10 hlaupamarkmið sem þú ættir að setja þér fyrir árið 2015

Efni.

• Auðveldið inn á nýtt ár
• Hlaupa meira en þú gerðir í fyrra
• Vinna mikið leika mikið
• Settu forvarnir gegn meiðslum í forgang
• Skráðu þig í Goal Race
• Byggja kappakstursbotn
• Sjálfboðaliði í keppni
• Kallaðu þig hlaupara
• Finndu hlaupafélaga
• Uppfærðu lagalistann þinn
• Umsögn fyrir

Ef þú ert að lesa þetta veðjum við að þú sért hlaupari-sama hversu hæfur þú ert eða hversu lengi þú hefur verið að gera það. Á þessu ári, endurnýjaðu áramótaheitin þín með markmiðum sem ætlað er að gera þig að hressari hlaupara. Ályktanir sem einbeita sér aðeins að því að fara hraðar geta valdið þér gremju á leiðinni. Vissulega er hraði eitthvað sem allir hlauparar vilja bæta, og það getur verið hluti af nýársskipulagningu þinni, en markmið sem einblína líka á þjálfun, vini og skemmtun munu gera árið 2015 farsælla og skemmtilegra. (Viltu setja þér nokkur markmið sem ekki eru í gangi? Skoðaðu 25 bestu áramótaheitin sem auðvelt er að ná.)

Auðveldið inn á nýtt ár

„Hlaup eru íþrótt stigvaxandi framföra, ekki stökk,“ segir Pete Magill, fimmfaldur methafi í landsliðshópi og höfundur Byggja hlaupalíkama þinn: Heildar líkamsræktaráætlun fyrir alla hlaupara í fjarlægð, frá Milers til Ultramarathoners-hlaupa lengra, hraðar og án meiðsla. "Ályktanir ættu að einbeita sér að mánuðum sem smám saman batna og hafna hugarfar stígvélabúða æði vikur eða jafnvel daga." Sérstaklega ef þú ert nýr í íþróttinni skaltu hugsa um árið sem 12 mílna hlaup og ákveða að líta á janúar sem upphitunarmíluna þína. Stefnt er að því að hlaupa annan hvern dag í 15 til 30 mínútur, með nóg af gönguhléi. Þegar 30 mínútur eru þægilegar skaltu bæta við 5 mínútum í hverjum mánuði eða svo við lengsta hlaupið þitt.

Hlaupa meira en þú gerðir í fyrra

Ef þú ert vanur hlaupari er besta leiðin til að bæta þig að halda áfram að slá gangstéttina. „Að hlaupa meira er einfaldasta og áhrifaríkasta leiðin til að verða betri hlaupari,“ segir Jason Karp, doktor, æfingalífeðlisfræðingur og höfundur Að hlaupa maraþon fyrir dúllur. „En það að segja: „Ég mun hlaupa meira“ er ekki áhrifarík sem upplausn.“ Karp bendir á að stefna á 10 til 20 prósent fleiri kílómetra en þú fórst á síðasta ári og ákveður að hlaupa að minnsta kosti þrjá daga vikunnar. Að velja ákveðinn fjölda daga og halda sig við það mun hjálpa þér að ná þessum kílómetra markmiðum. (Hey maraþonhlauparar: Viltu alvöru líkamsræktaráskorun? Prófaðu að hlaupa 3 hlaup á einni helgi.)

Vinna mikið leika mikið

Margir hlauparar settu sér það markmið að vinna sinn besta tíma í ákveðinni fjarlægð. En þú gætir verið að stilla þig upp fyrir bilun ef það er eina áherslan þín. „Margt er utan við stjórn okkar, bæði á keppnisdegi og meðan á æfingu stendur, og það er synd að krækja árið upp sem tap ef þú nærð ekki þessu eina markmiði,“ segir Chris Heuisler, hlaupþjálfari sem starfar sem RunWESTIN móttaka Westin Hotels & Resorts. Þýðir það að þú ættir ekki að ná í djörf markmið eins og persónulegt met? "Alls ekki. Skýr, metnaðarfull markmið geta verið mjög hvetjandi. En tengja það við að minnsta kosti eina aðra upplausn sem er betur náð." Paraðu svarthvítt tímamark við eitthvað léttara eins og að hlaupa í búning eða taka hlaupabraut.

