15 heilsufæði sem bragðast betur en ruslamatur

Efni.

• 1. Jarðarber
• 2. Bláber
• 3. Dökkt súkkulaði
• 4. Möndlur
• 5. Pistache
• 6. Kirsuber
• 7. Mangóar
• 8. Ostur
• 9. Avókadóar
• 10. Poppkorn
• 11. Sætar kartöflur
• 12. Húmus
• 13. Jógúrt
• 14. Hnetusmjör
• 15. Vatnsmelóna
• Aðalatriðið

Sumir telja að hollur matur sé bragðlaus og leiðinlegur - en ekkert gæti verið lengra frá sannleikanum.

Hér eru 15 heilsufæði sem bragðast betur en oftast borðað ruslfæði.

1. Jarðarber

Jarðarber eru einstaklega safarík og hafa sætt, ljúffengt bragð.

Þeir eru frábær uppspretta af C-vítamíni, mangan, fólati og kalíum, svo og ýmsum andoxunarefnum og plöntusamböndum.

Einn bolli (145 grömm) af jarðarberjum inniheldur 3 grömm af trefjum og allt að 46 hitaeiningar.

Að borða jarðarber hefur verið tengt við bætt hjartaheilsu, betri stjórn á blóðsykri og forvarnir gegn krabbameini (1, 2, 3, 4, 5).

Ef þér líkar ekki við þær venjulegu, reyndu að dýfa toppinum af berinu í eitthvað bráðið dökkt súkkulaði.

SAMANTEKT Jarðarber eru kaloríum lítil og innihalda mörg vítamín, steinefni og andoxunarefni. Þeir hafa verið tengdir bættu hjartaheilsu, betri stjórn á blóðsykri og forvarnir gegn krabbameini.

2. Bláber

Bláber eru litrík, næringarrík og sæt.

Einn bolli (150 grömm) af bláberjum hefur aðeins 84 hitaeiningar en 4 grömm af trefjum.

Hann er einnig ríkur af mörgum vítamínum og steinefnum, þar á meðal C-vítamíni, K-vítamíni og mangan.

Bláber eru andoxunarefni ofurfæða sem getur bætt minni hjá eldri fullorðnum og verndað gegn oxunartjóni og langvinnum sjúkdómum (6, 7, 8, 9, 10).

Þeir geta verið notaðir annað hvort ferskt eða frosið og eru sérstaklega ljúffengir blandaðir annað hvort með jógúrt eða fullri fitu rjóma.

SAMANTEKT Bláber eru mikið í trefjum og næringarefnum en lítið í kaloríum. Þetta er andoxunarefni ofurfæðis sem getur bætt minni hjá eldri fullorðnum og verndað gegn oxunartjóni.

3. Dökkt súkkulaði

Margar rannsóknir sýna að dökkt súkkulaði er ótrúlega hollt og getur dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

Það er hlaðinn trefjum og andoxunarefnum, svo og steinefnum eins og járni, magnesíum, kopar og mangan (11).

Sýnt hefur verið fram á að plöntusambönd í dökku súkkulaði bæta blóðþrýsting og heilastarfsemi, svo og vernda gegn hjartasjúkdómum og skaðlegum áhrifum útfjólubláum geislum sólar (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Borðaðu dökkt súkkulaði með kakóinnihaldi að minnsta kosti 70–85% til að nýta heilsufar sitt sem best.

Stykki af dökku súkkulaði er sérstaklega ljúffengt þegar það er notið með góðum kaffibolla.

SAMANTEKT Dökkt súkkulaði er ríkt af trefjum, andoxunarefnum og steinefnum. Það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, bætt heilastarfsemi og verndað húðina gegn UV geislum sólarinnar.

4. Möndlur

Möndlur eru fullkomin crunchy skemmtun. Þeir eru ríkir af hjartaheilsu fitu, eru mjög nærandi og þurfa enga undirbúning.

Möndlur eru pakkaðar með andoxunarefnum og veita mikið magn af trefjum, próteini og nokkrum vítamínum og steinefnum, svo sem E-vítamíni, mangan og magnesíum.

Þeir geta lækkað blóðþrýsting, kólesteról og oxun LDL (slæmt) kólesteról - sem allir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (18, 19, 20, 21).

