13 venjur tengdar langri ævi (studdar af vísindum)

Efni.

• 1. Forðist ofát
• 2. Borðaðu fleiri hnetur
• 3. Prófaðu túrmerik
• 4. Borðaðu nóg af hollum jurta fæðu
• 5. Vertu líkamlega virkur
• 6. Ekki reykja
• 7. Miðaðu áfengisneyslu þinni
• 8. Forgangsraðaðu hamingju þinni
• 9. Forðist langvarandi streitu og kvíða
• 10. Ræktaðu samfélagshringinn þinn
• 11. Vertu samviskusamari
• 12. Drekkið kaffi eða te
• 13. Þróaðu gott svefnmynstur
• Aðalatriðið

Margir halda að lífslíkur ráðist að mestu af erfðafræði.

Gen gegna þó mun minna hlutverki en upphaflega var talið. Það kemur í ljós að umhverfisþættir eins og mataræði og lífsstíll eru lykilatriði.

Hér eru 13 venjur sem tengjast langri ævi.

1. Forðist ofát

Tengslin milli kaloríuinntöku og langlífsins vekja nú mikinn áhuga.

Dýrarannsóknir benda til þess að 10–50% lækkun á eðlilegri kaloríuinntöku geti aukið hámarks líftíma ().

Rannsóknir á íbúum manna sem þekktar eru fyrir langlífi sjá einnig tengsl milli lítillar kaloríainntöku, lengri líftíma og minni líkinda á sjúkdómum (,,).

Það sem meira er, takmörkun kaloría getur hjálpað til við að draga úr umfram líkamsþyngd og magafitu, sem bæði tengjast styttri líftíma (,,).

Sem sagt, takmörkun á kaloríum til langs tíma er oft ekki sjálfbær og getur falið í sér neikvæðar aukaverkanir, svo sem aukið hungur, lágan líkamshita og skerta kynhvöt ().

Hvort takmörkun kaloría hægir á öldrun eða lengir líftíma þinn er ekki enn skilið að fullu.

SAMANTEKT Að takmarka hitaeiningar þínar gæti hjálpað þér að lifa lengur og vernda gegn sjúkdómum. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

2. Borðaðu fleiri hnetur

Hnetur eru næringarstöðvar.

Þau eru rík af próteini, trefjum, andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Það sem meira er, þau eru frábær uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, svo sem kopar, magnesíums, kalíums, fólats, níasíns og vítamín B6 og E ().

Nokkrar rannsóknir sýna að hnetur hafa jákvæð áhrif á hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting, bólgu, sykursýki, efnaskiptaheilkenni, magafituþéttni og jafnvel einhvers konar krabbamein (,,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem neytti að minnsta kosti 3 skammta af hnetum á viku hafði 39% minni hættu á ótímabærum dauða ().

Að sama skapi tóku tvær nýlegar umsagnir, þar á meðal yfir 350.000 manns, fram að þeir sem átu hnetur höfðu 4–27% minni hættu á að deyja á rannsóknartímabilinu - með mestu fækkun hjá þeim sem borðuðu 1 skammt af hnetum á dag (,).

SAMANTEKT Að bæta nokkrum hnetum við daglegar venjur þínar getur haldið þér heilbrigðum og hjálpað þér að lifa lengur.

3. Prófaðu túrmerik

Þegar kemur að áætlun gegn öldrun er túrmerik frábær kostur. Það er vegna þess að þetta krydd inniheldur öflugt lífvirkt efnasamband sem kallast curcumin.

Vegna andoxunarefna og bólgueyðandi eiginleika er talið að curcumin hjálpi til við að viðhalda heilastarfsemi, hjarta og lungnastarfsemi, auk þess að vernda gegn krabbameini og aldurstengdum sjúkdómum (,,,, 20,,).

Curcumin er tengd aukinni líftíma bæði skordýra og músa (,,).

Þessar niðurstöður hafa þó ekki alltaf verið endurteknar og engar rannsóknir á mönnum liggja fyrir eins og er (,).

Engu að síður hefur túrmerik verið neytt í þúsundir ára á Indlandi og er almennt talið öruggt.

SAMANTEKT Curcumin, aðal lífvirka efnasambandið í túrmerik, hefur andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika. Sumar dýrarannsóknir benda til þess að það geti aukið líftíma.

