13 Svefnráð sem samþykkt hafa verið af sérfræðingum

Efni.

• Gefðu þér tíma fyrir svefn
• Haltu stöðugri dagskrá
• Búðu til háttatíma
• Dæmdu tæknina
• Hlaut andlega gegnum daginn fyrir svefn
• Fáðu þér smá æfingu
• Farðu fram úr rúminu þegar þú getur ekki sofið
• Fáðu þér blund
• Grípa nokkra geisla
• Samskipti
• Forðastu áfengi og koffín of nálægt svefni
• Klæddu þig þægilega
• Notaðu aðskild blöð
• Umsögn fyrir

Hvert er leyndarmálið að fullkomnum nætursvefni? Ef það væri bara svona einfalt.

Þó að við vitum að margar svefnhreinlætisvenjur geta gert svefn og svefn svolítið sléttari, jafnvel þótt þú fylgir öllum reglum gætirðu fundið fyrir vonbrigðum að telja kindur.

Svo til að hjálpa þér að sofa eins og atvinnumaður, spurðum við 16 af uppáhalds svefnsérfræðingum okkar að segja okkur: Ef þú gætir aðeins deilt einu svefnráði, hvað væri það? Smelltu í gegnum skyggnusýninguna hér að neðan til að fá svör þeirra. Hverjir virka fyrir þig?

Gefðu þér tíma fyrir svefn

"Það er auðvelt að segja að það skiptir ekki máli að fá góða svefn, eða fresta því í klukkustund í viðbót í sjónvarpinu eða ná vinnunni. En svefn er eins og að æfa eða borða vel: Þú þarft að forgangsraða því og byggja upp það inn í daginn. Svefn er lífsnauðsynlegt og eitt það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir líkamlega og andlega heilsu þína. "

-Dr. Scott Kutscher, lektor í svefni og taugalækningum við Vanderbilt háskólasjúkrahúsið

Haltu stöðugri dagskrá

"Fylgdu reglulegri rútínu. Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverju kvöldi."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell prófessor í svefnlækningum við Harvard Medical School

"Hvort sem þú hefur bestu nætursvefnina eða nóttina þar sem þú kastar og snýr þér, þá er að mínu mati lykillinn að velgengni í svefni að mínu mati að hafa stöðugan vökutíma á hverjum morgni. Ef þú getur parað þann vakningartíma við ljós (annaðhvort alvöru eða gervi-ég nota ljósakassa) og æfa, það er jafnvel betra. “

-Dr. Christopher Winter, framkvæmdastjóri lækninga á svefnlyfjasetri Martha Jefferson sjúkrahússins

"Samkvæm dagskrá. Samkvæm dagskrá. Samkvæm dagskrá! Stilltu vekjaraklukkuna þína til að fara að sofa."

-Dr. Russell Sanna, svefnlækningadeild Harvard læknadeildar

Búðu til háttatíma

"Búðu til afslappandi helgisið fyrir svefninn, eins og að fara í heitt bað eða lesa tímarit. Það er mikilvægt að slaka á áður en þú ferð að sofa."

-Dr. David Volpi, stofnandi EOS svefnstöðva

Dæmdu tæknina

"Deyfðu ljósin einni klukkustund fyrir æskilegan háttatíma og slökktu einnig á skjánum einni klukkustund fyrir svefn. Ljós, þar á meðal frá tölvum, iPad, sjónvörpum og snjallsímum, er öflugasta kveikjan fyrir taugaboðefni okkar til að skipta yfir í "kveikt" stöðu . Ef fólk hefur tilhneigingu til svefnleysis getur það verið vakandi í marga klukkutíma og beðið eftir að skipta yfir til að slökkva á sér.“

-Dr. Lisa Shives, stofnandi The Linden Center for Sleep and Weight Management í Chicago

Hlaut andlega gegnum daginn fyrir svefn

Ef þú átt í vandræðum með að „slökkva á huganum“ um leið og þú ferð í rúmið gæti það þýtt að þú hefur ekki gefið þér nægan tíma til að vinna úr málum dagsins. Þú gerðir kannski húsverk í kringum húsið, settir krakkana í rúmið, horfðir á sjónvarp-sem var nægur tími til að slaka á, ekki satt? Jæja, mikið af þeim athöfnum er meira truflandi en að slaka á. Í stað þess að vinna í gegnum þessar hugsanir og áhyggjur, hélst hugur þinn upptekinn við að gera eitthvað annað. Svo, núna þegar þú ert í rúminu, með ekkert annað að einbeita þér að, þá koma þessar hugsanir upp aftur. Betri nálgun væri að taka sér tíma á kvöldin til að vinna yfir daginn, gera lista til að gera á morgun og hreinsa hugarborðið þitt af öllu því sem þú þarft enn að hugsa um. Farðu síðan í rúmið. "

-Michael A. Grandner, doktor, leiðbeinandi í geðlækningum á námskeiðinu Behavioral Sleep Medicine við University of Pennsylvania

Fáðu þér smá æfingu

"Farðu í hreyfingu hvenær sem er dagsins. Jafnvel 10- til 15 mínútna ganga á hverjum degi gæti hjálpað þér að sofa betur."

