13 einfaldar leiðir til að lækka þríglýseríðin

Efni.

• 1. Missa smá þyngd
• 2. Takmarkaðu sykurinntöku þína
• 3. Fylgdu lágkolvetnamataræði
• 4. Borða meira af trefjum
• 5. Hreyfðu þig reglulega
• 6. Forðastu transfitur
• 7. Borðaðu feitan fisk tvisvar í viku
• 8. Auka inntöku ómettaðra fitu
• 9. Settu upp reglulegt máltíðarmynstur
• 10. Takmarkaðu áfengisinntöku
• 11. Bættu sojapróteini við mataræðið
• 12. Borðaðu fleiri trjáhnetur
• 13. Prófaðu náttúrulegt viðbót
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þríglýseríð eru tegund fitu sem finnast í blóði þínu.

Eftir að þú borðar umbreytir líkami þinn hitaeiningunum sem þú þarft ekki í þríglýseríð og geymir þær í fitufrumunum til að nota til orku seinna.

Þó að þú þurfir þríglýseríð til að sjá líkama þínum fyrir orku, þá getur of mikið af þríglýseríðum í blóði aukið hættuna á hjartasjúkdómum ().

Um það bil 25% fullorðinna í Bandaríkjunum eru með hækkuð þríglýseríð í blóði, sem er flokkað með magn yfir 200 mg / dL (2,26 mmól / L). Offita, stjórnlaus sykursýki, regluleg áfengisneysla og kaloríuríkt fæði geta allt stuðlað að háu þríglýseríðmagni í blóði.

Þessi grein kannar 13 leiðir til að draga náttúrulega úr þríglýseríðum í blóði þínu.

1. Missa smá þyngd

Alltaf þegar þú borðar meira af kaloríum en þú þarft breytir líkaminn þessum kaloríum í þríglýseríð og geymir þær í fitufrumum.

Þess vegna er að léttast árangursrík leið til að lækka þríglýseríðmagn í blóði.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að ef þú missir jafnvel hóflega 5-10% af líkamsþyngd þinni getur þríglýseríð í blóði minnkað um 40 mg / dL (0,45 mmól / L) ().

Þó að markmiðið sé að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið, hafa rannsóknir komist að því að þyngdartap getur haft varanleg áhrif á þríglýseríðmagn í blóði, jafnvel þó að þú náir einhverri þyngd aftur.

Ein rannsókn beindist að þátttakendum sem voru hættir í þyngdarstjórnunaráætlun. Jafnvel þó að þeir hafi náð þyngdinni sem þeir höfðu tapað níu mánuðum áður, þá var þríglýseríðmagn þeirra í blóði 24-26% lægra ().

Yfirlit:

Sýnt hefur verið fram á að missa að minnsta kosti 5% af líkamsþyngd þinni til að draga úr þríglýseríðmagni í blóði.

2. Takmarkaðu sykurinntöku þína

Viðbættur sykur er stór hluti af mataræði margra.

Þó að bandarísku hjartasamtökin mæli með því að neyta ekki meira en 6-9 teskeiðar af viðbættum sykri á dag, þá var meðalmaður Bandaríkjamanna að borða um 19 teskeiðar á dag árið 2008 ().

Falinn sykur leynist venjulega í sælgæti, gosdrykkjum og ávaxtasafa.

Auka sykur í mataræði þínu er breytt í þríglýseríð, sem getur leitt til hækkunar á þríglýseríðmagni í blóði, ásamt öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

Ein 15 ára rannsókn sýndi að þeir sem neyttu að minnsta kosti 25% af kaloríum úr sykri voru tvöfalt líklegri til að deyja úr hjartasjúkdómum en þeir sem neyttu minna en 10% af kaloríum úr sykri ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að neysla á viðbættum sykri tengist hærra þríglýseríðmagni í blóði hjá börnum ().

Sem betur fer hafa nokkrar rannsóknir sýnt að mataræði með litla kolvetni og viðbættan sykur getur leitt til lækkunar á þríglýseríðum í blóði (,,).