Settu forvarnir gegn meiðslum í forgang

„Meiðslaforvarnir eru eftiráhugsun hjá flestum hlaupurum, sem eru mikil mistök,“ segir Jason Fitzgerald, bandarískur íþróttaþjálfari og stofnandi Strength Running. "Það ætti að vera innbyggt í þjálfunina sjálfa." Ákveðið að vera fyrirbyggjandi varðandi forvarnir gegn meiðslum í stað viðbragða þegar verkir og sársauki fylgja. Þetta felur í sér að fá nægan svefn og nota froðurúllu fyrir þrönga eða auma vöðva, segir Fitzgerald. Meira um vert, hann mælir með því að „samloka“ hlaupum milli kraftmikillar upphitunar-sem felur í sér hnéfaðm, fjallgöngumenn og sveiflur í fótleggjum-og 10 til 30 mínútna kjarnaæfingar eins og bretti, brýr, fuglahunda og aðrar hreyfingar. „Ef þú heldur að þú hafir ekki tíma til forvarnarstarfs, þá verður þú fyrr eða síðar að finna tíma fyrir meiðsli,“ varar Fitzgerald við. (Sjá meira af bestu leiðunum til að forðast meiðsli meðan þú æfir fyrir maraþon.)

Skráðu þig í Goal Race

Að hafa dagsetningu á dagatalinu til að vinna að getur verið ótrúlega hvetjandi. Skráðu þig í keppni sem vekur áhuga þinn og hvetur þig til að halda áfram að æfa, hvort sem það er tálbeita í nýrri vegalengd, fötulista viðburði eða keppni á áfangastað sem þú hefur alltaf viljað heimsækja. Ef þú ert vanur að takast á við hálfmaraþon, hvers vegna ekki að miða á kílómetra hlaup og vinna á hraða? Ef þú hefur aldrei keppt áður, skráðu þig fyrir 5K eftir nokkra mánuði, eða jafnvel bara einn af bestu míluhlaupunum í Bandaríkjunum. En þú getur ekki bara skráð þig; þú verður að æfa líka. „Reyndir hlauparar miða oft við krefjandi hlaup sem hvatningu fyrir nýja þjálfunarárið,“ segir Magill. "Eina vandamálið er að þeir gleyma oft að búa til líkama sem er fær um að takast á við nýja kynþáttinn." Það er þar sem næsta ályktun okkar kemur inn.

Byggja kappakstursbotn

Skráði þig í þá keppni? "Fyrir reynda hlaupara ætti markmiðið ekki að vera að klára hlaupavegalengd; það ætti að vera að ná tökum á því með því að byggja upp líkamsrækt sem ræður auðveldlega við hlaupavegalengd og hlaupahraða," segir Magill. Ef þú ert háþróaður hlaupari sem lendir á gangstéttinni fjóra til sex daga í viku skaltu ákveða að byggja kappaksturs líkama þinn á þessu ári með því að bæta við einum eða tveimur dögum í viku með skrefum og kraftmiklum æfingum eins og að sleppa, takmarka og rassspyrna við venjulegar æfingar þínar . Hafa einn dag í viku með stuttum en bröttum endurtekningum á hæð. Til dæmis bendir Magill á sex 50 metra bylgjur við 90 prósent af hámarksreynslu þinni með tveimur eða þremur mínútum af bata. Og skipuleggðu einn dags hraðabil, eins og sex umferðir af tveimur mínútum á 5K keppnishraða með þriggja mínútna skokki á milli endurtekningar. (Auk þess getur það gert þig hraðari! Finndu út hvernig á að raka eina mínútu af mílunni þinni.)

