17 sannað ráð til að sofa betur á nóttunni

Efni.

• 1. Auka útsetningu fyrir björtu ljósi á daginn
• 2. Dregið úr útsetningu fyrir bláu ljósi á kvöldin
• 3. Ekki neyta koffeins seint um daginn
• 4. Draga úr óreglulegum eða löngum dagblundum
• 5. Reyndu að sofa og vakna á stöðugum stundum
• 6. Taktu melatónín viðbót
• 7. Hugleiddu þessi önnur fæðubótarefni
• 8. Ekki drekka áfengi
• 9. Hámarkaðu svefnherbergisumhverfið þitt
• 10. Stilltu hitastig svefnherbergisins
• 11. Ekki borða seint á kvöldin
• 12. Slakaðu á og hreinsaðu hugann á kvöldin
• 13. Farðu í afslappandi bað eða sturtu
• 14. Útiloka svefnröskun
• 15. Fáðu þér þægilegt rúm, dýnu og kodda
• 16. Hreyfðu þig reglulega - en ekki fyrir svefn
• 17. Ekki drekka vökva fyrir svefn
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Góður nætursvefn er jafn mikilvægur og regluleg hreyfing og hollt mataræði.

Rannsóknir sýna að lélegur svefn hefur strax neikvæð áhrif á hormónin, hreyfingu og heilastarfsemi (,,,,).

Það getur einnig valdið þyngdaraukningu og aukið sjúkdómsáhættu bæði hjá fullorðnum og börnum (,,).

Hins vegar getur góður svefn hjálpað þér að borða minna, hreyfa þig betur og vera heilbrigðari (,,,).

Undanfarna áratugi hefur bæði svefngæði og magn minnkað. Reyndar sofna margir reglulega illa (,).

Ef þú vilt hagræða heilsu þinni eða léttast, þá er það mikilvægasta sem þú getur gert að sofa vel.

Hér eru 17 ábendingar byggðar ábendingar um að sofa betur á nóttunni.

1. Auka útsetningu fyrir björtu ljósi á daginn

Líkami þinn hefur náttúrulega tímaklukku sem kallast hringtaktur þinn (13,).

Það hefur áhrif á heila þinn, líkama og hormón, hjálpar þér að vera vakandi og segir líkamanum hvenær það er kominn tími til að sofa (,).

Náttúrulegt sólarljós eða bjart ljós yfir daginn hjálpar til við að halda sólarhrings hrynjandi. Þetta bætir orku á daginn, svo og svefngæði og lengd næturs (,,).

Hjá fólki með svefnleysi bætti útsetning fyrir björtu ljósi á daginn svefngæði og lengd. Það minnkaði einnig þann tíma sem það tók að sofna um 83% ().

Sambærileg rannsókn hjá eldri fullorðnum leiddi í ljós að 2 klukkustunda útsetning fyrir björtu ljósi yfir daginn jók svefnmagnið um 2 klukkustundir og svefnhagkvæmni um 80% ().

Þó að flestar rannsóknir feli í sér fólk með alvarleg svefnvandamál, þá mun dagleg ljósútsetning líklegast hjálpa þér, jafnvel þó að þú finnir fyrir meðalsvefni.

Prófaðu að fá sólarljós sólarljós eða - ef þetta er ekki raunhæft - fjárfestu í gervi björtu ljósabúnaði eða perum.

Daglegt sólarljós eða gervi bjart ljós getur bætt svefngæði og lengd, sérstaklega ef þú ert með alvarleg svefnvandamál eða svefnleysi.

2. Dregið úr útsetningu fyrir bláu ljósi á kvöldin

Útsetning fyrir ljósi yfir daginn er gagnleg, en lýsing á nóttunni hefur þveröfug áhrif (,).

Aftur, þetta er vegna áhrifa þess á hringtakta þinn og plata heilann til að halda að það sé enn dagur. Þetta dregur úr hormónum eins og melatóníni, sem hjálpa þér að slaka á og fá djúpan svefn (,).

Blátt ljós - sem raftæki eins og snjallsímar og tölvur gefa frá sér í miklu magni - er það versta í þessu sambandi.

Það eru nokkrar vinsælar aðferðir sem þú getur notað til að draga úr útsetningu fyrir bláu ljósi á nóttunni. Þetta felur í sér:

• Notaðu gleraugu sem hindra blátt ljós (,).
• Sæktu forrit eins og f.lux til að loka fyrir blátt ljós á fartölvunni eða tölvunni.
• Settu upp forrit sem hindrar blátt ljós í snjallsímanum þínum. Þetta er fáanlegt fyrir bæði iPhone og Android gerðir.
• Hættu að horfa á sjónvarp og slökktu á skærum ljósum 2 tímum áður en þú ferð að sofa.