Jafnvel að skipta út sykursætum drykkjum fyrir vatn gæti minnkað þríglýseríð um næstum 29 mg / dL (0,33 mmól / L) ().

Yfirlit:

Að lágmarka viðbættan sykur í mataræði þínu úr gosi, safa og sælgæti getur dregið úr þríglýseríðmagni í blóði.

3. Fylgdu lágkolvetnamataræði

Líkt og viðbættur sykur, aukakolvetni í mataræði þínu er breytt í þríglýseríð og geymt í fitufrumum.

Ekki kemur á óvart að lágkolvetnamataræði hefur verið tengt lægri þríglýseríðmagni í blóði.

Ein rannsókn frá 2006 skoðaði hvernig ýmis kolvetnisinntaka hafði áhrif á þríglýseríð.

Þeir sem fengu lágkolvetnamataræði sem veittu um 26% af kaloríum úr kolvetnum höfðu meiri lækkun á þríglýseríðmagni í blóði en þeir sem fengu kolvetnamataræði sem veittu allt að 54% af kaloríum úr kolvetnum ().

Önnur rannsókn skoðaði áhrif mataræðis á litlu og kolvetniskenndu mataræði á eins árs tímabili. Ekki aðeins léttist lágkolvetnahópurinn meira, heldur lækkaði einnig þríglýseríð í blóði ().

Að lokum var rannsókn á 2003 borin saman mataræði með litla fitu og lága kolvetni. Eftir hálft ár komust vísindamenn að því að þríglýseríð í blóði hafði lækkað um 38 mg / dL (0,43 mmól / L) í lágkolvetnahópnum og aðeins 7 mg / dL (0,08 mmól / L) í fitulitla hópnum ().

Yfirlit:

Að fylgja lágkolvetnamataræði getur leitt til verulegrar lækkunar á þríglýseríðmagni í blóði, sérstaklega þegar borið er saman við fitusnautt mataræði.

4. Borða meira af trefjum

Trefjar finnast í ávöxtum, grænmeti og heilkornum.

Aðrar góðar trefjar eru meðal annars hnetur, korn og belgjurtir.

Með því að taka meira af trefjum í mataræðið getur það dregið úr upptöku fitu og sykurs í smáþörmum þínum og hjálpað til við að lækka magn þríglýseríða í blóði þínu ().

Í einni rannsókn sýndu vísindamenn að viðbót við hrísgrjónatrefjar minnkaði þríglýseríð í blóði um 7-8% meðal fólks með sykursýki ().

Önnur rannsókn kannaði hvernig mataræði með háum og trefjaríkum áhrifum hafði á þríglýseríðmagn í blóði. Lítil trefjarík mataræði olli því að þríglýseríð hoppuðu um 45% á aðeins sex dögum, en á trefjaríku stiginu dýfðu þríglýseríð aftur undir grunnlínur ().

Yfirlit:

Ef þú bætir trefjum við mataræðið úr ávöxtum, grænmeti og heilkorni getur það dregið úr þríglýseríðum í blóði.

5. Hreyfðu þig reglulega

„Gott“ HDL kólesteról hefur öfugt samband við þríglýseríð í blóði, sem þýðir að hátt magn HDL kólesteróls getur hjálpað til við að lækka þríglýseríð.

Loftháð hreyfing getur aukið magn HDL kólesteróls í blóði þínu, sem getur þá lækkað þríglýseríð í blóði.

Þegar parað er við þyngdartap sýna rannsóknir að þolþjálfun er sérstaklega áhrifarík til að draga úr þríglýseríðum ().

Sem dæmi um þolþjálfun má nefna að ganga, skokka, hjóla og synda.

Varðandi magn, þá mælir bandaríska hjartasamtökin að æfa að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga vikunnar.

Ávinningurinn af líkamsrækt á þríglýseríðum kemur best fram í langtímaæfingum. Ein rannsókn sýndi að skokk í tvær klukkustundir á viku yfir fjóra mánuði leiddi til verulegrar lækkunar á þríglýseríðum í blóði ().

