17 Vísindatengdur ávinningur af Omega-3 fitusýrum

Efni.

• 1. Omega-3 getur barist gegn þunglyndi og kvíða
• 2. Omega-3s getur bætt auguheilsu
• 3. Omega-3 getur stuðlað að heilaheilsu meðan á meðgöngu stendur og snemma á lífsleiðinni
• 4. Omega-3s getur bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma
• 5. Omega-3s getur dregið úr einkennum ADHD hjá börnum
• 6. Omega-3s getur dregið úr einkennum efnaskiptaheilkennis
• 7. Omega-3s getur barist gegn bólgu
• 8. Omega-3s geta barist gegn sjálfsofnæmissjúkdómum
• 9. Omega-3s getur bætt geðraskanir
• 10. Omega-3s getur barist við aldurstengda geðrækt og Alzheimerssjúkdóm
• 11. Omega-3 getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein
• 12. Omega-3s getur dregið úr astma hjá börnum
• 13. Omega-3s getur dregið úr fitu í lifur
• 14. Omega-3s getur bætt bein og sameiginlega heilsu
• 15. Omega-3s getur dregið úr tíðablæðingum
• 16. Omega-3 fitusýrur geta bætt svefninn
• 17. Omega-3 fita er gott fyrir húðina
• Aðalatriðið

Ómega-3 fitusýrur eru ótrúlega mikilvægar.

Þeir hafa marga öfluga heilsufarslegan ávinning fyrir líkama þinn og heila.

Reyndar hafa fá næringarefni verið rannsökuð eins vandlega og omega-3 fitusýrur.

Hér eru 17 heilsufarslegur ávinningur af omega-3 fitusýrum sem eru studdar af vísindum.

1. Omega-3 getur barist gegn þunglyndi og kvíða

Þunglyndi er einn af algengustu geðröskunum í heiminum.

Einkenni fela í sér sorg, svefnhöfgi og almennt áhuga á lífi (1, 2).

Kvíði, einnig algengur kvilli, einkennist af stöðugum áhyggjum og taugaveiklun (3).

Athyglisvert er að rannsóknir benda til þess að ólíklegt sé að fólk sem neytir omega-3s sé reglulega þunglynt (4, 5).

Það sem meira er, þegar fólk með þunglyndi eða kvíða byrjar að taka omega-3 fæðubótarefni, þá batna einkenni þeirra (6, 7, 8).

Það eru þrjár gerðir af omega-3 fitusýrum: ALA, EPA og DHA. Af þeim þremur virðist EPA vera bestur í baráttunni gegn þunglyndi (9).

Ein rannsókn fannst jafnvel EPA jafn áhrifaríkt gegn þunglyndi og algengt þunglyndislyf (10).

Yfirlit Omega-3 fæðubótarefni geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla þunglyndi og kvíða. EPA virðist vera árangursríkast í baráttunni við þunglyndi.

2. Omega-3s getur bætt auguheilsu

DHA, tegund af omega-3, er aðal uppbyggingarhluti sjónhimnu augans (11).

Þegar þú færð ekki nóg DHA geta sjónvandamál komið upp (12, 13).

Athyglisvert er að fá nóg af omega-3 tengist minni hættu á hrörnun macular, einn helsti orsök heims fyrir varanlegu augnskaða og blindu (14, 15).

Yfirlit Omega-3 fitusýra sem kallast DHA er mikilvægur uppbyggingarþáttur sjónu augu. Það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hrörnun macular, sem getur valdið skertri sjón og blindu.

3. Omega-3 getur stuðlað að heilaheilsu meðan á meðgöngu stendur og snemma á lífsleiðinni

Omega-3s skiptir sköpum fyrir vöxt heila og þroska hjá ungbörnum.

DHA stendur fyrir 40% fjölómettaðra fitusýra í heila þínum og 60% í sjónhimnu augans (12, 16).

Þess vegna er það ekki á óvart að ungbörn, sem fengu DHA-styrktu formúlu, hafa betra sjón en ungbörn sem fengu formúlu án þess (17).

Að fá nóg af omega-3 á meðgöngu tengist fjölmörgum ávinningi fyrir barnið þitt, þar á meðal (18, 19, 20):

• Æðri upplýsingaöflun
• Betri samskipti og félagsfærni
• Færri hegðunarvandamál
• Minni hætta á seinkun á þroska
• Minnkuð hætta á ADHD, einhverfu og heilalömun

Yfirlit Að fá nóg af omega-3 á meðgöngu og á unga aldri er lykilatriði fyrir þroska barnsins. Viðbót er tengd hærri upplýsingaöflun og minni hættu á nokkrum sjúkdómum.

