15 matvæli sem eru ótrúlega fyllt

Efni.

• Hvað fyllir mat?
• 1. Soðnar kartöflur
• 2. Egg
• 3. Haframjöl
• 4. Fiskur
• 5. Súpur
• 6. Kjöt
• 7. Grísk jógúrt
• 8. Grænmeti
• 9. Kotasæla
• 10. Belgjurtir
• 11. Ávextir
• 12. Kínóa
• 13. Hnetur
• 14. Kókosolía
• 15. Popp
• Taktu heim skilaboð

Það sem þú borðar ákvarðar hversu saddur þú ert.

Þetta er vegna þess að matvæli hafa mismunandi áhrif á fyllingu.

Til dæmis þarftu færri hitaeiningar til að finnast þú vera fullur af soðnum kartöflum eða haframjöli en úr ís eða smjördeigshorni ().

Matur sem er að fyllast getur komið í veg fyrir hungur og hjálpað þér að borða minna í næstu máltíð ().

Af þessum sökum ættu þessar tegundir matvæla að hjálpa þér að léttast til lengri tíma litið.

Þessi grein telur upp 15 ótrúlega fyllandi matvæli.

En fyrst skulum við skoða ástæðurnar fyrir því að sum matvæli eru meira fyllandi en önnur.

Hvað fyllir mat?

Mettun er hugtak sem notað er til að útskýra tilfinninguna um fyllingu og lystarleysi sem gerist eftir að borða.

Mælikvarði sem kallast mettunarvísitalan mælir þessi áhrif. Það var þróað árið 1995, í rannsókn sem prófaði 240 kaloría skammta af 38 mismunandi matvælum ().

Maturunum var raðað eftir getu þeirra til að seðja hungur. Matur sem skoraði hærra en 100 var álitinn meiri fylling en matur sem skoraði undir 100 var álitinn minni fylling.

Hvað þetta þýðir er að borða mat sem skorar hærra á mettunarvísitölunni getur hjálpað þér að borða færri kaloríur í heildina.

Fylling matvæla hefur tilhneigingu til að hafa eftirfarandi einkenni:

• Próteinrík: Rannsóknir sýna að prótein er mest fylla næringarefnið. Það breytir magni nokkurra mettunarhormóna, þar með talið ghrelin og GLP-1 (,,,,).
• Mikið af trefjum: Trefjar veita magn og hjálpa þér að vera fullur lengur. Trefjar geta hægt á tæmingu magans og aukið meltingartímann (,,).
• Mikið í rúmmáli: Sum matvæli innihalda mikið vatn eða loft. Þetta getur einnig hjálpað til við mettun (,).
• Lítið í orkuþéttleika: Þetta þýðir að matvæli eru lítið í kaloríum miðað við þyngd sína. Matur með litla orkuþéttleika er mjög mettandi. Þau innihalda venjulega mikið af vatni og trefjum, en eru fitulítil (,,,).

Heil, óunnin matvæli eru einnig almennt meira fylling en unnin matvæli.

Fylling matvæla hefur tilhneigingu til að hafa ákveðin einkenni, svo sem að hafa mikið prótein eða trefjar. Þessar tegundir matvæla hafa tilhneigingu til að skora hátt á kvarða sem kallast mettunarstuðull.

1. Soðnar kartöflur

Kartöflur hafa verið djöfulaðar að undanförnu en eru í raun mjög hollar og næringarríkar.

Soðnar, óskældar kartöflur eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal C-vítamín og kalíum (13,).

Kartöflur innihalda mikið af vatni og kolvetnum og innihalda í meðallagi mikið af trefjum og próteinum. Þeir innihalda einnig nánast enga fitu ().

Í samanburði við önnur kolvetnaríkan mat eru kartöflur mjög fylltar.

Reyndar skoruðu soðnar kartöflur 323 á mettunarvísitölunni, sem er hæsta fjöldi allra 38 matvæla sem prófuð voru. Þeir skoruðu næstum 7 sinnum hærra en smjördeigshorn, sem skoruðu lægst (

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða soðnar kartöflur með svínasteik leiddi til minni kaloríuneyslu meðan á máltíðinni stóð, samanborið við að borða steikina með hvítum hrísgrjónum eða pasta ().