-Dr. Russell Rosenberg, formaður National Sleep Foundation

Farðu fram úr rúminu þegar þú getur ekki sofið

"Flestir sem eru með svefnvandamál eyða of miklum tíma í rúminu við að reyna að sofa. Ef þú eyðir átta klukkustundum í rúminu og sefur aðeins sex eirðarlausa klukkustundir, hvers vegna þá ekki að fá sex klukkustunda dýpri svefn frekar en átta tíma af sundurlausum svefni? Það er öfugt. , en ég mæli með að flestir svefnleysissjúklingar mínir fari að sofa aðeins (eða mikið) seinna."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, lektor í taugalækningum og forstöðumaður Behavioral Sleep Medicine Program við Northwestern University

"Ef þú ert í rúmi að henda og snúa, getur ekki sofið, farðu úr rúminu. Þú versnar bara með því að liggja þar. Ekki fara aftur í rúmið fyrr en þú heldur að þú getir sofið."

Fáðu þér blund

"Blund getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þreytu frá því að fá ekki nægan nætursvefn. Það getur aukið vitsmuni þína með því að stuðla að sama minnisbata og heila nótt af svefni. Það hjálpar þér að vinna úr tilfinningum þínum svo þú hugsar ekki aðeins betur heldur líður þér betur. betra eftir blund. Ég myndi mæla með því að fólk blundi í fimm til 30 mínútur eða 60 til 90 mínútur eins oft og mögulegt er. Sá tími mun hressa þig upp án þess að láta þig vakna grimmur. "

-Dr. Sara Mednick, höfundur Take a Nap

Grípa nokkra geisla

"Gakktu úr skugga um að fá 15 mínútur af sólarljósi á hverjum morgni."

-Dr. Michael J. Breus, doktor, klínískur sálfræðingur; Löggiltur svefnsérfræðingur á borðinu

Samskipti

"Ef ég gæti gefið eitt lítið ráð, þá væri það að" hlusta "á svefnfélaga þinn. Ef félagi þinn hrýtur, hefur hlé á öndun eða sparkar í fæturna meðan á svefni stendur, láttu hana eða hann vita af því! Þeir sem þjást af svefntruflanir eru yfirleitt ekki meðvitaðir um það. Með því einfaldlega að „hlusta“ hver á annan munu allir vonandi sofa betur."

-Michael Decker, doktor, dósent við Frances Payne Bolton hjúkrunarskólann við Case Western Reserve háskólann og talsmaður American Academy of Sleep Medicine

Forðastu áfengi og koffín of nálægt svefni

"Jafnvel þótt þú haldir að þeir séu að hjálpa þér að sofna í upphafi, geta áfengi og lyf sem gera þig syfjaður haft áhrif á svefn þinn alla nóttina. Til að ná góðum og rólegum svefni skaltu ganga úr skugga um að síðustu tvær klukkustundirnar fyrir svefn séu án þessara hluta eða hvers kyns erfiðar athafnir þannig að líkaminn áttar sig á því að tími er kominn til að sofa.

-Dr. Matthew Mingrone, yfirlæknir EOS svefnstöðva í Kaliforníu

Klæddu þig þægilega

"Íhugaðu náttföt sem draga frá raka! Skiptir miklu máli fyrir alla sem eru viðkvæmir fyrir nætursviti."

-James Maas, Ph.D., fyrrverandi náungi, prófessor og formaður sálfræði við Cornell háskóla

Notaðu aðskild blöð

"Búðu til rúmið þitt með aðskildum rúmfötum og teppum. Það er lítil breyting með mikilli launagreiðslu. Þetta mun draga úr truflun á hreyfingu og truflunum vegna hitastigs. Notaðu aðeins eitt búið lak til að byrja. Búðu síðan til rúmið efst með tvíbura stærð flatar rúmföt og teppi til að mæta þörfum hvers og eins. Ef þú hefur áhyggjur af því hvernig það lítur út - ekkert vandamál - geturðu hylja þetta með einni sæng þegar þú klæðir rúmið á hverjum morgni."

-Dr. Robert Oexman, forstöðumaður Sleep to Live Institute

Meira um Huffington Post heilbrigt líf:

6 Skemmtilegir útivistar streitulosarar

7 hlutir sem þú vissir ekki um egg

5 heilbrigðar ástæður til að elska sumarið

Umsögn fyrir