4. Omega-3s getur bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma

Hjartaáfall og heilablóðfall eru leiðandi dánarorsök heims (21).

Fyrir áratugum gættu rannsakendur að samfélög sem borða fisk var mjög lítið um þessa sjúkdóma. Þetta var síðar tengt omega-3 neyslu (22, 23).

Síðan þá hafa omega-3 fitusýrur verið bundnar við fjölmarga kosti fyrir hjartaheilsu (24).

Þessir kostir taka á:

• Þríglýseríð: Omega-3 getur valdið verulegri lækkun þríglýseríða, venjulega á bilinu 15–30% (25, 26, 27).
• Blóðþrýstingur: Omega-3 getur lækkað blóðþrýstingsmagn hjá fólki með háan blóðþrýsting (25, 28).
• „Gott“ HDL kólesteról: Omega-3 getur hækkað „gott“ HDL kólesterólmagn (29, 30, 31).
• Blóðtappar: Omega-3 getur hindrað blóðflögur frá því að klumpast saman. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir myndun skaðlegra blóðtappa (32, 33).
• Veggskjöldur: Með því að halda slagæðunum sléttum og lausum við skemmdir, hjálpa omega-3s að koma í veg fyrir veggskjöldur sem getur takmarkað og herðað slagæðina (34, 35).
• Bólga: Omega-3 dregur úr framleiðslu sumra efna sem losna við bólgusvörun líkamans (36, 37, 38).

Hjá sumum getur omega-3 einnig lækkað „slæmt“ LDL kólesteról. Hins vegar eru vísbendingar blandaðar - sumar rannsóknir finna fyrir aukningu á LDL (39, 40).

Þrátt fyrir þessi jákvæðu áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma eru engar sannfærandi sannanir fyrir því að omega-3 fæðubótarefni geti komið í veg fyrir hjartaáföll eða heilablóðfall. Margar rannsóknir hafa engan ávinning (41, 42).

Yfirlit Omega-3 bæta fjölmarga áhættuþætti hjartasjúkdóma. Samt sem áður virðast fæðubótarefni omega-3 ekki draga úr hættu á hjartaáföllum eða heilablóðfalli.

5. Omega-3s getur dregið úr einkennum ADHD hjá börnum

Athyglisbrestur ofvirkni (ADHD) er hegðunarröskun sem einkennist af vanþekking, ofvirkni og hvatvísi (43).

Nokkrar rannsóknir benda til þess að börn með ADHD hafi lægra magn omega-3 fitusýra í blóði en heilbrigðir jafnaldrar þeirra (44, 45).

Það sem meira er, fjölmargar rannsóknir taka fram að omega-3 viðbót getur dregið úr einkennum ADHD.

Omega-3 hjálpar til við að bæta athygli og klára verkefni. Þeir draga einnig úr ofvirkni, hvatvísi, eirðarleysi og árásargirni (46, 47, 48, 49).

Nýlega gættu vísindamenn að fæðubótarefnum vegna fituolíu væri ein efnilegasta meðferðin við ADHD (50).

Yfirlit Omega-3 fæðubótarefni geta dregið úr einkennum ADHD hjá börnum. Þeir bæta athygli og draga úr ofvirkni, hvatvísi og árásargirni.

6. Omega-3s getur dregið úr einkennum efnaskiptaheilkennis

Efnaskiptaheilkenni er safn skilyrða.

Það felur í sér miðlæga offitu - einnig þekkt sem magafita - sem og háan blóðþrýsting, insúlínviðnám, hátt þríglýseríð og lágt „gott“ HDL kólesterólmagn.

Það er helsta áhyggjuefni fyrir lýðheilsu vegna þess að það eykur hættu þína á mörgum öðrum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum og sykursýki (51).

Omega-3 fitusýrur geta bætt insúlínviðnám, bólgu og áhættuþætti hjartasjúkdóma hjá fólki með efnaskiptaheilkenni (52, 53, 54).

Yfirlit Omega-3 getur haft marga kosti fyrir fólk með efnaskiptaheilkenni. Þeir geta dregið úr insúlínviðnámi, barist gegn bólgu og bætt nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma.

7. Omega-3s getur barist gegn bólgu

Bólga er náttúrulegt svar við sýkingum og skemmdum í líkama þínum. Þess vegna er það mikilvægt fyrir heilsuna.

Bólga er þó viðvarandi í langan tíma, jafnvel án sýkingar eða meiðsla. Þetta er kallað langvarandi - eða langvarandi - bólga.

Langvarandi bólga getur stuðlað að næstum öllum langvinnum vestrænum veikindum, þar með talið hjartasjúkdómum og krabbameini (55, 56, 57).

