14 einfaldar leiðir til að hætta að borða mikið af sykri

Efni.

• 1. Skerið niður sykurfyllta drykki
• 2. Forðastu sykurhlaðnar eftirrétti
• 3. Forðastu sósur með miklu sykri
• 4. Borðaðu mat með fullri fitu
• 5. Borðuðu allan matinn
• 6. Athugaðu hvort sykur er í niðursoðnum matvælum
• 7. Verið varkár með svokallaða „heilbrigða“ unna snakkmat
• 8. Forðastu sykurfylltan morgunmat
• 9. Lestu merkimiða
• 10. Borðaðu meira prótein og fitu
• 11. Íhuga náttúrulega sætuefni
• 12. Ekki geyma sykur í húsinu
• 13. Ekki versla þegar þú ert svangur
• 14. Fáðu þér nægan svefn
• Aðalatriðið
• Plöntur sem læknisfræði: DIY jurtate til að hefta þrá í sykri

Að borða of mikið af sykri er eitt það versta sem þú getur gert fyrir líkamann. Það getur haft mörg neikvæð áhrif á heilsuna.

Sýnt hefur verið fram á að það stuðlar að offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, krabbameini og tannskemmdum (1, 2, 3, 4, 5).

Þó sykur sé náttúrulega að finna í matvælum eins og ávöxtum og grænmeti, hefur þessi tegund lítil áhrif á blóðsykurinn þinn og er talinn mjög heilbrigður.

Ávextir og grænmeti innihalda einnig fullt af heilbrigðum vítamínum og steinefnum.

Hættan er frá bætt við sykur í unnum matvælum.

Meðal Ameríkaninn neytir um þessar mundir um 17 teskeiðar (68 grömm) af viðbættum sykri á dag (6).

Þetta er miklu meira en efri dagleg mörk sem sumir sérfræðingar mæla með, sem er 6 teskeiðar (25 grömm) fyrir konur og 9 teskeiðar (37 grömm) fyrir karla (7).

Þessi grein sýnir 14 einfaldar leiðir til að hætta að borða svo mikið af sykri.

1. Skerið niður sykurfyllta drykki

Sumir vinsælir drykkir innihalda hrúga af viðbættum sykri.

Sodas, orkudrykkir, íþróttadrykkir og ávaxtadrykkir leggja til undraverða 44% af viðbættum sykri í bandarísku mataræðinu (8).

Svokallaðir „hollir“ drykkir, svo sem smoothies og ávaxtasafi, geta samt innihaldið augnvatnsmagn af honum.

Til dæmis inniheldur 15,2 aura (450 ml) af 100% eplasafa meira en 12 teskeiðar (49 grömm) (9).

Líkaminn þinn þekkir ekki hitaeiningar úr drykkjum á sama hátt og hann gerir frá mat. Drykkir láta þér ekki líða eins og fullur, þannig að fólk sem neytir mikillar kaloría úr drykkjum borðar ekki minna til að bæta upp (10).

Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að það að draga úr neyslu á sykri drykkjum getur hjálpað til við þyngdartap (11, 12, 13).

Hér eru nokkrir betri valkostir með lægri sykur drykk:

• Vatn: Það er ókeypis og hefur núll kaloríur.
• Glitrandi vatn með kreista af ferskri sítrónu eða lime: Heimabakað gos.
• Vatn með myntu og gúrku: Ótrúlega hressandi í blíðskaparveðri.
• Jurtatextar eða ávaxtategundir: Drekkið þá heita eða kalda með ís.
• Te og kaffi: Haltu þig við ósykrað te eða svart eða flatt hvítt kaffi.

Að draga úr sykri drykkjum getur dregið úr sykurneyslu þinni í gegn og hjálpað þér að léttast.

Yfirlit: Forðastu sykraða drykki, svo sem gos, orkudrykki og ávaxtadrykki, dregur verulega úr sykurneyslu þinni og gæti hjálpað þér að léttast.

