10 sönnunargagn heilsufarslegan ávinning af magnesíum

Efni.

• 1. Magnesíum tekur þátt í hundruðum lífefnafræðilegra viðbragða í líkama þínum
• 2. Það getur eflt æfingarárangur
• 3. Magnesíum berst gegn þunglyndi
• 4. Það hefur ávinning gegn sykursýki af tegund 2
• 5. Magnesíum getur lækkað blóðþrýsting
• 6. Það hefur bólgueyðandi ávinning
• 7. Magnesíum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir mígreni
• 8. Það dregur úr insúlínviðnámi
• 9. Magnesíum bætir PMS einkenni
• 10. Magnesíum er öruggt og víða fáanlegt
• Matarlindir
• Fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í mannslíkamanum.

Það gegnir nokkrum mikilvægum hlutverkum í heilsu líkama þíns og heila.

Þú gætir þó ekki fengið nóg af því, jafnvel þó að þú borðir hollt mataræði.

Hér eru 10 gagnreyndir heilsubætur af magnesíum.

1. Magnesíum tekur þátt í hundruðum lífefnafræðilegra viðbragða í líkama þínum

Magnesíum er steinefni sem finnst í jörðu, sjó, plöntum, dýrum og mönnum.

Um það bil 60% af magnesíum í líkama þínum er í beinum en restin er í vöðvum, mjúkum vefjum og vökva, þar með talið blóði ().

Reyndar inniheldur hver frumur í líkama þínum það og þarfnast þess að hann starfi.

Eitt af meginhlutverkum magnesíums er að starfa sem meðvirkandi eða hjálpar sameind í lífefnafræðilegum viðbrögðum sem ensím framkvæma stöðugt.

Reyndar tekur það þátt í meira en 600 viðbrögðum í líkama þínum, þar á meðal ():

• Orkusköpun: Hjálpar til við að breyta mat í orku.
• Prótein myndun: Hjálpar til við að búa til ný prótein úr amínósýrum.
• Genaviðhald: Hjálpar til við að búa til og gera við DNA og RNA.
• Vöðvahreyfingar: Er hluti af samdrætti og slökun vöðva.
• Taugakerfi: Hjálpar til við að stjórna taugaboðefnum, sem senda skilaboð um heilann og taugakerfið.

Því miður benda rannsóknir til þess að um 50% íbúa Bandaríkjanna og Evrópu fái minna magn en magn af magnesíum daglega ().

Magnesíum er steinefni sem styður hundruð efnahvarfa í líkama þínum. Margir fá þó minna en þeir þurfa.

2. Það getur eflt æfingarárangur

Magnesíum gegnir einnig hlutverki í æfingum.

Á æfingu gætirðu þurft 10–20% meira magnesíum en þegar þú hvílir, allt eftir virkni ().

Magnesíum hjálpar til við að færa blóðsykur inn í vöðvana og farga laktati sem getur safnast upp við áreynslu og valdið þreytu ().

Rannsóknir hafa sýnt að viðbót við það getur aukið árangur hreyfingar fyrir íþróttamenn, aldraða og fólk með langvinna sjúkdóma (,,).

Í einni rannsókn upplifðu blakmenn sem tóku 250 mg af magnesíum á dag framför í stökk og handleggshreyfingum ().

Í annarri rannsókn höfðu íþróttamenn sem bættu við magnesíum í fjórar vikur hraðari tíma fyrir hlaup, hjólreiðar og sund meðan á þríþraut stóð. Þeir fundu einnig fyrir lækkun á magni insúlíns og streituhormóna ().

Sönnunargögnin eru þó misjöfn. Aðrar rannsóknir hafa ekki fundið neinn ávinning af magnesíumuppbótum hjá íþróttamönnum með lítið eða eðlilegt magn steinefna (,).

Sýnt hefur verið fram á að magnesíumuppbót bætir árangur hreyfingarinnar í nokkrum rannsóknum en niðurstöður rannsókna eru misjafnar.

3. Magnesíum berst gegn þunglyndi

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi og skapi og lágt magn er tengt aukinni hættu á þunglyndi (,).

Ein greining hjá rúmlega 8.800 einstaklingum leiddi í ljós að fólk undir 65 ára aldri með minnstu magnesíuminntöku hafði 22% meiri hættu á þunglyndi ().