Sumar vísbendingar benda til þess að hluti af ástæðunni fyrir því að kartöflur eru svona fylltar er að þær innihalda prótein sem kallast próteinasahemill 2 (PI2). Þetta prótein getur bælað matarlyst (,).

Soðnar kartöflur eru mjög mettandi og fengu hæstu einkunn allra matvæla á mettunarvísitölunni. Þeir geta fyllt þig og hjálpað þér að borða færri hitaeiningar samtals.

2. Egg

Egg eru ótrúlega holl og næringarþétt.

Flest næringarefnin finnast í eggjarauðunum, þar með talin andoxunarefnin lútín og zeaxantín, sem geta gagnast heilsu augans ().

Egg eru frábær uppspretta hágæða próteina. Stórt egg inniheldur um það bil 6 grömm af próteini, þar á meðal allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar.

Egg eru líka mjög fylling og skora hátt á mettunarstuðlinum ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða egg í morgunmat, frekar en beyglu, jók fyllingu og leiddi til minni kaloríueyslu næstu 36 klukkustundirnar ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að próteinríkur morgunmatur úr eggjum og magruðu nautakjöti jók fyllingu og hjálpaði fólki að taka betri fæðuval ().

Egg eru næringarrík og próteinrík matvæli sem hafa mikil áhrif á fyllingu. Þeir geta hjálpað þér að borða minna í allt að 36 klukkustundir eftir máltíð.

3. Haframjöl

Hafrar, borðaðir sem haframjöl (grautur), eru vinsælir morgunverðir. Haframjöl er frekar lítið af kaloríum og frábær trefjauppspretta, sérstaklega leysanleg trefja sem kallast beta-glúkan. Það skorar einnig hátt á mettunarvísitölunni og skipar 3. sætið í heild ().

Ein nýleg rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur urðu saddari og minna svangir eftir að hafa borðað haframjöl, samanborið við tilbúinn morgunkorn. Þeir borðuðu einnig færri hitaeiningar í hádeginu ().

Fyllingarmáttur haframjöls kemur frá háu trefjumagni og getu þess til að drekka í sig vatn.

Leysanlegar trefjar, svo sem beta-glúkan í höfrum, geta hjálpað þér að verða full. Það getur einnig hjálpað til við að losa mettunarhormón og seinka magatæmingu (,,).

Haframjöl er mjög fyllandi morgunverðarval. Það getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar í næstu máltíð og seinka tæmingu magans.

4. Fiskur

Fiskur er hlaðinn hágæðapróteini.

Fiskur er einnig ríkur í omega-3 fitusýrum, sem eru nauðsynleg fita sem við verðum að fá úr mat.

Samkvæmt einni rannsókn geta omega-3 fitusýrur aukið tilfinningu um fyllingu hjá fólki sem er of þungt eða of feit ().

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að prótein í fiski geti haft sterkari áhrif á fyllingu en aðrar próteingjafar.

Á mettunarvísitölunni skorar fiskur hærra en öll önnur próteinrík matvæli, þ.mt egg og nautakjöt. Fiskur var í raun með næst hæstu einkunn allra matvæla sem prófuð voru ().

Önnur rannsókn bar saman fisk, kjúkling og prótein úr nautakjöti. Vísindamennirnir komust að því að fiskprótein hafði sterkustu áhrif á mettun ().

Fiskur er ríkur í próteinum og omega-3 fitusýrum, sem geta aukið tilfinninguna um fyllingu. Próteinið í fiski getur haft sterkari áhrif á fyllingu en aðrar tegundir próteina.

5. Súpur

Vökvi hefur oft verið talinn vera minna áfylltur en fast matvæli, þó sönnunargögnin séu blönduð (,).

Súpur eru þó aðeins öðruvísi. Rannsóknir sýna að súpur geta í raun fyllt meira en fastar máltíðir sem innihalda sömu innihaldsefni (,).