Þeir eru líka mjög fyllir þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kaloríum. Ein rannsókn sýndi að möndlur juku þyngdartap um allt að 62% þegar hluti af þyngdartapi fæði (22, 23, 24).

Ef þú þráir eitthvað sætt skaltu prófa að setja 2-3 möndlur á stefnumót fyrir ótrúlega bragðgóða meðlæti.

SAMANTEKT Möndlur eru ríkar af hjartaheilsu fitu, trefjum, próteini og öðrum næringarefnum. Þeir eru ánægjulegur matur sem getur hjálpað til við þyngdartap og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

5. Pistache

Þessar crunchy, saltar hnetur eru algerlega vatnsvatn.

Pistache er hlaðið hjartaheilsu fitu, hágæða próteini og trefjum.

Þeir eru líka góðar uppsprettur af B-vítamínum, fosfór, kalíum og járni.

Ríkur í öflugum andoxunarefnum, pistasíuhnetur hafa verið tengdir heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri blóðfitu og minnkað oxað LDL (slæmt) kólesteról, bólga og blóðsykur (25, 26, 27).

Pistache er mjög fylling og getur stuðlað að viðhaldi þyngdar þegar það er neytt í hófi (28, 29).

Vertu bara viss um að borða ekki of mikið af þessu í einu, þar sem pistasíuhnetur eru mjög kaloríuríkar. Stakur bolla (125 grömm) af pistasíuhnetum getur verið með allt að 700 hitaeiningar.

SAMANTEKT Pistache inniheldur hjartaheilsu fitu, prótein og trefjar, svo og nokkur vítamín og steinefni. Þeir eru mjög fyllir og hafa verið tengdir mörgum heilsufarslegum ávinningi.

6. Kirsuber

Þessar djúprauðu, fallegu ber eru yndislegt og hollt snarl.

Kirsuber eru lítið í kaloríum en mikið af næringarefnum eins og trefjum og C-vítamíni.

Þau innihalda einnig mörg andoxunarefni og plöntusambönd.

Kirsuber bjóða næringarefni sem geta verndað gegn sjúkdómum eins og krabbameini, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og Alzheimer (30).

SAMANTEKT Kirsuber eru snarl kaloría snarl rík af vítamínum, andoxunarefnum og plöntusamböndum. Þeir hafa verið tengdir við minni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki.

7. Mangóar

Mangóar eru hitabeltisávöxtur sem er ríkur í leysanlegum trefjum, mikið úrval af andoxunarefnum, svo og A-vítamíni (úr beta-karótíni) og C-vítamíni.

Þeir eru tiltölulega lágir í hitaeiningum og hafa blóðsykursgildi sem eru á bilinu lágt til miðlungs, sem þýðir að þær ættu ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri.

Mangó er mikið í plöntusamböndum og andoxunarefnum sem geta dregið úr hættu á oxunartjóni og mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbameini (31).

Ferskir mangóar eru einfaldlega ljúffengir og mörgum finnst gaman að bæta þeim við morgunverðar grautir, smoothies eða jógúrt.

SAMANTEKT Mangóar eru tiltölulega lágkalorísk ávöxtur með mikið magn af leysanlegum trefjum, andoxunarefnum og A-vítamínum. Þeir geta dregið úr hættu á oxunartjóni og ýmsum sjúkdómum.

8. Ostur

Margir telja ost einn af dýrindis matnum.

Það er mjög nærandi - ríkt af nokkrum vítamínum og steinefnum eins og kalsíum, B12 vítamíni, fosfór, selen og sinki.

Ostur og aðrar mjólkurafurðir eru tengdar bættu heilbrigði beina og geta verndað gegn beinþynningu, sjúkdómi sem einkennist af beinmissi og aukinni hættu á beinbrotum (32, 33).

Til eru margar tegundir af osti - þær samanstanda aðallega af próteini og fitu og flestar eru tiltölulega kaloríumiklar.

Sem matur með prótein getur ost stuðlað að lægri blóðþrýstingi og aukinni frásog steinefna (34, 35, 36).

Auk þess að veita ýmsan heilsufarslegan ávinning er ostur einfaldlega mjög bragðgóður og fyllandi.

