11 Sönnunartengdur heilsufarslegur ávinningur af banönum

Efni.

• 1. Bananar innihalda mörg mikilvæg næringarefni
• 2. Bananar innihalda næringarefni sem miðla blóðsykri
• 3. Bananar geta bætt meltingarheilsu
• 4. Bananar geta hjálpað þyngdartapi
• 5. Bananar geta stutt hjartaheilsu
• 6. Bananar innihalda öflug andoxunarefni
• 7. Bananar geta hjálpað þér að vera fullari
• 8. Óþroskaðir bananar geta bætt insúlínnæmi
• 9. Bananar geta bætt nýrnaheilsu
• 10. Bananar geta haft ávinning af líkamsrækt
• 11. Banana er auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Bananar eru afar hollir og ljúffengir.

Þau innihalda nokkur nauðsynleg næringarefni og veita ávinning fyrir meltingu, hjartaheilsu og þyngdartap.

Fyrir utan að vera mjög nærandi eru þau líka mjög þægileg snarlfæði.

Hér eru 11 vísindatengdir heilsufarslegir kostir banana.

1. Bananar innihalda mörg mikilvæg næringarefni

Bananar eru meðal vinsælustu ávaxta heims.

Þeir eru upprunnir í Suðaustur-Asíu og eru þeir ræktaðir víða um heim.

Bananar eru mismunandi að lit, stærð og lögun.

Algengasta gerðin er Cavendish, sem er tegund af banan eftirrétt. Grænt þegar það er þroskað, gulnar það þegar það þroskast.

Bananar innihalda talsvert magn af trefjum, svo og nokkur andoxunarefni. Ein meðalstór banani (118 grömm) státar einnig af (1, 2, 3):

• Kalíum: 9% af RDI
• B6 vítamín: 33% af RDI
• C-vítamín: 11% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI
• Kopar: 10% af RDI
• Mangan: 14% af RDI
• Nettó kolvetni: 24 grömm
• Trefjar: 3,1 grömm
• Prótein: 1,3 grömm
• Fita: 0,4 grömm

Hver banani hefur aðeins um 105 kaloríur og samanstendur nær eingöngu af vatni og kolvetnum. Bananar hafa mjög lítið prótein og næstum enga fitu.

Kolvetnin í grænum, ómóguðum banana samanstanda aðallega af sterkju og ónæmri sterkju, en þegar bananinn þroskast, breytist sterkjan í sykur (glúkósa, frúktósa og súkrósa).

Yfirlit Bananar eru ríkir af trefjum, andoxunarefnum og nokkrum næringarefnum. Meðalstór banani er með um 105 kaloríur.

2. Bananar innihalda næringarefni sem miðla blóðsykri

Bananar eru ríkir af pektíni, tegund trefja sem gefur holdinu svampaða byggingarform (4).

Óþroskaðir bananar innihalda ónæman sterkju sem virkar eins og leysanlegt trefjar og sleppur meltingunni.

Bæði pektín og ónæm sterkja getur miðlað blóðsykur eftir máltíðir og dregið úr matarlyst með því að hægja á tæmingu magans (5, 6, 7).

Ennfremur eru bananar einnig lágir til meðalstórir á blóðsykursvísitölunni (GI), sem er mælikvarði - frá 0–100 - á því hve fljótt matvæli hækka blóðsykur.

GI gildi ómóta banana er um það bil 30 en þroskaðir bananar eru um það bil 60. Meðalgildi allra banana er 51 (8, 9).

Þetta þýðir að bananar ættu ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri hjá heilbrigðum einstaklingum.

Hins vegar á þetta kannski ekki við um fólk með sykursýki af tegund 2, sem ætti líklega að forðast að borða mikið af þroskuðum banana - og fylgjast vel með blóðsykri þeirra ef það gerist.

Yfirlit Bananar geta hjálpað til við að meðhöndla blóðsykur eftir máltíðir og geta dregið úr matarlyst með því að hægja á tæmingu maga.

3. Bananar geta bætt meltingarheilsu

Fæðutrefjar hafa verið tengdar mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættri meltingu.

Meðalstór banani er með um það bil 3 grömm af trefjum, sem gerir banana að nokkuð góðum trefjargjafa (10).