Athygli vekur að omega-3 fitusýrur geta dregið úr framleiðslu sameinda og efna sem eru tengd bólgu, svo sem bólgandi eikósanóíðum og cýtókínum (58, 59).

Rannsóknir hafa stöðugt séð tengsl milli hærri inntöku omega-3 og minni bólgu (8, 60, 61).

Yfirlit Omega-3 getur dregið úr langvarandi bólgu, sem getur stuðlað að hjartasjúkdómum, krabbameini og ýmsum öðrum sjúkdómum.

8. Omega-3s geta barist gegn sjálfsofnæmissjúkdómum

Í sjálfsofnæmissjúkdómum villur ónæmiskerfið þitt á heilbrigðar frumur fyrir erlendar frumur og byrjar að ráðast á þær.

Sykursýki af tegund 1 er eitt helsta dæmið þar sem ónæmiskerfið þitt ræðst á frumur sem framleiða insúlín í brisi þínum.

Omega-3 geta berjast gegn sumum þessara sjúkdóma og geta verið sérstaklega mikilvægir á snemma lífsins.

Rannsóknir sýna að fá nóg af omega-3 á fyrsta aldursári er tengt minni hættu á mörgum sjálfsofnæmissjúkdómum, þar með talið sykursýki af tegund 1, sjálfsofnæmissykursýki og MS sjúkdómi (62, 63, 64).

Omega-3 hjálpar einnig til við að meðhöndla rauða úlfa, iktsýki, sáraristilbólgu, Crohns sjúkdóm og psoriasis (65, 66, 67, 68).

Yfirlit Omega-3 fitusýrur geta hjálpað til við að berjast gegn nokkrum sjálfsofnæmissjúkdómum, þar með talið sykursýki af tegund 1, iktsýki, sáraristilbólgu, Crohns sjúkdómi og psoriasis.

9. Omega-3s getur bætt geðraskanir

Greint hefur verið frá lágu omega-3 stigum hjá fólki með geðraskanir (69).

Rannsóknir benda til þess að omega-3 fæðubótarefni geti dregið úr tíðni skapsveifla og bakslags hjá fólki með bæði geðklofa og geðhvarfasjúkdóm (69, 70, 71).

Viðbót með omega-3 fitusýrum getur einnig dregið úr ofbeldishegðun (72).

Yfirlit Fólk með geðraskanir hefur oft lítið magn af omega-3 fitu í blóði. Að bæta stöðu Omega-3 virðist bæta einkenni.

10. Omega-3s getur barist við aldurstengda geðrækt og Alzheimerssjúkdóm

Samdráttur í heilastarfsemi er ein óhjákvæmileg afleiðing öldrunar.

Nokkrar rannsóknir tengja hærri omega-3 neyslu við minnkaða aldurstengda andlega hnignun og minni hættu á Alzheimerssjúkdómi (73, 74, 75).

Ein úttekt á samanburðarrannsóknum bendir til þess að omega-3 fæðubótarefni geti verið gagnleg við upphaf sjúkdóms, þegar einkenni AD eru mjög væg (76).

Hafðu í huga að þörf er á frekari rannsóknum á omega-3s og heilaheilsu.

Yfirlit Omega-3 fita getur hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengdan andlegan hnignun og Alzheimerssjúkdóm en þörf er á frekari rannsóknum.

11. Omega-3 getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein

Krabbamein er ein helsta dánarorsök í hinum vestræna heimi og lengi hefur verið haldið fram að omega-3 fitusýrur dragi úr hættu á ákveðnum krabbameinum.

Athyglisvert er að rannsóknir sýna að fólk sem neytir mesta omega-3s hefur allt að 55% minni hættu á krabbameini í ristli (77, 78).

Að auki er omega-3 neysla tengd minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum og brjóstakrabbameini hjá konum. Hins vegar gefa ekki allar rannsóknir sömu niðurstöður (79, 80, 81).

Yfirlit Inntaka Omega-3 getur dregið úr hættu á sumum tegundum krabbameina, þar með talið krabbameini í ristli, blöðruhálskirtli og brjóstum.

12. Omega-3s getur dregið úr astma hjá börnum

Astmi er langvinnur lungnasjúkdómur með einkenni eins og hósta, mæði og önghljóð.

Alvarleg astmaköst geta verið mjög hættuleg. Þeir eru af völdum bólgu og bólgu í öndunarvegi í lungum.

Það sem meira er, astmatíðni í Bandaríkjunum hefur farið hækkandi undanfarna áratugi (82).

Nokkrar rannsóknir tengja omega-3 neyslu með minni hættu á astma hjá börnum og ungum fullorðnum (83, 84).