Blátt ljós platar líkama þinn til að halda að það sé dagur. Það eru nokkrar leiðir til að draga úr útsetningu fyrir bláu ljósi á kvöldin.

3. Ekki neyta koffeins seint um daginn

Koffein hefur marga kosti og er neytt af 90% íbúa Bandaríkjanna (,,,,).

Stakur skammtur getur aukið fókus, orku og íþróttaárangur (,,).

En þegar það er neytt seint á daginn örvar koffín taugakerfið og getur komið í veg fyrir að líkaminn slaki náttúrulega á nóttunni.

Í einni rannsókn versnaði neysla koffíns allt að 6 klukkustundum fyrir svefn verulega gæði svefnsins ().

Koffein getur verið hátt í blóði í 6-8 klukkustundir. Því að drekka mikið magn af kaffi eftir klukkan 15–4. er ekki mælt með því, sérstaklega ef þú ert viðkvæmur fyrir koffíni eða ert í svefnvandræðum (,).

Ef þig langar í kaffibolla seinnipartinn eða á kvöldin skaltu halda áfram með koffeinlaust kaffi.

Koffein getur versnað gæði svefns verulega, sérstaklega ef þú drekkur mikið magn seinnipartinn eða á kvöldin.

4. Draga úr óreglulegum eða löngum dagblundum

Þó að stuttir kraftapinnar séu til bóta, þá getur langur eða óreglulegur lúr yfir daginn haft neikvæð áhrif á svefn þinn.

Að sofa á daginn getur ruglað innri klukkuna þína, sem þýðir að þú gætir átt erfitt með að sofa á nóttunni (,).

Reyndar, í einni rannsókn, enduðu þátttakendur með svefn á daginn eftir að hafa tekið lúr á daginn ().

Önnur rannsókn benti á að þó að lúr í 30 mínútur eða skemur geti aukið heilastarfsemi á daginn geti lengri lúr skaðað heilsu og svefngæði ().

Sumar rannsóknir sýna þó að þeir sem eru vanir að taka reglulega dagblundir finna ekki fyrir slæmum svefngæðum eða trufla svefn á nóttunni.

Ef þú tekur reglulega dagblund og sefur vel ættirðu ekki að hafa áhyggjur. Áhrifin af lúrnum eru háð einstaklingnum (,,).

Langir dagblundir geta skert svefngæði. Ef þú ert í vandræðum með að sofa á nóttunni skaltu hætta að blunda eða stytta blundina.

5. Reyndu að sofa og vakna á stöðugum stundum

Sólarhrings taktur líkama þíns virkar á ákveðinni lykkju og aðlagar sig við sólarupprás og sólsetur.

Að vera í samræmi við svefn og vökutíma getur hjálpað til við langvarandi svefngæði ().

Ein rannsókn benti á að þátttakendur sem höfðu óreglulegt svefnmynstur og fóru seint að sofa um helgar tilkynntu um lélegan svefn ().

Aðrar rannsóknir hafa bent á að óreglulegt svefnmynstur getur breytt hringtakti þínum og magni melatóníns, sem gefur heilanum til að sofa (,,).

Ef þú glímir við svefn, reyndu að venja þig á að vakna og fara að sofa á svipuðum tíma. Eftir nokkrar vikur þarftu ekki einu sinni viðvörun.

Reyndu að komast í venjulegan svefn / vakna hring - sérstaklega um helgar. Ef mögulegt er, reyndu að vakna náttúrulega á svipuðum tíma alla daga.

6. Taktu melatónín viðbót

Melatónín er lykilhormón sem segir heilanum hvenær það er kominn tími til að slaka á og fara í rúmið ().

Melatónín viðbót er afar vinsæl svefnhjálp.

Oft notað til að meðhöndla svefnleysi, getur melatónín verið ein auðveldasta leiðin til að sofna hraðar (,).

Í einni rannsókn, með því að taka 2 mg af melatóníni fyrir svefn, bættu svefngæði og orku daginn eftir og hjálpaði fólki að sofna hraðar.

Í annarri rannsókn sofnaði helmingur hópsins hraðar og hafði 15% bata á svefngæðum (,).