Sumir sérfræðingar telja að lágt magnesíuminnihald nútímalegs matar geti valdið mörgum tilfellum þunglyndis og geðsjúkdóma ().

Aðrir leggja þó áherslu á þörfina fyrir meiri rannsóknir á þessu sviði ().

Engu að síður getur viðbót við þetta steinefni hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis - og í sumum tilfellum geta niðurstöðurnar verið stórkostlegar (,).

Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn á þunglyndum fullorðnum fullorðnum bætti 450 mg af magnesíum daglega skapi eins vel og þunglyndislyf ().

Það getur verið samband milli þunglyndis og magnesíumskorts. Að bæta við það getur dregið úr þunglyndiseinkennum hjá sumum.

4. Það hefur ávinning gegn sykursýki af tegund 2

Magnesíum gagnast einnig fólki með sykursýki af tegund 2.

Rannsóknir benda til þess að um 48% fólks með sykursýki af tegund 2 hafi lítið magn af magnesíum í blóði. Þetta getur skaðað getu insúlíns til að halda blóðsykursgildi í skefjum (,).

Að auki benda rannsóknir til þess að fólk með litla magnesíuminntöku sé í meiri hættu á að fá sykursýki (,).

Ein rannsókn sem fylgdi meira en 4.000 manns í 20 ár leiddi í ljós að þeir sem voru með mestu magnesíuminntöku voru 47% ólíklegri til að fá sykursýki ().

Önnur rannsókn sýndi að fólk með sykursýki af tegund 2 sem tók stóra skammta af magnesíum á hverjum degi fann fyrir verulegum framförum í blóðsykri og blóðrauða A1c stigum, samanborið við samanburðarhóp ().

Þessi áhrif geta þó verið háð því hversu mikið magnesíum þú færð úr mat. Í annarri rannsókn bættu fæðubótarefni hvorki blóðsykur né insúlínmagn hjá fólki sem skorti ekki ().

Fólk sem fær mest magnesíum er með minni hættu á sykursýki af tegund 2. Ennfremur hefur verið sýnt fram á að fæðubótarefni lækka blóðsykur hjá sumum.

5. Magnesíum getur lækkað blóðþrýsting

Rannsóknir sýna að inntaka magnesíums getur lækkað blóðþrýsting (,,).

Í einni rannsókn upplifði fólk sem tók 450 mg á dag marktæka lækkun á slagbils- og þanbilsþrýstingi ().

Þessi ávinningur getur þó aðeins komið fram hjá fólki sem hefur háan blóðþrýsting.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að magnesíum lækkaði blóðþrýsting hjá fólki með háan blóðþrýsting en hafði engin áhrif á þá sem voru með eðlilegt magn ().

Magnesíum hjálpar til við að lækka blóðþrýsting hjá fólki með hækkað magn en virðist ekki hafa sömu áhrif hjá þeim sem eru með eðlilegt magn.

6. Það hefur bólgueyðandi ávinning

Lítil magnesíuminntaka er tengd langvarandi bólgu, sem er einn af örvum öldrunar, offitu og langvarandi sjúkdóma (,,).

Í einni rannsókn kom í ljós að börn með lægstu magnesíumgildi í blóði voru með hæsta stig bólgumerkisins CRP.

Þeir höfðu einnig hærra blóðsykur, insúlín og þríglýseríð ().

Magnesíumuppbót getur dregið úr CRP og öðrum bólumerkjum hjá fullorðnum, of þungu fólki og þeim sem eru með sykursýki (,,).

Á sama hátt getur matvæli með mikið magnesíum - svo sem feitan fisk og dökkt súkkulaði - dregið úr bólgu.

Sýnt hefur verið fram á að magnesíum hjálpar til við að berjast gegn bólgu. Það dregur úr bólgumarkmiðinu CRP og veitir nokkra aðra kosti.

7. Magnesíum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir mígreni

Mígrenahöfuðverkur er sár og slæmur. Ógleði, uppköst og næmi fyrir ljósi og hávaða koma oft fram.

Sumir vísindamenn telja að fólk sem þjáist af mígreni sé líklegra en aðrir með magnesíumskort ().

Reyndar benda nokkrar hvetjandi rannsóknir til þess að magnesíum geti komið í veg fyrir og jafnvel hjálpað til við meðhöndlun mígrenis (,).

