14 matvæli sem ber að forðast (eða takmarka) við lágkolvetnamataræði

Efni.

• 1. Brauð og korn
• 2. Nokkur ávöxtur
• 3. Sterkjulegt grænmeti
• 4. Pasta
• 5. Korn
• 6. Bjór
• 7. Sæt jógúrt
• 8. Safi
• 9. Fitusnauðar og fitulausar salatsósur
• 10. Baunir og belgjurtir
• 11. Hunang eða sykur í hvaða formi sem er
• 12. Flís og kex
• 13. Mjólk
• 14. Glútenlaust bakkelsi
• Aðalatriðið

Lágkolvetnamataræði getur hjálpað þér að léttast og hafa stjórn á sykursýki og öðrum aðstæðum.

Sumt af kolvetnaríkum matvælum þarf augljóslega að forðast, svo sem sykursykraða drykki, köku og nammi.

En það er meira krefjandi að komast að því hvaða hefðbundnu matvæli á að takmarka. Sumar af þessum matvælum eru jafnvel tiltölulega hollar - bara óhentugar fyrir lágkolvetnamataræði vegna mikils fjölda kolvetna.

Heildarmarkmið þitt á daglegu kolvetni ákvarðar hvort þú þarft að takmarka sumar af þessum matvælum eða forðast þær að öllu leyti. Lágkolvetnamataræði innihalda venjulega 20–100 grömm af kolvetnum á dag, byggt á persónulegu umburðarlyndi.

Hér eru 14 matvæli til að forðast eða takmarka á lágkolvetnamataræði.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Brauð og korn

Brauð er hefðbundinn matur í mörgum menningarheimum. Það kemur í ýmsum myndum, þar á meðal brauð, rúllur, beyglur og flatbrauð, svo sem tortillur.

Samt sem áður eru allt þetta kolvetnisríkt. Þetta á við um heilkornsafbrigði sem og þau sem eru unnin úr hreinsuðu hveiti.

Þó að fjöldi kolvetna sé breytilegur eftir innihaldsefnum og skammtastærðum eru hér meðaltalstölur fyrir vinsæl brauð (1, 2, 3, 4):

• Hvítt brauð (1 sneið): 14 grömm af kolvetnum, þar af eitt af trefjum
• Heilhveitibrauð (1 sneið): 17 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar
• Mjöl tortilla (10 tommur): 36 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar
• Bagel (3 tommur): 29 grömm af kolvetnum, þar af eitt af trefjum

Það fer eftir persónulegu kolvetnisþoli þínu að borða samloku, burrito eða bagel gæti sett þig nálægt eða yfir daglegum mörkum þínum.

Ef þú vilt samt njóta brauðs skaltu búa til þitt eigið lágkolvetnabrauð heima.

Flest korn, þar á meðal hrísgrjón, hveiti og hafrar, innihalda einnig mikið af kolvetnum og þarf að takmarka þau eða forðast þau með lágkolvetnamataræði.

SAMANTEKT Flest brauð og korn, þar á meðal heilkorn og heilkornabrauð, eru of mikið af kolvetnum til að þau séu á lágkolvetnamataræði.

2. Nokkur ávöxtur

Mikil neysla ávaxta og grænmetis hefur stöðugt verið tengd minni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum (,,).

Margir ávextir innihalda mikið af kolvetnum og henta kannski ekki með lágkolvetnamataræði.

Dæmigert skammtur af ávöxtum er 1 bolli (120 grömm) eða 1 lítill bútur. Til dæmis inniheldur lítið epli 21 grömm af kolvetnum, þar af 4 úr trefjum (8).

Í mjög lágu kolvetnisfæði er líklega góð hugmynd að forðast ávexti, sérstaklega sætan og þurrkaðan ávöxt, sem hefur mikið kolvetnatölu (9, 10, 11, 12, 13):

• Banani (1 miðill): 27 grömm af kolvetnum, þar af eru trefjar
• Rúsínur (1 eyri / 28 grömm): 22 grömm af kolvetnum, þar af eitt af trefjum
• Dagsetningar (2 stórar): 36 grömm af kolvetnum, þar af 4 trefjar
• Mango, sneið (1 bolli / 165 grömm): 28 grömm af kolvetnum, þar af 3 af trefjum

Berin eru minni í sykri og trefjaríkari en aðrir ávextir. Þess vegna er hægt að njóta lítils háttar - um það bil 1/2 bolli (50 grömm) - jafnvel á mjög lágkolvetnamataræði.

SAMANTEKT Margir ávextir ættu að vera takmarkaðir við lágkolvetnamataræði, allt eftir persónulegu kolvetnisþoli þínu. Sem sagt, ber geta stundum notið sín.

3. Sterkjulegt grænmeti

Flestir megrunarkúrar leyfa ótakmarkaða neyslu grænmetis með sterkju.