Bananar innihalda tvær tegundir trefja:

• Pektín: Fækkar eftir því sem bananinn þroskast.
• Ónæm sterkja: Finnst í ómóta banana.

Ónæm sterkja sleppur meltingunni og endar í þörmum þínum þar sem hún verður fæða fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum þínum (11, 12, 13).

Að auki, nokkrar prófunarrör rannsóknir leggja til að pektín gæti verndað gegn ristilkrabbameini (14, 15).

Yfirlit Bananar eru nokkuð ríkir af trefjum og ónæmu sterkju, sem getur fætt vinalegu þarmabakteríurnar þínar og verndað gegn ristilkrabbameini.

4. Bananar geta hjálpað þyngdartapi

Engin rannsókn hefur beint prófað áhrif banana á þyngdartap. Hins vegar hafa bananar nokkra eiginleika sem ættu að gera þá að matvæli sem léttist af þyngdartapi.

Til að byrja með eru bananar tiltölulega fáir hitaeiningar. Að meðaltali banani er með rúmlega 100 kaloríur - en samt er það mjög nærandi og fyllandi.

Að borða meira trefjar úr grænmeti og ávöxtum eins og banana hefur ítrekað verið tengt við lægri líkamsþyngd og þyngdartap (16, 17, 18).

Ennfremur eru ómógaðir bananar pakkaðir með ónæmri sterkju, svo þeir hafa tilhneigingu til að vera mjög fyllandi og geta dregið úr matarlyst (19, 20).

Yfirlit Bananar geta hjálpað til við þyngdartap vegna þess að þau eru lág í kaloríum og innihalda næringarefni og trefjar.

5. Bananar geta stutt hjartaheilsu

Kalíum er steinefni sem er nauðsynlegt fyrir hjartaheilsu - sérstaklega blóðþrýstingsstjórnun.

Þrátt fyrir mikilvægi þess fá fáir nóg af kalíum í mataræði sínu (21).

Bananar eru frábær fæðauppspretta kalíums. Ein meðalstór banani (118 grömm) inniheldur 9% af RDI.

Kalíumríkt mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og fólk sem borðar mikið af kalíum hefur allt að 27% minni hættu á hjartasjúkdómum (22, 23, 24, 25).

Ennfremur innihalda bananar ágætis magn af magnesíum, sem er einnig mikilvægt fyrir hjartaheilsu (26, 27).

Yfirlit Bananar eru góð fæðauppspretta kalíums og magnesíums - tvö næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir hjartaheilsu.

6. Bananar innihalda öflug andoxunarefni

Ávextir og grænmeti eru frábær uppspretta andoxunarefna í mataræði og bananar eru engin undantekning.

Þau innihalda nokkrar tegundir af öflugum andoxunarefnum, þar á meðal dópamíni og katekínum (1, 2).

Þessi andoxunarefni eru tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi, svo sem minni hættu á hjartasjúkdómum og hrörnunarsjúkdómum (28, 29).

Hins vegar er það algengur misskilningur að dópamínið frá banana virkar sem tilfinningalegt efni í heilanum.

Í raun og veru fer dópamín frá banana ekki yfir blóð-heilaþröskuldinn. Það virkar einfaldlega sem sterkt andoxunarefni í stað þess að breyta hormónum eða skapi (2, 30).

Yfirlit Bananar eru mikið í nokkrum andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að draga úr skemmdum af völdum sindurefna og draga úr hættu á sumum sjúkdómum.

7. Bananar geta hjálpað þér að vera fullari

Ónæmur sterkja er tegund af meltanlegri kolvetni - sem finnast í ómóta bananum og öðrum matvælum - sem virkar eins og leysanlegt trefjar í líkamanum.

Sem þumalputtaregla geturðu áætlað að því grænni sem bananinn er, því hærra sem er ónæmur sterkjuinnihaldið (31).

Aftur á móti innihalda gulir, þroskaðir bananar lægra magn af ónæmri sterkju og heildar trefjum - en hlutfallslega hærri magni af leysanlegu trefjum.

Bæði pektín og ónæm sterkja hefur áhrif á matarlyst og dregur úr fyllingu eftir máltíðir (20, 32, 33, 34).

Yfirlit Banar hafa mikið magn af ónæmu sterkju eða pektíni, háð þroska. Báðir geta dregið úr matarlyst og hjálpað til við að halda þér fullum.