4. Borðaðu nóg af hollum jurta fæðu

Að neyta margs konar jurta fæðu, svo sem ávextir, grænmeti, hnetur, fræ, heilkorn og baunir, getur minnkað sjúkdómsáhættu og stuðlað að langlífi.

Til dæmis tengja margar rannsóknir plönturíkt mataræði við minni hættu á ótímabærum dauða, sem og minni hættu á krabbameini, efnaskiptaheilkenni, hjartasjúkdómi, þunglyndi og versnun heila (,,,).

Þessi áhrif eru rakin til næringarefna plantna og andoxunarefna, sem fela í sér fjölfenól, karótenóíð, fólat og C-vítamín ().

Í samræmi við það tengja nokkrar rannsóknir grænmetisæta og vegan mataræði, sem er náttúrulega meira í jurtafæðu, við 12-15% minni hættu á ótímabærum dauða (, 34).

Sömu rannsóknir greina einnig frá 29–52% minni hættu á að deyja úr krabbameini eða hjarta-, nýrna- eða hormónatengdum sjúkdómum (, 34).

Það sem meira er, sumar rannsóknir benda til þess að hættan á ótímabærum dauða og ákveðnum sjúkdómum aukist við meiri kjötneyslu (,,).

Aðrar rannsóknir greina frá því hvort sem er engin eða mun veikari hlekkur - með neikvæðum áhrifum virðist sérstaklega tengt unnu kjöti (,).

Grænmetisætur og grænmetisætur hafa yfirleitt einnig tilhneigingu til að vera meira meðvituð um heilsu en kjötátrar, sem gæti að minnsta kosti skýrt þessar niðurstöður að hluta.

Þegar á heildina er litið er líklegt að það að borða nóg af jurta fæðu gagnist heilsu og langlífi.

SAMANTEKT Að borða nóg af jurta mat er líklegt til að hjálpa þér að lifa lengur og draga úr hættu á ýmsum algengum sjúkdómum.

5. Vertu líkamlega virkur

Það ætti ekki að koma á óvart að halda áfram að vera líkamlega virkur getur haldið þér heilsu og bætt árum í líf þitt ().

Allt að 15 mínútur af hreyfingu á dag geta hjálpað þér að ná ávinningi, sem gæti falið í sér 3 ára ævi til viðbótar ().

Ennfremur getur hættan á ótímabærum dauða minnkað um 4% fyrir hverjar 15 mínútur í viðbót af daglegri hreyfingu ().

Í nýlegri endurskoðun kom fram 22% minni hætta á snemma dauða hjá einstaklingum sem hreyfðu sig - jafnvel þó þeir hafi unnið minna en ráðlagðar 150 mínútur á viku ().

Fólk sem náði 150 mínútna tilmælum var 28% ólíklegra til að deyja snemma. Það sem meira er, sú tala var 35% hjá þeim sem æfðu umfram þessar leiðbeiningar ().

Að lokum tengja sumar rannsóknir kröftuga virkni við 5% meiri áhættuminnkun samanborið við litla eða miðlungs mikla virkni ().

SAMANTEKT Regluleg hreyfing getur lengt líftíma þinn. Að æfa meira en 150 mínútur á viku er best, en jafnvel lítið magn getur hjálpað.

6. Ekki reykja

Reykingar tengjast mjög sjúkdómum og snemma dauða ().

Á heildina litið getur fólk sem reykir tapað allt að 10 ára lífi og verið 3 sinnum líklegra til að deyja fyrir tímann en þeir sem taka aldrei upp sígarettu ().

Hafðu í huga að það er aldrei of seint að hætta.

Ein rannsókn skýrir frá því að einstaklingar sem hætta að reykja eftir 35 ára aldur geta lengt líf sitt um allt að 8,5 ár ().

Ennfremur getur það verið allt að 3,7 ár að hætta að reykja á sextugsaldri. Reyndar getur það verið ávinningur að hætta í áttræðisaldrinum (,).

SAMANTEKT Að hætta að reykja getur lengt líf þitt verulega - og það er aldrei of seint að hætta.

7. Miðaðu áfengisneyslu þinni

Mikil áfengisneysla er tengd lifrar-, hjarta- og brisi, auk aukinnar hættu á snemma dauða ().

