20 ljúffengur matur með prótein

Efni.

• 1. Egg
• 2. Möndlur
• Aðrar próteinhnetur
• 3. Kjúklingabringa
• 4. Hafrar
• 5. Kotasæla
• Aðrar gerðir af osti sem eru próteinríkir
• 6. Grísk jógúrt
• Svipaðir valkostir
• 7. Mjólk
• 8. Spergilkál
• 9. Mjó nautakjöt
• 10. Túnfiskur
• 11. Quinoa
• 12. mysuprótein viðbót
• 13. Linsubaunir
• Önnur belgjurt belgjurt belgjurt
• 14. Esekíel brauð
• 15. Graskerfræ
• Önnur prótein með mikið prótein
• 16. Tyrklandsbrjóst
• 17. Fiskur (allar tegundir)
• 18. Rækjur
• 19. Spíra í Brussel
• 20. Jarðhnetur
• Aðalatriðið

Prótein er byggingareining líffæra, vöðva, húðar og hormóna. Líkaminn þinn þarf prótein til að viðhalda og gera við vefi. Á meðan þurfa börn það til vaxtar.

Rannsóknir sýna að það að borða prótein getur einnig hjálpað þér að léttast og magafitu meðan þú eykur vöðvamassa og styrk (1, 2).

Mataræði sem er mikið prótein getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, berjast gegn sykursýki og fleira (3).

Tilvísunar daglegt inntöku (RDI) fyrir prótein er 46 grömm fyrir konur og 56 grömm fyrir karla.

Hins vegar telja margir heilbrigðis- og heilsuræktarsérfræðingar að þú þurfir meira en það til að virka best.

Hérna er listi yfir 20 dýrindis matvæli sem eru próteinrík.

1. Egg

Heil egg eru meðal hollustu og næringarríkustu matvæla sem völ er á.

Þau eru frábær uppspretta vítamína, steinefna, hollra fita, andoxunarefna sem verja augu og næringarefni í heila sem þú þarft.

Heil egg eru mikið í próteini, en eggjahvít eru næstum hreint prótein.

Egg og matvæli sem innihalda egg henta ekki fólki með eggjaofnæmi.

Próteininnihald: 33% af kaloríum í öllu egginu. Eitt stórt egg hefur 6 grömm af próteini og 78 kaloríum (4).

2. Möndlur

Möndlur eru vinsæl tegund trjáhnetu.

Þau eru rík af nauðsynlegum næringarefnum, þar með talið trefjum, E-vítamíni, mangan og magnesíum.

Möndlur henta ekki fólki sem hefur hnetuofnæmi.

Próteininnihald: 15% af kaloríum. 6 grömm og 164 hitaeiningar á aura (28 grömm) (5).

Aðrar próteinhnetur

Pistache (13% af kaloríum) og cashews (11% af kaloríum).

3. Kjúklingabringa

Kjúklingabringa er einn vinsælasti próteinríki maturinn.

Ef þú borðar það án húðarinnar, koma flestar kaloríur hans úr próteini.

Kjúklingabringur er líka mjög auðvelt að elda og fjölhæfur. Það getur smakkað ljúffengt í fjölmörgum réttum.

Próteininnihald: 75% af kaloríum. Eitt ristað kjúklingabringa án húðar inniheldur 53 grömm og aðeins 284 hitaeiningar (6).

4. Hafrar

Hafrar eru meðal hollustu kornanna sem völ er á.

Þeir bjóða upp á hollar trefjar, magnesíum, mangan, tíamín (vítamín B1) og nokkur önnur næringarefni.

Próteininnihald: 14% af kaloríum. Einn bolli hafrar hefur 11 grömm og 307 hitaeiningar (7).

5. Kotasæla

Kotasæla er tegund af osti sem er lítið í fitu og kaloríum.

Það er ríkt af kalsíum, fosfór, selen, B12 vítamíni, ríbóflavíni (B2-vítamíni) og ýmsum öðrum næringarefnum.

Próteininnihald: 69% af kaloríum. Einn bolli (226 grömm) af fituminni kotasæla með 1% fitu inniheldur 28 grömm af próteini og 163 hitaeiningum (8).