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að líkamsrækt á hærri styrk í styttri tíma er árangursríkari en að æfa í hæfilegum styrk lengur ().

Yfirlit:

Regluleg líkamsþjálfun með háloftþolþjálfun getur aukið „gott“ HDL kólesteról og dregið úr þríglýseríðum í blóði.

6. Forðastu transfitur

Gervi transfitusýrur eru tegund fitu sem bætt er við unnar matvörur til að auka geymsluþol þeirra.

Transfita er venjulega að finna í steiktum matvælum og bakaðri vöru sem er framleidd með hertum olíum að hluta.

Vegna bólgueiginleika þeirra hefur transfitu verið rakin til margra heilsufarslegra vandamála, þar á meðal aukinna „slæmra“ LDL kólesterólgilda og hjartasjúkdóma (,,).

Að borða transfitu getur einnig aukið þríglýseríðmagn í blóði.

Ein rannsókn sýndi að þríglýseríðmagn var marktækt hærra þegar þátttakendur fylgdu mataræði með miklu eða í meðallagi magni transfitu samanborið við mataræði með mikið af ómettaðri olíusýru (20).

Önnur rannsókn fann svipaðar niðurstöður. Eftir þriggja vikna mataræði með mikið af transfitu leiddi hærra þríglýseríðmagn en mataræði með mikið af ómettaðri fitu ().

Yfirlit:

Mataræði hátt í transfitu getur aukið þríglýseríð í blóði og hættuna á hjartasjúkdómum. Takmarkaðu neyslu þína á unnum, bökuðum og steiktum mat til að lágmarka neyslu transfitu.

7. Borðaðu feitan fisk tvisvar í viku

Feitur fiskur er vel þekktur fyrir ávinning sinn fyrir heilsu hjartans og getu til að lækka þríglýseríð í blóði.

Þetta er aðallega vegna innihalds þess af omega-3 fitusýrum, tegund fjölómettaðrar fitusýru sem er talin nauðsynleg, sem þýðir að þú þarft að fá hana í gegnum mataræðið.

Bæði mataræði fyrir Bandaríkjamenn og bandarísk hjartasamtök mæla með því að borða tvo skammta af feitum fiski á viku.

Reyndar getur það dregið úr líkum á dauða vegna hjartasjúkdóma um 36% ().

Rannsókn frá 2016 sýndi að það að borða lax tvisvar í viku dró verulega úr þríglýseríðþéttni í blóði ().

Lax, síld, sardínur, túnfiskur og makríll eru nokkrar tegundir af fiskum sem eru sérstaklega háir í omega-3 fitusýrum.

Yfirlit:

Fitufiskur inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum. Að borða tvo skammta á viku getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og dregið úr þríglýseríðmagni.

8. Auka inntöku ómettaðra fitu

Rannsóknir sýna að einómettaðar og fjölómettaðar fitur geta dregið úr þríglýseríðmagni í blóði, sérstaklega þegar það kemur í staðinn fyrir aðrar tegundir fitu.

Einómettaða fitu er að finna í matvælum eins og ólífuolíu, hnetum og avókadó. Fjölómettuð fita er til í jurtaolíum og feitum fiski.

Ein rannsókn greindi hvað 452 fullorðnir höfðu borðað síðastliðinn sólarhring og lögðu áherslu á nokkrar tegundir af mettaðri og fjölómettaðri fitu.

Rannsakendur komust að því að neysla mettaðrar fitu tengdist aukinni þríglýseríði í blóði, en fjölómettuð fituneysla tengdist lægri þríglýseríðum í blóði ().

Önnur rannsókn gaf öldruðum þátttakendum fjórar matskeiðar af extra virgin ólífuolíu daglega í sex vikur. Meðan á rannsókninni stóð var þetta eina uppspretta viðbótar fitu í fæði þeirra.

Niðurstöðurnar sýndu verulega lækkun á þríglýseríðmagni, auk heildarkólesteróls og LDL kólesterólgildis, samanborið við samanburðarhópinn ().