8. Óþroskaðir bananar geta bætt insúlínnæmi

Insúlínviðnám er stór áhættuþáttur fyrir marga alvarlegustu sjúkdóma heims, þar með talið sykursýki af tegund 2.

Nokkrar rannsóknir sýna að 15–30 grömm af ónæmri sterkju á dag geta bætt insúlínnæmi um 33–50% á eins fáum og fjórum vikum (35, 36).

Óþroskaðir bananar eru frábær uppspretta ónæmrar sterkju. Þess vegna geta þeir hjálpað til við að bæta insúlínnæmi.

Ástæðan fyrir þessum áhrifum er hins vegar ekki gerð góð skil og ekki eru allar rannsóknir sammála um málið (35, 37).

Fleiri rannsóknir ættu að gera á banana og insúlínnæmi.

Yfirlit Óþroskaðir bananar eru góð uppspretta ónæmrar sterkju sem getur bætt insúlínnæmi. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

9. Bananar geta bætt nýrnaheilsu

Kalíum er mikilvægt fyrir blóðþrýstingsstjórnun og heilbrigða nýrnastarfsemi.

Sem góð fæðauppspretta kalíums geta bananar verið sérstaklega gagnlegir til að viðhalda heilbrigðum nýrum.

Ein 13 ára rannsókn á konum komst að þeirri niðurstöðu að þeir sem borðuðu banana 2-3 sinnum í viku voru 33% ólíklegri til að fá nýrnasjúkdóm (38).

Aðrar rannsóknir benda á að þeir sem borða banana 4-6 sinnum í viku eru næstum 50% líklegri til að fá nýrnasjúkdóm en þeir sem borða ekki þennan ávöxt (38, 39).

Yfirlit Að borða banana nokkrum sinnum í viku getur dregið úr hættu á nýrnasjúkdómi um allt að 50%.

10. Bananar geta haft ávinning af líkamsrækt

Bananar eru oft nefndir fullkominn matur fyrir íþróttamenn að mestu leyti vegna steinefnainnihalds og auðveldlega meltingar kolvetna.

Að borða banana getur hjálpað til við að draga úr hreyfingartengdum vöðvakrampa og eymslum, sem hafa áhrif á allt að 95% af almenningi (40).

Ástæðan fyrir krampunum er að mestu leyti óþekkt, en vinsæl kenning ásaka blöndu af ofþornun og saltajafnvægi (41, 42, 43).

Rannsóknir gefa þó blandaðar niðurstöður um banana og vöðvakrampa. Þótt sumar rannsóknir finni þær gagnlegar, finna aðrar engin áhrif (44).

Sem sagt, bananar veita frábæra næringu fyrir, meðan og eftir þrekæfingu (45).

Yfirlit Bananar geta hjálpað til við að létta vöðvakrampa af völdum æfinga. Þeir veita einnig frábært eldsneyti fyrir þrekæfingu.

11. Banana er auðvelt að bæta við mataræðið

Bananar eru ekki bara ótrúlega hollir - þeir eru líka einn af þægilegustu snarlfæðunum í kring.

Bananar eru frábær viðbót við jógúrt, morgunkorn og smoothies. Þú getur jafnvel notað þá í stað sykurs í bakstri og matreiðslu.

Ennfremur innihalda bananar sjaldan skordýraeitur eða mengunarefni vegna þykkrar verndarhýði.

Bananar eru ótrúlega auðvelt að borða og flytja. Þeir þola venjulega vel og meltast auðveldlega - þeir verða einfaldlega að fletta af og borða.

Það verður ekki mikið auðveldara en það.

Yfirlit Bananar eru frábær snarlfæði, eftirréttur eða morgunmatur. Fjölhæfni þeirra gerir þeim auðvelt að bæta við mataræðið.

Aðalatriðið

Bananar eru vinsæll ávöxtur sem verður fyrir fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Þeir geta meðal annars eflt meltingarfærin og hjartaheilsuna vegna trefja og andoxunarinnihalds.

Þeir geta jafnvel hjálpað til við þyngdartap þar sem þeir eru tiltölulega kaloríur og þéttir næringarefni.

Þroskaðir bananar eru frábær leið til að fullnægja sætu tönninni þinni. Það sem meira er, bæði gulir og grænir bananar geta haldið þér heilsusamlegum og tilfinningum fullum.