2. Forðastu sykurhlaðnar eftirrétti

Flestir eftirréttir veita ekki mikið fyrir næringargildi.

Þeir eru hlaðnir með sykri, sem veldur blóðsykurhita og getur látið þig líða þreyttan, svangan og þrá meiri sykur.

Eftirréttir með korn og mjólkurvörur, svo sem kökur, bökur, kleinuhringir og ís, eru yfir 18% af neyslu viðbætts sykurs í bandarísku mataræðinu (14).

Ef þér finnst virkilega þörf fyrir eitthvað sætt skaltu prófa þessa valkosti:

• Ferskir ávextir: Náttúrulega sætt og fullt af trefjum, vítamínum og steinefnum.
• Grísk jógúrt með kanil eða ávöxtum: Ríkur í kalsíum, próteini og B12 vítamíni.
• Bakaður ávöxtur með rjóma: Prófaðu perur, epli eða plómur.
• Dökkt súkkulaði: Almennt, því hærra sem kakóinnihaldið er, því lægra er sykurinn.
• Handfylli dagsetningar: Þeir eru náttúrulega sætir og afar nærandi.

Að skipta um sykurþunga eftirrétti með ferskum eða bökuðum ávöxtum dregur ekki aðeins úr sykurneyslu þinni, það eykur einnig trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni í mataræði þínu.

Yfirlit: Eftirréttir eins og ís, kökur og smákökur eru hlaðnar með sykri og veita litla næringu. Skiptu yfir í ferska eða bakaða ávexti til að draga úr sykurneyslu þinni og auka trefjar, vítamín og steinefni.

3. Forðastu sósur með miklu sykri

Sósur eins og tómatsósa, grillsósa og sætur chilisósa eru algeng í flestum eldhúsum. Hins vegar eru flestir ekki meðvitaðir um átakanlegt sykurinnihald.

Ein matskeið (15 grömm) skammt af tómatsósu getur innihaldið 1 teskeið (4 grömm) (15).

Þó sum tegundir hafa ekki viðbættan sykur. Lestu alltaf merkimiðann til að vera viss um að þú hafir valið lægsta sykur valkostinn.

Hér eru nokkrir aðrir kostir til að bragða matinn þinn:

• Ferskar eða þurrkaðar kryddjurtir og krydd: Inniheldur engan sykur eða kaloríur og getur haft heilsufarslegan ávinning.
• Ferskur chili: Gefðu matnum þínum sykurlausan spark.
• Gulur sinnep: Bragðgóður og inniheldur nánast engan sykur eða kaloríur.
• Edik: Sykur og kaloría-frjáls, með zing svipað og tómatsósu. Sumir balsamic vinegars og krem ​​geta innihaldið sykur.
• Harissa líma: Hægt að kaupa eða búa til og kemur í staðinn fyrir sætan chilisósu.
• Pesto: Ferskur og hnetukenndur, frábær á samlokur eða egg.
• Majónes: Þó að það sé sykurlaust er það fiturík, svo vertu varkár ef þú ert að reyna að léttast.

Yfirlit: Algengar sósur frá borði geta innihaldið átakanlegt magn af sykri. Lestu alltaf merkimiðann til að tryggja að þú veljir sykurlausa valkosti eða notaðu kryddjurtir og krydd til að bragða matinn þinn.

4. Borðaðu mat með fullri fitu

Fitusnauðir valkostir við uppáhalds matinn þinn - hnetusmjör, jógúrt, salatdressing - eru alls staðar.

Ef þér hefur verið sagt að fita sé slæm, þá kann að finnast það eðlilegt að leita að þessum valkostum, frekar en fullfituútgáfunum, þegar þú ert að reyna að léttast.

Hins vegar er ólíðandi sannleikurinn sá að þeir innihalda venjulega meiri sykur og stundum fleiri hitaeiningar en hliðstæða fullrar fitu.

4 aura (113 grömm) skammtur af fituminni vanillu jógúrt inniheldur 4 teskeiðar (16 grömm) af sykri og 96 hitaeiningar.

