13 Hugmyndir um hollan morgunverð

Efni.

• Afgangur af Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean gleður kanadískt beikon hunangshveiti
• Hnetusmjör og hunang á heilhveitibrauði
• Heilbrigt korn og mjólk
• Avókadó sólarupprás
• Ónæmisaukandi smoothie
• Orkuuppörvandi haframjöl
• DIY morgunverðarbarir
• Heimalagaður morgunmatur Burrito
• Starbucks spínat, steiktir tómatar, feta og egg umbúðir
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ samloka
• Besti morgunverðurinn frá Dunkin ’Donuts
• Meira á SHAPE.com:
• Umsögn fyrir

Góður morgunverður getur hjálpað þér að léttast, auka heilakraft, auka orku og setja heilbrigðan tón það sem eftir er dagsins - svo láttu það gilda á hverjum morgni! „Frábær morgunverður veitir fjölda fæðuhópa, sérstaklega þá sem flestir Bandaríkjamenn skortir ef þeir eru ekki með í fyrstu máltíð dagsins,“ segir Christen Cupples Cooper, MS, skráður næringarfræðingur. Auk þess að hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd og einbeita þér allan daginn, sýna rannsóknir einnig að reglulega að borða hollan morgunverð getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki, hjartasjúkdóma og nokkrar tegundir krabbameins, segir Cooper.

Til að hjálpa þér að fá sem mest út úr morgunmáltíðinni, spurðum við næringarsérfræðinga um helstu hitaeiningasnauða morgunverðarhugmyndir sem auðvelt er að gera (eða sem þú getur grípa í á ferðinni) og eru viss um að halda þér ánægðum fram að hádegismat.

Afgangur af Frittata

Þó að egg séu frábær próteinríkur morgunverður, þá er ekki alltaf þægilegt að gera þá á annasömum morgni. Mary Hartley, MPH, skráður næringarfræðingur í New York borg mælir með því að búa til frittata kvöldið (eða daginn) áður.

"Uppáhaldið mitt er frittata úr kartöflum og hvaða soðnu grænmeti sem er. Ég zappa það í örbylgjuofni í 30 sekúndur, eða ég borða það kalt," segir hún. „Það er frábær heilbrigt með færri en 200 hitaeiningum í hverri sneið og ég hef þegar borðað grænmeti áður en dagurinn byrjar!“ Við elskum þessa auðveldu grænmetis- og ostafrittata uppskrift!

Granola Berry Parfait

Fyrir aðeins 228 hitaeiningar mun þessi berja -parfait veita þér 12,5 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum, 44 prósent af ráðlögðum daglegum C -vítamíni og 33 prósent af daglegri kalsíumþörf þinni.

„Þessi litla uppskrift er afar næringarrík fyrir hitaeiningarnar sem eytt er,“ segir Hartley. „Ég geri það kvöldið áður, set yfir og geymi í kæli og á morgnana er granólan mjúk og frosnu berin eru þiðnuð.“

Til að gera: Í bikar skaltu setja eftirfarandi hráefni tvisvar sinnum: ber (1/4 bolli af sneiðum jarðarberjum og ¼ bolli af bláberjum - má vera ferskt eða frosið), 6 aura af vanillulítið fituskert jógúrt og 2 matskeiðar af granola ( og endið með nokkrum berjum ofan á).

Jimmy Dean gleður kanadískt beikon hunangshveiti

Langar þig í eitthvað sem er auðvelt að gera (og jafnvel auðveldara að borða) á erilsömum morgni? Prófaðu kanadíska beikon hunangshveitimuffins Jimmy Dean Delights. Settu frosna múffu í örbylgjuofninn og morgunmaturinn er tilbúinn til að borða á innan við fimm mínútum.

"Búin til með kanadísku beikoni, eggjahvítum og aðeins smá osti, þessi samloka er hollari en flestir aðrir," segir Hartley. Með aðeins 210 hitaeiningum og 4,5 grömmum af fitu, þessi fljótlegi og auðveldi morgunmatur pakkar í 15 grömm af próteini til að halda þér ánægðum og fullum af orku í marga klukkutíma.

Hnetusmjör og hunang á heilhveitibrauði

"Ég elska bragðið af náttúrulegu hnetusmjöri eða möndlusmjöri á kornuðu, heilhveitibrauði toppað með smá hunangi," segir Hartley. "Ég set niður það með glasi af fitulausri mjólk, gríp ávaxtastykki og ég er út um dyrnar!" Þessi jafnvægi og verulegur morgunverður (þ.mt mjólk og ávextir) er aðeins um 320 hitaeiningar.

