10 heilsufar af grænkáli

Efni.

• 1. Grænkál er meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni
• 2. Grænkál er hlaðið öflugum andoxunarefnum eins og Quercetin og Kaempferol
• 3. Það er frábær uppspretta C-vítamíns
• 4. Grænkál getur hjálpað til við að lækka kólesteról, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 5. Grænkál er ein besta heimsins K-vítamíns
• 6. Það eru fjölmörg efni sem berjast gegn krabbameini í grænkáli
• 7. Grænkál er mjög hátt í Beta-karótín
• 8. Grænkál er góð uppspretta steinefna sem flestir fá ekki nóg af
• 9. Grænkál er mikið í lútíni og zeaxantíni, öflug næringarefni sem vernda augun
• 10. Grænkál ætti að geta hjálpað þér að léttast
• Aðalatriðið

Af öllum frábærum heilbrigðum grænum er grænkál kóngur.

Það er örugglega heilsusamlegasti og næringarríkasti jurtafæða sem til er.

Grænkál er hlaðið alls kyns gagnlegum efnasamböndum, sum hver hafa öflug lyf.

Hér eru 10 heilsufar af grænkáli sem eru studd af vísindum.

1. Grænkál er meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni

Grænkál er vinsælt grænmeti og meðlimur í kál fjölskyldunni.

Það er krossblóm grænmeti eins og hvítkál, spergilkál, blómkál, grænkál og rósakál.

Það eru til margar mismunandi gerðir af grænkáli. Laufin geta verið græn eða fjólublá og hafa annað hvort slétt eða hrokkið lögun.

Algengasta káltegundin er kölluð krullukál eða Skotakál, sem hefur græn og hrokkinblöð og harðan, trefjaríkan stofn.

Einn bolli af hráu grænkáli (um 67 grömm eða 2,4 aurar) inniheldur (1):

• A-vítamín: 206% af DV (úr beta-karótíni)
• K-vítamín: 684% af DV
• C-vítamín: 134% af DV
• B6 vítamín: 9% af DV
• Mangan: 26% af DV
• Kalsíum: 9% af DV
• Kopar: 10% af DV
• Kalíum: 9% af DV
• Magnesíum: 6% af DV
• Það inniheldur einnig 3% eða meira af DV fyrir B1 vítamín (þíamín), B2 vítamín (ríbóflavín), B3 vítamín (níasín), járn og fosfór

Þessu fylgja alls 33 kaloríur, 6 grömm af kolvetnum (þar af 2 trefjar) og 3 grömm af próteini.

Grænkál inniheldur mjög litla fitu, en stór hluti fitunnar í henni er omega-3 fitusýra sem kallast alfa línólensýra.

Í ljósi ótrúlega lágs kaloríuinnihalds er grænkál meðal næringarríkustu fæðutegunda sem til eru. Að borða meira grænkál er frábær leið til að auka verulega heildar næringarinnihald mataræðisins.

Grænkál er mjög mikið af næringarefnum og lítið af kaloríum og gerir það að einu næringarríkasta matvælum jarðarinnar.

2. Grænkál er hlaðið öflugum andoxunarefnum eins og Quercetin og Kaempferol

Kale, eins og önnur laufgrænt grænmeti, er mjög mikið af andoxunarefnum.

Þetta felur í sér beta-karótín og C-vítamín, auk ýmissa flavonoids og polyphenols ().

Andoxunarefni eru efni sem hjálpa til við að vinna gegn oxunarskaða af völdum sindurefna í líkamanum ().

Talið er að oxunarskemmdir séu meðal helstu drifkrafta öldrunar og margra sjúkdóma, þar á meðal krabbameins (4).

En mörg efni sem gerast vera andoxunarefni hafa einnig önnur mikilvæg hlutverk.

Þetta nær til flavonoids quercetin og kaempferol, sem finnast í tiltölulega miklu magni í grænkáli ().

Þessi efni hafa verið rannsökuð til hlítar í tilraunaglösum og dýrum.

Þeir hafa öflug hjartavörn, blóðþrýstingslækkandi, bólgueyðandi, vírusvörn, þunglyndislyf og krabbameinsáhrif, svo eitthvað sé nefnt (,,).

Mörg öflug andoxunarefni finnast í grænkáli, þar á meðal quercetin og kaempferol, sem hafa fjölmörg jákvæð áhrif á heilsuna.

