Topp 15 kalkríku matirnir (margir eru ekki mjólkurafurðir)

Efni.

• 1. Fræ
• 2. Ostur
• 3. Jógúrt
• 4. Sardínur og niðursoðinn lax
• 5. Baunir og linsubaunir
• 6. Möndlur
• 7. mysuprótein
• 8. Sumir laufgrænir grænir
• 9. Rabarbara
• 10. Styrkt matvæli
• 11. Amaranth
• 12. Edamame og Tofu
• 13. Styrktir drykkir
• 14. Fig
• 15. Mjólk
• Aðalatriðið

Kalsíum er mjög mikilvægt fyrir heilsuna.

Reyndar hefurðu meira kalk í líkamanum en nokkur önnur steinefni.

Það myndar mikið af beinum og tönnum og gegnir hlutverki í hjartaheilsu, vöðvastarfsemi og taugakerfi.

Ráðlagður dagskammtur (RDI) af kalsíum er 1.000 mg á dag fyrir flesta fullorðna, þó að konur eldri en 50 og allir yfir 70 ættu að fá 1.200 mg á dag en börnum á aldrinum 4–18 ára er ráðlagt að neyta 1.300 mg.

En stór hluti þjóðarinnar fullnægir ekki kalkþörf sinni í gegnum mataræðið (1).

Helstu matvæli sem eru rík af kalsíum eru mjólkurafurðir eins og mjólk, ostur og jógúrt. Samt sem áður eru margar uppsprettur utan mjólkurafurða ofarlega í þessu steinefni.

Má þar nefna sjávarrétti, laufgræn grænmeti, belgjurt belgjurt, þurrkaður ávöxtur, tofu og ýmis matvæli sem eru styrkt með kalsíum.

Hér eru 15 matvæli sem eru rík af kalsíum, mörg þeirra eru ekki mjólkurafurðir.

1. Fræ

Fræ eru örlítið næringarorkuhús. Sum eru mikið af kalsíum, þar á meðal valmúra, sesam, sellerí og chia fræ.

Til dæmis pakki 1 matskeið (9 grömm) af valmúafræ 126 mg af kalki, eða 13% af RDI (2).

Fræ skila einnig próteini og heilbrigðu fitu. Til dæmis eru chia fræ rík af plöntu-byggð omega-3 fitusýrum (3).

Sesamfræ hafa 9% af RDI fyrir kalsíum í 1 msk (9 grömm), auk annarra steinefna, þar með talið kopar, járn og mangan (4).

Yfirlit Mörg fræ eru góðar uppsprettur kalsíums. Til dæmis, 1 matskeið (9 grömm) af valmúafræjum er með 13% af RDI, en sama skammtur af sesamfræjum pakka 9% af RDI.

2. Ostur

Flestir ostar eru frábærar uppsprettur kalsíums. Parmesanostur er mest, með 331 mg - eða 33% af RDI - á eyri (28 grömm) (5).

Mýkri ostar hafa tilhneigingu til að hafa minna - ein aura af brie skilar aðeins 52 mg, eða 5% af RDI. Mörg önnur afbrigði falla í miðjuna og veita um 20% af RDI (6, 7).

Sem viðbótaruppbót tekur líkaminn upp kalkið í mjólkurvörum auðveldara en það frá plöntum.

Margar tegundir af osti eru líka pakkaðar með próteini, svo sem kotasæla.

Það sem meira er, aldraðir, harðir ostar eru náttúrulega með lítið af laktósa, sem gerir þeim auðveldara að melta fyrir fólk með laktósaóþol.

Mjólkurvörur geta haft viðbótar heilsufarslegan ávinning.

Nýleg rannsókn bendir til þess að það gæti lækkað hættuna á hjartasjúkdómum (8).

Önnur rannsókn kom í ljós að það að borða ost daglega tengdist minni hættu á efnaskiptaheilkenni sem eykur hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki af tegund 2 (9).

Hafðu hins vegar í huga að fitusnautt ostur er einnig mikið í fitu og kaloríum. Flestir ostar innihalda einnig mikið af natríum, sem sumir eru viðkvæmir fyrir.

