi (,).

Skammtar

Garcinia cambogia er mælt með 500 mg skammti af HCA. Það ætti að taka það 30-60 mínútum fyrir máltíð.

Garcinia cambogia inniheldur hýdroxýsitrósýru (HCA). Sýnt hefur verið fram á að HCA hjálpar til við að auka serótónínmagn, sem getur bætt fyllingarstig. Sumar rannsóknir sýna þó engin marktæk áhrif frá þessu viðbót.

9. Yerba félagi

Yerba félagi er planta sem er upprunnin í Suður-Ameríku. Það er þekkt fyrir orkuörvandi eiginleika.

Dýrarannsóknir hafa sýnt að neysla yerba maka á 4 vikna tímabili dró verulega úr fæðu og vatni og hjálpaði þyngdartapi (,).

Ein rannsókn á músum sýndi að langtímaneysla yerba maka hjálpaði til við að draga úr matarlyst, fæðuinntöku og líkamsþyngd með því að auka magn glúkagon eins peptíðs 1 (GLP-1) og leptíns ().

GLP-1 er efnasamband sem myndast í þörmum sem stýrir matarlyst, en leptín er hormónið sem sér um boðunarfyllingu. Að auka stig þeirra leiðir til minna hungurs.

Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að yerba félagi, ásamt öðrum innihaldsefnum, getur hjálpað til við að draga úr hungri og matarlyst (,).

Reyndar sýndi rannsókn á 12 heilbrigðum konum að með því að taka 2 grömm af yerba félaga áður en 30 mínútna hjólreiðaræfing var framkvæmd dró úr matarlyst og jók jafnvel efnaskipti, fókus og orkustig ().

Yerba félagi virðist vera öruggur og hefur ekki alvarlegar aukaverkanir ().

Skammtar

• Te. Drekkið 3 bolla (330 ml hvor) daglega.
• Duft. Taktu 1-1,5 grömm á dag.

Yerba félagi er planta þekkt fyrir orkuuppörvandi eiginleika. Sýnt hefur verið fram á að það hjálpar til við að auka magn glúkagon eins peptíðs 1 (GLP-1) og leptíns. Bæði þessi efnasambönd geta aukið fyllingarstig og minnkað matarlyst.

10. Kaffi

Kaffi er einn mest neytti drykkur í heimi. Vitað er að kaffi og mikill styrkur koffíns hefur marga heilsufarslega kosti ().

Rannsóknir á kaffi sýna að það getur hjálpað til við þyngdartap með því að auka kaloríubrennslu og fitusundrun (,).

Að auki getur kaffi hjálpað til við að draga úr matarlyst og þannig hjálpað þyngdartapi. Svo virðist sem inntaka koffíns 0,5–4 klukkustundum fyrir máltíð geti haft áhrif á magatæmingu, matarlystshormóna og hungurtilfinningu ().

Ennfremur getur kaffidrykkja gert fólki ólíklegra að borða meira meðan á máltíðinni stendur og allan daginn samanborið við það að drekka það ekki ().

Athyglisvert er að þessi áhrif geta verið mismunandi hjá körlum og konum. Ein rannsókn sýndi að neysla 300 mg af koffíni leiddi til um 22% minnkunar á kaloríainntöku hjá körlum, en það hafði ekki áhrif á kaloríainntöku kvenna (71).

Ennfremur fundu sumar rannsóknir engin jákvæð áhrif á matarlyst vegna koffíns (,).

Koffein gæti einnig hjálpað þér við að efla efnaskipti um allt að 11% og auka fitubrennslu um allt að 29% hjá magruðu fólki (,,).

Engu að síður, athugaðu að neysla koffíns sem nemur 250 mg eða meira getur hækkað blóðþrýsting hjá sumum ().

Skammtar

Einn bolli af venjulegu brugguðu kaffi inniheldur um það bil 95 mg af koffíni (77).

Skammtar með 200 mg af koffíni, eða um það bil tveir bollar af venjulegu kaffi, eru venjulega notaðir til þyngdartaps. Rannsóknir nota venjulega skammta sem eru 1,8–2,7 mg á hvert pund (4-6 mg á kg) líkamsþyngdar.

Þessir skammtar geta þó verið háðir einstaklingnum og hugsanlegum aukaverkunum.

Sýnt hefur verið fram á að kaffi dregur úr matarlyst, seinkar magatæmingu og hefur áhrif á matarlystshormóna sem öll geta hjálpað þér að borða minna. Einnig hefur verið sýnt fram á að koffein eykur fitubrennslu og hjálpar þyngdartapi.

Aðalatriðið

Ákveðnar jurtir og plöntur hafa reynst stuðla að þyngdartapi.

Þeir vinna með því að draga úr matarlyst, auka fyllingarstig, hægja á magatæmingu, hindra frásog næringarefna og hafa áhrif á matarlystshormóna.

Leysanlegar trefjar eins og fenugreek og glucomannan eru frábærar til að tefja magatæmingu, auka fyllingu og hindra orkuinntöku.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, og garcinia cambogia innihalda efnasambönd sem hjálpa til við að auka serótónínmagn í heila, sem hefur verið sýnt fram á að auka fyllingarstig og minnka kolvetnaneyslu.

Á meðan eru yerba félagi, kaffi og grænt te þykkni ríkt af koffíni og efnasamböndum eins og EGCG sem hefur verið sýnt fram á að draga úr fæðuinntöku, hafa áhrif á matarlyst hormóna og auka efnaskipti.

Að síðustu hefur verið sýnt fram á að CLA eykur fitubrennslu og dregur úr matarlyst.

Þó að niðurstöður geti verið mismunandi eftir einstaklingum virðast þessi fæðubótarefni vera góð nálgun fyrir þá sem vilja taka eðlilegri nálgun á þyngdartapi.