Hins vegar er hófleg neysla tengd minni líkum á nokkrum sjúkdómum auk 17–18% lækkunar á hættu á ótímabærum dauða (,).

Vín er talið sérstaklega gagnlegt vegna mikils innihalds af fjölfenól andoxunarefnum.

Niðurstöður úr 29 ára rannsókn sýndu að karlar sem vildu frekar vín voru 34% ólíklegri til að deyja snemma en þeir sem vildu frekar bjór eða brennivín ().

Að auki kom fram í einni umfjöllun að vín væri sérstaklega verndandi gegn hjartasjúkdómum, sykursýki, taugasjúkdómum og efnaskiptaheilkenni ().

Til að halda neyslunni í meðallagi er mælt með því að konur miði við 1–2 einingar eða minna á dag og að hámarki 7 á viku. Karlar ættu að halda daglegri neyslu minni en 3 einingum, að hámarki 14 á viku ().

Það er mikilvægt að hafa í huga að engar sterkar rannsóknir benda til þess að ávinningur af hóflegri drykkju sé meiri en sá að sitja hjá áfengi.

Með öðrum orðum, það er engin þörf á að byrja að drekka ef þú neytir venjulega ekki áfengis.

SAMANTEKT Ef þú drekkur áfengi getur viðhald á hóflegri neyslu hjálpað til við að koma í veg fyrir sjúkdóma og lengja líf þitt. Vín getur verið sérstaklega gagnlegt.

8. Forgangsraðaðu hamingju þinni

Að vera ánægður getur aukið langlífi þitt verulega (52).

Reyndar voru hamingjusamari einstaklingar með 3,7% fækkun snemma dauða á 5 ára rannsóknartímabili ().

Rannsókn á 180 kaþólskum nunnum greindi hamingjustig þeirra þegar þeir komu fyrst inn í klaustrið og líktu þessum stigum síðar við langlífi þeirra.

Þeir sem upplifðu hamingjusamasta 22 ára aldur voru 2,5 sinnum líklegri til að vera enn á lífi sex áratugum síðar ().

Að lokum sýndi endurskoðun á 35 rannsóknum að hamingjusamt fólk gæti lifað allt að 18% lengur en minna ánægðir starfsbræður þeirra ().

SAMANTEKT Hamingja hefur líklega jákvæð áhrif ekki aðeins fyrir skap þitt heldur einnig líftíma þinn.

9. Forðist langvarandi streitu og kvíða

Kvíði og streita getur dregið verulega úr líftíma þínum.

Til dæmis eru konur sem þjást af streitu eða kvíða að sögn allt að tvöfalt líklegri til að deyja úr hjartasjúkdómi, heilablóðfalli eða lungnakrabbameini (,,).

Að sama skapi er hættan á ótímabærum dauða allt að þrefalt meiri fyrir kvíða eða stressaða karla samanborið við afslappaðri starfsbræður þeirra (59,,).

Ef þú ert stressaður gæti hlátur og bjartsýni verið tveir lykilþættir lausnarinnar.

Rannsóknir sýna að svartsýnir einstaklingar eru með 42% meiri hættu á snemma dauða en bjartsýnni. En bæði hlátur og jákvæð lífsviðhorf geta dregið úr streitu og hugsanlega lengt líf þitt (,,, 65).

SAMANTEKT Að finna leiðir til að draga úr kvíða og streitu getur lengt líftíma þinn. Það getur líka verið til góðs að viðhalda bjartsýnum viðhorfum til lífsins.

10. Ræktaðu samfélagshringinn þinn

Vísindamenn greina frá því að viðhalda heilbrigðum félagslegum netum geti hjálpað þér að lifa allt að 50% lengur ().

Reyndar að hafa aðeins 3 félagsleg tengsl getur dregið úr hættu á snemma dauða um meira en 200% ().

Rannsóknir tengja einnig heilbrigð félagsleg tengslanet við jákvæðar breytingar á hjarta, heila, hormóna og ónæmiskerfi, sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum (,,,,,).

Sterkur samfélagshringur gæti einnig hjálpað þér að bregðast minna við neikvæðum áhrifum við streitu og útskýrir kannski frekar jákvæð áhrif á líftíma (,).