Heilbrigt korn og mjólk

Ef þú heldur að morgunmatur ætti að koma í skál, þá hefur Cooper nokkur ráð til að hjálpa þér að velja sniðugt korn: leitaðu að vörumerki sem inniheldur að minnsta kosti fimm grömm (eða meira) af trefjum í hverjum skammti, bætið við hálfum bolla af undanrennu eða lágmarki -feitur mjólk í skálina þína til að gefa kalsíum og prótein, og hentu í skammt af ávöxtum (ber eða bananar passa frábærlega með morgunkorni) til að auka fyllandi trefjainnihald máltíðarinnar. Og ef þú elskar kornvörur en hefur ekki tíma til að setjast niður með skál, komdu með það í poka og borðaðu það með sex aura ílát af jógúrt, segir næringarfræðingurinn Amelia Winslow, stofnandi Eating Made Easy.

Avókadó sólarupprás

Ertu ekki aðdáandi hefðbundinnar morgunmatar? Prófaðu þessa auðveldu og öflugu morgunmáltíð: skerðu þroskað avókadó í tvennt, ausið það úr hýði, fjarlægðu fræið, settu uppáhalds ferska salsuna þína í stað fræsins og stráðu smá sjávarsalti yfir.

"Þetta er ekki dæmigerður morgunmatur þinn, en hann er fullkominn fyrir þá sem eru að leita að orku og fyllingu yfir daginn. Og þó að avókadó innihaldi mikla fitu, þá er það einómettaða fitan sem er hjartaheilbrigð og þau eru góð uppspretta K -vítamíns, vítamíns sem er mikilvægt fyrir rétta blóð- og beinstarfsemi, “segir Margaux J. Rathbun, löggiltur næringarfræðingur og stofnandi Authentic Self Wellness.

Ónæmisaukandi smoothie

Þessi smoothie er fullur af ónæmisaukandi andoxunarefnum og nóg af trefjum, auk þess sem chia fræin bæta við próteini, kalsíum, magnesíum, kalíum og omega-3 fitusýrum.

"Þessi smoothie er ljúffeng leið til að auka ónæmiskerfið þitt á meðan þú gefur þér náttúrulega orkulyftu," segir Rathbun.

Til að búa til: sameina 1 bolla af jarðarberjum, 1 bolla af hindberjum (Rathbun mælir með því að nota lífræn ber til að takmarka útsetningu fyrir varnarefnum), hálfum bolla af ananas, 1 matskeið af chia fræjum, fimm matskeiðar af venjulegri heilmílna jógúrt (eða kefir) , og sex matskeiðar af kókosvatni í hrærivél og blandað þar til það er slétt. (Ef þú vilt gera það kalt skaltu henda nokkrum ísmolum í blandarann).

Orkuuppörvandi haframjöl

Þessi orkueyðandi uppskrift er ljúffeng, næringarrík og auðveld í gerð, segir Rathbun. "Viðbótin hörolía gefur þessum morgunverði uppörvun af omega-3 fitusýrum, fullkomin til að stuðla að heilbrigðu hjarta, húð, hár og neglur. Olían ásamt hafrunum gefur líkamanum einnig náttúrulega uppörvun langvarandi orku, og hafrar eru frábær uppspretta E -vítamíns, þíamíns, níasíns, ríbóflavíns, kalsíums og járns. "

Til að gera: Blandið 1 bolla af gamaldags höfrum og 2 bollum af hrísgrjónamjólk, mjólkurmjólk eða vatni saman í pott og látið suðuna koma upp. Eldið í um það bil 1 mínútu við meðalhita, hrærið af og til. Takið af hitanum, bætið ¼ teskeið af vanillu út í (Rathbun mælir með að nota náttúrulegt og lífrænt vörumerki), stráið smá kanil og hunangi yfir (eftir smekk) og hrærið síðan tveimur matskeiðum af hörolíu út í.

DIY morgunverðarbarir

Slepptu unnum morgunverðarbarnum sem hægt er að hlaða með sykri og prófaðu auðveldu uppskriftina frá Rathbun fyrir Do-It-Yourself Breakfast Bars.

