12 Algengar svefn goðsagnir, rifnar

Efni.

• Goðsögn: Allir þurfa átta tíma svefn
• Goðsögn: Því meiri svefn sem þú færð, því betra
• Goðsögn: Þú getur bætt upp svefnleysi í vikunni með því að sofa seint um helgar
• Goðsögn: Ef þú getur ekki sofnað skaltu hvíla þig í rúminu þangað til þú gerir það
• Goðsögn: Að horfa á sjónvarp getur verið góð leið til að sofna
• Goðsögn: Hrotur er pirrandi en skaðlaust
• Goðsögn: Áfengi mun hjálpa þér að kinka kolli
• Goðsögn: Síðdegiskaffi truflar ekki svefninn þinn
• Goðsögn: Svefnherbergið þitt ætti að vera hlýtt og notalegt
• Goðsögn: Síðdegisblundur mun klúðra nætursvefninum þínum
• Goðsögn: Að æfa á nóttunni mun halda þér uppi
• Goðsögn: Það er í lagi að gæludýrið þitt deilir rúminu þínu
• Umsögn fyrir

Það virðist ekki vera erfitt að sofa. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa menn sofið í hundruð þúsunda ára - það er ekki eins og að fljúga flugvél eða framkvæma kviðsjáraðgerð. Svefn er ofarlega á listanum yfir nauðsynlegar athafnir til að lifa af, ásamt því að borða og anda. Og samt eru líkurnar á því að þegar kemur að svefni erum við enn að gera eitthvað rangt.

Hvort sem það er að sofna með kveikt á sjónvarpinu, láta Fido krulla upp í rúmi með þér eða hella upp á annan kaffibolla of seint á daginn, margt af því sem við teljum að sé ásættanleg háttalag fyrir svefn er einfaldlega ekki. Í myndasýningunni hér að neðan höfum við safnað saman 12 af algengustu svefn goðsögnum og beðið sérfræðinga að varpa ljósi á sannleikann.

Goðsögn: Allir þurfa átta tíma svefn

Staðreynd: Það sem virkar fyrir þig virkar kannski ekki fyrir náungann. „Svefnþörf einstaklings er erfðafræðilega fyrirfram ákveðin,“ segir Michael Decker, doktor, dósent við Georgia State University og talsmaður American Academy of Sleep Medicine. "Sumt fólk þarf aðeins meira og annað þarf aðeins minna."

Svo hvernig veistu hversu mikið þú þarft? Eitt merki um að þú fáir ekki nóg er að sofna um leið og þú ferð í rúmið, segir Robert Oexman, forstjóri Sleep to Live Institute. „Það er mjög algengt að fólk segi við mig: „Ég er mikill sofandi, ég sofna um leið og hausinn á mér berst í koddann,“ segir hann. „Þetta er merki um að þú sért líklega ekki að sofa nógu mikið. Að keyra burt ætti að taka um það bil 15 mínútur ef þú uppfyllir reglulega svefnþörf þína, segir hann. Og ef þú vaknar hress og orkumikill? Þú ert að gera eitthvað rétt, segir Decker.

Hins vegar er fólkið sem segir að það sé í lagi með aðeins sex tíma svefn á nóttu að búa sig undir framtíðarvandamál. Rannsóknir benda til þess að stöðugt að sofa færri en sex klukkustundir á nóttu geti aukið heilablóðfall og sykursýki, skaðað bein og sært hjarta, meðal annarra skelfilegra aukaverkana.

Goðsögn: Því meiri svefn sem þú færð, því betra

Staðreynd: Trúðu því eða ekki, það er hlutur eins og of mikill svefn. Rétt eins og fólk sem sefur reglulega færri en sex tíma á nóttu, glímir fólk sem stöðugt klukkar meira en níu eða 10 klukkustundir á nótt við fjölda heilsufarsvandamála, segir Michael A. Grandner, doktor, leiðbeinandi í geðlækningum og meðlimur í námskeiði Behavioral Sleep Medicine við University of Pennsylvania. Við vitum ekki alveg ennþá hvort of mikill svefn er orðtakið hænan eða eggið, segir hann, en við vitum að það er til eitthvað sem heitir of mikið af því góða!

