Top 11 vísindatengd heilsufar ávinningur af graskerfræjum

Efni.

• 1. Fullur af verðmætum næringarefnum
• 2. Hátt í andoxunarefni
• 3. Tengd við minni hættu á ákveðnum krabbameinum
• 4. Bæta heilsu blöðruhálskirtils og þvagblöðru
• 5. Mjög hátt í magnesíum
• 6. Getur bætt hjartaheilsu
• 7. Getur lækkað blóðsykur
• 8. Hátt í trefjum
• 9. Getur bætt gæði sæðisins
• 10. Getur hjálpað til við að bæta svefninn
• 11. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Graskerfræ geta verið lítil en þau eru full af dýrmætum næringarefnum.

Að borða aðeins lítið magn af þeim getur veitt þér verulegt magn af heilbrigðu fitu, magnesíum og sinki.

Vegna þessa hafa graskerfræ verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Má þar nefna bætta hjartaheilsu, blöðruhálskirtilsheilbrigði og vernd gegn ákveðnum krabbameinum.

Það sem meira er, þetta fræ er auðvelt að fella inn í mataræðið.

Hér eru 11 bestu heilsufarslegi ávinningur graskerfræja sem studdir eru af vísindum.

1. Fullur af verðmætum næringarefnum

Graskerfræ eru einnig þekkt sem „pepita“ - mexíkansk spænskt hugtak.

Ólíkt hörðum hvítum fræjum úr útskorinni grasker, eru flest graskerfræ sem keypt er í matvörubúðinni ekki skel.

Þessi skelfrí fræ eru græn, flöt og sporöskjulaga.

Ein eyri (28 grömm) af skelfríum graskerfræjum hefur u.þ.b. 151 kaloría, aðallega úr fitu og próteini.

Að auki inniheldur 1 aura (28 grömm) skammtur (1):

• Trefjar: 1,7 grömm
• Kolvetni: 5 grömm
• Prótein: 7 grömm
• Fita: 13 grömm (þar af 6 omega-6s)
• K-vítamín: 18% af RDI
• Fosfór: 33% af RDI
• Mangan: 42% af RDI
• Magnesíum: 37% af RDI
• Járn: 23% af RDI
• Sink: 14% af RDI
• Kopar: 19% af RDI

Þau innihalda einnig mikið af andoxunarefnum og ágætis magni fjölómettaðra fitusýra, kalíum, vítamín B2 (ríbóflavín) og fólat.

Graskerfræ og fræolía pakka einnig mörgum öðrum næringarefnum og plöntusamböndum sem sýnt hefur verið fram á að veita heilsufarlegum ávinningi (2, 3).

Yfirlit Graskerfræ eru rík af andoxunarefnum, járni, sinki, magnesíum og mörgum öðrum næringarefnum. Aura (28 grömm) inniheldur um það bil 151 kaloría.

2. Hátt í andoxunarefni

Graskerfræ innihalda andoxunarefni eins og karótenóíð og E-vítamín (4, 5, 6).

Andoxunarefni geta dregið úr bólgu og verndað frumur þínar gegn skaðlegum sindurefnum. Þess vegna getur neysla matvæla sem eru rík af andoxunarefnum verndað gegn mörgum sjúkdómum (7).

Talið er að mikið magn andoxunarefna í graskerfræjum sé að hluta til ábyrgt fyrir jákvæð áhrif þeirra á heilsuna.

Í einni rannsókn minnkaði graskerfræolía bólgu hjá rottum með liðagigt án aukaverkana en dýr sem fengu bólgueyðandi lyf urðu fyrir skaðlegum áhrifum (8).

Yfirlit Graskerfræ eru full af andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að verjast sjúkdómum og draga úr bólgu.

3. Tengd við minni hættu á ákveðnum krabbameinum

Mataræði sem er ríkt í graskerfræjum hefur verið tengt minni hættu á krabbameini í maga, brjóstum, lungum, blöðruhálskirtli og ristli (5).

Stór athugunarrannsókn kom í ljós að það að borða þau tengdist minni hættu á brjóstakrabbameini hjá konum eftir tíðahvörf (9).

Aðrar rannsóknir benda til þess að lignans í graskerfræjum geti gegnt lykilhlutverki í að koma í veg fyrir og meðhöndla brjóstakrabbamein (10).