„Þessar stangir eru stútfullar af vítamínum, steinefnum og „góðri“ fitu sem ýtir undir hungurlöngunina, gefur þér orku, hreinsar þoku í heila og hjálpar þér að komast í gegnum daginn. Stöngin innihalda líka fullt af innihaldsefnum. af trefjum til að hjálpa til við að stuðla að heilbrigðri meltingu. Ég mæli með að búa til skammt á sunnudögum svo þú hafir morgunverðarstangirnar við höndina í vikunni.“

Til að búa til: sameina ¼ pund af pitted, þurrkuðum sveskjum, ¼ pund af döðlum, ¼ pund af fíkjum og ¼ pund af rúsínum í matvinnsluvél og blandið.Í skál, hrærið saman ¼ bolla af hráu hunangi, 3 matskeiðar af sítrónusafa, 3 matskeiðar af hörolíu, ½ bolli af hveitikími og 1 matskeið af rifnum appelsínubörki. Hrærið unnum ávöxtum út í og ​​blandið saman. Mótið blönduna í pönnu og ísskáp í eina klukkustund, skerið síðan í bars og berið fram. (Uppskriftin skilar um 12 börum). Þú getur líka fryst stangirnar til að láta þær endast lengur yfir vikuna, segir Rathbun.

Heimalagaður morgunmatur Burrito

Þarftu morgunmat sem þú getur borðað á ferðinni? Settu upp burðaró með miklum próteinríkum morgunverði. Sameina eitt gufað egg (hrærðu eggi í krús og örbylgjuofn 45-60 sekúndur eða þar til það er orðið ljóst), tvær matskeiðar af rifnum cheddarosti og tveimur matskeiðar af salsa og rúllaðu því í heilhveiti tortilla, segir Winslow. Ertu ekki hrifin af eggjum á morgnana? Gerðu burrito þinn sætan í staðinn: dreifðu einni matskeið af hnetusmjöri á heilhveiti tortillu, lagðu með sneiðum eplum eða banönum og veltu í burrito.

Starbucks spínat, steiktir tómatar, feta og egg umbúðir

Verðurðu bara að fá þér Starbucks á morgnana? Slepptu kaloríu- og fituhlaðinum kökum og mokka-lattes og pantaðu spínat, brennt tómatar, feta og egg umbúðir með háu kaffi með léttmjólk, segir Winslow. Pakkningin inniheldur aðeins 270 hitaeiningar, 4 grömm af mettaðri fitu og gefur 14 grömm af próteini og 8 grömm af fyllingartrefjum.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ samloka

Þó Jamba safi virðist vera mjög hollur staður til að borða morgunmat getur matseðill þeirra verið villandi. „Smoothies geta blekkt og skilið eftir þig með of miklum sykri og hitaeiningum án fullnægjandi tilfinningar,“ segir Rania Batayneh, MPH, næringarfræðingur og America’s Eating Strategist. "Nema þú veljir léttan matseðil (sem notar gervi sætuefni), þá er besti kosturinn þinn á Jamba Juice að fara alltaf í smá og bæta próteinaukningu við."

Betra enn, pantaðu flatbrauðssamlokuna sína, MediterraneaYUM. ™ Fyrir aðeins 320 hitaeiningar færðu 13 grömm af fyllingarpróteini (á móti 16 aura, 300 kaloría Strawberry Surf Rider Smoothie sem inniheldur aðeins 2 grömm af próteini) og samloka sem er mun líklegri til að halda þér mettum fram að næstu máltíð, segir Batayneh

Besti morgunverðurinn frá Dunkin ’Donuts

Er Dunkin' Donuts besti morgunverðarstaðurinn þinn á leiðinni í vinnuna? Hugsaðu ekki einu sinni um að fara í tóm hitaeiningaköku sem mun valda blóðsykursfalli um miðjan morgun. Pantaðu í staðinn eggjahvíta Tyrklands pylsuvökvunarpappír, segir Batayneh. Fyrir 150 hitaeiningar pakkar þessi ánægjulega hula pakkning í 11 grömm af próteini og gefur þér samt nóg kaloríupláss fyrir stórt kaffi með mjólk.

Meira á SHAPE.com:

20 fljótlegar og auðveldar leiðir til að elda egg

4 Ekki gera fyrir næsta morgunverð

Hvað borða næringarfræðingar í morgunmat?

Umsögn fyrir