Að auki var ekki greint frá neinum fráhvarfáhrifum í annarri af ofangreindum rannsóknum.

Melatónín er einnig gagnlegt þegar þú ferðast og aðlagast nýju tímabelti þar sem það hjálpar sólarhringshraða líkamans að verða eðlilegur ().

Í sumum löndum þarftu lyfseðil fyrir melatónín. Í öðrum er melatónín víða fáanlegt í verslunum eða á netinu. Taktu um það bil 1–5 mg 30-60 mínútum fyrir svefn.

Byrjaðu með litlum skammti til að meta umburðarlyndi þitt og aukið það síðan hægt eftir þörfum. Þar sem melatónín getur breytt efnafræði heila er ráðlagt að leita til læknis fyrir notkun.

Þú ættir einnig að tala við þá ef þú ert að hugsa um að nota melatónín sem svefnhjálp fyrir barnið þitt, þar sem langtímanotkun þessa viðbótar hjá börnum hefur ekki verið vel rannsökuð.

Verslaðu melatónín viðbót á netinu.

Melatónín viðbót er auðveld leið til að bæta svefngæði og sofna hraðar. Taktu 1–5 mg í kringum 30-60 mínútur áður en þú ferð að sofa.

7. Hugleiddu þessi önnur fæðubótarefni

Nokkur fæðubótarefni geta valdið slökun og hjálpað þér að sofa, þar á meðal:

• Ginkgo biloba: Náttúruleg jurt með marga kosti, hún getur hjálpað til við svefn, slökun og minnkun streitu, en sönnunargögnin eru takmörkuð. Taktu 250 mg 30-60 mínútum fyrir svefn ().
• Glýsín: Nokkrar rannsóknir sýna að það að bæta 3 g af amínósýrunni glýsín getur bætt svefngæði (,, 54).
• Valerian rót: Nokkrar rannsóknir benda til þess að valerian geti hjálpað þér við að sofna og bætt gæði svefns. Taktu 500 mg fyrir svefn (,,).
• Magnesíum: Ábyrgð á yfir 600 viðbrögðum innan líkamans, magnesíum getur bætt slökun og aukið svefngæði (,,).
• L-theanine: Amínósýra, L-theanine getur bætt slökun og svefn. Taktu 100–200 mg fyrir svefn (,).
• Lavender: Öflug jurt með marga heilsubætur, lavender getur valdið róandi og kyrrsetuáhrifum til að bæta svefn. Taktu 80–160 mg sem innihalda 25–46% linalool (,,,,,,).

Vertu viss um að prófa aðeins þessi fæðubótarefni eitt í einu. Þótt þau séu ekki töfralausn fyrir svefnvandamál geta þau verið gagnleg þegar þau eru sameinuð öðrum náttúrulegum svefnaðferðum.

Nokkur fæðubótarefni, þar á meðal lavender og magnesíum, geta hjálpað til við slökun og svefngæði þegar þau eru sameinuð öðrum aðferðum.

8. Ekki drekka áfengi

Að drekka nokkra drykki á kvöldin getur haft neikvæð áhrif á svefn þinn og hormón.

Vitað er að áfengi veldur eða eykur einkenni kæfisvefns, hrotur og truflað svefnmynstur (,).

Það breytir einnig framleiðslu melatóníns á nóttunni, sem gegnir lykilhlutverki í hringtakta líkamans (,,,).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að áfengisneysla á nóttunni dró úr náttúrulegum hækkunum á vaxtarhormóni manna (HGH), sem gegnir hlutverki í hringtakti þínum og hefur margar aðrar lykilaðgerðir ().

Forðist áfengi fyrir svefn, þar sem það getur dregið úr framleiðslu melatóníns á nóttunni og leitt til truflana á svefnmynstri.

9. Hámarkaðu svefnherbergisumhverfið þitt

Margir telja að svefnherbergisumhverfið og uppsetning þess séu lykilatriði í því að fá góðan nætursvefn.

Þessir þættir fela í sér hitastig, hávaða, ytri ljós og húsgagnaskipan ().

Fjölmargar rannsóknir benda á að utanaðkomandi hávaði, oft frá umferð, geti valdið slæmum svefni og heilsufarsvandamálum til langs tíma (,,).

Í einni rannsókn á svefnherbergisumhverfi kvenna tóku um 50% þátttakenda eftir auknum svefngæðum þegar hávaði og ljós minnkuðu ().

