Helstu 15 ástæður þess að þú léttist ekki á kolvetnalágu mataræði

Efni.

• 1. Þú ert að missa fitu, þú áttar þig bara ekki á því
• 2. Þú ert ekki að skera nóg niður
• 3. Þú ert stressuð
• 4. Þú ert ekki að borða næringarfæði
• 5. Þú ert að borða of mikið af hnetum
• 6. Þú sefur ekki nóg
• 7. Þú ert að borða of mikið af mjólkurvörum
• 8. Þú ert ekki að æfa á áhrifaríkan hátt
• 9. Þú ert að borða of mikið af ‘hollum’ sykrum
• 10. Læknisfræðilegt ástand getur verið í veg fyrir þyngdartap
• 11. Þú ert að borða mjög tíðar máltíðir
• 12. Þú ert að borða of mikið af óhollum mat
• 13. Þú ert að borða of mikið af kaloríum
• 14. Þú stillir væntingum of hátt
• 15. Þú hefur skorið kolvetni of lengi
• Aðalatriðið

Nóg af sönnunargögnum benda til þess að lágkolvetnamataræði geti verið mjög árangursríkt fyrir þyngdartap.

Hins vegar, eins og með öll mataræði, hættir fólk stundum að tapa áður en það nær viðkomandi þyngd.

Þessi grein skoðar 15 algengar ástæður fyrir því að þú gætir ekki verið að grennast - eða ekki eins og þú sért ekki að léttast - á kolvetnafæði.

1. Þú ert að missa fitu, þú áttar þig bara ekki á því

Þyngdartap er ekki línulegt ferli. Það munu vera dagar sem kvarðinn hækkar og aðrir þegar hann fer niður. Þetta þýðir ekki að mataræðið virki ekki í heildina.

Margir léttast mikið fyrstu vikuna á kolvetnafæði en þetta er aðallega vatnsþyngd. Þyngdartap mun hægja verulega eftir þennan upphafsfasa.

Einnig að léttast er ekki það sama og að missa fitu.

Það er mögulegt, sérstaklega ef þú ert nýbyrjuð að lyfta lóðum eða byggja upp vöðva, að þú þyngist á sama tíma og þú missir fitu.

Til að sjá hvort þú missir fitu skaltu prófa að nota aðrar mælingar en vog. Prófaðu að nota málband til að mæla mittismál. Að auki getur þú beðið heilbrigðisstarfsmann um að mæla fituprósentu þína mánaðarlega.

Þú getur líka prófað að taka myndir til að kortleggja þyngdartap þitt og taka eftir því hvernig fötin passa. Þetta eru einnig vísbendingar um þyngdartap.

Þyngdartap er ekki línulegt. Þú gætir fengið vöðva meðan þú missir fitu og haldið þér í sömu þyngd. Vertu þolinmóður og prófaðu aðrar leiðir til að mæla breytingar á líkama þínum fyrir utan vogina.

2. Þú ert ekki að skera nóg niður

Sumir eru viðkvæmari fyrir kolvetnum en aðrir.

Ef þú borðar lágkolvetnamataræði og þyngd þín fer að verða háslétt, gætirðu viljað fækka kolvetnum í mataræðinu enn frekar.

Þú getur fylgst með hollu mataræði með lágum kolvetnum með því að borða nóg af próteini, hollri fitu og grænmeti með litlum kolvetnum.

Til að tryggja að mataræði þitt sé lítið í kolvetnum, reyndu að nota ókeypis næringarráðgjafa á netinu.

Takmarkandi mataræði getur fylgt fylgikvillum í heilsunni. Talaðu alltaf við næringarfræðing eða lækninn áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði þínu.

Ef þú ert viðkvæmur fyrir kolvetnum gætirðu prófað að draga tímabundið úr kolvetnaneyslu tímabundið en samtalið alltaf við heilbrigðisstarfsmann áður en miklar breytingar verða á mataræði.

3. Þú ert stressuð

Það er ekki alltaf nóg að borða bara hollt og hreyfa sig. Að hugsa um andlega heilsu þína er mikilvægt skref í heilbrigðu þyngdartapi.

Streita heldur líkamanum í „baráttu eða flótta“ og eykur magn streituhormóna, eins og kortisól, í blóði.

