12 af bestu uppskriftinni með próteini

Efni.

• 1. Mokka bananaprótein smoothie skál
• 2. Gúmmí kikertpönnukaka
• 3. Kornfríar bananapróteinpönnukökur
• 4. Frystisvænar pakkar feta morgunverðar umbúðir
• 5. Morgunmatur BLT salat
• 6. Kjúklingahræddur morgunmatskál
• 7. Bragðmiklar morgunverðar kínóa með eggjum og reyktum laxi
• 8. Egg Benedict með avocado hollandaise
• 9. Bragðmiklar morgunverðar samlokur
• 10. Túrmerik quinoa morgunmatskálar með papriku og grænkáli
• 11. Paleo morgunmatur steikt hrísgrjón (Whole30)
• 12. 5 innihaldsefni mexíkóskar fylltar sætar kartöflur
• Aðalatriðið

Þú hefur heyrt það sagt um milljón sinnum áður: Morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins. Jæja, það er satt!

Ef þú vilt fá sem mest út úr morgunmáltíðinni skaltu gæta þess að innihalda nóg af próteini. Með því að pakka próteininu snemma, gefðu þér auka næringarefni sem heldur þér fullum, hamingjusömum og duglegum yfir daginn.

Próteinþörf er mismunandi eftir einstaklingum eftir kaloríuinntöku og virkni. Samkvæmt leiðbeiningum um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, fyrir meðalmanninn sem vegur 200 pund (90,7 kg) og borðar um 2.500 hitaeiningar daglega, getur próteinþörf verið á bilinu 63–188 grömm.

Á meðan, að meðaltali kvenkyns sem vegur 150 pund (68 kg) og borðar um 2.000 kaloríur á dag, þarf prótein á bilinu 50-150 grömm á dag.

Rannsóknir hafa komist að því að fá 25–30 grömm af próteini á máltíð er góður grunnur, þar sem viðbótar prótein fylgja með einu eða tveimur snakk á dag. Að dreifa próteininntöku þinni yfir daginn er lykillinn að því að viðhalda vöðvamassa og minnka hungrið.

Hér eru nokkrar pönnukökur með kikertu til morgunverðarsalata með beikoni og avókadó, hér eru nokkrar mjög gómsætar uppskriftir til að elda morguninn þinn.

1. Mokka bananaprótein smoothie skál

Að hringja í alla kaffiunnendur fyrir þennan - og smoothie skál elskendur meðan við erum á því. Smoothie skálar eru léttar, bragðmiklar og auðvelt að svipa upp í tímapunkti ásamt frábærri leið til að fá próteinið þitt.

Próteinið í þessari skál af gæsku kemur frá chia fræjum og vali þínu á próteindufti. Einn skammtur veitir 20 grömm af próteini og sköpun sem er verðugt ljósmynd.

Til að komast nær 25–30 grömm af próteini er hægt að gera breytingar á borð við:

• toppaðu smoothie skálina með uppáhalds hnetunum þínum eða hnetusmjörnum, fræjum og ávöxtum
• að nota sojamjólk eða kúamjólk í stað möndlumjólkur
• með grískri jógúrt

Fáðu uppskriftina frá Ambitious Kitchen!

2. Gúmmí kikertpönnukaka

Ef þú ert að leita að bragðmiklum ívafi á hefðbundnum sætum morgunverðarhlutum er þessi vegan réttur vegan réttur fyrir þig.

Þessar pönnukökur eru ekki með dýrarafurðum fylltar með próteinríkri kikertmjöli og eru lausar við eftirfarandi:

• glúten
• korn
• hnetur
• olíur
• soja
• hreinsaður sykur

Þessi uppskrift rúmar ekki aðeins í grundvallaratriðum allar takmarkanir á mataræði nokkru sinni heldur fyllir það þig á morgnana og skilur þig ánægða og tilbúinn til að byrja daginn.

