Heilbrigðar eggjamorgunuppskriftir sem bæta próteini á morgnana

Efni.

• Mexíkósk eggjahrærsla
• Kjúklinga- og kartöfluhas með steiktum eggjum
• 1 mínútu egg
• Steikt egg
• Huevos Rancheros
• Gufusoðin egg
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Egg og tómatsamloka sneidd með pestó majónesi
• Eggjasamloka
• Eggjahvítt muffinsbráð
• Umsögn fyrir

Egg sem eru rík af próteinum (um það bil 6 grömm hvert) en kaloríulítil, eru góð byrjun á deginum. Og þar sem þær eru svo fjölhæfar geturðu orðið skapandi og þeytt þeim í tugi mismunandi hollra eggja morgunverðarhugmynda, þar á meðal bragðmiklar skrípaleikir, burrito-gripir og fleira.

Svo gríptu öskju og undirbúðu þig til að gera morgnana þína miklu ljúffengari með nokkrum af bestu heilbrigðu eggjamorgunuppskriftunum.

Mexíkósk eggjahrærsla

Taktu smá suður af landamærunum innblástur fyrir þennan heilnæma eggjamorgunmat sem fylgir trefjaríkri uppörvun úr baunum.

Hráefni

• 2 egg
• 1/4 bolli svartar baunir í dós
• 1 únsa cheddar ostur
• 2 matskeiðar salsa

Leiðbeiningar

1. Spæna 2 egg með 1/4 bolla niðursoðnum svörtum baunum (skolaðir og tæmdir) og 1 eyri af fitusnauðum cheddarosti.
2. Toppið með 2 msk salsa, eða eftir smekk.

Kjúklinga- og kartöfluhas með steiktum eggjum

Drífa það út! Þessi kjarngóði en samt heilbrigði eggjamorgunmatur mun eyða kjúklingaafganginum frá kvöldverðinum í gærkvöldi.

Hráefni

• 2 matskeiðar extra virgin ólífuolía
• 2 litlir laukar, saxaðir smátt
• 1/4 tsk þurrkað rósmarín
• 2 miðlungs kartöflur, afhýddar og skornar í litla teninga
• 1/3 bolli vatn
• 1 bolli saxaðir rotisserie kjúklingabitar
• 1 msk ósaltað smjör
• 4 egg
• 1/2 tsk salt
• 1/2 tsk malaður pipar

Leiðbeiningar

1. Í stórum pönnu, hitið 1 msk olíu yfir miðlungs háum hita.
2. Steikið laukinn þar til hann er mjúkur, um það bil 5 mínútur. Bætið rósmaríninu út í og ​​sjóðið 1 mínútu í viðbót.
3. Bætið kartöflunum og 1/3 bolli af vatni út í; Lækkið hitann í lágan og eldið, undir loki, þar til það er mjúkt, um það bil 10 mínútur.
4. Bætið 1 matskeið af olíu, kjúklingnum og 1/4 teskeið af salti og pipar í pönnuna. Eldið, snúið aðeins öðru hverju til að leyfa kjötinu að brúnast fallega, þar til það er mjög dökkt gullið yfir allt, um það bil 10 mínútur. Flytja á disk.
5. Hitið smjörið á pönnu.
6. Brjótið eggin á pönnuna og kryddið með restinni af salti og pipar. Notaðu spaða til að móta og lyfta brúnum eggsins varlega.
7. Eldið þar til brúnirnar eru brúnar og eggmiðjurnar mjúklega stífnar, um það bil 5 mínútur. Berið fram yfir hassinu.

1 mínútu egg

Fljótlegasta leiðin til að elda auðveldan hollan eggjamorgunmat er með örbylgjuofninum þínum. (Ef þú ert að fæða mannfjöldann skaltu búa til tugi harðsoðinna eggja í einu með þessu muffinspönnuhakka.)

Hráefni

• 1 egg
• mjólk (eða mjólkurvalkostur)
• kryddjurtir og krydd, eftir smekk

Leiðbeiningar

1. Þeytið hrátt egg með mjólk, hellið í örbylgjuofnkrukku og hitið í 60 sekúndur.
2. Kryddið með kryddjurtum eða kryddi ef vill.

Steikt egg

Fullkomið pochað egg gerir dýrindis skraut á sneið af heilkornuðu brauði-toppað með avókadó, natch. Og þar sem það er soðið í vatni er veiðiþjófur mjög hollur eggjamorgunmatur. Vertu viss um að nota ferskt egg þar sem ferskari egg halda lögun þeirra betur. (Blandaðu saman matnum þínum með þessum egglausu, próteinríku morgunverðaruppskriftum.)

Hráefni

• 1 egg
• 1 matskeið edik

Leiðbeiningar

1. Brjótið egg í fat. Látið miðlungs pott af vatni sjóða; lækka hitann í lágmark. Bætið matskeið af ediki við, hrærið síðan í vatninu til að búa til hringiðu.
2. Hellið egginu í miðju hringiðunnar og eldið í þrjár mínútur, eða þar til eggjarauðurinn hefur náð tilætluðum þykkleika.