SAMANTEKT Ostur er mjög nærandi og ríkur í nokkrum vítamínum og steinefnum, svo sem kalsíum og B12 vítamíni. Það veitir hágæða prótein, sem er tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

9. Avókadóar

Avókadóar eru óvenjulegur feitur ávöxtur með slétt og rjómalöguð áferð.

Þeir eru fullir af heilbrigðum einómettaðri fitusýrum, andoxunarefnum og trefjum og frábær uppspretta B-vítamína, kalíums, kopar og C, E og K vítamína.

Að borða avókadó er mjög gagnlegt fyrir hjartaheilsu, þar sem það getur lækkað kólesteról í blóði og þríglýseríðum um allt að 22% á meðan hækkað HDL (gott) kólesteról (40, 41).

Avókadóar eru líka mjög fyllir og hækka ekki blóðsykurinn mjög mikið - sem allir gera þá að þyngdartapi mat.

Ef þér líkar ekki avókadóléttan þín skaltu prófa að bæta við salti og pipar.

Ef það gerir það ekki þá geturðu líka búið til avókadósúkkulaðibudding með því að blanda 1 litlu avókadó, hálfan banana, 1 msk (15 ml) af kókoshnetuolíu og 2 msk (30 grömm) af dökku kakói.

Vertu bara meðvituð um að þetta pudding er frekar mikið af kaloríum og ætti að vera frátekið fyrir sérstök tilefni.

SAMANTEKT Avocados eru mjög ríkir af einómettaðri fitu og trefjum og veita einnig nokkur vítamín og steinefni. Þeir eru mjög fyllir og geta dregið úr kólesteróli í blóði og þríglýseríðum.

10. Poppkorn

Ekki margir vita að popp er heilkorn.

Það er tiltölulega lítið af kaloríum og mikið af trefjum (42).

Heilkorn geta haft fjölmarga heilsufarslegan ávinning, þar með talið bætt melting og minni hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (43, 44).

Þeir geta einnig hjálpað til við þyngdartap og viðhald (45, 46).

Vertu bara viss um að forðast óheilsusamlegt poppkornafbrigði sem eru hlaðin hreinsuðum olíum.

Poppkorn er hollust þegar það er loftpoppað eða útbúið á pönnu. Prófaðu að bæta við smá salti, smjöri, dökku súkkulaði strá eða kanil fyrir annað bragð.

SAMANTEKT Poppkorn er trefjaríkt heilkorn og tiltölulega lítið af kaloríum. Það getur bætt meltinguna og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

11. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru mjög næringarríkar, trefjaríkar og ljúffengar sætar.

Þeir eru frábær uppspretta A-vítamíns (frá beta-karótíni) og veita viðeigandi magn af C-vítamíni, svo og öðrum vítamínum og steinefnum.

Sætar kartöflur innihalda einnig nokkur andoxunarefni og geta dregið úr oxunartjóni og hugsanlega dregið úr hættu á krabbameini. Ein hvít fjölbreytni getur einnig hjálpað til við meðallagi blóðsykur (47, 48).

Hvort sem það er soðið, bakað eða steikt, sætar kartöflur bragðast vel og eru sérstaklega ljúffengar með sýrðum rjóma eða saltuðu smjöri.

SAMANTEKT Sætar kartöflur eru mjög næringarríkar og ríkar af trefjum, andoxunarefnum og A og C. vítamínum. Þeir geta dregið úr oxunartjóni og hugsanlega dregið úr hættu á krabbameini.

12. Húmus

Fáir heilbrigðir dýfar eru eins góðir og hummus.

Hann er gerður úr maukuðum kjúklingabaunum, oft blandað saman við hvítlauk, sesamfræmauki (tahini), ólífuolíu og sítrónusafa.

Kjúklingabaunir eru ríkar í próteini og trefjum og innihalda gott magn af ýmsum vítamínum og steinefnum, þar með talið fólat, tiamín, B6 vítamín, magnesíum, mangan og kopar.

Þeir geta einnig bætt blóðsykursgildi þitt. Ein rannsókn sýndi að það að borða 26 aura (728 grömm) af hænsni á viku dró verulega úr fastandi insúlíni - mikilvægur merki á blóðsykri (49).

Rannsóknir benda einnig til að kjúklingabaunir geti dregið úr LDL (slæmt) kólesteról - áhættuþáttur hjartasjúkdóma - og hugsanlega bætt meltingarheilsu (50, 51).