Til að hámarka þríglýseríðslækkandi ávinning ómettaðrar fitu skaltu velja holla fitu eins og ólífuolíu og nota hana til að skipta um aðrar tegundir fitu í mataræði þínu, svo sem transfitu eða mjög unnar jurtaolíur ().

Yfirlit:

Einómettaðar og fjölómettaðar fitur geta lækkað þríglýseríðmagn í blóði, sérstaklega þegar það er neytt í stað annarrar fitu.

9. Settu upp reglulegt máltíðarmynstur

Insúlínviðnám er annar þáttur sem getur valdið háum þríglýseríðum í blóði.

Eftir að þú borðar máltíð senda frumurnar í brisi þínu merki um að losa insúlín í blóðrásina. Insúlín er síðan ábyrgt fyrir því að flytja glúkósa til frumna þinna til að nota til orku.

Ef þú ert með of mikið insúlín í blóði getur líkami þinn orðið ónæmur fyrir því og gert það erfitt fyrir notkun insúlíns. Þetta getur leitt til uppsöfnunar bæði glúkósa og þríglýseríða í blóði.

Sem betur fer getur það verið að koma í veg fyrir insúlínviðnám og hátt þríglýseríð að setja reglulegt matarmynstur.

Vaxandi rannsóknarstofa sýnir að óreglulegt máltíðarmynstur getur leitt til minnkaðrar insúlínviðkvæmni, auk aukins áhættuþátta hjartasjúkdóma eins og LDL og heildarkólesteróls (,).

Hins vegar eru sönnunargögnin blendin þegar kemur að tíðni máltíða.

Rannsókn frá 2013 sýndi fram á að borða þrjár máltíðir á dag minnkaði marktækt þríglýseríð samanborið við að borða sex máltíðir á dag ().

Á hinn bóginn sýndi önnur rannsókn að það að borða sex máltíðir á dag leiddi til meiri insúlínviðkvæmni en að borða þrjár máltíðir á dag ().

Burtséð frá því hve margar máltíðir þú borðar daglega, þá getur reglulega borðað bætt insúlínviðkvæmni og lækkað þríglýseríðmagn í blóði.

Yfirlit:

Þó að rannsóknir séu óljósar á því hvernig tíðni máltíða hefur áhrif á þríglýseríðmagn í blóði, sýna rannsóknir að með því að setja reglulegt máltíðarmynstur geti það dregið úr mörgum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og komið í veg fyrir insúlínviðnám.

10. Takmarkaðu áfengisinntöku

Áfengi er mikið af sykri og hitaeiningum.

Ef þessar kaloríur eru ónotaðar er hægt að breyta þeim í þríglýseríð og geyma þær í fitufrumum.

Þó að ýmsir þættir komi við sögu sýna sumar rannsóknir að hófleg áfengisneysla getur aukið þríglýseríð í blóði um allt að 53%, jafnvel þó að þríglýseríðþéttni þín sé eðlileg til að byrja með ().

Að því sögðu hafa aðrar rannsóknir tengt létt til í meðallagi áfengisneyslu við minni hættu á hjartasjúkdómum, en tengt öfgadrykkju við aukna áhættu (,,).

Yfirlit:

Sumar rannsóknir benda til þess að takmörkun áfengisneyslu geti hjálpað til við að lækka þríglýseríðmagn í blóði.

11. Bættu sojapróteini við mataræðið

Soja er ríkt af ísóflavónum, sem eru tegund plantnaefnasambanda með fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi. Þetta á sérstaklega við þegar kemur að lækkun LDL kólesteróls (,,).

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að sojaprótein dregur úr þríglýseríðmagni í blóði.

Rannsókn frá 2004 bar saman hvernig soja og dýraprótein höfðu áhrif á þríglýseríð. Eftir sex vikur reyndist sojaprótein lækka þríglýseríðmagn um 12,4% meira en dýraprótein ().