Sama magn af fullri fitu venjulegri jógúrt inniheldur rúmlega teskeið (5 grömm) af náttúrulega mjólkursykri og aðeins 69 hitaeiningar (16, 17).

Annað dæmi er 8 aura (237 ml) kaffi gert með fullri mjólk og engum viðbættum sykri, sem inniheldur hálfa teskeið (2 grömm) af náttúrulega mjólkursykri og 18 kaloríum (18).

Aftur á móti inniheldur sama magn af fituríkri mokka drykk 6,5 tsk (26 grömm) af viðbættum sykri og 160 kaloríum (19).

Sýnt hefur verið fram á að mikil sykurneysla veldur þyngdaraukningu, sem neikvæðir ástæðuna fyrir því að þú hafir valið fitusnauðan mat í fyrsta lagi (20, 21).

Þegar þú ert að reyna að draga úr sykurneyslu þinni er oft betra að velja fitusnauð útgáfu í staðinn.

Yfirlit: Fitusnauðir matar geta innihaldið meiri sykur og kaloríur en fullfita útgáfur. Oft er betra að velja fullfituútgáfur þegar þú ert að reyna að draga úr sykurneyslu þinni.

5. Borðuðu allan matinn

Heil matvæli hafa ekki verið unnin eða betrumbætt. Þau eru einnig laus við aukefni og önnur tilbúin efni.

Í hinum endanum eru ofur unnin matvæli. Þetta eru tilbúnir matvæli sem innihalda salt, sykur og fitu, en einnig efni sem ekki eru venjulega notuð við matreiðslu heima.

Þessi efni geta verið tilbúnar bragðtegundir, litir, ýruefni eða önnur aukefni. Dæmi um ofur unnin matvæli eru gosdrykkir, eftirréttir, morgunkorn, pizzur og bökur.

Mjög unnar matvæli eru frábrugðin venjulegum unnum matvælum, sem venjulega hafa aðeins lágmarks hráefni bætt við, allt sem þú gætir fundið í venjulegu eldhúsi.

Dæmi um venjulega unnar matvæli eru einfalt brauð og ostur (22).

90% af viðbættum sykri í mataræði að meðaltali Ameríku koma frá ofurvinnuðum matvælum en aðeins 8,7% koma frá matvælum sem eru unnin frá grunni heima með heilum matvælum (22).

Og það er ekki bara ruslfæði sem inniheldur mikið magn af því.

Virðist heilbrigðir valkostir eins og niðursoðinn pastasósu geta einnig innihaldið ógnvekjandi magn. Ein skammtur (128 grömm) getur innihaldið næstum 3 teskeiðar (11 grömm) (23).

Prófaðu að elda frá grunni þegar það er mögulegt svo þú getir forðast bætt sykri. Þú þarft ekki að elda vandaðar máltíðir. Einfaldar brellur eins og að marinera kjöt og fisk í kryddjurtum, kryddi og ólífuolíu munu veita þér ljúffengan árangur.

Yfirlit: Heil matvæli eru án viðbætts sykurs og annarra aukaefna sem almennt finnast í unnum matvælum. Að borða meira af heilum mat og elda frá grunni mun draga úr sykurneyslu þinni.

6. Athugaðu hvort sykur er í niðursoðnum matvælum

Niðursoðinn matur getur verið gagnleg og ódýr viðbót við mataræðið, en þau geta einnig innihaldið mikið af viðbættum sykri.

Ávextir og grænmeti innihalda náttúrulega sykur. Hins vegar eru þau ekki mál þar sem þau hafa ekki áhrif á blóðsykurinn þinn á sama hátt og viðbættur sykur gerir.