Til að hámarka svefnherbergisumhverfið þitt skaltu reyna að lágmarka hávaða, ljós og gerviljós frá tækjum eins og vekjaraklukkum. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé rólegur, afslappandi, hreinn og skemmtilegur staður.

Fínstilltu svefnherbergisumhverfið þitt með því að útrýma ytra ljósi og hávaða til að fá betri svefn.

10. Stilltu hitastig svefnherbergisins

Líkamshiti og svefnherbergi getur einnig haft mikil áhrif á svefngæði.

Eins og þú gætir hafa upplifað á sumrin eða á heitum stöðum getur verið mjög erfitt að fá góðan svefn þegar það er of heitt.

Ein rannsókn leiddi í ljós að svefnherbergishiti hafði meiri áhrif á svefngæði en utanaðkomandi hávaða ().

Aðrar rannsóknir sýna að aukinn líkamshiti og svefnherbergi getur dregið úr svefngæðum og aukið vöku (,,,,,,).

Um það bil 70 ° F (20 ° C) virðist vera þægilegt hitastig fyrir flesta, þó það fari eftir óskum þínum og venjum.

Prófaðu mismunandi hitastig til að komast að því hvað hentar þér best. Um það bil 70 ° F (20 ° C) er best fyrir flesta.

11. Ekki borða seint á kvöldin

Að borða seint á kvöldin getur haft neikvæð áhrif á bæði svefngæði og náttúrulega losun HGH og melatóníns (,,,,).

Sem sagt, gæði og tegund snarls seint um kvöldið getur líka gegnt hlutverki.

Í einni rannsókn hjálpaði hákolvetnamál sem borðað var 4 tímum fyrir svefn fólk að sofna hraðar ().

Athyglisvert er að ein rannsókn uppgötvaði að lágkolvetnamataræði bætti einnig svefn og benti til þess að kolvetni væri ekki alltaf nauðsynlegt, sérstaklega ef þú ert vanur lágkolvetnamataræði ().

Að neyta stórrar máltíðar fyrir svefn getur leitt til lélegs svefns og hormónatruflana. Hins vegar geta ákveðnar máltíðir og snarl nokkrum klukkustundum fyrir svefn hjálpað.

12. Slakaðu á og hreinsaðu hugann á kvöldin

Margir hafa venjur fyrir svefn sem hjálpa þeim að slaka á.

Sýnt hefur verið fram á að slökunartækni fyrir svefn bætir svefngæði og er önnur algeng tækni sem notuð er til að meðhöndla svefnleysi (,,).

Í einni rannsókninni bætti slakandi nudd svefngæði hjá fólki sem var veikt ().

Aðferðir fela í sér að hlusta á afslappandi tónlist, lesa bók, fara í heitt bað, hugleiða, djúpa öndun og sjón.

Prófaðu mismunandi aðferðir og finndu hvað hentar þér best.

Slökunartækni fyrir svefn, þar með talin heit böð og hugleiðsla, getur hjálpað þér að sofna.

13. Farðu í afslappandi bað eða sturtu

Afslappandi bað eða sturta er önnur vinsæl leið til að sofa betur.

Rannsóknir benda til þess að þær geti hjálpað til við að bæta svefngæði í heild og hjálpað fólki - sérstaklega eldri fullorðnum - að sofna hraðar (,,,,).

Í einni rannsókn bætti svefngæði í heitt bað 90 mínútum fyrir svefn og hjálpaði fólki að fá meiri djúpan svefn ().

Að öðrum kosti, ef þú vilt ekki fara í heilt bað á nóttunni, þá getur það einfaldlega verið að baða fæturna í heitu vatni að hjálpa þér að slaka á og bæta svefn (,).

Heitt bað, sturta eða fótabað fyrir svefninn getur hjálpað þér að slaka á og bæta svefngæði.

14. Útiloka svefnröskun

Undirliggjandi heilsufarsástand getur verið orsök svefnvandamála þinna.

Eitt algengt mál er kæfisvefn, sem veldur ósamræmi og truflun á öndun. Fólk með þessa röskun hættir að anda ítrekað meðan það sefur (,).

Þetta ástand getur verið algengara en þú heldur. Ein umsögnin fullyrti að 24% karla og 9% kvenna hafi kæfisvefn ().

Önnur algeng læknisfræðilega greind vandamál fela í sér svefntruflanir og svefnröskun, sem eru algeng hjá vaktavinnufólki (,).

Ef þú hefur alltaf glímt við svefn getur verið skynsamlegt að ráðfæra þig við lækninn þinn.