Að sama skapi kom fram í greiningu 23 rannsókna að sojaprótein tengdist 7,3% lækkun á þríglýseríðum ().

Sojaprótein er að finna í matvælum eins og sojabaunum, tofu, edamame og sojamjólk.

Yfirlit:

Soja inniheldur efnasambönd sem tengjast nokkrum heilsufarslegum ávinningi. Að borða sojaprótein í stað dýrapróteins getur dregið úr þríglýseríðum í blóði.

12. Borðaðu fleiri trjáhnetur

Trjáhnetur veita þéttan skammt af trefjum, omega-3 fitusýrum og ómettaðri fitu, sem allar vinna saman til að lækka þríglýseríð í blóði.

Ein greining á 61 rannsókn sýndi að hver skammtur af trjáhnetum minnkaði þríglýseríð um 2,2 mg / dL (0,02 mmól / L) ().

Önnur greining með 2.226 þátttakendum hafði svipaðar niðurstöður og sýndi að borða trjáhnetur tengist lítilsháttar lækkun á þríglýseríðum í blóði ().

Trjáhnetur innihalda:

• Möndlur
• Pekanhnetur
• Valhnetur
• Cashewhnetur
• Pistasíuhnetur
• Brasilíuhnetur
• Makadamíuhnetur

Hafðu í huga að hnetur innihalda mikið af kaloríum. Einn skammtur af möndlum, eða um það bil 23 möndlur, inniheldur 163 hitaeiningar, svo hófsemi er lykilatriði.

Flestar rannsóknir hafa komist að mestu heilsufarslegum ávinningi hjá einstaklingum sem neyttu á milli 3-7 skammta af hnetum á viku (,,).

Yfirlit:

Hnetur innihalda mörg heilsusamleg næringarefni, þar á meðal trefjar, omega-3 fitusýrur og ómettaða fitu.Rannsóknir benda til þess að borða á bilinu 3-7 skammta af trjáhnetum á viku geti dregið úr þríglýseríðum í blóði.

13. Prófaðu náttúrulegt viðbót

Nokkur náttúruleg fæðubótarefni gætu haft möguleika á að lækka þríglýseríð í blóði.

Hér að neðan eru nokkur af helstu viðbótunum sem hafa verið rannsökuð:

• Lýsi: Vel þekkt fyrir öflug áhrif þess á heilsu hjartans leiddi ein rannsókn í ljós að neysla á lýsisuppbót minnkaði þríglýseríð um 48% ().
• Fenugreek: Þó að það sé venjulega notað til að örva mjólkurframleiðslu, hefur einnig verið sýnt fram á að fenegreekfræ hafa áhrif á blóðþríglýseríð ().
• Hvítlauksþykkni: Nokkrar dýrarannsóknir hafa sýnt að hvítlauksþykkni getur dregið úr þríglýseríðmagni, þökk sé bólgueyðandi eiginleikum þess (,,).
• Guggul: Þetta náttúrulyf hefur sýnt loforð um lækkun á þríglýseríðmagni þegar það er notað með næringarmeðferð hjá sjúklingum með hátt kólesteról ().
• Curcumin: Rannsókn frá 2012 leiddi í ljós að viðbót við lítinn skammt af curcumin getur valdið verulegri lækkun á þríglýseríðum í blóði ().

Yfirlit: Nokkur fæðubótarefni hafa verið rannsökuð vegna getu þeirra til að lækka þríglýseríðmagn, þar á meðal lýsi, fenugreek, hvítlauksþykkni, guggul og curcumin.

Aðalatriðið

Þættir mataræðis og lífsstíll hafa mikil áhrif á þríglýseríð í blóði þínu.

Að velja heilbrigða, ómettaða fitu í stað transfitu, minnka kolvetnaneyslu og hreyfa þig reglulega getur hjálpað til við að lækka þríglýseríð í blóði á skömmum tíma.

Með nokkrum einföldum breytingum á lífsstíl getur þú minnkað þríglýseríðin og bætt heilsu þína á sama tíma.