Í einni rannsókn veitti viðbót við 1 grömm af magnesíum léttingu frá bráðu mígrenisáfalli hraðar og betur en algengt lyf ().

Að auki geta magnesíumrík matvæli hjálpað til við að draga úr mígreniseinkennum ().

Fólk með tíð mígreni getur haft lágt magnesíumgildi. Sumar rannsóknir sýna að viðbót við þetta steinefni getur veitt léttir frá mígreni.

8. Það dregur úr insúlínviðnámi

Insúlínviðnám er ein helsta orsök efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

Það einkennist af skertri getu vöðva- og lifrarfrumna til að gleypa sykur úr blóðrásinni á réttan hátt.

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í þessu ferli og margir með efnaskiptaheilkenni eru ábótavant ().

Að auki leiðir mikið magn insúlíns sem fylgir insúlínviðnámi til þess að magnesíum tapar með þvagi og dregur enn úr magni líkamans ().

Sem betur fer getur aukin magnesíumneysla hjálpað (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að viðbót við þetta steinefni minnkaði insúlínviðnám og blóðsykursgildi, jafnvel hjá fólki með eðlilegt blóðgildi ().

Magnesíumuppbót getur bætt insúlínviðnám hjá fólki með efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

9. Magnesíum bætir PMS einkenni

Premenstrual syndrome (PMS) er ein algengasta röskunin á konum á barneignaraldri.

Einkenni þess eru meðal annars vökvasöfnun, kviðverkir í maga, þreyta og pirringur.

Athyglisvert er að magnesíum hefur verið sýnt fram á að bæta skap, draga úr vökvasöfnun og öðrum einkennum hjá konum með PMS (,).

Sýnt hefur verið fram á að magnesíumuppbót bætir einkenni sem koma fram hjá konum með PMS.

10. Magnesíum er öruggt og víða fáanlegt

Magnesíum er algjörlega nauðsynlegt fyrir góða heilsu. Ráðlagður dagskammtur er 400-420 mg á dag fyrir karla og 310-320 mg á dag fyrir konur (48).

Þú getur fengið það bæði úr mat og fæðubótarefnum.

Matarlindir

Eftirfarandi matvæli eru góð til framúrskarandi uppspretta magnesíums (49):

• Graskersfræ: 46% af RDI í fjórðungs bolla (16 grömm)
• Spínat, soðið: 39% af RDI í bolla (180 grömm)
• Svissnesk chard, soðið: 38% af RDI í bolla (175 grömm)
• Dökkt súkkulaði (70–85% kakó): 33% af RDI í 3,5 aura (100 grömm)
• Svartar baunir: 30% af RDI í bolla (172 grömm)
• Kínóa, soðið: 33% af RDI í bolla (185 grömm)
• Lúða: 27% af RDI í 3,5 aura (100 grömm)
• Möndlur: 25% af RDI í fjórðungs bolla (24 grömm)
• Cashewhnetur: 25% af RDI í fjórðungs bolla (30 grömm)
• Makríll: 19% af RDI í 3,5 aura (100 grömm)
• Avókadó: 15% af RDI í einu miðlungs avókadói (200 grömm)
• Lax: 9% af RDI í 3,5 aura (100 grömm)

Fæðubótarefni

Ef þú ert með sjúkdómsástand skaltu hafa samband við lækninn áður en þú tekur magnesíumuppbót.

Þó að þetta þolist almennt vel eru þau kannski ekki örugg fyrir fólk sem tekur ákveðin þvagræsilyf, hjartalyf eða sýklalyf.

Viðbótarform sem frásogast vel eru ma magnesíumsítrat, glýsínat, orótat og karbónat.

Ef þú vilt prófa magnesíumuppbót geturðu fundið mikið úrval af hágæða vörum á Amazon.

Að fá nóg magnesíum er mikilvægt. Margar matvörur innihalda það og mörg hágæða fæðubótarefni eru fáanleg.

Aðalatriðið

Að fá nóg magnesíum er nauðsynlegt til að viðhalda góðri heilsu.

Vertu viss um að borða nóg af magnesíumríkum mat eða taka viðbót ef þú getur ekki fengið nóg af mataræðinu þínu einu saman.

Án nóg af þessu mikilvæga steinefni getur líkami þinn ekki virkað sem best.