11 leiðir til að sigrast á streitu

Efni.

• Umsögn fyrir

Væri frábært að geta gert einfaldan nefkipp, eins og Samönthu í "Bewitched," og - púff! - eyða galdra streituvaldandi lífsins þegar þeir stefna á leið þína? Einn lítill kippur á hnakkanum og allt í einu er yfirmaður þinn með geislabaug, skrifborðið þitt er flekklaust og öll stopp-og-fara umferð sem hindrar þig hverfur einfaldlega.

Þar sem ólíklegt er að slíkar galdramenn verði innan valda þinna fljótlega, þá er eina jarðneska lausnin að taka stjórn og bjarga þér. „Mannslíkamanum var aldrei ætlað að takast á við langvarandi streitu,“ segir Pamela Peeke, M.D., M.P.H., aðstoðarklínískur prófessor í læknisfræði við University of Maryland School of Medicine og höfundur Berjist við fitu eftir 40 (Viking, 2000). Losun streituhormónsins kortisóls og taugaboðefnisins adrenalíns er algerlega heilbrigt við skammtímaálag, eins og þegar þú þarft að hlaupa frá reiðum hundi og slík hormón halda þér vakandi og einbeittum. „Vandamálið er þegar við lifum lífi sem lætur okkur líða eins og við séum stöðugt að hlaupa frá reiðum hundi,“ segir Peeke. "Vitað er að aukið magn kortisóls og adrenalíns á langvarandi grundvelli er eitrað fyrir næstum öll líkamskerfi."

Áður en streita grefur undan geðheilsu þinni og heilsu þinni, faðmaðu þessar 11 einföldu leiðir til að koma þér til bjargar.

Bjargaðu sjálfum þér

1. Hafðu áhyggjur af einu í einu. Konur hafa meiri áhyggjur en karlar. Í rannsókn á 166 hjónum sem héldu streitudagbækur í sex vikur, komst Ronald Kessler, Ph.D., sálfræðingur og prófessor í heilbrigðisstefnu við Harvard háskóla, í ljós að konur finna fyrir streitu oftar en karlar vegna þess að konur hafa tilhneigingu til að hafa áhyggjur á alþjóðlegri hátt. Þó að karlmaður gæti haft áhyggjur af einhverju raunverulegu og sérstöku - eins og þeirri staðreynd að hann er nýlega framhjáhaldi í stöðuhækkun - mun kona hafa tilhneigingu til að hafa óhlutbundnar áhyggjur af starfi sínu, þyngd sinni, auk vellíðan hvers meðlims í stórfjölskyldan hennar. Haltu kvíða þínum einbeittum að raunverulegum, bráðum vandamálum og stilltu af ímynduðum eða þeim sem þú hefur enga stjórn á, og þú munt sjálfkrafa draga úr streituofhleðslu.

2. Einbeittu þér að skynfærunum þínum nokkrar mínútur á dag. Í nokkrar mínútur á dag skaltu æfa þig í að vera meðvitaður - einblína aðeins á það sem er að gerast í núinu - hvort sem það er á æfingu þinni eða að taka þér hlé frá vinnu þinni, segir Alice Domar, Ph.D., forstöðumaður Mind/ Body Center for Women's Health við Beth Israel Deaconess Medical Center í Cambridge, Mass., og höfundur Sjálfsrækt (Viking, 2000). „Fáðu þér afslappandi 20 mínútna göngutúr og hugsaðu ekki um vinnuáhyggjur þínar eða neitt annað,“ bendir Domar á. "Gefðu aðeins gaum að skynfærum þínum - því sem þú sérð, heyrir, finnur, lyktar. Ef þú getur gert það á hverjum degi, mun það miklu um tilfinningalega og líkamlega líðan þína."