Forðastu niðursoðinn mat sem er pakkað í síróp eða er með sykur á innihaldsefnalistanum. Ávextir eru nægilega sætir, svo farðu að útgáfum sem eru merktar með „í eigin safa“ eða „enginn viðbættur sykur.“

Ef þú kaupir niðursoðinn ávexti eða grænmeti sem hefur bæst við sykri geturðu fjarlægt eitthvað af því með því að skola þá í vatni áður en þú borðar þá.

Yfirlit: Niðursoðinn matur, þar með talinn niðursoðinn ávöxtur og grænmeti, getur innihaldið viðbættan sykur. Lestu alltaf merkimiða til að tryggja að þú veljir útgáfur án þess.

7. Verið varkár með svokallaða „heilbrigða“ unna snakkmat

Flestir vita að nammi og smákökur innihalda mikið af sykri, svo að þeir geta leitað að „hollum“ snarli-valkostum.

Furðu, snakk eins og granola bars, próteinbarir og þurrkaðir ávextir geta innihaldið eins mikið, ef ekki meira, sykur en óheilbrigðir keppinautar þeirra, svo sem súkkulaðibar.

Sumar granola bars geta innihaldið allt að 8 teskeiðar (32 grömm) (24).

Þurrkaður ávöxtur er fullur af trefjum, næringarefnum og andoxunarefnum. Hins vegar er hann líka fullur af náttúrulegum sykri, svo það ætti að borða hann í hófi.

Sumir þurrkaðir ávextir innihalda einnig mikið magn af viðbættum sykri. Til að forðast þetta skaltu leita að innihaldsmerkjum sem segja "100% ávöxtur."

Eða prófaðu þessar heilsusamlegu snarlhugmyndir í staðinn:

• Handfylli af hnetum: Pakkað með góðum kaloríum, próteini og heilbrigðu fitu.
• Gönguleiðablöndu: Gakktu úr skugga um að það séu bara hnetur og þurrkaðir ávextir, án viðbætts sykurs.
• Djókur án viðbætts sykurs: Fullt af próteini og lítið af kaloríum.
• Harðsoðið egg: Þessi ofurfæða er mikil í próteini, vítamínum og steinefnum.
• Ferskir ávextir: Inniheldur náttúrulegan sykur til að fullnægja þessum sykurþrá.

Ekki láta blekkjast af „heilbrigðu“ markaðsskilaboðum á einhverju snarli. Vertu tilbúinn og taktu með þér sykurmat þegar þú ert á ferðinni.

Yfirlit: Svokölluð hollt snarl, svo sem granola og próteinstangir, geta innihaldið mikið af viðbættum sykri. Vertu tilbúinn og taktu lág sykur snarl eins og hnetur og ferskan ávöxt með þér þegar þú ert úti um.

8. Forðastu sykurfylltan morgunmat

Morgunkorn er með því versta þegar kemur að viðbættum sykri.

Ein skýrsla kom í ljós að sumar vinsælustu innihéldu meira en helming þyngdar sinnar í viðbættum sykri.

Eitt korn í skýrslunni innihélt yfir 12 teskeiðar (50 grömm) á skammt sem gerði það að verkum að það var 88% sykur miðað við þyngd.

Það sem meira er, skýrslan kom í ljós að granola, sem venjulega er markaðssett sem „hollt“, er að meðaltali meira af sykri en nokkur önnur tegund korns.

Vinsæll morgunmatur, svo sem pönnukökur, vöfflur, muffins og sultur, er einnig hlaðið með viðbættum sykri.

Skiptu yfir í þessa valkosti með lágum sykri í morgunmat:

• Heitt haframjöl: Bættu við hakkuðum ávöxtum ef þér líkar það sætt.
• Grísk jógúrt: Bætið við ávöxtum og hnetum fyrir auka góðar kaloríur.
• Egg: Soðið, skáldað, spælað eða sem eggjakaka.
• Avókadó: Pakkað fullt af næringu og hollum fitu fyrir orku.

Að velja lágan sykurmöguleika með próteini og trefjum í morgunmat mun hjálpa þér að vera fullur til hádegis og koma í veg fyrir óþarfa snakk.