Í einni rannsókninni neyttu sjálfboðaliðar solid máltíð, klumpur súpa eða slétt súpa sem hafði verið sett í gegnum matvinnsluvél.

Fyllingartilfinningin og hraðinn sem maturinn fór úr maganum var síðan mældur. Slétt súpan hafði mest áhrif á fyllingu og hægasta magatæmingu og síðan súgusúpan ().

Súpur eru mjög fyllandi máltíðir þrátt fyrir að vera í fljótandi formi. Þeir geta líka verið lengur í maganum og lengt þannig fyllingartilfinninguna.

6. Kjöt

Próteinrík matvæli, svo sem magurt kjöt, eru mjög fyllandi (,).

Til dæmis getur nautakjöt haft mikil áhrif á mettun. Það skorar 176 á mettunarvísitölunni, sem er næst hæsta próteinríkra matvæla, rétt á eftir fiski (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði próteinríkt kjöt í hádeginu borðaði 12% minna um kvöldmatarleiki samanborið við þá sem fengu kolvetnaríka máltíð í hádeginu ().

Kjöt er próteinríkt og mjög mettandi. Nautakjöt skoraði næsthæst próteinríkan mat á mettunarstuðlinum.

7. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt er mjög þykk miðað við venjulega jógúrt og er venjulega með meira prótein.

Grísk jógúrt er frábær morgunverðarvalkostur. Það er líka vinsælt síðdegissnarl sem getur hjálpað til við að fylla þig fram að næstu máltíð.

Í einni rannsókninni neyttu konur 160 kaloría jógúrt snarl sem var annaðhvort lítið, í meðallagi eða mikið prótein.

Þeir sem borðuðu próteinríku grísku jógúrtina fundu lengst af, voru minna svangir og borðuðu kvöldmat seinna ().

Grísk jógúrt er vinsæll, próteinríkur morgunverður og snarl. Það getur aukið fyllingartilfinninguna og hjálpað þér að verða minna svöng fram að næstu máltíð.

8. Grænmeti

Grænmeti er ótrúlega næringarríkt. Þau eru hlaðin alls kyns vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

Grænmeti er einnig mikið magn af kaloríuminnihaldi. Þeir innihalda trefjar og vatn, sem bætir magni við máltíðir þínar og hjálpar þér að fylla þig.

Þar að auki tekur grænmeti nokkurn tíma að tyggja og er mjög ánægjulegt á þann hátt.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða stóran hluta af salati fyrir pasta af máltíð jók fyllingartilfinninguna og minnkaði heildar kaloríuinntöku ().

Grænmeti er mikið af trefjum og vatni, sem getur haldið þér mettað lengur. Að borða salat fyrir máltíð getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar í heildina.

9. Kotasæla

Kotasæla er venjulega lítið í fitu og kolvetnum, en próteinríkt.

Hátt próteininnihald þess getur hjálpað þér að verða full, jafnvel þó að þú neytir tiltölulega fára kaloría.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fyllingaráhrif kotasælu voru svipuð og fyllingaráhrif eggja ().

Kotasæla er próteinrík en samt fitulítill og hitaeiningar. Áhrif þess á fyllingu geta verið sambærileg við egg.

10. Belgjurtir

Belgjurtir, svo sem baunir, baunir, linsubaunir og hnetur, hafa glæsilega næringarfræðilega mynd.

Þau eru hlaðin með trefjum og plöntubundnu próteini en hafa samt tiltölulega litla orkuþéttleika. Þetta gerir þá mjög fyllandi ().

Ein grein fór yfir 9 slembiraðaðar rannsóknir sem rannsökuðu fyllingu eftir máltíð frá pulsum, sem eru hluti af belgjurtafjölskyldunni ().

Þeir komust að því að þátttakendur fundu 31% meira fyrir að borða pulsur samanborið við pasta og brauð.

Belgjurtir eru góð uppspretta trefja og próteina. Þeir geta hjálpað þér að vera fullur miðað við önnur matvæli.

11. Ávextir

Ávextir hafa litla orkuþéttleika. Það inniheldur mikið af trefjum, sem geta dregið úr meltingu og hjálpað þér að vera full lengur.

Epli og appelsínur skora mjög hátt á mettunarvísitölunni, í kringum 200 ().

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að það er alltaf betra að borða heilan ávöxt í stað ávaxtasafa, sem er ekki sérstaklega fylling ().

Ávextir eru trefjaríkir og veita magn sem getur hjálpað þér að vera fullur lengur. Heilir ávextir hafa sterkari áhrif á fyllingu en ávaxtasafi.

12. Kínóa

Kínóa er vinsælt fræ / korn sem er góð uppspretta próteina.

Reyndar veitir það allar nauðsynlegar amínósýrur og er því litið á það sem fullkominn próteingjafa (,).

Kínóa er einnig meira trefjaríkt en flest korn.

Prótein og trefjainnihald kínóa getur aukið tilfinninguna um fyllingu og hjálpað þér að borða færri hitaeiningar í heildina (,).

Kínóa er góð uppspretta bæði próteins og trefja, sem getur hjálpað til við að auka fyllingartilfinninguna.

13. Hnetur

Hnetur, svo sem möndlur og valhnetur, eru orkuþéttir næringarríkir snarlmöguleikar.

Þeir innihalda mikið af hollri fitu og próteini og rannsóknir sýna að þær eru mjög fyllandi (,,).

Önnur rannsókn lagði áherslu á mikilvægi þess að tyggja hneturnar þínar rétt.

Það kom í ljós að tyggjandi möndlur leiddu til meiri minnkunar á hungri og aukinnar tilfinningu um fyllingu, samanborið við tyggingu 10 eða 25 sinnum ().

Hnetur eru vinsælt snarlval. Þau eru rík af hollri fitu og innihalda einnig smá prótein. Þeir eru mjög mettandi og geta dregið úr hungri.

14. Kókosolía

Kókosolía inniheldur einstaka blöndu af fitusýrum, sem eru um það bil 90% mettaðar.

Það samanstendur næstum eingöngu af þríglýseríðum með miðlungs keðju. Þessar fitusýrur koma inn í lifrina frá meltingarveginum, þar sem þær geta breyst í ketón líkama.

Samkvæmt sumum rannsóknum geta ketón líkamar haft matarlyst minnkandi áhrif ().

Ein rannsókn skýrði frá því að fólk sem borðaði morgunmat ásamt þríglýseríðum með miðlungs keðju át marktækt færri hitaeiningar í hádeginu ().

Önnur rannsókn kannaði áhrif þríglýseríða af meðal- og langkeðju. Það kom í ljós að þeir sem átu mest meðalkeðju þríglýseríð neyttu að meðaltali 256 færri kaloría á dag ().

Kókoshnetuolía er hlaðin þríglýseríðum með miðlungs keðju, sem geta dregið verulega úr matarlyst og kaloríuneyslu.

15. Popp

Popcorn er heilkornsfæða sem er mjög trefjarík. Ein meðalstór poki (112 grömm) getur innihaldið um það bil 16 grömm af trefjum ().

Rannsóknir hafa leitt í ljós að popp er meira fylling en annað vinsælt snarl eins og kartöfluflögur eða súkkulaði (, 52).

Nokkrir þættir geta stuðlað að fyllingaráhrifum þess, þar á meðal hátt trefjainnihald og lítill orkuþéttleiki (,).

Athugaðu þó að poppið sem þú býrð þig til í potti eða loftpoppara er hollasti kosturinn. Að bæta miklu fitu við poppið getur aukið kaloríuinnihaldið verulega.

Poppkorn er vinsælt snarl með miklu trefjum, miklu magni og orkuþéttleika. Kaloría fyrir kaloríu, það er mjög mettandi.

Taktu heim skilaboð

Fylling matvæla hefur ákveðna eiginleika.

Þeir hafa gjarnan mikið af trefjum eða próteinum og hafa litla orkuþéttleika.

Að auki hafa þessi matvæli tilhneigingu til að vera heil matvæli með einu innihaldsefni - ekki unnar ruslfæði.

Að einbeita sér að heilum mat sem fyllir þig með færri kaloríum getur hjálpað þér að léttast til lengri tíma litið.