Frekari rannsóknarrör í rannsókninni kom í ljós að viðbót sem inniheldur graskerfræ hafði tilhneigingu til að hægja á vexti krabbameinsfrumna í blöðruhálskirtli (11, 12).

Yfirlit Sumar vísbendingar benda til þess að graskerfræ geti hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameina.

4. Bæta heilsu blöðruhálskirtils og þvagblöðru

Graskerfræ geta hjálpað til við að létta einkenni góðkynja blöðruhálskirtils í blöðruhálskirtli (BPH), ástand þar sem blöðruhálskirtillinn stækkar og valdið vandamálum við þvaglát.

Nokkrar rannsóknir á mönnum komust að því að að borða þessi fræ minnkaði einkenni sem tengjast BPH (13).

Í eins árs rannsókn hjá yfir 1.400 körlum með BPH, minnkaði neysla graskerfræja einkenni og bætti lífsgæði (14).

Frekari rannsóknir benda til að það að taka graskerfræ eða afurðir þeirra sem fæðubótarefni geti hjálpað til við að meðhöndla einkenni ofvirkrar þvagblöðru.

Ein rannsókn á 45 körlum og konum með ofvirk þvagblöðru fann að 10 grömm af graskerfræþykkni bættu daglega þvagastarfsemi (15).

Yfirlit Graskerfræ geta dregið úr einkennum góðkynja stækkunar blöðruhálskirtils og ofvirkrar þvagblöðru.

5. Mjög hátt í magnesíum

Graskerfræ eru ein besta náttúrulega uppspretta magnesíums - steinefni sem oft skortir fæði margra vestrænna íbúa.

Í Bandaríkjunum eru um 79% fullorðinna með magnesíuminntöku undir ráðlögðu daglegu magni (16).

Magnesíum er þörf fyrir meira en 600 efnahvörf í líkamanum. Til dæmis er nægilegt magn magnesíums mikilvægt fyrir:

• Stjórna blóðþrýstingi (17).
• Að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (18).
• Mynda og viðhalda heilbrigðum beinum (19).
• Reglur um blóðsykur (20, 21).

Yfirlit Graskerfræ eru rík af magnesíum. Heilbrigt magnesíumgildi er mikilvægt fyrir blóðþrýsting þinn, blóðsykur, svo og hjarta- og beinheilsu.

6. Getur bætt hjartaheilsu

Graskerfræ eru góð uppspretta andoxunarefna, magnesíums, sinka og fitusýra - sem öll geta hjálpað hjarta þínu að vera heilbrigt (22).

Dýrarannsóknir hafa einnig sýnt að graskerfræolía getur lækkað háan blóðþrýsting og hátt kólesterólmagn - tveir mikilvægir áhættuþættir hjartasjúkdóma (23, 24).

Í 12 vikna rannsókn hjá 35 konum eftir tíðahvörf kom í ljós að graskerfræolíubótarefni lækkaði þanbilsþrýsting (neðri tölur í lestri) um 7% og jók „gott“ HDL kólesterólmagn um 16% (25).

Aðrar rannsóknir benda til þess að geta grasker til að auka myndun nituroxíðs í líkama þínum geti verið ábyrg fyrir jákvæðum áhrifum þess á hjartaheilsu (26).

Köfnunarefnisoxíð hjálpar til við að stækka æðar, bæta blóðflæði og draga úr hættu á vexti veggskjölds í slagæðum þínum.

Yfirlit Næringarefni í graskerfræjum geta hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt með því að lækka blóðþrýsting og auka gott kólesteról.

7. Getur lækkað blóðsykur

Dýrarannsóknir hafa sýnt að grasker, graskerfræ, graskerfræduft og grasker safi geta dregið úr blóðsykri (27, 28).

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sykursýki sem getur átt í erfiðleikum með að stjórna blóðsykursgildum.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að viðbót með grasker safa eða frædufti lækkaði blóðsykur hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (28).

Hátt magnesíuminnihald graskerfræja kann að vera ábyrgt fyrir jákvæð áhrif þess á sykursýki.

Athugunarrannsókn hjá yfir 127.000 manns kom í ljós að mataræði sem eru rík af magnesíum tengdust 33% minni hættu á sykursýki af tegund 2 hjá körlum og 34% minni áhættu hjá konum (29).

Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta þessi jákvæðu áhrif graskerfræ á blóðsykur.