Yfirlit Inntaka Omega-3 hefur verið tengd minni hættu á astma bæði hjá börnum og ungum fullorðnum.

13. Omega-3s getur dregið úr fitu í lifur

Óáfengur fitusjúkdómur í lifur (NAFLD) er algengari en þú heldur.

Það hefur aukist með offitufaraldrinum að verða algengasta orsök langvinns lifrarsjúkdóms í hinum vestræna heimi (85).

Samt sem áður, með því að bæta við omega-3 fitusýrum, dregur það í raun úr lifrarfitu og bólgu hjá fólki með NAFLD (85, 86).

Yfirlit Omega-3 fitusýrur draga úr lifrarfitu hjá fólki með óáfengan fitusjúkdóm.

14. Omega-3s getur bætt bein og sameiginlega heilsu

Beinþynning og liðagigt eru tveir algengir kvillar sem hafa áhrif á beinakerfið.

Rannsóknir benda til þess að omega-3 geti bætt beinstyrk með því að auka magn kalsíums í beinum, sem ætti að leiða til minni hættu á beinþynningu (87, 88).

Omega-3 getur einnig meðhöndlað liðagigt. Sjúklingar sem taka omega-3 fæðubótarefni hafa greint frá minnkuðum liðverkjum og auknum gripstyrk (89, 90).

Yfirlit Omega-3 getur bætt beinstyrk og heilsu liðanna og hugsanlega dregið úr hættu á beinþynningu og liðagigt.

15. Omega-3s getur dregið úr tíðablæðingum

Tíðaverkir koma fram í neðri hluta kviðarholsins og mjaðmagrindarinnar og geisla oft út í neðri bakið og læri.

Það getur haft veruleg áhrif á lífsgæði þín.

Rannsóknir sanna þó hvað eftir annað að konur sem neyta mestu omega-3s hafa vægari tíðaverki (91, 92).

Ein rannsókn staðfesti jafnvel að omega-3 viðbót væri skilvirkari en íbúprófen við meðhöndlun á miklum sársauka á tíðir (93).

Yfirlit Omega-3 fitusýrur geta dregið úr tíðaverkjum og geta jafnvel verið áhrifaríkari en íbúprófen, bólgueyðandi lyf.

16. Omega-3 fitusýrur geta bætt svefninn

Góður svefn er ein af undirstöðum ákjósanlegrar heilsu.

Rannsóknir binda svefnleysi við marga sjúkdóma, þar með talið offitu, sykursýki og þunglyndi (94, 95, 96, 97).

Lítið magn af omega-3 fitusýrum tengist svefnvandamálum hjá börnum og hindrandi kæfisvefn hjá fullorðnum (98, 99).

Lágt magn DHA er einnig tengt við lægra magn hormónsins melatóníns, sem hjálpar þér að sofna (100).

Rannsóknir bæði hjá börnum og fullorðnum sýna að viðbót með omega-3 eykur svefnlengd og gæði (98, 100).

Yfirlit Omega-3 fitusýrur - sérstaklega DHA - geta bætt lengd og gæði svefnsins.

17. Omega-3 fita er gott fyrir húðina

DHA er burðarefni í húðinni. Það er ábyrgt fyrir heilsu frumuhimnanna, sem mynda stóran hluta húðarinnar.

Heilbrigð frumuhimnu skilar mjúkri, rakri, sveigjanlegri og hrukkalausri húð.

EPA gagnast einnig húðina á ýmsa vegu, þar á meðal (101, 102):

• Umsjón með olíuvinnslu og vökva húðarinnar.
• Koma í veg fyrir ofþynningu hársekkja, sem birtast sem litlu rauðu höggin sem oft sést á upphandleggnum.
• Að draga úr ótímabæra öldrun húðarinnar.
• Að draga úr hættu á unglingabólum.

Omega-3 getur einnig verndað húðina gegn sólskemmdum. EPA hjálpar til við að hindra losun efna sem borða í burtu við kollagenið í húðinni eftir útsetningu fyrir sól (101).

Yfirlit Omega-3 getur hjálpað til við að halda húðinni heilbrigðum, koma í veg fyrir ótímabæra öldrun og verjast sólskemmdum.

Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir bestu heilsu.

Að fá þá frá heilum matvælum - svo sem feitum fiski tvisvar í viku - er besta leiðin til að tryggja öfluga neyslu omega-3.

Hins vegar, ef þú borðar ekki mikið af feitum fiski, þá gætirðu viljað íhuga að taka omega-3 viðbót. Fyrir fólk með skort á omega-3 er þetta ódýr og mjög áhrifarík leið til að bæta heilsuna.

Þú getur keypt Omega-3 viðbót á netinu.