Margt grænmeti er mjög trefjaríkt, sem getur hjálpað til við þyngdartap og blóðsykursstjórnun (,,).

Hins vegar inniheldur sumt sterkju grænmeti meira meltanlegt kolvetni en trefjar og ætti að takmarka það við lágkolvetnamataræði.

Það sem meira er, ef þú fylgir mjög lágkolvetnamataræði er besti kosturinn þinn að forðast þetta sterkju grænmeti alveg (17, 18, 19, 20):

• Korn (1 bolli / 175 grömm): 41 grömm af kolvetnum, þar af eru 5 trefjar
• Kartafla (1 miðill): 37 grömm af kolvetnum, þar af 4 trefjar
• Sæt kartafla / nammi (1 miðill): 24 grömm af kolvetnum, þar af 4 trefjar
• Rauðrófur, soðnar (1 bolli / 150 grömm): 16 grömm af kolvetnum, þar af 4 trefjar

Sérstaklega er hægt að njóta nokkurra kolvetnalítilla grænmetis á lágkolvetnamataræði.

SAMANTEKT Þó að margt grænmeti sé lítið í kolvetnum, þá er það nokkuð mikið. Það er best að velja aðallega ekki sterkjuþétt grænmeti með trefjum þegar takmarkað er kolvetnaneysla.

4. Pasta

Pasta er fjölhæfur og ódýr hefta en mjög mikið af kolvetnum.

Einn bolli (250 grömm) af soðnu pasta inniheldur 43 grömm af kolvetnum, aðeins 3 af þeim eru trefjar (21).

Sama magn af heilhveiti pasta er aðeins aðeins betri kostur við 37 grömm af kolvetnum, þar á meðal 6 grömm af trefjum (22).

Í lágkolvetnamataræði er ekki góð hugmynd að borða spaghettí eða aðrar tegundir af pasta nema að neyta mjög lítils skammts, sem er ekki raunhæft fyrir flesta.

Ef þig langar í pasta en vilt ekki fara yfir kolvetnamörkin skaltu prófa að búa til spiralized grænmeti eða shirataki núðlur í staðinn.

SAMANTEKT Bæði venjulegt og heilhveiti pasta inniheldur mikið af kolvetnum. Spiralized grænmeti eða shirataki núðlur bjóða upp á heilbrigða lágkolvetna valkosti.

5. Korn

Það er vel þekkt að sykrað morgunkorn innihalda mikið af kolvetnum.

Hins vegar geturðu verið hissa á fjölda kolvetna á hollum kornvörum.

Til dæmis gefur 1 bolli (90 grömm) af soðnu venjulegu eða augnabliki haframjöli 32 grömm af kolvetnum, aðeins 4 af þeim eru trefjar (23).

Stálskorinn hafrar eru minna unnir en aðrar tegundir haframjöls og almennt taldir hollari. Eingöngu 1/2 bolli (45 grömm) af soðnum stálskornum höfrum hefur 29 grömm af kolvetnum, þar af 5 grömm af trefjum (24).

Heilkorn korn hefur tilhneigingu til að pakka enn meira. 1/2 bolli (61 grömm) af granóla hýsir 37 grömm af kolvetnum og 7 grömm af trefjum, en sama magn af vínberhnetum inniheldur heil 46 grömm af kolvetnum með 5 grömmum af trefjum (25, 26).

Það fer eftir persónulegu kolvetnismarkmiði þínu, kornskál gæti auðveldlega komið þér yfir heildarmark kolvetna þinna - jafnvel áður en mjólk er bætt við.

SAMANTEKT Jafnvel heilbrigt korn með miklum korntegundum er mikið af kolvetnum og ætti að forðast eða lágmarka það við lágkolvetnamataræði.

6. Bjór

Hægt er að njóta áfengis í hófi á lágkolvetnamataræði. Reyndar hefur þurrt vín mjög lítið af kolvetnum og hörð áfengi engin.

Hins vegar er bjór nokkuð kolvetnisríkur.

356 ml dós af bjór pakkar að meðaltali 13 grömm af kolvetnum. Jafnvel léttur bjór inniheldur 6 grömm á dós (27, 28).

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að fljótandi kolvetni hafi tilhneigingu til að auka þyngdaraukningu meira en kolvetni úr föstu fæðu.

Það er vegna þess að fljótandi kolvetni er ekki eins fyllt og fastur matur og virðist ekki minnka matarlystina næstum eins mikið ().

SAMANTEKT Forðastu að drekka bjór á kolvetnafæði. Þurrt vín og brennivín eru betri valkostir áfengis.

7. Sæt jógúrt

Jógúrt er bragðgóður, fjölhæfur matur. Þrátt fyrir að venjuleg jógúrt sé nokkuð kolvetnislaus, hafa margir tilhneigingu til að borða ávaxtabragðaða, sætaða jógúrt með litla fitu eða fitu.