Yfirlit: Morgunkorn er meðal verstu sökudólganna fyrir viðbættan sykur, ásamt pönnukökum, vöfflum og sultum. Skiptu yfir í valmöguleika með lágum sykri eins og eggjum, haframjöl eða venjulegri jógúrt.

9. Lestu merkimiða

Að borða minni sykur er ekki eins auðvelt og bara að forðast sætan mat. Þú hefur þegar séð að það getur leynst í ólíkindum matvælum, þar með talið morgunkorni, granola börum og þurrkuðum ávöxtum.

Sum bragðmiklar matvæli, svo sem brauð, geta þó einnig innihaldið mikið af viðbættum sykri. Tvær sneiðar geta innihaldið 1,5 tsk (6 grömm) (25).

Því miður er ekki alltaf auðvelt að bera kennsl á bætt sykur á matarmerkinu. Núverandi matarmerki gera ekki greinarmun á náttúrulegum sykri, svo sem í mjólk eða ávöxtum, og bætt sykri.

Til að sjá hvort matvæli hafa sykri bætt við þarftu að skoða innihaldsefnalistann. Það er einnig mikilvægt að taka eftir röðinni þar sem sykur birtist á listanum þar sem innihaldsefni eru tilgreind í hæsta hlutfalli fyrst.

Matvælafyrirtæki nota einnig meira en 50 önnur nöfn fyrir viðbættan sykur, sem gerir það erfiðara að koma auga á. Hér eru nokkur af þeim algengustu:

• Há-frúktósa kornsíróp
• Rottusykur eða safi
• Maltósa
• Dextrose
• Snúðu sykri
• Risasíróp
• Molass
• Karamellu

Sem betur fer varð bara miklu auðveldara að bera kennsl á sykur í pökkuðum mat í Bandaríkjunum.

Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) hefur breytt reglum sínum þannig að fyrirtæki þurfa að sýna magn af viðbættum sykri í afurðum sínum á innihaldsefnismerkinu í grömmum, ásamt prósentu af daglegu gildi (26).

Fyrirtæki hafa frest til ársins 2018 til að breyta merkimiðum til að fara eftir þeim.

Yfirlit: Lestu alltaf matarmerki til að athuga hvort sykur sé með mörgum nöfnum hans. Því nær upphafið sem það er á innihaldsefnalistanum, því meira hlutfall af sykri sem varan inniheldur.

10. Borðaðu meira prótein og fitu

Mikil sykurneysla er tengd aukinni matarlyst og þyngdaraukningu.

Aftur á móti hefur mataræði sem er lítið með viðbættum sykri en mikið af próteini og fitu gagnstæð áhrif, dregur úr hungri og fæðuinntöku.

Viðbættur sykur í mataræðinu, sérstaklega frúktósa, eykur matarlyst. Merkin sem venjulega láta heilann vita að þú ert fullur virka ekki sem skyldi, sem getur leitt til ofeldis og þyngdaraukningar (27, 28).

Aftur á móti hefur reynst að prótein draga úr matarlyst og hungri. Ef þér finnst þú vera fullur, þá ertu ólíklegri til að þrá að festa hungur sem sykur veitir (29).

Einnig hefur verið sýnt fram á að prótein dregur beint úr matarþrá. Ein rannsókn sýndi að aukning á próteini í fæðunni um 25% minnkaði þrána um 60% (30).

Fita er mjög mikil í orku. Það inniheldur 9 hitaeiningar á hvert gramm, samanborið við 4 hitaeiningar á hvert gramm í próteini eða kolvetnum.

Mikil fituinntaka tengist einnig minni matarlyst. Samkvæmt fituinnihaldi í matvælum breyta fituviðtökum í munni og meltingarvegi hvernig það er melt. Þetta veldur minnkandi matarlyst og í kjölfarið kaloríuinntöku (31).

Til að hefta þrá í sykri skaltu safna próteini og fituríkum matvælum eins og kjöti, fiski, eggjum, fullri fitu mjólkurafurðum, avókadó og hnetum.