Að hafa langvarandi hækkað kortisólgildi getur aukið hungur og löngun í óhollan mat ().

Prófaðu hugleiðslu, djúpar öndunaræfingar, dagbók og aðrar leiðir til að stjórna streitu.

Langvarandi streita getur haft neikvæð áhrif á hormónin, aukið hungur og unnið gegn þyngdartapi.

4. Þú ert ekki að borða næringarfæði

Lágkolvetnamataræði snýst um meira en að borða færri kolvetni. Fyrir heilbrigt þyngdartap þarf fólk að skipta þessum kolvetnum út fyrir heilan og næringarríkan mat.

Forðastu allar unnar lágkolvetnaafurðir. Heil matvæli hafa mun meiri heilsufarslegan ávinning.

Ef þú skiptir út nokkrum kolvetnum fyrir magurt kjöt, fisk, egg, grænmeti og hollan fitu getur það hjálpað þér að léttast.

Að borða skemmtanir einstaka sinnum er fínt en að borða góðgæti á hverjum degi - jafnvel þó að þau innihaldi heilbrigt innihaldsefni, eins og paleo smákökur - geta dregið úr eða komið í veg fyrir þyngdartap.

Heilbrigð fita er mikilvægur hluti af hollt mataræði. Avókadó og valhnetur innihalda mikið af heitt fitu.

Ef þú reynir að draga úr kolvetnum og fitunni á sama tíma geturðu fundið fyrir of svöngum.

Að borða mataræði með engu nema próteini getur verið slæmt fyrir heilsuna.

Lítið kolvetni, fituríkt og hóflegt próteinfæði getur komið líkama þínum í ketósu þar sem hann brennir fitu til orku.

Fyrir heilbrigt lágkolvetnamataræði skaltu skipta út nokkrum kolvetnum fyrir næringarríkan mat. Borðaðu mikið af halla kjöti, fiski, eggjum, hollri fitu og grænmeti.

5. Þú ert að borða of mikið af hnetum

Hnetur eru heil matur, en þær eru líka mjög fituríkar. Til dæmis eru möndlur í kringum 50% fitu ().

Hnetur hafa mikla orkuþéttleika. Þú getur borðað mikið magn án þess að vera fullur.

Það er mjög auðvelt að borða hnetur of mikið. Þú gætir borðað hnetupoka án þess að vera ánægður, þó að þessi poki gæti innihaldið fleiri kaloríur en venjuleg máltíð.

Snarl á hnetum eða hnetusmjörum á hverjum degi getur aukið heildar kaloríufjöldann meira en búist var við og komið í veg fyrir þyngdartap.

Hnetur hafa mjög mikla orkuþéttleika og auðvelt er að borða of mikið. Haltu þig við ráðlagðar skammtastærðir fyrir hnetur og annan kaloríuríkan mat.

6. Þú sefur ekki nóg

Svefn er ótrúlega mikilvægur fyrir heilsuna í heild. Rannsóknir sýna að skortur á svefni tengist þyngdaraukningu og offitu (, 4).

Svefnskortur getur valdið þér hungri (5).

Það getur líka orðið til þess að þér líður þreyttur og minna áhugasamir um að hreyfa þig eða borða hollan mat.

Svefntruflanir eru nokkuð algengar og oft meðhöndlaðar. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þér finnst þú vera með svefntruflanir.

Nokkur ráð til að bæta svefn eru ma:

• forðastu koffein eftir kl.
• sofa í algjöru myrkri
• forðastu áfengi og líkamsrækt nokkrum klukkustundum fyrir svefn
• gerðu eitthvað afslappandi fyrir svefn til að hjálpa þér að sofa, eins og að lesa
• reyndu að fara að sofa á svipuðum tíma á hverju kvöldi

Svefn er mikilvægur fyrir bestu heilsu. Rannsóknir sýna að skortur á svefni getur orðið til þess að þú borðar meira og þyngist.

7. Þú ert að borða of mikið af mjólkurvörum

Mjólkurvörur eru lágkolvetnamatur sem getur valdið sumum vandræðum.

Mjólkurafurðir eru oft próteinríkar. Prótein, eins og kolvetni, getur hækkað insúlínmagn, sem hvetur líkama þinn til að geyma orku.

