10 auðveldar leiðir til að auka efnaskipti (stutt af vísindum)

Efni.

• 1. Borðaðu nóg af próteini við hverja máltíð
• 2. Drekkið meira kalt vatn
• 3. Gerðu líkamsþjálfun með mikilli styrkleiki
• 4. Lyftu þungum hlutum
• 5. Stattu upp Meira
• 6. Drekkið grænt te eða oolong te
• 7. Borðaðu sterkan mat
• 8. Fáðu þér góða nætursvefn
• 9. Drekkið kaffi
• 10. Skiptu um matreiðslufitu með kókosolíu
• Aðalatriðið

Umbrot er hugtak sem lýsir öllum efnahvörfum í líkama þínum.

Þessi efnafræðileg viðbrögð halda líkama þínum lifandi og virka.

Hins vegar orðið Efnaskipti er oft notað jöfnum höndum efnaskiptahraða, eða fjölda hitaeininga sem þú brennir.

Því hærra sem það er, því fleiri kaloríur sem þú brennir og auðveldara er að léttast og halda henni frá.

Að hafa mikið umbrot getur einnig gefið þér orku og látið þér líða betur.

Hér eru 10 einfaldar leiðir til að auka umbrot.

1. Borðaðu nóg af próteini við hverja máltíð

Að borða mat getur aukið umbrot í nokkrar klukkustundir.

Þetta er kallað hitauppstreymi áhrifa matar (TEF). Það stafar af auka kaloríum sem þarf til að melta, taka upp og vinna úr næringarefnum í máltíðinni.

Prótein veldur mestu hækkun TEF. Það eykur efnaskiptahraða um 15–30% samanborið við 5–10% fyrir kolvetni og 0–3% fyrir fitu (1).

Einnig hefur verið sýnt fram á að borða prótein hjálpar þér að vera fullari og koma í veg fyrir að þú borðir of mikið (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ein lítil rannsókn kom í ljós að líklegt væri að fólk borði um 441 færri hitaeiningar á dag þegar prótein samanstóð af 30% af mataræði sínu (9).

Að borða meira prótein getur einnig dregið úr efnaskiptum sem oft eru í tengslum við að missa fitu. Þetta er vegna þess að það dregur úr vöðvatapi, sem er algeng aukaverkun á megrun (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Yfirlit Að borða meira prótein getur aukið efnaskipti þín svo að þú brennir fleiri kaloríum. Það getur líka hjálpað þér að borða minna.

2. Drekkið meira kalt vatn

Fólk sem drekkur vatn í stað sykursdrykkja tekst betur að léttast og halda því frá (16, 17, 18, 19, 20).

Þetta er vegna þess að sykraðir drykkir innihalda hitaeiningar, svo að skipta um þá með vatni dregur sjálfkrafa úr kaloríuinntöku þinni.

Hins vegar getur drykkjarvatn einnig flýtt fyrir umbrotum þínum tímabundið (18, 21).

Rannsóknir hafa sýnt að það að drekka 17 aura (0,5 lítra) af vatni eykur efnaskipti hvíldar um 10–30% í um klukkustund (22, 23).

Þessi kaloríubrennandi áhrif geta verið enn meiri ef þú drekkur kalt vatn, þar sem líkami þinn notar orku til að hita það upp að líkamshita (21, 24).

Vatn getur einnig hjálpað til við að fylla þig. Rannsóknir sýna að að drekka vatn hálftíma áður en þú borðar getur hjálpað þér að borða minna (25, 26, 27).

Ein rannsókn á fullvigtum fullorðnum kom í ljós að þeir sem drukku hálfan lítra af vatni fyrir máltíðirnar misstu 44% meiri þyngd en þeir sem ekki (19).

Yfirlit Vatn getur hjálpað þér að léttast og halda því frá. Það eykur umbrot þitt og hjálpar til við að fylla þig fyrir máltíðir.

