16 auðveldar leiðir til að borða meira af trefjum

Efni.

• 1. Borðaðu allan matar kolvetni
• 2. Láttu grænmeti fylgja máltíðum og borðaðu þá fyrst
• 3. Borða popp
• 4. Snarl á ávöxtum
• 5. Veldu heilkorn en hreinsað korn
• 6. Taktu trefjauppbót
• 7. Borða Chia fræ
• 8. Borðaðu heilan ávöxt og grænmeti, ekki safa
• 9. Borðaðu avókadó
• 10. Snarl á hnetum og fræjum, eða bæta við uppskriftir
• 11. Bakið með trefjum mjöli
• 12. Borða ber
• 13. Láttu nóg af belgjurtum fylgja mataræði þínu
• 14. Láttu afhýða / roðið á eplum, gúrkum og sætum kartöflum
• 15. Lestu merkimiða til að velja matvæli með miklu trefjum
• 16. Borðaðu trefjaríkan mat á hverri máltíð
• Taktu heim skilaboð

Að fá nóg af trefjum er mikilvægt fyrir heilsuna.

Fyrir einn getur það dregið úr hægðatregðu og hjálpað til við þyngdartap og viðhald.

Það getur einnig lækkað kólesterólgildi auk hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum.

Þetta getur verið vegna þess að sumar tegundir trefja eru fyrirbyggjandi og þýða að þær stuðla að heilbrigðum þörmum.

Samt fá flestir ekki nóg af trefjum.

Læknastofnun mælir með 38 grömmum á dag fyrir karla og 25 grömmum fyrir konur.

Bandaríkjamenn hafa að meðaltali aðeins um 16 grömm af trefjum á dag, sem er um það bil helmingur ráðlagðs magns (1).

Hér eru 16 leiðir sem þú getur bætt fleiri trefjum í mataræðið.

1. Borðaðu allan matar kolvetni

Trefjar eru tegund kolvetna sem finnast í matvælum sem byggjast á plöntum.

Þó að flest kolvetni brotni niður í sykur, haldast trefjar ósnortnir þegar þeir fara í gegnum meltingarfærin. Að borða trefjar ásamt öðrum kolvetnum hjálpar þér að vera fullari lengur.

Það hægir líka á þeim tíma sem það tekur meltanlegt kolvetni að frásogast í blóðrásina. Það hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildinu.

Heildarmatskolvetnauppsprettur innihalda allar náttúrulega trefjar. Þar á meðal eru ávextir, sterkju grænmeti, belgjurtir og heilkorn.

Að velja heilan mat tryggir að þú fáir kolvetni sem eru með trefjar. Veldu úrval af baunum, heilkorni, ávöxtum og grænmeti.

2. Láttu grænmeti fylgja máltíðum og borðaðu þá fyrst

Af ýmsum ástæðum ættirðu að borða mikið af grænmeti. Fyrir það fyrsta lækka þeir hættuna á nokkrum langvinnum sjúkdómum.

Nonstarchy grænmeti er sérstaklega lítið af kaloríum og mikið af næringarefnum, þar með talið trefjum.

Borða grænmetið þitt áður máltíð er góð stefna til að borða meira af þeim.

Í einni rannsókn átu konur sem fengu salat fyrir máltíð 23% meira grænmeti en þær sem voru bornar fram salat við sjálfa máltíðina ().

Að borða salat eða grænmetissúpu fyrir máltíð hefur einnig verið tengt við að borða færri hitaeiningar meðan á máltíð stendur ().

Að borða grænmeti fyrir máltíð getur aukið trefjanotkun þína. Nonstarchy grænmeti er kaloría og trefjaríkt val.

3. Borða popp

Popp er einn besti snarlmaturinn í kring.

Það er vegna þess að það er í raun heilkorn, sem skilar fjórum grömmum af trefjum á eyri (28 grömm). Það eru þrír bollar af loftpoppuðu poppi (4).

Fyrir hollasta poppið skaltu loftpoppa það annað hvort í brúnum pappírspoka í örbylgjuofni eða í loftpoppara.

Loftpoppað popp skilar yfir grammi trefja á bolla. Það er ljúffengur snarlmatur sem er líka heilbrigt heilkorn.