3. Það er frábær uppspretta C-vítamíns

C-vítamín er mikilvægt vatnsleysanlegt andoxunarefni sem þjónar mörgum mikilvægum aðgerðum í frumum líkamans.

Til dæmis er það nauðsynlegt fyrir myndun kollagens, sem er algengasta byggingarprótein líkamans.

Grænkál er miklu meira af C-vítamíni en flest annað grænmeti og inniheldur um það bil 4,5 sinnum meira en spínat (9).

Sannleikurinn er sá að grænkál er í raun ein besta uppspretta heims af C-vítamíni. Bolli af hrákáli inniheldur enn meira C-vítamín en heila appelsínan (10).

Grænkál er mjög mikið af C-vítamíni, andoxunarefni sem hefur mörg mikilvæg hlutverk í líkamanum. Einn bolli af hrákáli inniheldur í raun meira C-vítamín en appelsínugult.

4. Grænkál getur hjálpað til við að lækka kólesteról, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Kólesteról hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkamanum.

Til dæmis er það notað til að búa til gallsýrur, sem eru efni sem hjálpa líkamanum að melta fitu.

Lifrin breytir kólesteróli í gallsýrur sem losna síðan út í meltingarveginn hvenær sem þú borðar feitan máltíð.

Þegar öll fitan hefur frásogast og gallsýrurnar hafa þjónað tilgangi sínum, eru þær frásogaðar upp í blóðrásina og notaðar aftur.

Efni sem kallast gallasýrubindandi efni geta bundið gallsýrur í meltingarfærum og komið í veg fyrir að þau frásogast á ný. Þetta dregur úr heildarmagni kólesteróls í líkamanum.

Kale inniheldur í raun gallsýrubindandi efni, sem geta lækkað kólesterólmagn. Þetta gæti leitt til minni hættu á hjartasjúkdómum með tímanum (11).

Ein rannsókn leiddi í ljós að drykkja grænkálssafa á hverjum degi í 12 vikur jók HDL („góða“) kólesterólið um 27% og lækkaði LDL gildi um 10%, en bætti einnig andoxunarefni (12).

Samkvæmt einni rannsókn eykur gufukál verulega gallsýrubindandi áhrif. Gufusoðið grænkál er í raun 43% eins öflugt og kólestýramín, kólesteróllækkandi lyf sem virkar á svipaðan hátt (13).

Grænkál inniheldur efni sem binda gallsýrur og lækka kólesterólgildi í líkamanum. Gufusoðið grænkál er sérstaklega áhrifaríkt.

5. Grænkál er ein besta heimsins K-vítamíns

K-vítamín er mikilvægt næringarefni.

Það er mjög mikilvægt fyrir blóðstorknun og gerir það með því að „virkja“ ákveðin prótein og gefa þeim möguleika á að binda kalsíum.

Hið þekkta segavarnarlyf Warfarin virkar í raun með því að hindra virkni þessa vítamíns.

Grænkál er ein besta uppspretta K-vítamíns í heiminum, með einum hráum bolla sem inniheldur næstum 7 sinnum ráðlagðan dagskammt.

Form K-vítamíns í grænkáli er K1, sem er öðruvísi en K2 vítamín. K2 er að finna í gerjuðum sojamat og ákveðnum dýraafurðum. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og beinþynningu (14).

K-vítamín er mikilvægt næringarefni sem tekur þátt í blóðstorknun. Einn bolli af grænkáli inniheldur 7 sinnum RDA fyrir K-vítamín.

6. Það eru fjölmörg efni sem berjast gegn krabbameini í grænkáli

Krabbamein er hræðilegur sjúkdómur sem einkennist af stjórnlausum vexti frumna.

Kale er í raun hlaðinn efnasamböndum sem eru talin hafa verndandi áhrif gegn krabbameini.

Eitt af þessu er sulforaphane, efni sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar til við að berjast gegn myndun krabbameins á sameindarstigi (15,,, 18).

Það inniheldur einnig indól-3-karbínól, annað efni sem er talið hjálpa til við að koma í veg fyrir krabbamein ().

Rannsóknir hafa sýnt að krossgróið grænmeti (þ.m.t. grænkál) getur dregið verulega úr hættu á nokkrum krabbameinum, þó vísbendingar hjá mönnum séu blandaðar (,).

Kale inniheldur efni sem sýnt hefur verið fram á að berjist við krabbamein í rannsóknum á tilraunaglösum og dýrum, en vísbendingar manna eru blendnar.

7. Grænkál er mjög hátt í Beta-karótín

Oft er sagt að grænkál sé mikið A-vítamín en það er ekki alveg rétt.

Það er í raun mikið af beta-karótíni, andoxunarefni sem líkaminn getur breytast í A-vítamín ().

Af þessum sökum getur grænkál verið áhrifarík leið til að auka magn líkamans af þessu mjög mikilvæga vítamíni ().

Grænkál er mjög hátt í beta-karótíni, andoxunarefni sem líkaminn getur breytt í A-vítamín.

8. Grænkál er góð uppspretta steinefna sem flestir fá ekki nóg af

Grænkál er mikið af steinefnum, en sumt er skortur á mörgum.

Það er góð uppspretta kalsíum úr jurtum, næringarefni sem er mjög mikilvægt fyrir beinheilsu og gegnir hlutverki í alls kyns frumustarfsemi.

Það er líka ágætis uppspretta magnesíums, ótrúlega mikilvægt steinefni sem flestir fá ekki nóg af. Að borða nóg af magnesíum getur verið verndandi gegn sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (24).

Grænkál inniheldur einnig töluvert af kalíum, steinefni sem hjálpar til við að viðhalda rafstigum í frumum líkamans. Nægileg kalíuminntaka hefur verið tengd lækkuðum blóðþrýstingi og minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Einn kostur sem grænkál hefur yfir laufgrænmeti eins og spínat er að það er lítið af oxalati, efni sem finnst í sumum plöntum sem getur komið í veg fyrir að steinefni frásogist (26).

Mörg mikilvæg steinefni er að finna í grænkáli, en sum þeirra skortir almennt í nútíma mataræði. Þar á meðal eru kalsíum, kalíum og magnesíum.

9. Grænkál er mikið í lútíni og zeaxantíni, öflug næringarefni sem vernda augun

Ein algengasta afleiðing öldrunar er að sjón versnar.

Sem betur fer eru nokkur næringarefni í mataræðinu sem geta komið í veg fyrir að þetta gerist.

Tveir af þeim helstu eru lútín og zeaxanthin, karótenóíð andoxunarefni sem finnast í miklu magni í grænkáli og einhverjum öðrum matvælum.

Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar nóg af lútíni og zeaxanthin hefur mun minni hættu á macular hrörnun og augasteini, tveir mjög algengir augnsjúkdómar (,).

Grænkál er mikið í lútíni og zeaxantíni, næringarefni sem hafa verið tengd verulega minni hættu á macular hrörnun og augasteini.

10. Grænkál ætti að geta hjálpað þér að léttast

Kale hefur nokkra eiginleika sem gera það að þyngdartapi vingjarnlegur matur.

Það er mjög lítið af kaloríum en samt veitir verulegt magn sem ætti að hjálpa þér að vera fullur.

Vegna lágs kaloría og mikils vatnsinnihalds hefur grænkálið litla orkuþéttleika. Að borða nóg af matvælum með litla orkuþéttleika hefur reynst stuðla að þyngdartapi í fjölmörgum rannsóknum (,).

Kale inniheldur einnig lítið magn af próteini og trefjum. Þetta eru tvö mikilvægustu næringarefnin þegar kemur að því að léttast.

Þrátt fyrir að engin rannsókn sé til þess að prófa beint áhrif grænkáls á þyngdartap, þá er skynsamlegt að það gæti verið gagnleg viðbót við megrunarfæði.

Sem næringarþéttur og kaloríulítill matur gerir grænkál frábært viðbót við megrunarfæði.

Aðalatriðið

Sem betur fer er það tiltölulega einfalt að bæta grænkáli við mataræðið. Þú getur einfaldlega bætt því í salötin þín eða notað það í uppskriftir.

Vinsælt snarl er grænkálsflís, þar sem þú drekar smá jómfrúarolíu eða avókadóolíu á grænkálið, bætir við salti og bakar síðan í ofni þar til það er þurrt.

Það bragðast alveg ljúffengt og gerir frábært krassandi, ofurhollt snarl.

Mikið af fólki bætir einnig grænkáli við smoothie sína til að auka næringargildi.

Í lok dags er grænkál örugglega einn hollasti og næringarríkasti matur á jörðinni.

Ef þú vilt auka verulega magn næringarefna sem þú tekur inn skaltu íhuga að hlaða upp í grænkál.