Að lokum segir í einni rannsókn að það geti verið gagnlegra að veita öðrum stuðning en að fá hann. Auk þess að þiggja umönnun frá vinum þínum og fjölskyldu, vertu viss um að skila náðinni ().

SAMANTEKT Að hlúa að nánum samböndum getur haft í för með sér lækkað streitustig, bætta friðhelgi og lengri líftíma.

11. Vertu samviskusamari

Með samviskusemi er átt við getu einstaklingsins til að vera agaður, skipulagður, skilvirkur og markmiðsmiðaður.

Byggt á gögnum úr rannsókn sem fylgdi 1500 drengjum og stelpum til elli, lifðu krakkar sem voru álitnir þrautseigir, skipulagðir og agaðir 11% lengur en samviskusamir starfsbræður þeirra (,).

Samviskusamt fólk getur einnig haft lægri blóðþrýsting og færri geðræna kvilla, auk minni hættu á sykursýki og hjarta- eða liðvandamálum ().

Þetta gæti verið að hluta til vegna þess að samviskusamir einstaklingar taka minni hættu á að bregðast við streitu - og líklegri til að leiða farsælt atvinnulíf eða bera ábyrgð á heilsu sinni (,, 81).

Samviskusemi er hægt að þróa á hvaða stigi lífsins sem er með litlum skrefum eins og að redda skrifborði, halda sig við vinnuáætlun eða vera á réttum tíma.

SAMANTEKT Að vera samviskusamur tengist lengri líftíma og færri heilsufarsvandamálum í elli.

12. Drekkið kaffi eða te

Bæði kaffi og te tengjast minni hættu á langvinnum sjúkdómum.

Til dæmis geta fjölfenólin og katekínin sem finnast í grænu tei dregið úr hættu á krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (, 83,,,).

Á sama hátt er kaffi tengt minni hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum og kvillum í heila, svo sem Alzheimer og Parkinsons (87, 88,, 90,, 92).

Að auki njóta bæði kaffi og tedrykkjendur 20-30% minni hættu á snemma dauða samanborið við þá sem ekki drekka (, 94,, 96).

Mundu bara að of mikið koffein getur einnig leitt til kvíða og svefnleysis, svo þú gætir viljað hamla neyslu þinni að ráðlögðum mörkum 400 mg á dag - um það bil 4 bollar af kaffi (,).

Einnig er rétt að hafa í huga að það tekur að jafnaði sex klukkustundir fyrir áhrif koffíns. Þess vegna, ef þú átt í vandræðum með að fá nægan hágæða svefn, gætirðu viljað færa inntöku fyrr á daginn.

SAMANTEKT Hófleg neysla á te og kaffi gæti gagnast heilbrigðri öldrun og langlífi.

13. Þróaðu gott svefnmynstur

Svefn er lykilatriði til að stjórna virkni frumna og hjálpa líkama þínum að gróa.

Nýleg rannsókn skýrir frá því að langlífi sé líklega tengt reglulegu svefnmynstri, svo sem að fara í rúmið og vakna um svipað leyti á hverjum degi ().

Svefnlengd virðist einnig vera þáttur þar sem bæði of lítið og of mikið er skaðlegt.

Til dæmis er svefn minna en 5-7 klukkustundir á nóttu tengd 12% meiri hættu á snemma dauða, en svefn í meira en 8-9 klukkustundir á nóttu gæti einnig lækkað líftíma þinn um allt að 38% (, 101).

Of lítill svefn getur einnig stuðlað að bólgu og aukið hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum og offitu. Þetta er allt tengt styttri líftíma (,,,).

Á hinn bóginn gæti óhóflegur svefn tengst þunglyndi, lítilli hreyfingu og ógreindri heilsufarsástandi, sem allt getur haft neikvæð áhrif á líftíma þinn ().

SAMANTEKT Að þróa svefnvenjur sem innihalda 7–8 tíma svefn á hverju kvöldi geta hjálpað þér að lifa lengur.

Aðalatriðið

Langlífi kann að virðast óviðráðanlegt en margar heilbrigðar venjur geta leitt þig til þroskaðrar elli.

Þetta felur í sér að drekka kaffi eða te, æfa, sofa nóg og takmarka áfengisneyslu þína.

Samanlagt geta þessar venjur aukið heilsuna og sett þig á leið til langrar ævi.