Goðsögn: Þú getur bætt upp svefnleysi í vikunni með því að sofa seint um helgar

Staðreynd: Ef þú ert grimmur og klikkaður af því að skreppa í svefn alla vikuna og sofnar síðan nokkrar klukkustundir í viðbót laugardagsmorgun, þá finnurðu skammtímaáhrif svefnskorts frekar fljótt, segir Grandner. En langtímaáhrifin eru samt líklega hættuleg. „Vandamálið [með því að reikna með því að ná svefni] er að hugsa um að það sé ekki afleiðing af því að fá ekki nægan svefn alla vikuna,“ segir Oexman. „Það eru afleiðingar af því að jafnvel eina nótt af því að fá ekki nægan svefn.“

Auk þess, ef þú sefur of seint um helgar, þá ertu að setja þig í vandræði með að sofna á sunnudagskvöld. Síðan, þegar vekjaraklukkan hringir á mánudagsmorgun, finnur þú að þú byrjar hringrásina aftur, segir Oexman.

Goðsögn: Ef þú getur ekki sofnað skaltu hvíla þig í rúminu þangað til þú gerir það

Staðreynd: Það kemur í ljós að að liggja þarna og stara á klukkuna og vona að svefninn komi er eitt það versta sem þú getur gert, segja sérfræðingarnir. „Að liggja í rúminu og velta því fyrir okkur hvers vegna við sofum ekki getur aukið kvíða og gert það erfiðara að sofna,“ segir Decker. Ef þú plokkar þar nógu lengi gætirðu kennt heilanum að tengja það að liggja uppi í rúmi við að vera vakandi, segir Oexman.

Stattu í staðinn upp úr rúminu og gerðu eitthvað annað um stund til að hjálpa þér að vinda ofan af þér. Umhverfisbreytingin getur hjálpað þér að forðast streituvaldandi tengsl við svefnherbergið þitt, svo framarlega sem það er ekkert of spennandi og fjarri björtu ljósi. Hálftíma síðar, reyndu að komast aftur í rúmið, segir Grandner.

Goðsögn: Að horfa á sjónvarp getur verið góð leið til að sofna

Staðreynd: „Það er munur á slökun og truflun,“ segir Grandner. Þegar þú slakar á, hægir á öndun og hjartslætti, vöðvarnir losna, hugsanir þínar róast-og ekkert af þessu gerist þegar þú horfir á sjónvarp. „Sjónvarpið á kvöldin er ekki til staðar til að hjálpa þér að sofa, það er til að selja þér dót,“ segir hann.

Svo ekki sé minnst á að bláa ljósið frá sjónvarpinu lætur heilann í hug að halda að það sé kominn tími til að vera vakandi og vakandi. Sérfræðingar eru sammála um að þú ættir að slökkva á öllum raftækjum að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.

Að lesa bók (sem er ekki of spennandi) getur hjálpað þér að slaka á, en svefnskjöl eru fljót að benda á að það verður að vera raunverulegt. iPads og aðrir bakljósir rafrænir lesendur gefa frá sér samskonar örvandi ljós og sjónvarpið þitt.

Goðsögn: Hrotur er pirrandi en skaðlaust

Staðreynd: Þó að það sé vissulega óþægindi fyrir rúmfélaga þinn, getur hrotur verið hættulegri heilsu þinni en þú gætir vitað.

Titringur mjúkvefsins í öndunarvegi þínum sem leiðir til þess hljóðsögunarhljóðs getur valdið bólgu yfirvinnu. Eftir því sem bólgan þrengir öndunarvegi þína enn frekar, verður sífellt erfiðara fyrir nóg súrefni að fara í gegnum, segir Oexman.

Þegar það er ekki að fá nóg súrefni mun heilinn kveikja á því að snorkarar vakni, segir Grandner. Flestir sem hrjóta eða eru með kæfisvefn falla næstum strax aftur í svefn, en sumir sérfræðingar gera ráð fyrir því að stöðugt hjólað á milli vakandi og svefns veldur miklu álagi í líkamanum, sérstaklega fyrir hjartað, segir Grandner. Þetta gæti útskýrt hvers vegna bæði hrotur og kæfisvefn hafa verið tengd aukinni hjartaáhættu.

Goðsögn: Áfengi mun hjálpa þér að kinka kolli

Staðreynd: Það gæti hjálpað þér að blunda, en það verður alvarlega skaðlegt fyrir gæði lokaðs augnanna seinna um nóttina. Þetta er miklu flóknara samband en bara "áfengi lætur þig líða út," segir Grandner. Þegar líkaminn vinnur áfengið getur það byrjað að virka sem örvandi, sem leiðir til grunnari og minna afslappandi svefns seinna um nóttina.