Ein stór pönnukaka inniheldur að minnsta kosti 10 grömm af próteini. Að bæta við hlið af vegan pylsu eða strá kjötlausum molum í pönnukökudeigið er auðveld leið til að fá að minnsta kosti 10 grömm af próteini til viðbótar.

Fáðu uppskriftina frá Oh She Glows!

3. Kornfríar bananapróteinpönnukökur

Hver sem er getur búið til góða próteinpönnuköku.

Taktu hefðbundna morgunmáltíðina upp með þessum kornlausa útgáfu sem notar kókoshveiti og mjög fá önnur innihaldsefni. Bananar og aðrir gómsætir ávextir veita smá sætleika.

Ein skammt samanstendur af 5 pönnukökum og gefur þér um 28 grömm af próteini.

Fáðu uppskriftina frá The Healthy Maven!

4. Frystisvænar pakkar feta morgunverðar umbúðir

Ein leið til að hafa frábæran, streitulausan morgun er að undirbúa morgunmatinn þinn fyrirfram. Þessar góðar morgunverðarpakkningar eru frystir og próteinríkar og veita um það bil 25 grömm af próteini.

Fylltu umbúðirnar með eggjum, spínati, feta og öðrum ferskum grænmeti sem þú vilt! Þetta er ekki aðeins frábær kostur við undirbúning máltíðar heldur einnig frábær kostur á morgnana á ferðinni.

Fáðu uppskriftina frá The Kitchn!

5. Morgunmatur BLT salat

Salat? Í morgunmat? Svarið er já, alveg já!

Egg eru frábær próteingjafi en á eigin spýtur geta þau orðið svolítið gömul eftir smá stund. Kryddaðu hlutina með því að henda nokkrum harðsoðnum eggjum í salat og bæta við meira próteini og hollu fitu ásamt smá beikoni og avókadó. Jamm!

Þetta salat mun gefa þér 12,5 grömm af próteini. Bætið við 1/4 bolla rifnum osti, svo sem amerískri eða mozzarella, í að minnsta kosti 5-7 grömm til viðbótar.

Fáðu uppskriftina frá Skinnytaste!

6. Kjúklingahræddur morgunmatskál

Hérna er önnur morgunmatskál sem auðvelt er að saxa og neyta og það lætur þér líða fullan og eldsnemma fram að hádegi. Kjúklingabaunir eru svo frábær uppspretta próteina þegar þú vilt blanda hlutunum aðeins saman.

Að fylgja uppskriftinni eins og hún er skrifuð gefur þér að minnsta kosti 10 grömm af próteini - og það er allt vegan. Til að auka magn próteina um allt að 15 grömm, prófaðu eitt af eftirfarandi:

• að bæta við hlið af vegan pylsu (eða annarri kjötuppbót)
• bæta við eggi og 1/4 bolla rifnum Colby Jack osti

Þú getur líka bætt eggjum (eða vegan eggjum í staðinn) og avókadó, og sett allt á rúm af grænu fyrir enn meiri næringarefni. Feel frjáls til að sparka upp hitann með því að bæta við nokkrum af uppáhalds kryddunum þínum!

Fáðu uppskriftina frá Jæja og fullu!

7. Bragðmiklar morgunverðar kínóa með eggjum og reyktum laxi

Quinoa er ekki hefðbundið val í morgunmat, en paraðu það við steikt egg og reyktan lax og þú hefur fengið próteinpakkað eldspýtu til himna.

Öll þrjú aðal innihaldsefnin eru ofur nærandi og skapa fullkomna blöndu af áferð til að fullnægja góm þínum snemma morguns.

Ein skammtur veitir 14 grömm af próteini. Tvöfalt magn af dýrapróteini á skammt (svo þú fáir 2 aura, eða 57 grömm, af laxi og 2 eggjum) til að gera það næringarríkt.

Fáðu uppskriftina frá Avocado Pesto!

8. Egg Benedict með avocado hollandaise

Egg Benedict er ekki aðeins í uppáhaldi hjá hópnum heldur er líka hægt að fínstilla það til að vera mjög holl uppspretta próteins snemma dags.