Yfirlit: Mikil sykurneysla er tengd aukinni matarlyst og þyngdaraukningu. Sýnt hefur verið fram á að borða meira prótein og fitu hefur þveröfug áhrif, dregur úr matarlyst og þrá.

11. Íhuga náttúrulega sætuefni

Hjá sumum getur sykur verið eins ávanabindandi og eiturlyf eða áfengi. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það getur haft áhrif á heilann á svipaðan hátt og sum lyf (32, 33).

Fíkn í sykur framleiðir þrá og „þol“ stig, sem þýðir að meira og meira af því verður að neyta til að fullnægja þeim þrá (34).

Það er líka mögulegt að þjást af frásogi sykurs.

Rannsóknir hafa komist að því að rottur upplifðu einkenni kvíða og þunglyndis eftir að hætt var við mataræði með háum sykri (35, 36).

Þetta sýnir að það getur verið mjög erfitt fyrir suma að gefa upp sykur. Ef þú ert í erfiðleikum eru nokkur náttúrulega sæt val sem eru í raun góð fyrir þig.

• Stevia: Dregið úr laufum plöntu sem heitir Stevia rebaudiana, það hefur nánast engar kaloríur og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að lækka blóðþrýsting og blóðsykur hjá fólki með sykursýki (37, 38).
• Erýtrítól: Finnst náttúrulega í ávöxtum, það inniheldur aðeins 6% af hitaeiningum af sykri, en það er miklu sætara, svo aðeins þarf lítið. Það veldur heldur ekki blóðsykurþéttum (39).
• Xylitol: Sætuefni sem finnst náttúrulega í mörgum ávöxtum og grænmeti. Það veldur ekki toppum í blóðsykri (40).

Þegar þú hefur dregið úr sykurneyslu aðlagastðu þér að njóta matar sem er minna sætt.

Yfirlit: Sykur getur verið ávanabindandi fyrir sumt fólk. Ef þér finnst það sérstaklega erfitt að gefast upp sykur geta náttúruleg sætuefni eins og stevia, erythritol og xylitol hjálpað.

12. Ekki geyma sykur í húsinu

Ef þú geymir mat með háum sykri í húsinu ertu líklegri til að borða þá.

Það þarf mikinn viljastyrk til að stöðva sjálfan þig ef þú þarft aðeins að fara eins langt og í búri eða ísskáp til að fá sykurhögg.

Þó þrá eftir snarli og sætum mat geti komið fram hvenær sem er sólarhringsins, þá geta þau verið verri á kvöldin.

Vísbendingar sýna að hjartsláttartrúnaður þinn, eða innri klukka, eykur hungur og þrá eftir sætum og sterkjuðum mat á kvöldin (41).

Það er mikilvægt að huga að því hvernig þú ætlar að afvegaleiða þig þegar þér finnst þörf á að borða eitthvað sætt.

Rannsóknir hafa sýnt að truflun, svo sem að gera þrautir, getur verið mjög árangursrík til að draga úr þrá (42).

Ef það virkar ekki, reyndu þá að hafa hollt, lítið sykur snakk í húsinu til að gabba í staðinn.

Yfirlit: Ef þú ert með sykurfyllt snarl í húsinu, þá ertu líklegri til að ná til þeirra þegar þrá slær í gegn. Hugleiddu að nota truflunartækni ef þú finnur fyrir þrá og hafa valmöguleika á snakk með lágum sykri vel.

13. Ekki versla þegar þú ert svangur

Ef þú hefur einhvern tíma verslað þegar þú ert svangur veistu hvað getur gerst.

Þú kaupir ekki aðeins meiri mat, heldur hefurðu tilhneigingu til að setja minna heilbrigða valkosti í innkaupakörfuna þína.

Sýnt hefur verið fram á að versla meðan hungraður er ekki aðeins til að auka magn matar sem keyptur er heldur hefur það einnig áhrif á tegund matvæla sem þú kaupir (43).