Þeir sem drekka geta líka verið líklegri til að vakna um miðja nótt og eiga í erfiðleikum með að sofna aftur. „Áfengi er mjög truflandi fyrir samfellu svefns og leiðir til sundurlauss svefns og lélegra svefngæða,“ segir Decker. "Drekktu núna, borgaðu seinna."

Goðsögn: Síðdegiskaffi truflar ekki svefninn þinn

Staðreynd: Koffein hefur ótrúlega langan helmingunartíma, sem þýðir að enn er um það bil helmingur af upphaflegu magni af koffíni sem þú fékkst í blóðið um það bil 12 klukkustundum síðar, segir Oexman.

Koffín er þó ekki alltaf það augljósasta hjá svefnstela. „Í flestum tilfellum þegar það er kominn tími til að sofa, þá finnur maður bara ekki alveg fyrir því,“ segir Grandner. „Þú finnur ekki fyrir koffínskjálftanum, þú ert bara færari um að slaka á, jafnvel þótt þú gerir þér ekki grein fyrir því að þetta gæti verið sökudólgur.

Jafnvel koffín í hádeginu gæti valdið vandræðum ef þú ert sérstaklega viðkvæm fyrir koffíni, en forðastu örugglega kaffi eða te eftir kvöldmat.

Goðsögn: Svefnherbergið þitt ætti að vera hlýtt og notalegt

Staðreynd: Jafnvel þó við skiljum fullkomlega hvötina til að kúra undir fullt af teppum, þá er svalara umhverfi auðveldara fyrir góðan svefn. Vegna þess að það eru sérstakar breytingar á kjarna líkamshita þegar við undirbúum okkur fyrir svefn getur allt sem hækkar innri hitastig þitt gert svefn erfiðari, segir Grandner. Sumir vilja frekar spara rafmagn og slökkva á rafmagninu á nóttunni, en ef þú átt í erfiðleikum með að sofa þegar veðrið hitnar skaltu reyna að halda aðdáanda í gangi að minnsta kosti, bendir hann á.

Í flestum tilfellum, segir Oexman, að láta hausinn verða fyrir köldu lofti mun vinna gegn áhrifum of margra teppa, en fyrir rúma með gagnstæða hitastigsþörf leggur hann til að sofa með tvö sett af blöðum og teppum, jafnvel þótt þú sért í sama rúmið.

Goðsögn: Síðdegisblundur mun klúðra nætursvefninum þínum

Staðreynd: Þegar það er tímasett rétt ætti það ekki að gera það! Reyndar eru umfangsmiklar rannsóknir sem sýna að nappers hafi bætt minni, árvekni og frammistöðu eftir stutta siesta. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að sofa of nálægt háttatíma og skera það niður í 30 mínútur eða skemur, annars er hætta á að þú farir í dýpri svefn og líður pirrari þegar þú vaknar.

Varúðarorð til fólks sem á erfitt með svefn: Ef þú átt þegar erfitt með að sofna, vakna margoft um nóttina eða vakna of snemma, þá er líklega skynsamlegt að sleppa blundinum, segir Oexman.

Goðsögn: Að æfa á nóttunni mun halda þér uppi

Staðreynd: Ekki endilega. Þessi hugsun stafar sennilega af rannsóknum á fólki sem stundar mun meiri æfingu miklu nær svefn en flest okkar í raun, segir Grandner. Ef þú hefur engan annan tíma en á kvöldin til að mæta í ræktina skaltu ekki sleppa æfingunni, passaðu bara að hún sé ekki of ströng og að þú leyfir þér nægan tíma til að kæla þig áður en þú hoppar upp í rúm, segir Grandner.

Hins vegar, ef þú átt nú þegar í erfiðleikum með að sofna á nóttunni, getur hækkun á kjarna líkamshita þínum vegna hreyfingar bætt eldsneyti við eldinn, segir Oexman. Fólk með svefnvandamál ætti að leita til þess að hreyfa sig að minnsta kosti þremur til fjórum klukkustundum fyrir svefn, segir hann.

Goðsögn: Það er í lagi að gæludýrið þitt deilir rúminu þínu

Staðreynd: Loðnu vinir þínir eru ekki bestu rúmfélagarnir. "Sumum finnst að það að hafa gæludýrið sitt í herberginu hjálpi þeim að sofa betur," segir Decker, "en ef Fido hrjótar og Fluffy er að reika um í rúminu eins og kettir gera oft, getur það verið mjög truflandi!"

Meira um Huffington Post heilbrigt líf:

Ávextir og grænmeti með flestum skordýraeitri

Besta íþróttahjálpin fyrir þig

6. maí Ofurfæði á tímabilinu núna

Umsögn fyrir