Yfirlit Parmesan ostur pakkar 33% af RDI fyrir kalsíum en aðrar tegundir skila 5–2%. Þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kaloríum getur ostur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

3. Jógúrt

Jógúrt er frábær uppspretta kalsíums.

Margar tegundir af jógúrt eru einnig ríkar af lifandi probiotic bakteríum, sem hafa ýmsa heilsufar.

Einn bolli (245 grömm) af venjulegri jógúrt inniheldur 30% af RDI fyrir kalsíum, svo og fosfór, kalíum og vítamín B2 og B12 (10).

Lítil feitur jógúrt getur verið enn meiri í kalki, þar sem 45% af RDI í einum bolla (245 grömm) (11).

Þó að grísk jógúrt sé frábær leið til að fá auka prótein í mataræðinu skilar það minna kalki en venjuleg jógúrt (12).

Ein rannsókn tengdi að borða jógúrt við betri mataræði gæði og bæta efnaskiptaheilsu. Fólk sem borðaði jógúrt hafði minni áhættu á efnaskiptasjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (13).

Yfirlit Jógúrt er ein besta uppspretta kalsíums, sem veitir 30% af RDI í einum bolla (245 grömm). Það er líka góð uppspretta próteina og annarra næringarefna.

4. Sardínur og niðursoðinn lax

Sardínur og niðursoðinn lax eru hlaðnir með kalki, þökk sé ætum beinum þeirra.

3,75 aura (92 grömm) dós af sardínum pakkar 35% af RDI og 3 aura (85 grömm) af niðursoðnum laxi með bein eru með 21% (14, 15).

Þessir feita fiskar bjóða einnig upp á hágæða prótein og omega-3 fitusýrur, sem eru góðar fyrir hjarta þitt, heila og húð (16, 17).

Þó að sjávarafurðir geti innihaldið kvikasilfur, hafa minni fiskar eins og sardínur lítið magn. Að auki hafa bæði sardín og lax mikið magn af seleni, steinefni sem getur komið í veg fyrir og snúið við eituráhrifum kvikasilfurs (18).

Yfirlit Sardínur og niðursoðinn lax eru óvenju heilsusamlegir kostir. Dós af sardínum gefur þér 35% af RDI fyrir kalsíum, en 3 aura (85 grömm) af niðursoðnum laxapakkningum 21%.

5. Baunir og linsubaunir

Baunir og linsubaunir eru mikið í trefjum, próteini og örefnum.

Þeir hrósa líka miklu af járni, sinki, fólati, magnesíum og kalíum.

Sum afbrigði hafa einnig viðeigandi magn af kalsíum.

Hins vegar eru vængjaðar baunir efst á töflunni - einn bolla (172 grömm) af soðnum vængjabaunum er með 244 mg, eða 24% af RDI fyrir kalsíum (19).

Hvítar baunir eru einnig góð uppspretta, þar sem einn bolla (179 grömm) af soðnum hvítum baunum gefur 13% af RDI. Önnur afbrigði af baunum og linsubaunum eru minna og eru á bilinu 4-6% af RDI á hvern bolla (20, 21, 22).

Athyglisvert er að baunir eru færðar til að vera ein af ástæðunum fyrir því að plönturíkt mataræði er svo hollt. Rannsóknir benda til þess að baunir geti hjálpað til við að lækka „slæmt“ LDL kólesterólmagn og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 (23).

Yfirlit Baunir eru mjög nærandi. Einn bolli (172 grömm) af soðnum vængjabaunum skilar 24% af RDI fyrir kalsíum, en önnur afbrigði veita um 4–13% fyrir sömu skammta.

6. Möndlur

Af öllum hnetum eru möndlur með það hæsta í kalsíum - ein aura af möndlum, eða um 22 hnetur, skilar 8% af RDI (24).

Möndlur veita einnig 3 grömm af trefjum á eyri (28 grömm), svo og heilbrigð fita og prótein. Að auki eru þau frábær uppspretta magnesíums, mangans og E-vítamíns.

Að borða hnetur getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, líkamsfitu og aðra áhættuþætti efnaskiptasjúkdóms (25).