Aðrar gerðir af osti sem eru próteinríkir

Parmesanostur (38% af kaloríum), svissneskur ostur (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).

6. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt, einnig kölluð þvinguð jógúrt, er mjög þykkur tegund af jógúrt.

Það parast vel með sætum og bragðmiklum réttum. Það hefur rjómalöguð áferð og er mikið í mörgum næringarefnum.

Próteininnihald: 69% af kaloríum. Einn 6 aura (170 grömm) ílát hefur 17 grömm af próteini og aðeins 100 hitaeiningar (9).

Þegar þú kaupir gríska jógúrt skaltu velja einn án viðbætts sykurs. Grísk jógúrt í fullri fitu er einnig mikið prótein en inniheldur fleiri hitaeiningar.

Svipaðir valkostir

Venjulegur full feitur jógúrt (24% af kaloríum) og kefir (40%).

7. Mjólk

Mjólk inniheldur lítið af næstum hvert næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

Það er góð uppspretta af hágæða próteini og það er mikið í kalsíum, fosfór og ríbóflavíni (B2-vítamín).

Ef þú hefur áhyggjur af fituneyslu þinni er mjólk með litla eða núllfitu valkost.

Fyrir þá sem eru með laktósaóþol getur neysla mjólkur leitt til einkenna frá meltingarfærum. Fólk með mjólkurofnæmi getur sömuleiðis fundið fyrir alvarlegum einkennum, svo mjólkurmjólk er ekki hentugur valkostur fyrir þá heldur.

Fyrir þá sem vilja drekka mjólk en annað hvort þola það ekki eða fylgja eingöngu plöntumiðuðu mataræði, eru meðal annars sojamjólk.

Próteininnihald: 21% af kaloríum. Einn bolli af fullri mjólk inniheldur 8 grömm af próteini og 149 hitaeiningar (10). Einn bolli af sojamjólk inniheldur 6,3 grömm af próteini og 105 hitaeiningar (11).

8. Spergilkál

Spergilkál er heilbrigt grænmeti sem veitir C-vítamín, K-vítamín, trefjar og kalíum.

Það veitir einnig lífvirk næringarefni sem geta verndað gegn krabbameini.

Kaloría fyrir kaloríu, það er mikið prótein miðað við flest grænmeti.

Próteininnihald: 33% af kaloríum. Einn bolli (96 grömm) af söxuðum spergilkál er með 3 grömm af próteini og aðeins 31 kaloría (12).

9. Mjó nautakjöt

Mjó nautakjöt er mikið í próteini, svo og mjög aðgengilegt járn, B12-vítamín og mikið magn af öðrum lífsnauðsynlegum næringarefnum.

Próteininnihald: 53% af kaloríum. Ein 3-aura (85 grömm) skammtur af halla steikarholssteik inniheldur 25 grömm af próteini og 186 hitaeiningum (13).

Nautakjöt hentar fólki með lágt kolvetnafæði.

10. Túnfiskur

Túnfiskur er vinsæl tegund af fiski. Þú getur borðað það heitt í ýmsum bakuðum réttum eða kalt í salötum.

Það er lítið í fitu og kaloríum en rík próteingjafi.

Eins og aðrir fiskar er túnfiskur góð uppspretta ýmissa næringarefna og inniheldur omega-3 fitu.

Próteininnihald: 84% af kaloríum í túnfiski sem er niðursoðinn í vatni. Ein dós (142 grömm) inniheldur 27 grömm af próteini og aðeins 128 hitaeiningar (14).

11. Quinoa

Quinoa er vinsæl gervi korn sem margir telja ofurfæðu.

Það er ríkt af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.

Quinoa hefur fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Próteininnihald: 15% af kaloríum. Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa hefur 8 grömm og 222 hitaeiningar (15).

12. mysuprótein viðbót

Þegar verið er að þrýsta á þig um tíma og geta ekki eldað, getur próteinuppbót komið sér vel.

Mysuprótein er hágæða prótein úr mjólkurfæði sem getur hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa. Það getur einnig hjálpað til við þyngdartap.

Ef þú vilt prófa viðbót við mysuprótein er mikið úrval fáanlegt á netinu.

Próteininnihald: Misjafnt milli vörumerkja. Yfir 90% kaloríanna geta verið prótein og það geta verið 20–50 grömm af próteini í skammti.