Í samanburðarrannsókn föstuðu 68 þátttakendur í fimm klukkustundir. Helmingur þátttakendanna fékk síðan að borða eins marga hveitibrauð og þeir vildu rétt áður en þeir fóru að versla en hinn helmingurinn fór að versla á fastandi maga.

Þeir komust að því að hungraði hópurinn keypti fleiri kaloríuafurðir samanborið við þá sem voru minna svangir (44).

Í annarri rannsókn kom fram að 82 matvöruverslunarmenn sáu hvort sá tími dags sem þeir fóru að versla hefði einhver áhrif á kaupin.

Rannsóknin leiddi í ljós að þeir sem versluðu milli klukkan 16-7, um hádegi, þegar þeir voru líklegir til að vera svangir, keyptu fleiri kaloríuafurðir en þeir sem versluðu milli kl.14-4, stuttu eftir hádegismat (44).

Yfirlit: Rannsóknir hafa sýnt að ef matvöruverslun er svangur, hafa þeir tilhneigingu til að kaupa mat með meiri kaloríu. Prófaðu að borða máltíð eða hollt snarl áður en þú ferð að versla.

14. Fáðu þér nægan svefn

Góðar svefnvenjur eru ótrúlega mikilvægar fyrir heilsuna. Lélegur svefn hefur verið tengdur við þunglyndi, lélega einbeitingu og skerta ónæmisstarfsemi (45, 46, 47).

Tengingin milli svefnleysis og offitu er vel þekkt. En nýlega uppgötvuðu vísindamenn að svefnleysi hefur einnig áhrif á fæðutegundir sem þú borðar (48, 49).

Ein rannsókn skoðaði þetta fyrirbæri hjá 23 heilbrigðum fullorðnum. Gáfur þeirra voru skannaðar með virkni segulómun (fMRI), fyrst eftir heila nætursvefn og síðan eftir svefnlausa nótt.

Vísindamennirnir komust að því að virkni framhliðarinnar, sá hluti heilans sem stjórnar ákvörðunum, var skert eftir svefnlausa nótt.

Ennfremur var örvað á svæðið í heilanum sem bregst við umbun og stjórnar hvatningu og löngun.

Þessar breytingar þýddu að þátttakendur voru hlynntir kaloríum, sætum og saltum mat þegar þeir voru sviptir svefn (50).

Önnur rannsókn kom í ljós að fólk sem fór seint að sofa og fékk ekki fullan svefn í nótt neytti meiri hitaeininga, ruslfóðurs og gos og færri ávexti og grænmeti, samanborið við þá sem fóru að sofa fyrr og fengu fullan svefn í nótt (51).

Svo að fara snemma að sofa og sofa vel gæti hjálpað þér að draga úr sykurneyslu þinni.

Yfirlit: Svefnleysi veldur því að fólk er hlynntur kaloríum, sætum og saltum mat yfir heilsusamlegan mat eins og ávexti og grænmeti. Fáðu þér góðan nætursvefn til að hjálpa þér að borða minna sykur.

Aðalatriðið

Meðal Ameríkaninn neytir meira en tvöfalt ráðlagðs hámarksmagns af viðbættum sykri á dag.

Umfram sykur í mataræðinu getur verið ótrúlega skaðlegur og hefur verið tengdur mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbameini, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu.

Það er mikilvægt að forðast augljósar uppsprettur af sykri í mataræðinu, svo sem eftirrétti og gosdrykki, en einnig að vera meðvitaður um falinn sykur í nokkrum algengum unnum matvælum, þar á meðal sósum, fitusnauðum mat og svokölluðu „hollu“ snarli.

Veldu mataræði sem byggist á heilum matvælum, frekar en mjög unnum valkostum, til að hafa fulla stjórn á sykurneyslu þinni og neyta ekki umfram magns af því.

Plöntur sem læknisfræði: DIY jurtate til að hefta þrá í sykri