4. Snarl á ávöxtum

Einstök ávaxtabitar, svo sem epli eða pera, búa til frábært snarl vegna þess að þeir eru bragðgóðir og færanlegir.

Allir ávextir skila trefjum, þó að sumir hafi verulega meira en aðrir.

Til dæmis, ein lítil pera hefur fimm grömm af trefjum en bolli af vatnsmelónu hefur eitt grömm (5, 6).

Ber og epli eru aðrir trefjaríkir ávextir.

Trefjar úr ávöxtum geta bætt fyllingu, sérstaklega þegar þær eru paraðar saman við mat sem inniheldur fitu og / eða prótein, svo sem hnetusmjör eða ost.

Ávextir eru framúrskarandi snarlmatur. Trefjaríkir ávextir innihalda perur, epli og ber.

5. Veldu heilkorn en hreinsað korn

Heilkorn eru unnin í lágmarki og skilur heilkornið eftir óskert.

Aftur á móti hefur hreinsað korn verið svipt vítamín sem inniheldur kím og trefjaríkt skrokk.

Þetta lætur kornið endast lengur en tekur einnig næringarríkustu hlutana og skilur aðeins eftir hratt hrífandi kolvetni.

Skiptu um hreinsað korn í mataræði þínu fyrir heilkorn útgáfur. Til viðbótar við haframjöl eða brún hrísgrjón, reyndu:

• Amaranth.
• Bygg.
• Bókhveiti.
• Bulgur hveiti.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirsi.
• Kínóa.
• Hveitibær.

Heilkorn hefur sýkilinn og klíðið óskert og gerir þau næringarríkari en hreinsuð korn.

6. Taktu trefjauppbót

Það er best að fá næringuna þína, þar með talið trefjar, úr mat. En ef trefjaneysla þín er lítil gætirðu íhugað að taka viðbót.

Nokkrar tegundir fæðubótarefna hafa rannsóknir til að styðja við bakið á þeim.

• Guar trefjar: Sem viðbót geta guar trefjar bætt fyllingu og lækkað heildar kaloríu neyslu þína. Það er einnig notað í unnum matvælum til að bæta áferð ().
• Psyllium: Þetta er lykilefnið í Metamucil, vinsælt trefjauppbót sem notað er til að berjast gegn hægðatregðu. Í einni rannsókn var einnig sýnt fram á að psyllium minnkaði hungur milli máltíða (8).
• Glucomannan: Þessum trefjum er bætt við nokkrar fitusnauðar mjólkurafurðir til að bæta áferð og það er aðal innihaldsefnið í shirataki núðlum án kaloría. Sem viðbót eykur það fyllingu og dregur úr matarlyst ().
• β-glúkan: Þessi tegund trefja er að finna í höfrum og byggi. Það er gerjað í þörmum og virkar sem prebiotic til að styðja við heilbrigðu örverurnar sem búa þar (10).

Fæðubótarefni hafa þó tvo megin galla.

Í fyrsta lagi geta þau valdið óþægindum í maga og uppþembu. Til að draga úr þessu skaltu kynna trefjauppbót smám saman og drekka mikið af vatni.

Í öðru lagi geta þessi fæðubótarefni haft áhrif á frásog ákveðinna lyfja, svo taktu lyfin þín að minnsta kosti klukkustund áður eða 4 klukkustundum eftir viðbótina.

Það eru nokkur efnileg trefjauppbót á markaðnum. Hins vegar þarftu líklega ekki viðbót ef þú borðar svið af heilum plöntufæði.

7. Borða Chia fræ

Chia fræ eru næringar orkuver.

Þeir veita omega-3 fitusýrur, prótein, vítamín og steinefni, auk 11 grömm af trefjum á eyri (11).

Þessi litlu fræ hlaupa í vatni og eru 95% óleysanleg trefjar.

Óleysanlegar trefjar hjálpa til við að halda meltingarveginum á hreyfingu og eru mikilvægar fyrir heilsu ristilsins. Það er einnig tengt minni hættu á sykursýki.

Aðrar tegundir fræja - hör, sesam og hampi, til dæmis - hafa svipaðar næringarprófíla og eru líka snjallir kostir.

Chia fræ skila óleysanlegum trefjum, sem stuðla að eðlilegri meltingu og geta dregið úr hættu á sykursýki.