Sæt jógúrt inniheldur oft jafn mörg kolvetni og eftirrétt.

Einn bolli (245 grömm) af fitusykruðum ávaxtajógúrt getur verið með allt að 47 grömm af kolvetnum, sem er jafnvel hærra en sambærilegur skammtur af ís (30, 31).

Með því að velja 1/2 bolla (123 grömm) af venjulegri grískri jógúrt og 1/2 bolla (50 grömm) af brómberjum eða hindberjum verður meltanlegt kolvetni undir 10 grömmum.

SAMANTEKT Sætuð fitusnauð eða fitulítil jógúrt hefur oft eins mörg kolvetni og ís og aðrir eftirréttir.

8. Safi

Safi er einn versti drykkur sem þú getur drukkið á lágkolvetnamataræði.

Þrátt fyrir að það bjóði upp á nokkur næringarefni er ávaxtasafi mjög mikill í hratt meltanlegum kolvetnum sem valda því að blóðsykurinn eykst hratt.

Til dæmis eru 35 grömm af eplasafa í 12 aura (48 grömm af kolvetnum). Þetta er jafnvel meira en gos, sem hefur 39 grömm. Vínberjasafi veitir heil 60 grömm af kolvetnum í hverjum 355 ml skammti (32, 33, 34).

Jafnvel þó að grænmetissafi innihaldi ekki næstum eins mikið af kolvetnum og ávaxtasystkini hans, þá er 12 aura (355 ml) skammtur með 16 grömm af kolvetnum, þar af aðeins 2 úr trefjum (35).

Það sem meira er, safi er annað dæmi um fljótandi kolvetni sem matarlystsmiðill heilans vinnur kannski ekki á sama hátt og fast kolvetni. Drekka safa getur leitt til aukins hungurs og fæðuinntöku seinna um daginn ().

SAMANTEKT Ávaxtasafi er kolvetnisríkur drykkur sem ætti að takmarka eða forðast, sérstaklega á kolvetnalítið mataræði.

9. Fitusnauðar og fitulausar salatsósur

Mjög fjölbreytt salat er hægt að njóta reglulega í lágkolvetnamataræði.

Samt sem áður er klæðnaður í atvinnuskyni - sérstaklega fitulítill og fitulaus afbrigði - oft með því að bæta við fleiri kolvetnum en þú gætir búist við.

Til dæmis innihalda 2 msk (30 ml) af fitulausri frönskum umbúðum 10 grömm af kolvetnum. Jafn skammtur af fitulausum búgarði er með 11 grömm af kolvetnum (36, 37).

Margir nota venjulega meira en 2 msk (30 ml), sérstaklega á stórt forréttarsalat. Til að lágmarka kolvetni skaltu klæða salatið þitt með rjómalagaðri fitusósu.

Enn betra, notaðu skvettu af ediki og ólífuolíu, sem tengist bættri heilsu hjartans og getur hjálpað þyngdartapi (,).

SAMANTEKT Forðastu fitulausar og fitusnauðar salatsósur, sem venjulega innihalda mikið af kolvetnum. Notaðu í staðinn rjómalagaðar umbúðir eða ólífuolíu og edik.

10. Baunir og belgjurtir

Baunir og belgjurtir eru næringarríkur matur.

Þeir geta veitt marga heilsubætur, þar með talið minni bólgu og hjartasjúkdómaáhættu (,,,).

Þótt þau séu trefjarík innihalda þau einnig talsvert magn af kolvetnum. Veltur á persónulegu umburðarlyndi, þú gætir getað tekið með lítið magn af kolvetnalítil mataræði.

Hér eru kolvetnatölur fyrir 1 bolla (160–200 grömm) af soðnum baunum og belgjurtum (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Linsubaunir: 40 grömm af kolvetnum, þar af 16 trefjar
• Ertur: 25 grömm af kolvetnum, þar af 9 trefjar
• Svartar baunir: 41 grömm af kolvetnum, þar af 15 trefjar
• Pinto baunir: 45 grömm af kolvetnum, þar af 15 trefjum
• Kjúklingabaunir: 45 grömm af kolvetnum, þar af 12 trefjar
• Nýrnabaunir: 40 grömm af kolvetnum, þar af 13 trefjar

SAMANTEKT Baunir og belgjurtir eru holl, trefjarík matvæli. Þú getur látið lítið magn af þér á lágkolvetnamataræði, háð daglegu kolvetnamörkum þínum.

11. Hunang eða sykur í hvaða formi sem er

Þú ert sennilega vel meðvitaður um að matvæli með mikið af sykri, svo sem smákökur, nammi og köku, eru takmörkuð fyrir kolvetnalítið mataræði.