Amínósýrusamsetning mjólkurpróteins gerir það mjög gott við að auka insúlín. Reyndar geta mjólkurprótein aukið insúlín eins mikið og hvítt brauð (,).

Jafnvel ef þér finnst líkami þinn þola mjólkurvörur getur borða mjólkurvörur oft haft neikvæð áhrif á efnaskipti þitt. Þetta getur komið í veg fyrir að þú fáir fullan ávinning af lágkolvetnamataræði.

Þú gætir séð ávinning af því að forðast mjólk og skera niður ostinn, jógúrtina og rjómann. Próteinlítið, lítið mjólkursykursmjör hækkar venjulega ekki insúlín.

Amínósýrusamsetning mjólkurpróteina þýðir að þau geta aukið insúlínmagn. Prófaðu að borða minna af mjólkurvörum.

8. Þú ert ekki að æfa á áhrifaríkan hátt

Hreyfing er mikilvæg fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu.

Hreyfing getur hjálpað þér að léttast með því að:

• bæta efnaskiptaheilsu þína
• auka vöðvamassa þinn
• bæta skap þitt

Það er mikilvægt að gera rétta hreyfingu.

Blanda af hjartalínuriti og vöðvauppbyggingu getur verið áhrifarík samsetning:

• Lyftingar. Að lyfta lóðum getur stórlega bætt hormónastig og aukið vöðvamassa, sem getur hjálpað þér að missa fitu og halda henni frá til lengri tíma litið ef þú heldur uppi hreyfingu.
• Tímamenntun. Hátt álag er frábært hjartalínurit sem eykur efnaskipti og eykur þéttni vaxtarhormóns (HGH).
• Lítill styrkur. Að vera stöðugur virkur og stunda líkamsþjálfun á hverjum degi, þar með talin ganga, getur skipt miklu máli.

Hreyfing getur bætt hormónastig, aukið vöðvamassa og gert kraftaverk fyrir skap þitt.

9. Þú ert að borða of mikið af ‘hollum’ sykrum

Þegar þú fylgir lágkolvetna- eða ketógenfæði er það ekki endilega gott fyrir heilsu þína að borða sykur sem eru markaðssett sem „hollari“ valkostir - eins og kókossykur eða hrár reyrsykur.

Allur sykur inniheldur mikið af kolvetnum og getur komið í veg fyrir að líkami þinn aðlagist lágkolvetnamataræðinu.

Þetta á einnig við um:

• hunang
• agave nektar
• önnur sykur

Sætuefni með litla kaloríu er fínt fyrir flesta, en þú gætir viljað íhuga að takmarka þau ef þú átt í vandræðum með að léttast. Sumar vörur innihalda meltanlegt kolvetni sem fylliefni.

Þrátt fyrir að vera náttúruleg eru sætuefni eins og hunang og hrár reyrsykur jafn mikið af kolvetnum og venjulegur sykur.

10. Læknisfræðilegt ástand getur verið í veg fyrir þyngdartap

Margir hormónaástand geta valdið þyngdaraukningu eða komið í veg fyrir þyngdartap, sérstaklega skjaldvakabrest.

Ef þig grunar að undirliggjandi læknisástand sé leitað til læknisins. Útskýrðu að þú ert í vandræðum með að léttast og að þú viljir útiloka læknisfræðileg vandamál.

Ákveðin lyf geta örvað þyngdaraukningu. Athugaðu lista yfir aukaverkanir til að sjá hvort þyngdaraukning er á listanum. Þú gætir tekið annað lyf sem hefur ekki þessa aukaverkun.

Ákveðin læknisfræðileg vandamál og lyf geta gert það erfiðara að léttast. Leitaðu til heilbrigðisstarfsmanns til að ræða möguleika þína.

11. Þú ert að borða mjög tíðar máltíðir

Margir í heilsu- og heilsuræktarhringjum telja að allir ættu að borða margar og litlar máltíðir yfir daginn.

Vísindamenn hafa kannað þetta vel og hafa ekki staðfest ávinninginn af tíðri, minni máltíðum (,).

Margir næringarfræðingar telja að það sé eðlilegt að menn borði færri máltíðir á dag og fari stundum lengi án matar.

Sumir nota fasta með hléum, matarmynstri þar sem þú borðar aðeins innan ákveðins tíma. Þetta getur verið 8 tíma gluggi á hverjum degi eða stöku sólarhrings föstur.