Yfirlit Graskerfræ geta hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki af tegund 2. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

8. Hátt í trefjum

Graskerfræ eru frábær uppspretta fæðutrefja - skeljaðar fræ veita 1,1 grömm af trefjum í einum 1-aura (28 grömm) skammti (30).

Mataræði sem er mikið af trefjum getur stuðlað að góðri meltingarheilsu.

Að auki hefur fitusnauð fæði verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og offitu (31).

Yfirlit Heil graskerfræ eru góð uppspretta trefja. Mataræði sem eru mikið af trefjum tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hætta á hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu.

9. Getur bætt gæði sæðisins

Lítið sinkmagn tengist skertum sæðisgæðum og aukinni hættu á ófrjósemi hjá körlum (32).

Þar sem graskerfræ eru rík uppspretta sink, geta þau bætt gæði sæðis.

Vísbendingar frá einni rannsókn á músum benda til að þær gætu einnig verndað sæði manna gegn skemmdum af völdum lyfjameðferðar og sjálfsofnæmissjúkdóma (33).

Graskerfræ eru einnig mikil í andoxunarefnum og öðrum næringarefnum sem geta stuðlað að heilbrigðu testósterónmagni og bætt heilsu almennt.

Saman geta allir þessir þættir gagnast frjósemi og æxlunarstarfsemi, sérstaklega hjá körlum.

Yfirlit Hátt sinkmagn graskerfræja gæti hjálpað til við að bæta sæði gæði og frjósemi hjá körlum.

10. Getur hjálpað til við að bæta svefninn

Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa, gætirðu viljað borða nokkur graskerfræ fyrir rúmið. Þeir eru náttúrulega uppspretta tryptófans, amínósýru sem getur hjálpað til við að stuðla að svefni.

Að neyta 1 grömm af tryptófan daglega er talið bæta svefninn (34).

Samt sem áður þarftu að borða um það bil 7 aura (200 grömm) af graskerfræi til að ná fram nauðsynlegu magni af tryptófani.

Sinkið í þessum fræjum getur einnig hjálpað til við að umbreyta tryptófan í serótónín, sem er síðan breytt í melatónín, hormónið sem stjórnar svefnrásinni þinni.

Að auki eru graskerfræ framúrskarandi uppspretta magnesíums. Nægilegt magnesíummagn hefur einnig verið tengt betri svefni (35).

Sumar litlar rannsóknir hafa komist að því að taka magnesíumuppbót bætti svefngæði og heildar svefntíma hjá fólki með lágt magnesíumgildi (36, 37).

Yfirlit Graskerfræ eru góð uppspretta tryptófans, sinks og magnesíums - sem öll hjálpa til við að stuðla að góðum svefni.

11. Auðvelt að bæta við mataræðið

Ef þú vilt upplifa ávinninginn af graskerfræjum, þá er auðvelt að fella þau í mataræðið.

Í mörgum löndum eru þau vinsæl snarl sem hægt er að borða annað hvort hrátt eða steikt, saltað eða ósaltað.

Að auki borða þau sjálf, geturðu bætt þeim við smoothies, gríska jógúrt og ávexti.

Þú gætir fella þær í máltíðir með því að strá þeim í salöt, súpur eða korn. Sumt fólk notar graskerfræ við bakstur, sem innihaldsefni í sæt eða bragðmikið brauð og kökur.

Hins vegar, eins og með mörg fræ og hnetur, innihalda þau fitusýru, sem getur dregið úr aðgengi sumra næringarefna sem þú borðar.

Ef þú borðar fræ og hnetur reglulega gætirðu viljað liggja í bleyti eða spíra þá til að draga úr fitusýruinnihaldi þeirra. Það getur líka hjálpað að steikja þá.

Yfirlit Graskerfræ má auðveldlega fella í mataræðið sem snarl eða innihaldsefni í máltíðum eða bakstri.

Aðalatriðið

Graskerfræ eru mjög nærandi og troðfull af öflugum andoxunarefnum.

Að borða þau getur hjálpað til við að leysa matarskort og getur verndað gegn ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að graskerfræ bæta heilsu hjarta, blóðsykur, frjósemi og svefngæði. Þeir geta jafnvel verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina.

Að auki getur ríkur næringarinnihald þeirra veitt öðrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri orku, skapi og ónæmisstarfsemi.

Það besta er að auðvelt er að bæta þeim við mataræðið þitt og leyfa þér að uppskera mörg jákvæð áhrif þeirra.