Yfirlit Möndlur eru mikið af næringarefnum eins og heilbrigðu fitu, próteini, magnesíum og fleirum. Ein eyri, eða 22 hnetur, skilar 8% af RDI fyrir kalsíum.

7. mysuprótein

Mysuprótein er að finna í mjólk og hefur verið mikið rannsakað með tilliti til heilsufarslegs ávinnings.

Það er frábær próteingjafi og fullur af fljótt meltu amínósýrum (26).

Nokkrar rannsóknir hafa tengt mysuríku fæði við þyngdartap og bætt blóðsykursstjórnun (26).

Mysa er einnig einstaklega ríkur í kalsíum - 1 aura (28 grömm) ausa af mysupróteindufti er 200 mg eða 20% af RDI (27).

Ef þú vilt prófa mysuprótein geturðu auðveldlega fundið mörg afbrigði á netinu.

Yfirlit Mysuprótein er einstaklega hollt próteingjafi og ein ausa af mysupróteindufti hefur 20% af RDI fyrir kalsíum.

8. Sumir laufgrænir grænir

Dökk, laufgræn grænu eru ótrúlega heilbrigð, og sum þeirra eru mikið í kalsíum.

Grænmeti sem hefur gott magn af þessu steinefni er meðal annars grænbrúngrjón, spínat og grænkál.

Til dæmis hefur einn bolli (190 grömm) af soðnu krókargrænu 266 mg - fjórðungi af því magni sem þú þarft á dag (28).

Athugaðu að sum afbrigði eru mikið af oxalötum, sem eru náttúrulega efnasambönd sem bindast kalsíum, sem gerir sumt af því ófáanlegt fyrir líkama þinn.

Spínat er einn af þeim. Svo þó það sé mikið af kalsíum, þá er það minna fáanlegt en kalsíum í grænu kalsíum með grænu oxalati, svo sem grænkáli og kardíngrjónum.

Yfirlit Sum dökk, laufgræn græn eru rík af kalsíum. Einn bolli (190 grömm) af soðnu grænkelsi með grænu pakkningum 25% af daglegum þörfum þínum. Sum laufgræn grænu innihalda hins vegar oxalöt, sem gera sumt kalsíum ófáanlegt fyrir líkama þinn.

9. Rabarbara

Rabarbara er með mikið af trefjum, K-vítamíni, kalki og minna magn af öðrum vítamínum og steinefnum.

Það inniheldur frumuþræðir sem geta stuðlað að heilbrigðum bakteríum í þörmum þínum (29).

Eins og spínat, er rabarbara mikið í oxalötum, svo mikið af kalkinu frásogast ekki. Reyndar fann ein rannsókn að líkami þinn getur aðeins tekið upp um það bil fjórðung af kalkinu í rabarbaranum (30).

Aftur á móti er kalsíumtalan fyrir rabarbara nokkuð há. Svo jafnvel ef þú tekur aðeins upp 25% færðu samt 87 mg á hvern bolla (240 grömm) af soðnum rabarbara (31).

Yfirlit Rabarbara er með mikið af trefjum, K-vítamíni og öðrum næringarefnum. Kalsíum frásogast kannski ekki að fullu, en tölurnar eru nógu háar til að þú fáir samt nóg.

10. Styrkt matvæli

Önnur leið til að fá kalk er frá styrktum matvælum.

Sumar korntegundir geta skilað allt að 1.000 mg (100% af RDI) í skammti - og það er áður en mjólk er bætt við.

Hafðu samt í huga að líkami þinn getur ekki tekið upp allt það kalsíum í einu og best er að dreifa neyslu þinni yfir daginn (32).

Hveiti og kornmjöl geta einnig verið styrkt með kalki. Þess vegna innihalda mikið brauð, tortilla og kex.

Yfirlit Mat sem byggir á korni getur verið styrkt með kalki. Lestu miðann til að komast að því hve mikið af þessum steinefnastyrktum matvælum inniheldur.

11. Amaranth

Amaranth er mjög nærandi gerviæxli.

Það er góð uppruni fólat og mjög mikil í vissum steinefnum, þar með talið mangan, magnesíum, fosfór og járn.