Það eru mörg algeng skilyrði sem geta valdið lélegum svefni, þar á meðal kæfisvefni. Leitaðu til heilbrigðisstarfsmanns ef lélegur svefn er stöðugt vandamál í lífi þínu.

15. Fáðu þér þægilegt rúm, dýnu og kodda

Sumir velta fyrir sér af hverju þeir sofa alltaf betur á hóteli.

Fyrir utan slakandi umhverfi geta rúmgæði einnig haft áhrif á svefn (,).

Ein rannsókn skoðaði ávinninginn af nýrri dýnu í ​​28 daga og leiddi í ljós að hún minnkaði bakverki um 57%, axlarverki um 60% og stirðleika í baki um 59%. Það bætti einnig svefngæði um 60% ().

Aðrar rannsóknir benda á að ný rúmföt geti aukið svefn. Að auki geta léleg rúmföt leitt til aukinna verkja í mjóbaki (,).

Bestu dýnurnar og rúmfötin eru afar huglæg. Ef þú ert að uppfæra rúmfötin skaltu byggja val þitt á persónulegum óskum (,,,,).

Mælt er með því að uppfæra rúmfötin að minnsta kosti á 5-8 ára fresti.

Ef þú hefur ekki skipt um dýnu eða rúmfatnað í nokkur ár getur þetta verið mjög fljótleg - þó mögulega dýr - leiðrétting ().

Smelltu á eftirfarandi hlekki til að versla og bera saman dýnur og kodda.

Rúm þitt, dýna og koddi getur haft mikil áhrif á svefngæði og liðverki eða bakverki. Reyndu að kaupa hágæða rúmfatnað - þar á meðal dýnu - á 5-8 ára fresti.

16. Hreyfðu þig reglulega - en ekki fyrir svefn

Hreyfing er ein besta vísindastyðna leiðin til að bæta svefn og heilsu.

Það getur bætt alla þætti svefnsins og hefur verið notað til að draga úr einkennum svefnleysis (,,,,).

Ein rannsókn á fullorðnum fullorðnum ákvarðaði að líkamsþjálfun helmingi lengri tíma sem það tók að sofna og veitti 41 mínútu svefn í viðbót á nóttunni ().

Hjá fólki með alvarlegt svefnleysi bauð hreyfing meiri ávinning en flest lyf. Hreyfing minnkaði tíma til að sofna um 55%, vakandi nótt um 30% og kvíði um 15% á meðan heildar svefntími jókst um 18% ().

Þótt dagleg hreyfing sé lykillinn að góðum nætursvefni getur það valdið svefnvandamálum að framkvæma hana of seint á daginn.

Þetta er vegna örvandi áhrifa hreyfingar, sem eykur árvekni og hormón eins og adrenalín og adrenalín.

Sumar rannsóknir sýna þó engin neikvæð áhrif, svo það fer greinilega eftir einstaklingnum (,,).

Regluleg hreyfing á daginn er ein besta leiðin til að tryggja góðan nætursvefn.

17. Ekki drekka vökva fyrir svefn

Nocturia er læknisfræðilegt hugtak um of mikla þvaglát á nóttunni. Það hefur áhrif á svefngæði og orku á daginn (,).

Að drekka mikið magn af vökva fyrir svefn getur leitt til svipaðra einkenna, þó að sumir séu viðkvæmari en aðrir.

Þó að vökvi sé lífsnauðsynlegur fyrir heilsuna er skynsamlegt að draga úr vökvaneyslu seint á kvöldin.

Reyndu að drekka engan vökva 1-2 klukkustundum áður en þú ferð að sofa.

Þú ættir líka að nota baðherbergið rétt áður en þú ferð að sofa, þar sem það getur dregið úr líkum þínum á að vakna á nóttunni.

Dragðu úr vökvaneyslu seint á kvöldin og reyndu að nota baðherbergið rétt fyrir svefn.

Aðalatriðið

Svefn gegnir lykilhlutverki í heilsu þinni.

Ein stór yfirferð tengdi ófullnægjandi svefn við aukna hættu á offitu um 89% hjá börnum og 55% hjá fullorðnum ().

Aðrar rannsóknir draga þá ályktun að það að fá minna en 7–8 klukkustundir á nóttu eykur hættuna á að fá hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (,,).

Ef þú hefur áhuga á ákjósanlegri heilsu og vellíðan er mælt með því að þú hafir svefn að forgangsverkefni og takir nokkrar af ráðunum hér að ofan.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn