Top 10 heilsufarslegur ávinningur af því að borða egg

Efni.

• 1. Ótrúlega nærandi
• 2. Hátt í kólesteróli, en hefur ekki slæm áhrif á kólesteról í blóði
• 3. Hækkaðu HDL („góða“) kólesterólið
• 4. Inniheldur kólín - mikilvægt næringarefni sem fæstir fá nóg af
• 5. Tengist minni skertri hjartasjúkdómi
• 6. Inniheldur lútín og zeaxanthin - andoxunarefni sem hafa mikinn ávinning fyrir auguheilsu
• 7. Omega-3 eða beitt egg neðri þríglýseríða
• 8. Hágæða prótein, með öll nauðsynleg amínósýrur í réttum hlutföllum
• 9. Ekki auka áhættu á hjartasjúkdómum og getur dregið úr hættu á heilablóðfalli
• 10. Ertu að fylla og hafa tilhneigingu til að láta þig borða færri hitaeiningar, hjálpa þér að léttast
• Aðalatriðið

Egg eru eitt af fáum matvælum sem ætti að flokka sem „ofurfæði.“

Þau eru hlaðin næringarefnum, sem sum eru sjaldgæf í nútíma mataræði.

Hér eru 10 heilsufarslegur ávinningur af eggjum sem hafa verið staðfestir í rannsóknum á mönnum.

1. Ótrúlega nærandi

Egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni.

Heil egg inniheldur öll næringarefni sem þarf til að breyta einni klefi í barnakjúkling.

Stakt soðið egg inniheldur (1):

• A-vítamín: 6% af RDA
• Folat: 5% af RDA
• B5 vítamín: 7% af RDA
• B12 vítamín: 9% af RDA
• B2-vítamín: 15% af RDA
• Fosfór: 9% af RDA
• Selen: 22% af RDA
• Egg innihalda einnig viðeigandi magn af D-vítamíni, E-vítamíni, K-vítamíni, B6-vítamíni, kalsíum og sinki

Þetta kemur með 77 kaloríum, 6 grömm af próteini og 5 grömm af heilbrigðu fitu.

Egg innihalda einnig ýmis snefilefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna.

Reyndar eru egg nokkurn veginn hinn fullkomni matur. Þau innihalda svolítið af næstum hvert næringarefni sem þú þarft.

Ef þú getur fengið hendurnar á auðgað egg eða omega-3 auðgað egg eru þetta enn betri. Þau innihalda meira magn af omega-3 fitu og eru miklu hærri í A og E-vítamíni (2, 3).

Yfirlit Heil egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni og innihalda smá af nærri hvert næringarefni sem þú þarft. Omega-3 auðgað og / eða beitt egg eru jafnvel heilbrigðari.

2. Hátt í kólesteróli, en hefur ekki slæm áhrif á kólesteról í blóði

Það er rétt að egg eru mikið í kólesteróli.

Reyndar inniheldur stakt egg 212 mg sem er meira en helmingur af ráðlögðum dagskammti 300 mg.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að kólesteról í fæðunni hækkar ekki endilega kólesteról í blóði (4, 5).

Lifrin framleiðir í raun mikið magn af kólesteróli á hverjum einasta degi. Þegar þú eykur neyslu á kólesteróli í mataræði framleiðir lifur einfaldlega minna kólesteról til að jafna það (6, 7).

Engu að síður eru viðbrögðin við því að borða egg mismunandi milli einstaklinga (8):

• Hjá 70% fólks hækka egg alls ekki kólesteról
• Í hinum 30% (kallað „ofurviðbrögð“) geta egg mildað heildar og LDL kólesteról

Hins vegar gæti fólk með erfðasjúkdóma eins og ættgeng kólesterólhækkun eða genafbrigði sem kallast ApoE4 viljað takmarka eða forðast egg.

Yfirlit Egg eru mikið af kólesteróli, en að borða egg hefur ekki neikvæð áhrif á kólesteról í blóði hjá meirihluta fólks.

3. Hækkaðu HDL („góða“) kólesterólið

HDL stendur fyrir háþéttni lípóprótein. Það er oft þekkt sem „góða“ kólesterólið (9).

Fólk sem hefur hærra magn HDL er venjulega með minni hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og öðrum heilsufarsvandamálum (10, 11, 12, 13).

Að borða egg er frábær leið til að auka HDL. Í einni rannsókn jók HDL gildi um 10% (14, 15, 16) að borða tvö egg á dag í sex vikur.

Yfirlit Að borða egg leiðir stöðugt til hækkaðs magns af HDL („góða“) kólesterólinu, sem tengist minni hættu á mörgum sjúkdómum.

4. Inniheldur kólín - mikilvægt næringarefni sem fæstir fá nóg af

Kólín er næringarefni sem flestir vita ekki einu sinni að séu til en samt er það ótrúlega mikilvægt efni og er oft flokkað með B-vítamínunum.

Kólín er notað til að byggja upp frumuhimnur og hefur hlutverk í að framleiða merkjasameindir í heila ásamt ýmsum öðrum aðgerðum (17).

Einkenni kólínskorts eru alvarleg, svo sem betur fer er það sjaldgæft.

Heil egg eru frábær uppspretta kólíns. Stakt egg inniheldur meira en 100 mg af þessu mjög mikilvæga næringarefni.

Yfirlit Egg eru meðal bestu fæðuefna kólíns, næringarefni sem er ótrúlega mikilvægt en fæstir fá nóg af.

5. Tengist minni skertri hjartasjúkdómi

LDL kólesteról er almennt þekkt sem „slæma“ kólesterólið.

Það er vel þekkt að það að hafa mikið magn LDL er tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum (18, 19).

En margir gera sér ekki grein fyrir því að LDL er skipt í undirtegundir miðað við stærð agnanna.

Það eru lítill, þéttur LDL agnir og stór LDL agnir.

Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem hefur aðallega litlar, þéttar LDL agnir eru í meiri hættu á hjartasjúkdómum en fólk sem hefur að mestu leyti stórar LDL agnir (20, 21, 22).

Jafnvel þó að egg hafi tilhneigingu til að hækka vægt LDL kólesteról hjá sumum, sýna rannsóknir að agnirnar breytast úr litlum, þéttum í stóra LDL, sem er framför (23, 24).

Yfirlit Eggneysla virðist breyta mynstri LDL agna úr litlum þéttum LDL (slæmum) í stóra LDL sem tengist minni hjartasjúkdómaáhættu.

6. Inniheldur lútín og zeaxanthin - andoxunarefni sem hafa mikinn ávinning fyrir auguheilsu

Ein af afleiðingum öldrunar er að sjón hefur tilhneigingu til að versna.

Það eru nokkur næringarefni sem hjálpa til við að vinna gegn sumum hrörnunarferlanna sem geta haft áhrif á augu okkar.

Tvö af þessum eru kölluð lútín og zeaxantín. Þau eru öflug andoxunarefni sem safnast upp í sjónhimnu augans (25, 26).

Rannsóknir sýna að neysla á viðunandi magni af þessum næringarefnum getur dregið verulega úr hættu á drer og macular hrörnun, tveir mjög algengir augnsjúkdómar (27, 28, 29).

Eggjarauður inniheldur mikið magn af bæði lútíni og zeaxantini.

Í einni samanburðarrannsókn, með því að borða aðeins 1,3 eggjarauður á dag í 4,5 vikur, hækkaði magn lútíns í blóði um 28–50% og zeaxanthin um 114–142% (30).

Egg eru einnig mikil í A-vítamíni, sem verðskulda annað umtal hér. A-vítamínskortur er algengasta orsök blindu í heiminum (31).

Yfirlit Andoxunarefnin lútín og zeaxanthin eru mjög mikilvæg fyrir augnheilsu og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hrörnun macular og drer. Egg eru ofarlega í báðum.

7. Omega-3 eða beitt egg neðri þríglýseríða

Ekki eru öll egg búin til jöfn. Næringarefnasamsetning þeirra er mismunandi eftir því hvernig hænunum var fóðrað og uppalið.

Egg frá hænum sem alin voru upp á haga og / eða fóðruð omega-3 auðgað fóður hafa tilhneigingu til að vera miklu hærri í omega-3 fitusýrum.

Vitað er að omega-3 fitusýrur draga úr magni þríglýseríða í blóði, vel þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (32, 33).

Rannsóknir sýna að neysla omega-3 auðgaðra eggja er mjög árangursrík leið til að lækka þríglýseríð í blóði. Í einni rannsókn, að borða aðeins fimm omega-3 auðgað egg á viku í þrjár vikur, minnkaði þríglýseríð um 16–18% (34, 35).

Yfirlit Omega-3 auðgað og beitt egg geta innihaldið umtalsvert magn af omega-3 fitusýrum. Að borða þessar tegundir eggja er áhrifarík leið til að draga úr þríglýseríðum í blóði.

8. Hágæða prótein, með öll nauðsynleg amínósýrur í réttum hlutföllum

Prótein eru meginbyggingar mannslíkamans.

Þeir eru notaðir til að búa til alls konar vefi og sameindir sem þjóna bæði skipulagslegum og hagnýtum tilgangi.

Að fá nóg prótein í mataræðinu er mjög mikilvægt og rannsóknir sýna að nú er mælt með of miklu magni.

Egg eru frábær próteinuppspretta, þar sem eitt stórt egg inniheldur sex grömm af því.

Egg innihalda einnig allar nauðsynlegar amínósýrur í réttum hlutföllum, þannig að líkami þinn er vel búinn til að nýta próteinið í þeim að fullu.

Að borða nóg prótein getur hjálpað til við þyngdartap, aukið vöðvamassa, lækkað blóðþrýsting og hámarkað beinheilsu svo eitthvað sé nefnt (36, 37, 38, 39).

Yfirlit Egg eru nokkuð mikil í gæðum dýrapróteina og innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem menn þurfa.

9. Ekki auka áhættu á hjartasjúkdómum og getur dregið úr hættu á heilablóðfalli

Í marga áratugi hefur eggjum verið ósanngjarnan afmyndað.

Því hefur verið haldið fram að vegna kólesterólsins í þeim hljóti það að vera slæmt fyrir hjartað.

Margar rannsóknir sem birtar hafa verið á undanförnum árum hafa kannað tengslin á milli þess að borða egg og hættuna á hjartasjúkdómum.

Ein úttekt á 17 rannsóknum með samtals 263.938 þátttakendum fann enga tengingu milli eggneyslu og hjartasjúkdóms eða heilablóðfalls (40).

Margar aðrar rannsóknir hafa komist að sömu niðurstöðu (41, 42).

Sumar rannsóknir hafa hins vegar komist að því að fólk með sykursýki sem borðar egg er í aukinni hættu á hjartasjúkdómum (43).

Hvort eggin raunverulega valda aukinni áhættu er ekki vitað, vegna þess að þessar tegundir rannsókna geta aðeins sýnt tölfræðilega tengingu. Þeir geta ekki sannað að egg hafi valdið neinu.

Hugsanlegt er að fólk sem borðar mikið af eggjum og sé með sykursýki sé að meðaltali minna heilsufarsmeðvitað.

Á lágkolvetnafæði, sem er langbesta mataræðið fyrir fólk með sykursýki, leiðir það að borða egg að bæta áhættuþætti hjartasjúkdóma (44, 45).

Yfirlit Margar rannsóknir hafa skoðað eggjainntöku og hættu á hjartasjúkdómum og fundu enga tengingu. Sumar rannsóknir hafa hins vegar fundið aukna áhættu hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

10. Ertu að fylla og hafa tilhneigingu til að láta þig borða færri hitaeiningar, hjálpa þér að léttast

Egg eru ótrúlega fylling. Þeir eru matvæli með prótein og prótein er langmest mettandi íbrotsefnið (46).

Egg skora hátt á kvarða sem kallast mettavísitalan, sem mælir getu matvæla til að valda fyllingu og minnka kaloríuinntöku síðar (47).

Í einni rannsókn á 30 konum í yfirþyngd, að borða egg í stað bagels í morgunmat, jók á tilfinninguna um fyllingu og varð til þess að þær borðuðu sjálfkrafa færri kaloríur næstu 36 klukkustundirnar (48).

Í annarri rannsókn olli umtalsverðu þyngdartapi á átta vikna tímabili að skipta um bagel morgunmat með eggjum morgunmat.

Yfirlit Egg eru mjög mettandi og geta dregið úr kaloríuinntöku seinna um daginn. Að borða egg reglulega getur stuðlað að þyngdartapi.

Aðalatriðið

Rannsóknir sýna greinilega að það er fullkomlega öruggt að borða allt að þrjú heil egg á dag.

Engar vísbendingar eru um að það sé skaðlegt að ganga lengra en það er bara „óskráð yfirráðasvæði“ þar sem það hefur ekki verið rannsakað.

Egg eru ansi mikill fullkominn matur náttúrunnar.

Ofan á allt hitt eru þau líka ódýr, auðvelt að útbúa, fara með næstum hvaða mat sem er og smakka æðisleg.