Æfingar í snúningshúfu

Rotator manschinn er hópur vöðva og sina sem mynda manschett yfir axlarlið. Þessir vöðvar og sinar halda handleggnum í liðum sínum og hjálpa axlarlið að hreyfa sig. Senurnar geta rifnað af ofnotkun, meiðslum eða slitnað með tímanum.

Æfingar geta hjálpað til við að styrkja hringvöðva og sinar til að létta einkennin.

Sinar í snúningsstönginni fara undir beinvaxið svæði á leið til að festast efst á handleggnum. Þessar sinar sameinast og mynda erma sem umlykur axlarliðinn. Þetta hjálpar til við að halda liðinu stöðugu og gerir handleggsbeininu kleift að hreyfast á öxlbeininu.

Meiðsl á þessum sinum geta leitt til:

• Tendinitis í snúningshúfu, sem er erting og bólga í þessum sinum
• Rófatakan rífur, sem verður þegar ein sinin rifnar vegna ofnotkunar eða meiðsla

Þessir meiðsli leiða oft til sársauka, slappleika og stirðleika þegar þú notar öxlina. Lykilatriði í bata þínum er að gera æfingar til að gera vöðva og sinar í liðum þínum sterkari og sveigjanlegri.

Læknirinn þinn gæti vísað þér til sjúkraþjálfara til að meðhöndla snúningsmansjuna þína. Sjúkraþjálfari er þjálfaður til að bæta getu þína til að gera þær athafnir sem þú vilt.

Áður en læknir eða meðferðaraðili meðhöndlar þig mun hann meta líkamsvirkni þína. Meðferðaraðilinn getur:

• Fylgstu með því hvernig öxl þín hreyfist þegar þú framkvæmir athafnir, þar með talin axlarlið og axlarblaðið
• Fylgstu með hrygg þínum og líkamsstöðu þegar þú stendur eða situr
• Athugaðu svið hreyfingar axlarliðar og hrygg
• Prófaðu mismunandi vöðva fyrir slappleika eða stífleika
• Athugaðu hvort hreyfingar virðast valda eða versna sársauka þinn

Eftir að hafa prófað og skoðað þig mun læknirinn eða sjúkraþjálfari vita hvaða vöðvar eru veikir eða of þéttir. Þú munt þá hefja forrit til að teygja á vöðvunum og gera þá sterkari.

Markmiðið er að þú starfar eins vel og mögulegt er með litla sem enga verki. Til að gera þetta mun sjúkraþjálfari þinn:

• Hjálpaðu þér að styrkja og teygja vöðvana um öxlina
• Kenndu þér réttar leiðir til að hreyfa öxlina fyrir dagleg verkefni eða íþróttaiðkun
• Kenndu þér rétta axlarstöðu

Áður en þú gerir æfingar heima skaltu biðja lækninn eða sjúkraþjálfara að ganga úr skugga um að þú sért að gera þær rétt. Ef þú ert með verki meðan á æfingu stendur eða eftir hana, gætirðu þurft að breyta æfingunni.

Flestar æfingarnar fyrir öxlina ýmist teygja eða styrkja vöðva og sinar í axlarlið.

Æfingar til að teygja á öxlinni eru:

• Teygir aftan á öxlinni (aftari teygja)
• Láttu bakið teygja þig (fremri öxl teygja)
• Fremri öxl teygja - handklæði
• Pendúlæfing
• Veggur teygir sig

Æfingar til að styrkja öxlina:

• Innri snúningsæfing - með hljómsveit
• Ytri snúningsæfing - með hljómsveit
• Isometric axlaræfingar
• Veggþrýstingur
• Aftur á axlarblaði (spjaldhrygg) - engin rör
• Aftur á axlarblaði (spjaldhrygg) - slöngur
• Armleggur

Axlaræfingar

• Fremri öxl teygja
• Armleggur
• Ytri snúningur með hljómsveit
• Innri snúningur með bandi
• Isometric
• Pendúlæfing
• Axlarblaðsdráttur með slöngum
• Axlarblaðsdráttur
• Teygir þig á öxlinni
• Upp aftur teygja
• Veggþrýstingur
• Vegg teygja

Finnoff JT. Verkir í efri útlimum og vanstarfsemi. Í: Cifu DX, útg. Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kafli 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Mótor á snúningsstöngum og áverkunum. Í: Miller MD, Thompson SR, ritstj. Bæklunaríþróttalækningar DeLee og Drez: meginreglur og ástundun. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 52. kafli.

Whittle S, Buchbinder R. Á heilsugæslustöðinni. Rotator cuff sjúkdómur. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Frosin öxl
• Vandamál með snúningshúfu
• Viðgerð á snúningshúfu
• Axlir liðspeglun
• Öxl tölvusneiðmynd
• Axl segulómskoðun
• Axlarverkir

• Rotator manschett - sjálfsvörn
• Axlaskurðaðgerð - útskrift
• Notaðu öxlina eftir aðgerð

• Áverkar á snúningsstöng