En þú áttir þig kannski ekki á því að náttúruleg sykurform geta haft eins mörg kolvetni og hvítur sykur. Reyndar eru mörg þeirra enn hærri í kolvetnum þegar þau eru mæld í matskeiðum.

Hér eru kolvetnatölur fyrir eina matskeið af nokkrum tegundum sykurs (50, 51, 52, 53):

• Hvítur sykur: 12,6 grömm af kolvetnum
• Hlynsíróp: 13 grömm af kolvetnum
• Agave nektar: 16 grömm af kolvetnum
• Hunang: 17 grömm af kolvetnum

Það sem meira er, þessi sætuefni veita lítið sem ekkert næringargildi. Þegar kolvetnisinntaka er takmörkuð er sérstaklega mikilvægt að velja næringarríkar, trefjaríkar kolvetnauppsprettur.

Til að sætta mat eða drykki án þess að bæta við kolvetnum skaltu velja hollt sætuefni í staðinn.

SAMANTEKT Ef þú ert á kolvetnafæði skaltu forðast sykur, hunang, hlynsíróp og aðrar sykurtegundir sem innihalda mikið af kolvetnum en lítið af næringarefnum.

12. Flís og kex

Flögur og kex eru vinsæl snakkamatur en kolvetni þeirra getur bætt fljótt saman.

Einn eyri (28 grömm) af tortillaflögum inniheldur 18 grömm af kolvetnum, aðeins 1 þeirra er trefjar. Þetta er um það bil 10–15 flís í meðalstærð (54).

Kex er mismunandi í kolvetnisinnihaldi eftir vinnslu. Hins vegar, jafnvel heilhveiti kex innihalda um það bil 19 grömm af kolvetnum á 1 eyri (28 grömm), þar á meðal 3 grömm af trefjum (55).

Unnið snarlmatur er venjulega neytt í miklu magni innan skamms tíma. Það er best að forðast þær, sérstaklega ef þú ert á kolvetnissnauðu mataræði.

SAMANTEKT Forðastu að borða franskar, kex og annan unninn snarlmat sem er byggður á korni meðan þú ert á kolvetnafæði.

13. Mjólk

Mjólk er frábær uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal kalsíums, kalíums og nokkurra B-vítamína.

En það er líka nokkuð mikið af kolvetnum. Heilmjólk býður upp á sömu 12–13 grömm af kolvetnum á 8 aura (240 ml) og fitusnauð og fitulaus afbrigði (56, 57, 58).

Ef þú notar aðeins matskeið eða tvo (15–30 ml) í kaffi einu sinni á dag, gætirðu haft lítið magn af mjólk með í lágkolvetnamataræðinu.

Samt er krem ​​eða hálfur og hálfur betri kostur ef þú neytir kaffis oftar, þar sem þetta inniheldur lágmarks kolvetni.

Ef þér finnst gaman að drekka mjólk í glasinu eða notar hana til að búa til latté eða smoothie skaltu íhuga að prófa ósykraða möndlu eða kókosmjólk í staðinn.

SAMANTEKT Að bæta litlu magni af mjólk við kaffi einu sinni á dag er ekki líklegt til að valda vandamálum með lágkolvetnamataræði. Reyndu að drekka það ekki í miklu magni.

14. Glútenlaust bakkelsi

Glúten er prótein sem finnst í hveiti, byggi og rúgi.

Glútenlaust mataræði hefur notið mikilla vinsælda á undanförnum árum og er nauðsynlegt fyrir fólk sem er með kölkusjúkdóm.

Celiac sjúkdómur er sjálfsnæmissjúkdómur þar sem þörmum þínum bólgnar vegna glúten.

Sem sagt, glútenlaust brauð, muffins og önnur bakaðar vörur eru venjulega lítið í kolvetnum. Reyndar hrósa þeir oft enn meira af kolvetnum en glútenbræður þeirra.

Það sem meira er, hveiti sem notað er til að búa til þessi matvæli er venjulega unnið úr sterkju og korni sem hafa tilhneigingu til að hækka blóðsykur hratt ().

Að halda sig við heilan mat eða nota möndlu- eða kókoshveiti til að búa til sínar eigin lágkolvetnabökur er betri stefna en að neyta unninna glútenlausra matvæla.

SAMANTEKT Glútenlaust brauð og muffins geta verið eins mikið í kolvetnum og hefðbundin bakkelsi. Þau eru líka oft búin til með kolvetnisgjafa sem hækka blóðsykurinn hratt.

Aðalatriðið

Þegar þú fylgir lágkolvetnamataræði er mikilvægt að velja matvæli sem eru mjög næringarrík en með lítið kolvetni.

Sum matvæli ættu að vera í lágmarki en önnur að forðast með öllu. Val þitt ræðst að hluta af persónulegu kolvetnisþoli þínu.

Í millitíðinni, einbeittu þér að því að borða margs konar hollan mat.