8. Borðaðu heilan ávöxt og grænmeti, ekki safa

Talsmenn safa segja að safi - sérstaklega kaldpressaður grænmetissafi - sé góð leið til að fella mikið af grænmeti í mataræðið.

Reyndar getur safi haft mikið magn af næringarefnum.

Samt hefur jafnvel ógerilsneyddur, kaldpressaður safi verið fjarlægður af trefjum og aðeins eftir styrkur kolvetna, sérstaklega í formi sykurs.

Þó að grænmetissafi hafi minni sykur en ávaxtasafa, þá hafa þeir mun minni trefjar en þú færð af því að borða heilt grænmeti.

Að borða ávexti og grænmeti í heilu formi, frekar en safa, tryggir að þú fáir meiri trefjar og minni sykur.

9. Borðaðu avókadó

Lárperur eru ótrúlega næringarríkir ávextir.

Rjóma, græna holdið er ekki aðeins rík af heilbrigðum, einómettuðum fitusýrum - það er líka pakkað með trefjum.

Reyndar skilar hálft avókadó fimm grömmum af trefjum ().

Lárperur hafa verið tengdar við bætt hjartaheilsu, auk betri gæði mataræðis og næringarefna ().

Þú getur notað avókadó í stað smjörs eða notað það til að toppa salöt og aðra rétti.

Lárperur eru ríkar af einómettaðri fitu og trefjum. Þeir eru heilbrigður valkostur við margar aðrar tegundir fitu.

10. Snarl á hnetum og fræjum, eða bæta við uppskriftir

Hnetur og fræ veita prótein, fitu og trefjar.

Aura möndla hefur þrjú grömm af trefjum. Þeir innihalda einnig mikið af ómettaðri fitu, magnesíum og E-vítamíni (14).

Það sem meira er, hnetur og fræ eru fjölhæfur matur. Þeir eru geymsluþolnir og næringarþéttir og gera það að kjöri snakki til að hafa við höndina.

Þú getur líka notað þær í uppskriftir til að bæta auka næringu og trefjum í máltíðirnar þínar.

Fræ og hnetur veita prótein, hollan fitu og trefjar. Þau eru tilvalin til að snarl eða bæta við uppskriftir.

11. Bakið með trefjum mjöli

Þegar þú bakar skaltu velja hveiti sem bætir aukinni næringu við muffins, brauð og aðra bakkelsi.

Þú getur auðveldlega skipt út hvítu hveiti fyrir heilhveiti sætabrauðsmjöl. Þetta fíngerða hveiti hefur þrefalt meira af trefjum en hvítt hveiti (15, 16).

Sum valmjöl eru enn ríkari í trefjum.

Til dæmis, aur af kókoshveiti hefur ellefu grömm af trefjum, en sama magn af sojamjöli hefur fimm grömm (17, 18).

Nokkur önnur mjöl sem ekki eru hveiti eru með þrjú grömm af trefjum á eyri - það sama og heilhveiti. Þetta felur í sér möndlu, heslihnetu, kjúklingabaunir, bókhveiti og byggmjöl (19, 20, 21, 22).

Skiptu um alhliða hveiti með valkostum. Þetta felur í sér heilhveiti og mjöl úr hnetum, kókos og öðru heilkorni.

12. Borða ber

Ber með fræjum eru meðal trefjaríkustu ávaxtanna.

Veldu hindber eða brómber með 8 grömm á bollann sem mest trefjar. Aðrir góðir kostir eru jarðarber (3 grömm) og bláber (4 grömm) (23, 24, 25, 26).

Ber hafa líka gjarnan minni sykur en aðrir ávextir.

Bætið berjum við morgunkornið og salatið eða parið þau saman við jógúrt til að fá hollan snarl. Frosin og fersk ber eru jafn holl.

Ber eru meðal trefjaríkustu ávaxtalítlu ávaxtanna. Notaðu þau fersk eða frosin.

13. Láttu nóg af belgjurtum fylgja mataræði þínu

Belgjurtir - það er baunir, þurrkaðar baunir og linsubaunir - eru mikilvægur hluti af mörgum hefðbundnum megrunarkúrum.

Þau eru mjög rík af trefjum auk próteins, kolvetna, vítamína og steinefna.

Reyndar getur bolli af soðnum baunum skilað allt að 75% af daglegri trefjaþörf þinni (27).

Að skipta út kjöti með belgjurtum í nokkrum máltíðum á viku tengist aukinni líftíma og minni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum. Jákvæð áhrif þeirra á þörmum örvera geta verið að hluta til ábyrg fyrir þessum ávinningi ().

Það eru nokkrar leiðir til að auka neyslu á belgjurtum:

• Notaðu hummus og aðra baunadýfur.
• Bætið maukuðum eða heilum baunum við nautahakkaðan rétt.
• Topp salöt með soðnum baunum eða linsubaunum.

Baunir eru mjög næringarrík matvæli sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Þeir veita prótein og mikið magn af trefjum.

14. Láttu afhýða / roðið á eplum, gúrkum og sætum kartöflum

Þegar þú afhýðir ávexti og grænmeti fjarlægirðu oft helminginn af trefjum.

Til dæmis hefur eitt lítið epli 4 grömm af trefjum, en skræld epli hefur aðeins 2 grömm (29, 30).

Á sama hátt hefur lítil kartafla 4 grömm af trefjum, þar af tvö frá skinninu (31, 32).

Þó að gúrkur séu ekki sérlega trefjaríkar, hefur ein agúrka 2 grömm af trefjum og helmingur þess er í hýði (33, 34).

Tegund trefja sem finnast í hýði ávaxta og grænmetis eru yfirleitt óleysanleg trefjar.

Ávaxta- og grænmetisskel eru rík af trefjum. Hýði veitir gróffóður sem þarf til að fá heilbrigða meltingu og koma í veg fyrir hægðatregðu.

15. Lestu merkimiða til að velja matvæli með miklu trefjum

Heil plöntufæði er tilvalin leið til að fá trefjar. Hins vegar, ef þú ætlar að borða unnar matvörur, getur þú eins vel valið vörur sem eru ríkar af trefjum.

Sum matvæli - þar með talin jógúrt, granola barir, korn og súpur - hafa hagnýtum trefjum bætt við.

Þetta er unnið úr náttúrulegum uppruna og síðan bætt við matvæli sem viðbót.

Algeng heiti sem þú getur leitað eftir á matvælamerkingum eru inúlín og pólýdextrósi.

Lestu einnig næringarmerkið til að sjá hversu mörg grömm af trefjum eru í skammti. Yfir 2,5 grömm í hverjum skammti er talin góð uppspretta og 5 grömm eða meira er frábært.

Þegar þú verslar unnin matvæli skaltu skoða trefjar í innihaldslista. Athugaðu einnig næringarmerkið varðandi grömm af trefjum í hverjum skammti.

16. Borðaðu trefjaríkan mat á hverri máltíð

Dreifðu trefjaneyslu þinni yfir daginn. Einbeittu þér að því að borða trefjaríkan mat við hverja máltíð, þar á meðal snarl.

Hér er dæmi um hvernig á að taka trefjaríkar ákvarðanir yfir daginn:

• Morgunmatur: Veldu trefjaríkt morgunkorn eða haframjöl og bættu við berjum og fræjum.
• Snarl: Pöraðu hrátt grænmeti við baunadýfu eða hráan ávöxt með hnetusmjöri.
• Hádegismatur: Fáðu þér salat. Ef þú býrð til samloku skaltu velja 100% heilkornsbrauð.
• Kvöldmatur: Bætið baunum og öðru grænmeti í pottrétti og plokkfiski. Prófaðu ýmsar soðnar heilkorn.

Að innihalda trefjaríkari mat við hverja máltíð er ein einföld leið til að auka trefjaneyslu þína.

Taktu heim skilaboð

Trefjar eru afar mikilvægar fyrir heilsuna.

Með því að samþykkja nokkrar af þeim aðferðum sem nefndar eru hér að ofan, getur þú aukið trefjarinntöku þína í ákjósanlegt magn.

Meira um trefjar:

22 trefjarík matvæli sem þú ættir að borða
• Trefjar geta hjálpað þér að léttast, en aðeins sérstök tegund
• Af hverju er trefjar gott fyrir þig? Krassandi sannleikurinn
• Góðir trefjar, slæmir trefjar - Hvernig mismunandi gerðir hafa áhrif á þig