3. Gerðu líkamsþjálfun með mikilli styrkleiki

Háþjálfunarbilþjálfun (HIIT) felur í sér skjót og mjög mikil sprenging af virkni.

Það getur hjálpað þér að brenna meiri fitu með því að auka efnaskiptahraða, jafnvel eftir að líkamsþjálfuninni lýkur (28, 29, 30, 31).

Talið er að þessi áhrif séu meiri fyrir HIIT en fyrir aðrar tegundir líkamsræktar. Það sem meira er, HIIT hefur einnig verið sýnt fram á að það hjálpar þér að brenna fitu (32, 33, 34).

Ein rannsókn á ungum körlum í yfirþyngd kom í ljós að 12 vikna mikil áreynsla dró úr fitumassa um 4,4 pund (2 kg) og magafitu um 17% (35).

Yfirlit Með því að blanda saman æfingar venjunni og bæta við nokkrum háþéttum líkamsþjálfun getur það eflt umbrot þitt og hjálpað þér að brenna fitu.

4. Lyftu þungum hlutum

Vöðvar eru efnaskiptavirkari en fita og uppbygging vöðva getur hjálpað til við að auka efnaskipti (36, 37, 38, 39).

Þetta þýðir að þú munt brenna fleiri kaloríum á hverjum degi, jafnvel í hvíld (40).

Að lyfta lóðum hjálpar þér einnig að halda vöðvum og berjast gegn því að efnaskipti falla sem geta orðið við þyngdartap (41, 42, 43, 44).

Í einni rannsókn voru 48 of þungar konur settar í mataræði með 800 kaloríum á dag, ásamt hvorki annarri hreyfingu, þolfimi eða líkamsþjálfun (45).

Eftir mataræðið héldu konurnar sem fóru í mótspyrnuþjálfun vöðvamassa, umbrot og styrk. Hinir léttu þyngdina en misstu einnig vöðvamassa og upplifðu minnkandi umbrot (45).

Þú getur fundið lóð til að fella inn á líkamsþjálfun þína á netinu.

Yfirlit Að lyfta lóðum er mikilvægt til að byggja upp og halda vöðvum. Hærra magn vöðva mun leiða til hærra umbrots.

5. Stattu upp Meira

Að sitja of mikið er slæmt fyrir heilsuna (46).

Sumir heilsufarsfréttaskýrendur hafa jafnvel kallað það „nýju reykingarnar“. Þetta er að hluta til vegna þess að langa setu brennur færri hitaeiningar og getur leitt til þyngdaraukningar (47).

Reyndar, samanborið við að sitja, getur síðdegis þegar þú stendur upp í vinnunni brennt aukalega 174 kaloríur (48).

Ef þú ert með skrifborðið starf skaltu prófa að standa upp í stuttan tíma til að brjóta upp þann tíma sem þú eyðir í að setjast niður. Þú getur einnig fjárfest í standandi skrifborði (49, 50, 51, 52).

Þú getur fundið standandi skrifborðsbúnað og skipulag á netinu.

Yfirlit Að sitja í langan tíma brennir nokkrar kaloríur og er slæmt fyrir heilsuna. Reyndu að standa upp reglulega eða fjárfesta í standandi skrifborði.

6. Drekkið grænt te eða oolong te

Sýnt hefur verið fram á að grænt te og oolong te auka efnaskipti um 4-5% (53, 54, 55).

Þessi te hjálpa til við að umbreyta hluta fitunnar sem geymd er í líkama þínum í ókeypis fitusýrur, sem geta aukið fitubrennslu um 10–17% (56).

Þar sem þau eru lág í kaloríum getur það verið gott bæði fyrir þyngdartap og viðhald þyngdar að drekka þessar teir (57, 58, 59).

Það er talið að efnaskiptaaukandi eiginleikar þeirra geti hjálpað til við að koma í veg fyrir að óttast þyngdartapið sem verður vegna minnkandi umbrots.