Einn bolli (246 grömm) af soðnu amarantkorni skilar 116 mg af kalki, eða 12% af RDI (33).

Amaranth lauf innihalda jafnvel meira - 28% af RDI á hvern eldaðan bolla (132 grömm). Blöðin eru einnig mjög mikil í A og C-vítamínum (34).

Yfirlit Fræ og lauf amarant eru mjög nærandi. Einn bolli (246 grömm) af soðnu amarantkorni veitir 12% af RDI fyrir kalsíum, en laufin pakka 28% á hvern bolla (132 grömm).

12. Edamame og Tofu

Edamame eru ungir sojabaunir, oft seldir meðan þeir eru enn innilokaðir í fræbelginn.

Einn bolli (155 grömm) af edamame pakkningum 10% af RDI fyrir kalsíum. Það er einnig góð próteinuppspretta og skilar öllu daglegu fólati í einni skammt (35).

Tofu sem er búið til með kalsíum hefur einnig óvenju mikið magn - þú getur fengið 86% af RDI fyrir kalsíum á aðeins hálfum bolla (126 grömm) (36).

Yfirlit Tofu og edamame eru bæði rík af kalsíum. Aðeins hálfan bolla (126 grömm) af tofu, unnin með kalsíum, hefur 86% af RDI, en einn bolli (155 grömm) af edamame pakkningum 10%.

13. Styrktir drykkir

Jafnvel ef þú drekkur ekki mjólk geturðu samt fengið kalk úr styrktum drykkjum sem ekki eru mjólkurvörur.

Bolli (237 ml) af styrktri sojamjólk er með 30% af RDI.

Það sem meira er, 7 grömm af próteini gera það að mjólkurafurðinni sem er næringarríkast lík kúamjólk (37).

Aðrar gerðir af mjólkur- og fræmjólk sem hægt er að byggja á fræjum geta verið styrktar með enn hærra stigi.

Hins vegar er styrking ekki bara fyrir mjólkurvörur sem ekki eru mjólkurvörur. Einnig er hægt að styrkja appelsínusafa og veita allt að 50% af RDI á hvern bolla (237 ml) (38).

Yfirlit Ekki má mjólka mjólkurvörur og appelsínusafa með kalki. Til dæmis getur einn bolla (237 ml) af styrktum appelsínusafa haft 50% af RDI, en sami skammtur af styrktum sojamjólkurpökkum 30%.

14. Fig

Þurrkaðir fíkjur eru ríkir af andoxunarefnum og trefjum.

Þeir hafa einnig meira kalk en aðrir þurrkaðir ávextir. Reyndar veita þurrkaðir fíkjur 5% af RDI fyrir kalsíum í einni aura (28 grömm) (39).

Ennfremur veita fíkjur ágætis magn af kalíum og K-vítamíni.

Yfirlit Þurrkaðir fíkjur innihalda meira kalsíum en aðrir þurrkaðir ávextir. Stakur eyri (28 grömm) hefur 5% af daglegum þörfum þínum fyrir þetta steinefni.

15. Mjólk

Mjólk er ein besta og ódýrasta kalkuppspretta.

Einn bolli (237 ml) af kúamjólk er með 276–352 mg, allt eftir því hvort það er heilmjólk eða ófitumjólk. Kalsíum í mjólkurbúi frásogast einnig vel (40, 41).

Að auki er mjólk góð uppspretta próteina, A-vítamíns og D-vítamíns.

Geitamjólk er önnur framúrskarandi uppspretta kalsíums, sem gefur 327 mg á hvern bolla (237 ml) (42).

Yfirlit Mjólk er frábær uppspretta vel frásogaðs kalsíums. Einn bolli (237 ml) af mjólk veitir 27–35% af RDI fyrir þetta steinefni.

Aðalatriðið

Kalsíum er mikilvægt steinefni sem þú gætir ekki fengið nóg af.

Þó mjólkurafurðir hafa tilhneigingu til að pakka mestu magni af þessu steinefni, eru margar aðrar góðar uppsprettur til - margar hverjar eru byggðar á plöntum.

Þú getur auðveldlega fullnægt kalsíumþörfum þínum með því að borða af fjölbreyttum matarlista í þessari grein.