Kraftmikil líkamsþjálfun fyrir heildarbrennslu á aðeins 4 mínútum

Efni.

• Hálfur burpee til breiður Push-Up
• Lunge rofi með mjaðmahring opinn
• Hár hnéstokkun til hliðar
• Hliðarplanki með tappa frá hendi til táar
• Umsögn fyrir

Suma daga hefur þú tíma til að helga klukkustundar langa æfingu til að móta einn líkamshluta. Aðra daga hefur þú varla fimm mínútur til að svita og þú þarft allan líkamann til að brenna eins og helvíti. Þessi rútína frá þjálfaranum Kaisa Keranen (@kaisafit) er ein af þeim æfingar.

Ef þú þekkir Tabata, þá þekkirðu æfinguna: Gerðu hverja hreyfingu í 20 sekúndur eins hart og hratt og þú mögulega getur og hvíldu þig síðan í 10 sekúndur. Gerðu tvær til fjórar umferðir og líkami þinn verður formlega ristað brauð. (P.S. Engin af þessum hreyfingum á að vera auðveld - þess vegna geturðu klárað alla æfinguna á 4 mínútum flatt.)

Hooked á þessi hröðu og trylltu bruna? Næst: 30 daga Tabata áskorunin okkar, smíðuð af (hver annar?) Kaisa sjálf.

Hálfur burpee til breiður Push-Up

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með fótum mjöðmbreidd í sundur.

B. Hoppaðu fæturna upp að höndum, hoppaðu síðan strax aftur í upphafsstöðu.

C. Hoppaðu báðum höndum nokkrum tommum breiðari og lækkaðu strax í uppstökk.

D. Þrýstu bringunni frá gólfinu og til að hoppa hendurnar aftur í upphafsstöðu.

Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Lunge rofi með mjaðmahring opinn

A. Að vera í háu skeiði, hægri fótur fram og boginn í 90 gráður, með vinstri fótinn framlengdur aftur með mjúkri beygju.

B. Hoppaðu og skiptu yfir í vinstri fótlegg. Hoppaðu strax og farðu aftur í hægra fótlegg.

C. Breyttu þyngdinni á hægri fótinn til að standa. Sparkaðu vinstri fæti fram, út til hliðar og til baka, lækkaðu aftur í stökk til að endurtaka.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Hár hnéstokkun til hliðar

A. Byrjaðu að standa með fætur saman.

B. Byrjað er á vinstri fæti, skiptið um að keyra hné upp að bringu, dæla á annan handlegg með fæti og stokka til hægri í 5 skref.

C. Gerðu hlé í hálfa sekúndu á hægri fæti, vinstri fótur enn í háum hnéstöðu, endurtaktu síðan uppstokkunina í gagnstæða átt í 5 skref.

D. Gera hlé á vinstri fæti í eina sekúndu áður en þú stokkar aftur til hægri. Haltu áfram að stokka fram og til baka.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Hliðarplanki með tappa frá hendi til táar

A. Byrjaðu í hliðarplanka, taktu jafnvægi á hægri olnboga og hlið hægri fótar, fingurgómar og tær vísa fram á við.

B. Teygðu vinstri handlegginn yfir höfuð, bicep við eyrað, teygðu þig lengi frá fingrum til táa.

C. Taktu maga til að lyfta beinum vinstri fæti og beinum vinstri handlegg til að slá hendinni í tærnar beint yfir kviðhnappinn. Náðu strax í vinstri handlegg og fót aftur langan.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir