Teygja: 9 ávinningur, auk öryggisráðstafana og hvernig á að byrja

Efni.

• Er teygja gott fyrir þig?
• 9 Kostir þess að teygja
• 1. Eykur sveigjanleika þinn
• 2. Eykur hreyfingarviðið þitt
• 3. Bætir frammistöðu þína í líkamsrækt
• 4. Eykur blóðflæði til vöðva
• 5. Bætir líkamsstöðu þína
• 6. Hjálpaðu til við að lækna og koma í veg fyrir bakverki
• 7. Er frábært til að draga úr streitu
• 8. Get róað hugann
• 9. Hjálpaðu til við að minnka höfuðverk
• Teygjutækni
• Ábendingar
• Hvernig á að hefja teygjuvenju
• Áhætta og ráð um öryggi
• Takeaway

Er teygja gott fyrir þig?

Það eru margir kostir við reglulega teygju. Teygjur geta ekki aðeins hjálpað til við að auka sveigjanleika þinn, sem er mikilvægur þáttur í líkamsrækt, heldur getur það einnig bætt líkamsstöðu þína, dregið úr streitu og verkjum í líkamanum og fleira.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af teygju, auk þess hvernig þú getur byrjað á teygjurekstri.

9 Kostir þess að teygja

1. Eykur sveigjanleika þinn

Regluleg teygja getur hjálpað til við að auka sveigjanleika þinn, sem skiptir sköpum fyrir heilsu þína í heild. Bætt sveigjanleiki getur ekki aðeins hjálpað þér að stunda daglegar athafnir með tiltölulega auðveldum hætti, heldur getur það einnig hjálpað til við að seinka skertri hreyfigetu sem fylgir öldrun.

2. Eykur hreyfingarviðið þitt

Með því að geta fært samskeyti í gegnum allt hreyfibreytið veitir þér meira frelsi til hreyfingar. Að teygja sig reglulega getur hjálpað til við að auka hreyfingarvið þitt.

Ein rannsókn leiddi í ljós að bæði truflanir og kraftmiklar teygjur eru árangursríkar þegar kemur að því að auka hreyfigetu, þó að teygja megi taugavöðvaframleiðslu (PNF), þar sem þú teygir vöðva að marki, getur verið árangursríkara fyrir tafarlausan ávinning.

3. Bætir frammistöðu þína í líkamsrækt

Sýnt hefur verið fram á að kraftmiklar teygjur áður en þú stundar líkamsræktina hjálpa til við að undirbúa vöðvana fyrir starfsemina. Það getur einnig hjálpað til við að bæta árangur þinn á íþróttaviðburði eða æfingum.

4. Eykur blóðflæði til vöðva

Að framkvæma teygjur reglulega gæti bætt blóðrásina. Bætt blóðrás eykur blóðflæði til vöðva, sem getur stytt bata þinn og dregið úr eymslum í vöðvum (einnig þekkt sem seinkað vöðva eymsli eða DOMS).

5. Bætir líkamsstöðu þína

Ójafnvægi í vöðvum er algengt og getur leitt til lélegrar líkamsstöðu. Ein rannsókn kom í ljós að sambland af styrkingu og teygju á ákveðnum vöðvahópum getur dregið úr verkjum í stoðkerfi og hvatt til rétta röðunar. Það getur aftur á móti hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína.

6. Hjálpaðu til við að lækna og koma í veg fyrir bakverki

Þéttir vöðvar geta leitt til lækkunar á hreyfingarvið þínum. Þegar þetta gerist eykur þú líkurnar á því að þenja vöðvana í bakinu. Teygja getur hjálpað til við að lækna núverandi bakmeiðsli með því að teygja vöðvana.

Regluleg teygja venja getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir bakverkjum í framtíðinni með því að styrkja bakvöðva og draga úr hættu á álagi vöðva.

7. Er frábært til að draga úr streitu

Þegar þú ert að upplifa streitu eru góðar líkur á því að vöðvarnir séu spenntir. Það er vegna þess að vöðvarnir hafa tilhneigingu til að herða sig til að bregðast við líkamlegu og tilfinningalegu álagi. Einbeittu þér að svæðum líkamans þar sem þú hefur tilhneigingu til að halda streitu, svo sem hálsi, öxlum og efri hluta baksins.

8. Get róað hugann

Að taka þátt í venjulegu teygjuforriti hjálpar ekki aðeins til að auka sveigjanleika þína, heldur getur það einnig róað hugann. Meðan þú teygir þig, einbeittu þér að mindfulness og hugleiðsluæfingum, sem veita huganum andlegt hlé.

9. Hjálpaðu til við að minnka höfuðverk

Spenna og streitu höfuðverkur geta truflað daglegt líf þitt. Til viðbótar við rétt mataræði, fullnægjandi vökvun og nægan hvíld, getur teygja hjálpað til við að draga úr spennunni sem þú finnur fyrir vegna höfuðverkja.