3. Talaðu um - eða skrifaðu út - það sem veldur þér áhyggjum. Að skrifa eða tala um það sem brýtur fyrir þér - í dagbók, með vinum, í stuðningshópi eða jafnvel heimilistölvuskrá - hjálpar þér að líða minna ein og hjálparvana. Ein rannsókn, birt í The Journal of the American Medical Association, horfði á fólk sem var annaðhvort með iktsýki eða astma-ástand sem vitað er að er næmt fyrir streitu. Einn hópur greindi á fullkominn hátt frá því sem þeir gerðu á hverjum degi. Hinn hópurinn var beðinn um að skrifa daglega um hvernig það væri, þar á meðal ótta þeirra og sársauka, að vera með sjúkdóminn sinn. Það sem rannsakendur komust að: Fólk sem skrifaði ítarlega um tilfinningar sínar fékk mun færri sjúkdóma.

4. Sama hversu stressuð eða upptekin þú ert, æfðu. „Hreyfing er líklega áhrifaríkasta streitulyfið sem til er,“ segir Domar. Vísindamenn komust nýlega að því að eftir að hafa eytt 30 mínútum í hlaupabretti fengu einstaklingarnir 25 prósent lægri á prófum sem mæla kvíða og sýndu hagstæðar breytingar á heilastarfsemi.

„Ef kona hefur tíma til að gera bara eitt á dag fyrir sjálfa sig myndi ég segja æfingu,“ fullyrðir Domar. Ef þú getur ekki farið í ræktina eða gönguleiðir, jafnvel hröð 30 mínútna ganga í hádeginu eða að fara á fætur nokkrum sinnum á dag til að teygja og ganga um mun hjálpa til við að létta streitu.

5. Taktu þér tíma til að snerta þig. Sérfræðingar hafa ekki fundið út hvers vegna það er kraftaverk að láta ýta á líkamann og ýta honum, en þeir vita að hann gerir það. Rannsóknir benda til þess að nudd geti flýtt fyrir þyngdaraukningu hjá fyrirburum, bætt lungnastarfsemi hjá astmasjúklingum og aukið ónæmi hjá körlum með HIV, segir vísindamaðurinn/sálfræðingurinn Tiffany Field, Ph.D., frá Touch Research Institute háskólans í Miami. Ef þú getur ekki dekrað þig við venjulegan líkamsnudd skaltu dekra við þig öðru hvoru í fótsnyrtingu, manicure eða andlitsmeðferð-allt nærandi, snyrtilegt nammi sem býður upp á nokkra kosti nuddsins.

6. Talaðu stresslaust tungumál. Fólk sem höndlar streitu vel hefur tilhneigingu til að nota það sem streitusérfræðingar kalla "bjartsýnan skýringarstíl." Þeir berja sig ekki þegar hlutirnir ganga ekki upp í þágu þeirra.Þannig að í stað þess að nota staðhæfingar sem valda atviki stórslys, eins og "ég er algjörlega misheppnuð", gætu þeir sagt við sjálfa sig: "Ég þarf að vinna í bakhöndinni." Eða þeir flytja sök á ytri heimild. Frekar en að segja: "Ég sló þessari kynningu virkilega út," þá er það: "Það var erfitt að taka þátt í hópnum."

Peeke hvetur konur til að skipta út orðinu „búast“ við „von“. „Ég trúi því að mest magn eitraðrar, langvinnrar streitu komi frá ófullnægðum væntingum,“ segir hún. Væntingar er aðeins hægt að nota fyrir þá hluti sem þú hefur mesta persónulega stjórn á. Þú getur búist við að slökkva þorsta með vatnsdrykk. Þú getur ekki búist við því að fá starfið sem þú varst í viðtali fyrir. Þú getur vonast til að fá það. Hugsaðu „von“ í staðinn fyrir „búast“ og þú munt draga verulega úr streitu.

7. Ekki vera svona alvarlegur. Það er engu líkara en kvíði að eyða kímnigáfu þinni. Það myndi því leiða af sér að það er ómögulegt að finna fyrir streitu þegar þú ert hneigður í flissi. Rannsóknir hafa reyndar sýnt að hlátur léttir ekki aðeins á spennu heldur bætir ónæmisvirkni. „Skiptu um brandara við vini þína,“ stingur Domar upp á. "Fáðu þér kjánalegan skjávara. Leigðu skemmtilega kvikmynd þegar þú kemur heim. Hættu að taka hlutina svona alvarlega!"