Með föstu með hléum getur hjálpað sumum að léttast. Þetta matarmynstur er þó ekki fyrir alla og takmarkanir á mat geta kallað fram neikvæðar tilfinningar hjá mörgum, sérstaklega með sögu um óreglu át.

Til að vera öruggur skaltu tala við lækninn þinn áður en þú reynir að fasta.

Það er enginn sannaður ávinningur af því að borða margar, litlar máltíðir yfir daginn. Að borða sjaldnar máltíðir og prófa fasta með hléum getur virkað fyrir suma.

12. Þú ert að borða of mikið af óhollum mat

Fyrir fólk sem á auðveldara með að fylgja ströngu mataræði getur það verið fínt að hafa „svindlmáltíðir“ eða „svindludaga“ annað slagið.

Fyrir aðra geta þessar máltíðir safnast upp og komið í veg fyrir þyngdartap. Að borða óhollan mat of oft getur dregið úr þyngdartapi.

Ef einhverjum finnst hann vera stjórnlaus í kringum óhollan mat, þá getur hann haft matarfíkn. Að tala við heilbrigðisstarfsmann getur hjálpað þér að stjórna sambandi þínu við mat.

Sumir geta borðað ruslfæði af og til án þess að draga úr þyngdartapi en það virkar kannski ekki fyrir alla.

13. Þú ert að borða of mikið af kaloríum

Fjöldi kaloría sem þú borðar getur haft áhrif á þyngdaraukningu og tap.

Ein helsta ástæðan fyrir því að lágkolvetnamataræði og ketógenísk mataræði leiða til þyngdartaps er sú að þeir draga úr matarlyst og fá þig til að borða færri heildar kaloríur án þess að prófa.

Ef þú ert ekki að léttast þrátt fyrir að fylgjast með mataræðinu, reyndu að fækka hitaeiningum sem þú borðar á dag.

Næringarreiknivélar á netinu geta hjálpað þér við að komast að því hvaða matvæli eru hitaeiningameiri en aðrir.

Sumir sérfræðingar mæla með því að fækka hitaeiningum um 500 kaloríur á dag til að þyngjast um 1 pund (0,5 kg) af þyngd á viku (). Þetta virkar kannski ekki fyrir alla.

Fjöldi kaloría sem þú borðar hefur áhrif á þyngdaraukningu og þyngdartap. Halli upp á 500 kaloríur nægir oft fyrir heilbrigt þyngdartap.

14. Þú stillir væntingum of hátt

Þú gætir fundið fyrir pirringi ef þú sérð ekki árangur eins hratt og þú reiknar með, en þyngdartap tekur tíma.

Í mörgum tilvikum er raunhæft markmið að missa um 0,5–1 kg á viku.

Sumir léttast hraðar en það en aðrir léttast hægar.

Að borða hollt mataræði, borða minna af ruslfæði og æfa er frábært fyrir andlega og líkamlega heilsu þína, jafnvel þótt þú sjáir ekki þyngdartap strax.

Það er eðlilegt að vilja sjá árangur fljótt, en þyngdartap tekur tíma. Haltu áfram að borða hollan mat og með tímanum byrjarðu að finna fyrir líkamlegum og andlegum ávinningi.

15. Þú hefur skorið kolvetni of lengi

Ef þú borðar með kaloríuhalla í marga mánuði eða ár getur efnaskiptahraði farið að hægja á þér.

Ef þú hefur verið í megrun í langan tíma skaltu prófa að taka 2 mánaða tímabil þar sem þú stefnir að því að viðhalda núverandi þyngd og þyngjast. Þetta gæti hjálpað til við lengri tíma þyngdartap.

Ef þú fylgir takmarkandi mataræði getur það dregið úr efnaskiptum þínum. Prófaðu að taka þér nokkurra mánaða frí frá lágkolvetnamataræðinu.

Aðalatriðið

Þyngdartapsferð hvers og eins er mismunandi og það tekur tíma að léttast.

Það getur verið pirrandi þegar þú ert ekki að þyngjast eins hratt og þú vonaðir. Að borða hollt mataræði, skera út óheilsusamlegt kolvetni og æfa er þó frábært fyrir andlega og líkamlega heilsu þína, jafnvel þótt þú sjáir ekki þyngdartap strax.