Prófaðu þessa hreinu töku á brunch klassíkinni. Dragðu brauðið frá, bættu við rúmi af sætum kartöflum og rófum og fylltu það allt með kúkuðum eggjum og alvarlega ljúffengri avókadó hollandaisesósu.

Þú munt fá um það bil 14 grömm af próteini í ferlinu.

Bættu við meira eggi, eða öðrum próteinríkum mat eins og tofu og osti, til að fá að minnsta kosti 10 grömm af próteini.

Fáðu uppskriftina frá The Roasted Root!

9. Bragðmiklar morgunverðar samlokur

Ef þú vaknar sveltandi er þetta hinn fullkomni morgunmöguleiki fyrir þig. Myljið morgunþrá ykkar og fáið ykkur alvarlegt prótein (29 grömm) með þessari bragðmiklu samloku.

Að hrúga avókadó, barnaspínati og tempeh á enska muffins mun skilja þig fullan og ánægður.

Fáðu uppskriftina frá Connoisseurus Veg!

10. Túrmerik quinoa morgunmatskálar með papriku og grænkáli

Túrmerik er bráðsnyrtiskrydd sem notað er í öllu frá kjúklingaréttum til grindur. Þú finnur líka andoxunarríkt innihaldsefnið í þessari próteinmorgunverðskál.

Kínóa og egg eru aðal próteingjafar hérna, en laukur, papriku og auðvitað túrmerik veita einnig mikið af bragði.

Ef þú bætir 2 eggjum við quinoa skálina þína færðu um það bil 26 grömm af próteini í heildina.

Fáðu uppskriftina frá The Roasted Root!

11. Paleo morgunmatur steikt hrísgrjón (Whole30)

Þessi einnar pönnu uppskrift mun örugglega hjálpa þér við að bæta upp morgunmaturinn þinn og það gæti jafnvel freistað þess að fá þér morgunmat í kvöldmatinn!

Hann er búinn til með blómkáls hrísgrjónum í stað hefðbundins korns og hentar þeim sem hafa tekið upp paleo eða Whole30 mataræði. Grænmetispakkinn fær bragðið af innihaldsefnum eins og sveppum, svo og beikoni, hvítlauk og rauð paprikuflökum.

Þú færð um það bil 7 grömm af próteini úr hverri 1 bolli með hrísgrjónum. Borðaðu aðeins stærri skammta af hrísgrjónum (1,5 bollar) fyrir hið fullkomna próteinpakkaða máltíð og veldu 2 egg sem álegg.

Fáðu uppskriftina frá Eat the Gains!

12. 5 innihaldsefni mexíkóskar fylltar sætar kartöflur

Þú gætir orðið fyrir leiðindum í morgunmat á einhverjum tímapunkti. Það er svo auðvelt að festast í skítkasti og búa til sömu skyndimáltíðina á hverjum degi. Samt sem áður þarftu ekki að fórna smekk og fjölbreytni ef þú ert í tímakreppu!

Með hráefni eins og svörtum baunum og eggjum, þessi skynda uppskrift að mexíkóskum fylltum sætum kartöflum gefur þér 12 grömm af próteini til að knýja daginn þinn! Auka magn af baunum eða eggjum, eða fella ost til að fá enn meira prótein.

Bætið því með salsa eða 1 aura (u.þ.b. 28 grömm) af venjulegri grískri jógúrt sem sýrðum rjómauppbót og þú færð afbragð og mismunandi morgunmat.

Fáðu uppskriftina frá Well Plated!

Aðalatriðið

Morgunmatur með próteini getur skipt sköpum á því hvernig líkamanum líður allan daginn og jafnvel allan daginn.

Gefðu líkama þínum prótein sem það þráir á morgnana með einhverjum af þessum yndislegu morgunuppskriftum. Þú fórnar ekki fjölbreytni, bragði eða ánægju.