13. Linsubaunir

Linsubaunir eru tegund af belgjurt.

Þau eru mikið af trefjum, magnesíum, kalíum, járni, fólati, kopar, mangan og ýmsum öðrum næringarefnum.

Linsubaunir eru meðal bestu heimsins um plöntubundið prótein og þær eru frábært val fyrir grænmetisætur og veganmenn.

Próteininnihald: 31% af kaloríum. Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum inniheldur 18 grömm og 230 hitaeiningar (16).

Önnur belgjurt belgjurt belgjurt

Sojabaunir (33% af kaloríum), nýrnabaunir (24%) og kjúklingabaunir (19%).

14. Esekíel brauð

Esekíelsbrauð er frábrugðið flestum öðrum brauðum.

Það er búið til úr lífrænum og spruttuðum heilkornum og belgjurtum, þ.mt hirsi, bygg, spelt, hveiti, sojabaunum og linsubaunum.

Í samanburði við flest brauð er Ezekiel brauð mikið í próteini, trefjum og ýmsum mikilvægum næringarefnum.

Próteininnihald: 20% af kaloríum. Ein sneiðin inniheldur 4 grömm og 80 hitaeiningar.

15. Graskerfræ

Grasker inniheldur ætar fræ sem kallast graskerfræ.

Þau eru ótrúlega mörg í næringarefnum, þar á meðal járni, magnesíum og sinki.

Próteininnihald: 22% af kaloríum. Ein únsan (28 grömm) hefur 9 grömm af próteini og 158 hitaeiningar (17).

Önnur prótein með mikið prótein

Hörfræ (12% af kaloríum), sólblómafræ (12%) og chia fræ (11%).

16. Tyrklandsbrjóst

Tyrklandsbrjóst er að mörgu leyti svipað og kjúklingabringa.

Það samanstendur aðallega af próteini, með mjög litla fitu og kaloríur. Það bragðast líka ljúffengur og er mikið í ýmsum vítamínum og steinefnum.

Próteininnihald: 82% af kaloríum. Ein 3 aura (85 grömm) skammtur inniheldur 26 grömm og 125 kaloríur (18).

17. Fiskur (allar tegundir)

Fiskur er heilsusamlegur af ýmsum ástæðum.

Það er ríkt af nauðsynlegum næringarefnum. Sumar tegundir eru ofarlega í hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Próteininnihald: Mjög breytilegt. Lax er 22% prótein, sem inniheldur 19 grömm á 3 aura (85 grömm) skammta og aðeins 175 kaloríur (19).

18. Rækjur

Rækja er tegund sjávarfangs.

Það er lítið í kaloríum en mikið í ýmsum næringarefnum, þar með talið selen og B12 vítamíni.

Eins og fiskur inniheldur rækjur omega-3 fitusýrur.

Próteininnihald: 97% af kaloríum. Þriggja aura (85 grömm) skammtur inniheldur 20 grömm og aðeins 84 hitaeiningar (20).

19. Spíra í Brussel

Spíra í Brussel er annað prótein grænmeti sem tengist spergilkáli.

Þeir eru mikið af trefjum, C-vítamíni og öðrum næringarefnum.

Próteininnihald: 28% af kaloríum. Hálfur bolli (78 grömm) inniheldur 2 grömm af próteini og 28 hitaeiningum (21).

20. Jarðhnetur

Jarðhnetur eru mikið í próteini, trefjum og magnesíum.

Rannsóknir sýna að þær geta hjálpað þér að léttast.

Hnetusmjör er einnig mikið í próteini en það getur að sama skapi verið mikið í hitaeiningum. Þess vegna ættir þú að borða það í hófi.

Jarðhnetur henta ekki fólki með hnetuofnæmi.

Próteininnihald: 18% af kaloríum.Ein únsan (28 grömm) inniheldur 7 grömm og 161 hitaeiningar (22).

Aðalatriðið

Prótein er nauðsynleg til að viðhalda og laga líkamsvef. Það getur einnig hjálpað þér að léttast.

Fjölbreytt matvæli veita prótein. Plöntubundin matvæli, svo sem linsubaunir, eru góður kostur fyrir vegan og grænmetisætur.