8. „Eldið“ þessar raddir neikvæðni. Við höfum öll það sem Peeke kallar „innri stjórn“, sem samanstendur af ýmsum raddum sem til skiptis eggja okkur eða gera okkur brjálaða. "Sumt af þessu fólki - það mikilvæga - var kosið í það embætti," segir Peeke, "og aðrir voru ekki en komust einhvern veginn í stjórnina samt sem áður - eins og pirraðir nágrannar, örstjórnandi yfirmenn." Peeke leggur til að þú sjáir fyrir þér stjórnarsal og rekur í raun það fólk sem gerir ekkert annað en að skapa streitu í lífi þínu. Að velja að hunsa inntak þeirra er mjög hreinsandi og valdeflandi, því það þýðir að þú leyfir þessu fólki ekki lengur að ýta á hnappana þína.

9. Einu sinni á dag, farðu í burtu. Þegar þú ert að eiga helvítis dag - gott eða slæmt - er það endurlífgandi að kíkja í 10-15 mínútur. Finndu stað einn (og farðu örugglega með farsímann) - háaloftið, baðherbergið, rólegt kaffihús, stórt eikartré - og þurrkaðu töfluna hreina í nokkrar mínútur. Gerðu hvað sem það er sem slakar á þér: Hugleiddu, lestu skáldsögu, syngdu eða drekka te. „Það er svo mikilvægt að taka tíma - jafnvel nokkrar mínútur - til að koma á innri friðartilfinningu,“ segir Dean Ornish, læknir, forstöðumaður rannsóknarstofnunar fyrirbyggjandi lyfja í Sausalito, Kaliforníu. „Það sem skiptir sköpum er ekki hversu mikið tíma sem þú úthlutar, en að vera samkvæmur og gera eitthvað á hverjum degi. “

10. Nefndu að minnsta kosti eitt gott sem gerðist í dag. Þetta er atburðarás sem spilast út á hverju kvöldi um allt land: Komdu heim úr vinnunni og byrjaðu að fá útrás fyrir maka þinn eða herbergisfélaga um daginn þinn. Í stað þess að skapa neikvætt andrúmsloft strax og þú gengur inn um dyrnar skaltu reyna að byrja kvöldið með fjölskyldu þinni eða vinum með því að skiptast á því sem Domar kallar „fréttir og vörur“. „Á hverjum degi gerist eitthvað gott, jafnvel þó það sé bara að þú varst föst í umferðinni og einhver lét þig fara framhjá henni,“ segir hún.

11. Sem helgisið, taktu bókstaflega á stressið og slepptu því síðan. „Sama hversu gott, vont, upp, niður, illt eða óþægilegt lífið er stundum, þá er niðurstaðan sú að við verðum að taka því,“ segir Peeke. "Það er svo mikilvægt að hugsa út frá því að vera seigur, teygjanlegur, að geta hoppað til baka."

Til að ná þessu jákvæða POV, mælir Peeke með því að gera tai chi æfingu sem kallast "að faðma tígrisdýrið," þar sem þú tekur handleggina, breiðir þá út, setur hendurnar saman og dregur þá - og allt í kringum þig - í átt að naflanum þínum. , miðpunktur veru þinnar. „Tígrisdýrið táknar allt sem er lífið,“ útskýrir Peeke. "Það er glæsilegt, hlýtt, litríkt, kraftmikið, hættulegt, lífgefandi og hugsanlega lífshættulegt. Það er allt. Með því að gera þetta geturðu sagt "Ég tek þessu öllu, það slæma með því góða." „Þá snýrðu höndunum við og ýtir þeim út. „Með þessu ertu að segja: „Sjáðu, ég hef samþykkt og samþætt allt sem hefur komið fyrir mig og ég leyfi því ekki lengur að valda mér streitu.“ „Og þegar þú getur stjórnað streitu getur það ekki lengur stjórnað þér.

Umsögn fyrir