Sjálfboðaliði í keppni

Ef þú hefur einhvern tíma hlaupið hlaup hefurðu fengið bolla af vatni eða verðlaunahafa frá sjálfboðaliða. Þeir eru burðarás kappdagastarfsmanna. En þeir gera svo miklu meira en það, þar á meðal að setja upp, þrífa, fara á námskeið, meðhöndla farangur, sleppa mat og vatni, gleðjast og aðstoða hlaupara frá göngunum til enda. Á stórviðburði eins og maraþoni munu þeir setja á 8 tíma vaktir og stundum lengur. Að ganga í hóp þeirra er eitt það ánægjulegasta sem þú getur gert sem hlaupari. „Þú gefur aftur til hlaupasamfélagsins sem styður og rekur þig,“ segir Heuisler. Þú munt upplifa og meta þá vinnu sem lögð er í sjálfboðavinnu. Auk þess að rétta öðrum hönd á meðan þeir keppa gæti bara hvatt til eigin þjálfunar.

Kallaðu þig hlaupara

Næstum 50 milljónir manna hlupu að minnsta kosti 50 daga - um það bil einu sinni í viku - árið 2013, en margir líta ekki á sig sem hlaupara. Ákveðið að breyta því á þessu ári með því að gera úttekt á því hver þú ert og hvað þú gerir, í stað þess að hver þú ert ekki og hvað þú getur ekki gert. „Að búa til jákvætt sjálfspjall og fagna einni jákvæðri niðurstöðu eftir hverja æfingu mun gera þér kleift að ná árangri í líkamsrækt,“ segir Jenny Hadfield, þjálfari, pistlahöfundur og höfundur Hlaup fyrir dauðlega. Ef það er reglulegur og mikilvægur hluti af líkamsræktarrútínu þinni að slá á gangstéttina - sama hversu hratt eða langt þú ferð, og hvort sem þú skráir þig í hlaup eða ekki - þá er kominn tími til að byrja að sækja titilinn. Einfaldlega, ef þú hleypur, þá ertu hlaupari. Faðma það.

Finndu hlaupafélaga

Ef þú hleypur alltaf einn skaltu ákveða að finna þér hlaupafélaga eða ganga í hóp eða lið. Þú getur samt keyrt sumar æfingar þínar einn, en rannsóknir sýna að þjálfun með öðru fólki bætir árangur í raun. Ein rannsókn í Tímarit félagsvísinda komist að því að fólk sem hjólaði með einhverjum sem það taldi vera í formi æfði meira en þegar það var að æfa eitt. Og rannsóknir birtar í tímaritinu Íþrótta-, hreyfingar- og frammistöðusálfræði komust að því að hægustu hlauparar og sundmenn í einstökum greinum sýndu mest framfarir þegar keppt var með liði. Svo finndu hlaupafélaga eða býðst til að hraða vini í komandi keppni. Þú gætir bara orðið betri hlaupari.

Uppfærðu lagalistann þinn

Að hlusta á tónlist fyrir, á meðan og eftir hlaupið getur bætt árangur þinn og hraða bata, samkvæmt nýlegri rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research. Rannsakendur komust að því að það að hlusta á hvatningarlög fyrir 5K tímaleið hjálpaði til við að koma hlaupurum upp fyrir hraðari tíma. Róandi tónlist eftir á hjálpaði þeim einnig að jafna sig hraðar. En að hlusta á tónlist á æfingunni hafði mest áhrif. Viltu fara hraðast? Vísaðu hægum, en hvetjandi lögum, sem skiluðu skjótasta árangri. Svo ákveðið að bæta innblástur við venjuna þína, annaðhvort fyrir, á meðan eða eftir að þú keyrir með nýjan lagalista. Og ekki gleyma hægu sultunum! (Skoðaðu 10 vinsælustu æfingalögin 2014.)

Umsögn fyrir