Sumar rannsóknir komast þó að því að þessi te hefur ekki áhrif á umbrot. Þess vegna geta áhrif þeirra verið lítil eða eiga aðeins við um sumt fólk (60, 61).

Þú getur fundið grænt te og oolong te á netinu.

Yfirlit Að drekka grænt te eða oolong te getur aukið umbrot þitt. Þessi te getur einnig hjálpað þér við að léttast og halda henni frá.

7. Borðaðu sterkan mat

Paprika inniheldur capsaicin, efni sem getur aukið efnaskipti þín (62, 63, 64).

Hins vegar þola margir ekki þetta krydd í þeim skömmtum sem þarf til að hafa veruleg áhrif (65).

Ein rannsókn á capsaicíni í viðunandi skömmtum spáði því að borða papriku myndi brenna um það bil 10 kaloríur til viðbótar á máltíð. Yfir 6,5 ár gæti þetta numið 1 pund (0,5 kg) þyngdartapi fyrir meðalþyngd karlmanns (66).

Alveg, áhrifin af því að bæta kryddi í matinn þinn geta verið nokkuð lítil. Hins vegar getur það leitt til lítils forskots þegar það er notað ásamt öðrum aðferðum sem efla efnaskipti (67).

Yfirlit Að borða sterkan mat gæti verið til góðs til að auka efnaskipti þín og hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.

8. Fáðu þér góða nætursvefn

Svefnleysi tengist verulegri aukningu á hættu á offitu (68, 69).

Þetta getur að hluta til stafað af neikvæðum áhrifum sviptingar á umbrot (70).

Svefnleysi hefur einnig verið tengt við aukið blóðsykur og insúlínviðnám, sem bæði eru tengd aukinni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (70, 71, 72, 73).

Einnig hefur verið sýnt fram á að það eykur hungurhormónið ghrelin og minnkar fyllingarhormónið leptín (74, 75, 76).

Þetta gæti skýrt hvers vegna margir sem eru sviptir svefn finnast svangir og eiga í erfiðleikum með að léttast.

Yfirlit Svefnleysi getur fækkað hitaeiningum sem þú brennir, breytt því hvernig þú vinnur sykur og raskað matarlystandi hormónum.

9. Drekkið kaffi

Rannsóknir hafa sýnt að koffein í kaffi getur aukið umbrot um 3–11%. Eins og grænt te, stuðlar það einnig að fitubrennslu (77, 78, 79).

Þetta virðist þó hafa áhrif á magra fólk. Í einni rannsókn jók kaffi fitubrennslu um 29% hjá halla konum en aðeins 10% hjá offitusjúkum konum (80).

Áhrif kaffis á umbrot og fitubrennslu geta einnig stuðlað að árangursríku þyngdartapi og viðhaldi (77, 81).

Yfirlit Að drekka kaffi getur aukið umbrot þitt verulega og hjálpað þér að léttast.

10. Skiptu um matreiðslufitu með kókosolíu

Ólíkt öðrum mettaðri fitu er kókosolía tiltölulega mikil í meðalkeðju fitu.

Meðalkeðjufita getur aukið umbrot þitt meira en langkeðju fita sem finnast í matvælum eins og smjöri (82, 83, 84, 85, 86).

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að meðalkeðjufita jók umbrot um 12% samanborið við langkeðju fitu, sem hækkaði það um aðeins 4% (87).

Vegna þess hve einstök fitusýrusnið kókoshnetuolía er, getur það haft hóflegan ávinning fyrir þyngdartap að skipta um einhverja af öðrum matreiðslufitu þinni í stað 88.

Þú getur fundið kókosolíu á netinu.

Yfirlit Að skipta um aðrar matreiðslufitu með kókosolíu gæti hjálpað til við að auka efnaskipti lítillega.

Aðalatriðið

Að gera litlar lífsstílsbreytingar og fella þessi ráð inn í venjuna þína getur aukið umbrot þitt.

Með því að hafa hærra umbrot getur það hjálpað þér að léttast og halda því áfram en jafnframt gefa þér meiri orku.