Teygjutækni

Það eru til nokkrar gerðir af teygjutækni, þar á meðal:

• kraftmikill
• truflanir
• ballistísk
• PNF
• aðgerðalaus
• virk teygja

Algengustu teygjurnar eru truflanir og kraftmiklar:

• Static teygir falið í sér að halda teygjunni í þægilegri stöðu í nokkurn tíma, venjulega milli 10 og 30 sekúndur. Þessi tegund teygja er hagstæðust eftir æfingu.
• Dynamísk teygja eru virkar hreyfingar sem valda því að vöðvar þínir teygja sig en teygjan er ekki haldin í lokastöðunni. Þessar teygjur eru venjulega gerðar fyrir æfingu til að gera vöðvana tilbúna til hreyfingar.

Ábendingar

• Notaðu kraftmikla teygju fyrir æfingu til að undirbúa vöðvana.
• Notaðu kyrrstæðar teygjur eftir æfingu til að draga úr hættu á meiðslum.

Hvernig á að hefja teygjuvenju

Ef þú ert nýr í venjulegri teygjuvenju skaltu taka því hægt. Rétt eins og aðrar líkamsræktir þarf líkaminn þinn tíma til að venjast teygjunum sem þú ert að framkvæma.

Þú þarft einnig traustan tökum á réttu formi og tækni. Annars áttu á hættu að slasast.

Þú getur teygt þig hvenær sem er á daginn. Á dögum sem þú æfir:

• stefnt að 5 til 10 mínútum kraftmikilli teygju áður en þú framkvæmir þig
• gera 5 til 10 mínútur í kyrrstöðu eða PNF teygju eftir líkamsþjálfunina

Á dögum þegar þú ert ekki að æfa skaltu samt skipuleggja að minnsta kosti 5 til 10 mínútna tíma til að teygja þig. Þetta getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika og draga úr þéttleika og sársauka í vöðvum.

Þegar þú teygir þig skaltu einbeita þér að helstu svæðum líkamans sem hjálpa til við hreyfanleika, svo sem kálfa þína, hamstrings, mjöðm flexors og quadriceps. Til að draga úr efri hluta líkamans skaltu prófa hreyfingar sem teygja axlir, háls og mjóbak.

Haltu hverri teygju í 30 sekúndur og forðastu að hoppa.

Þú getur teygt þig eftir hverja æfingu eða íþróttamót, eða daglega eftir að vöðvarnir hafa hitnað upp. Prófaðu þessa 5 mínútna teygjuleið daglega til að koma þér af stað.

Áhætta og ráð um öryggi

Að teygja er ekki alltaf öruggt:

• Ef þú ert með bráða eða núverandi meiðsli, framkvæma aðeins teygjur sem læknirinn þinn mælir með.
• Ef þú ert með langvarandi eða pirrandi meiðsli, íhugaðu að ræða við íþróttalæknisfræðing eða sjúkraþjálfara til að hanna teygjur siðareglur sem henta þínum þörfum.
• Ef þú hefur einhverjar líkamlegar takmarkanir sem koma í veg fyrir að þú framkvæmir teygjuæfingu á réttan hátt, ráðfærðu þig við lækninn um aðrar æfingar sem geta hjálpað til við að auka sveigjanleika þinn.

Burtséð frá hæfni þinni, það eru nokkur venjuleg öryggisráð til að teygja sem þú ættir að fylgja:

• Ekki hopp. Fyrir mörgum árum var talið að ballistísk teygja væri besta leiðin til að auka sveigjanleika. Nú, sérfræðingar leggja til að þú forðist að skoppa nema læknir eða sjúkraþjálfari hafi mælt með þessum tegundum teygja.
• Ekki teygja þig út fyrir þægindapunktinn. Þó að það sé eðlilegt að finna fyrir einhverjum spennu þegar þú teygir vöðva, þá ættirðu aldrei að finna fyrir verkjum. Ef svæðið sem þú teygir byrjar að meiða skaltu fara af teygjunni þar til þú finnur ekki fyrir óþægindum.
• Ekki ofleika það. Eins og aðrar tegundir líkamsræktar, leggur teygja streitu á líkama þinn. Ef þú teygir sömu vöðvahópa margfalt á dag, áttu á hættu að teygja þig og valda skemmdum.
• Ekki fara út í kulda. Kaldir vöðvar eru ekki eins sveigjanlegir, sem gerir teygjuna miklu erfiðari. Besti tíminn til að teygja er eftir að þú hefur æft, en ef þú ert ekki að æfa áður en þú framkvæmir teygjurnar þínar skaltu íhuga að hita upp í 5 til 10 mínútur með smá létt hjartalínuriti, svo sem að ganga eða skokka.

Takeaway

Hvort sem þú ert nýr í æfingum eða vanur íþróttamaður, þá geturðu notið góðs af reglulegri teygjuvenju. Með því að fella 5 til 10 mínútur af kraftmiklum og kyrrstæðum teygjum í daglega líkamsþjálfunina, geturðu aukið hreyfibreytið þitt, bætt líkamsstöðu þína og auðveldað hugann.