SAMANTEKT Hummus er hollur dýfa úr kjúklingabaunum. Það er fullt af gagnlegum trefjum, próteini og ýmsum vítamínum og steinefnum.

13. Jógúrt

Jógúrt er gerjuð mjólkurafurð sem er bæði ljúffeng og holl.

Það inniheldur hágæða prótein og fitu, svo og kalsíum og nokkur vítamín.

Að borða jógúrt hefur verið tengt bæði bætt beinheilsu og lækkaðan blóðþrýsting (52, 53).

Ákveðnar tegundir af jógúrt - markaðssettar sem probiotic jógúrt - innihalda virka ræktun gagnlegra baktería.

Þessar probiotic bakteríur tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættu kólesteróli, ónæmi, meltingu og myndun ýmissa B- og K-vítamína í meltingarfærum þínum (54, 55, 56, 57, 58).

Vertu samt viss um að forðast jógúrt sem er hlaðinn með viðbættum sykri. Kaupið í staðinn náttúrulega jógúrt og bætið við nokkrum ávöxtum, berjum eða múslí til að fá meira bragð og crunchy áferð.

SAMANTEKT Jógúrt er mikið í próteini og kalki. Það getur bætt beinheilsu og blóðþrýsting. Probiotic afbrigði geta aukið ónæmiskerfið og stuðlað að myndun B- og K-vítamína í meltingarkerfinu.

14. Hnetusmjör

Hnetusmjör er frábær uppspretta ómettaðra fitusýra, próteina og trefja.

Það er einnig frábær uppspretta af mörgum vítamínum og steinefnum, þar á meðal B-vítamínum, kopar, mangan, E-vítamíni, fosfór og magnesíum.

Auk þess eru jarðhnetur mjög ríkar af andoxunarefnum - jafnvel meira en sumir ávextir (59).

Þeir eru mjög fyllir og - þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kaloríum - eru þeir ekki tengdir þyngdaraukningu. Reyndar tengjast þeir minni hættu á offitu (60, 61, 62, 63).

Sumum finnst þó erfitt að borða ekki of mikið hnetusmjör í einu. Reyndu að miðla skömmtum þínum til að forðast umfram kaloríuinntöku. Ef þú hefur tilhneigingu til að binge á hnetusmjöri, þá getur verið best að forðast það.

Vertu einnig viss um að velja afbrigði án viðbætts sykurs eða olíu. Í innihaldsefnalistanum ætti aðeins að innihalda jarðhnetur og lítið magn af salti.

Prófaðu að bæta smá hnetusmjöri ofan á eplasneiðar, sellerí eða banana fyrir bragðgóður snarl.

SAMANTEKT Hnetusmjör er ríkt af heilbrigðu fitu, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Það er mjög fylling og getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu þegar það er borðað í hófi.

15. Vatnsmelóna

Vatnsmelónur eru pakkaðar með vatni, næringarefnum og vítamínum.

Þeir eru lítið í kaloríum og innihalda öflug plöntusambönd eins og lycopene og citrulline.

Vatnsmelónur og safi þeirra geta lækkað blóðþrýsting, aukið insúlínnæmi og dregið úr eymslum í vöðvum eftir æfingu (64, 65, 66, 67).

Vegna vatns og trefjainnihalds ættu þeir ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri.

Vatnsmelónur eru ótrúlega hressandi og geta bara verið fullkominn snarl á heitum sumardegi.

SAMANTEKT Vatnsmelónur eru ríkar af vatni, næringarefnum og vítamínum. Þeir ættu ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri og geta lækkað blóðþrýsting, aukið insúlínnæmi og dregið úr eymslum í vöðvum eftir æfingar.

Aðalatriðið

Næst þegar þú þráir eitthvað bragðgott skaltu velja einn af heilsusamlegum matvælum á listanum hér að ofan.

Þeir eru ekki aðeins enn ljúffengari en flestir ruslfæði, heldur munu þeir einnig bæta heilsuna og láta þér líða vel með það sem þú borðar.

Allar næringarupplýsingar fyrir matvælin sem talin eru upp í þessari grein eru frá USDA gagnagrunnur um matvæli.