Huevos Rancheros

Þessi holli eggjamorgunverður færir hitann. Ef þú vilt paprikuna þína frekar á tamri hliðinni skaltu fjarlægja fræin og rifin úr jalapeno þínu. (Annar einstakur eggjavalkostur: Yeralma Yumurta, vinsæll persneskur götumatur.)

Hráefni

• Nonstick úða
• 2 msk canola olía, skipt
• 1 bolli saxaður laukur
• 2 hvítlauksrif, söxuð
• 1 jalapeno pipar, saxaður
• 1 græn paprika, skorin í sneiðar
• 1 14,5 aura dósir tómatar í teningum
• 2 tsk rauðvínsedik
• 1 15 aura dós rauðar nýra baunir, tæmdar og skolaðar
• 1/2 tsk malað kúmen
• 4 stór egg
• 1/4 tsk salt
• 4 maís tortillas
• 1/2 bolli rifinn cheddarostur

Leiðbeiningar

1. Hitið broilerið. Hyljið bökunarplötu með nonstick úða.
2. Hitið 1 matskeið af olíunni í stórum nonstick pönnu yfir miðlungs háum hita; bæta við lauknum, hvítlauknum, jalapenóinu og paprikunni; elda í 5 mínútur. Bætið tómötunum, edikinu, baunum og kúmeni við; eldið, hrærið öðru hverju, 5 til 6 mínútur.
3. Í eimpönnu, hrærðu eggin með 1 matskeið af vatni og salti.
4. Setjið tortillurnar á bökunarplötuna, penslið báðar hliðar með olíu sem eftir er og setjið undir broilerinn þar til þær eru ljósbrúnar.
5. Takið úr ofninum og snúið við. Toppið tómatblönduna og eggin yfir; stráið ostinum yfir.
6. Setjið undir broilerinn þar til osturinn bráðnar; þjóna strax.

Gufusoðin egg

Rjúkandi egg eru einföld ef þú ert að leita að hitaeiningaríkri, hollri eggja morgunverðarhugmynd (og er miklu auðveldara að þrífa en að skafa þurrkaða eggjarauðu af pönnu). Auk þess eru niðurstöðurnar ofur silkimjúkar.

Hráefni

• 2-3 egg
• 1 bolli lágt natríum kjúklingasoð (má sleppa)

Leiðbeiningar

1. Fylltu gufupottinn með gufubúnaði með vatni. Látið suðu koma upp.
2. Á meðan vatn er að sjóða, þeytið egg saman við vatn eða lítið natríum kjúklingasoð. Setjið blönduna í stóra skál eða einstaka bolla. Lækkið hitann og látið sjóða og setjið skálina eða bolla á gufuna. Lokið og látið sjóða í 12 mínútur, eða þar til eggin ná tilætluðum mat.

Sunny Side-Up

Ljúffengt egg með sólinni upp tekur aðeins nokkrar mínútur að elda. Á meðan þú ert að því skaltu saxa nokkrar kartöflur og grænmeti til að henda í pönnuna og þeyta upp wok-steikingu til að fylgja próteinpakkaðri heilbrigt eggjamorgunmatnum þínum.

Hráefni

• 1-5 egg
• Nonstick eldunarúði eða skvetta af olíu

Leiðbeiningar

1. Sprautaðu pönnu með nonstick spreyi eða bættu við olíu.
2. Hitið pönnuna að miðlungs hita, sprungið egg í pönnuna og eldið þar til hvíturnar hafa stífnað, um 3 mínútur.

Frittata Italiana

Veldu þitt eigið ævintýri með þessum hollum eggjamorgunmat. Veldu heil egg eða bara hvítt. Hrærið síðan grískri jógúrt eða rjómaosti til að gera þá rjómakenndari þegar þeir bakast.

Hráefni

• 1 1/2 bollar eggjahvítur (eða 6 heil egg, hér er meira um þær eggjarauður)
• 1/4 bolli rjómaostur, mildaður (eða venjuleg grísk jógúrt)
• 1 bolli smátt saxaðir sólþurrkaðir tómatar
• 4 lauf fersk basilíka, fínt hakkað
• 4 sneiðar heilkornabrauð, ristað
• Salt og klikkaður svartur pipar eftir smekk
• Matarolíuúði

Leiðbeiningar

1. Þeytið saman egg, rjómaost (eða jógúrt), salt og pipar.
2. Úðið eldunarúða á nonstick pönnu og hitið pönnuna. Bætið eggjahvítu blöndunni við og eldið þar til hún byrjar að stífna.
3. Bætið strax við sólþurrkuðu tómötunum og basilíkublöðunum. Lokið og eldið í um það bil 2 mínútur eða þar til eggin eru alveg stíf.
4. Til að bera fram: Renndu frittata á skurðarbretti og skerðu í fjóra báta. Berið fram tvo báta og tvær sneiðar af ristuðu brauði á hverjum disk. Skreytið með pipar og ferskri basilíku.

Egg og tómatsamloka sneidd með pestó majónesi

Fyrir heilbrigt eggjamorgunmat geturðu etið við skrifborðið, saumað innihaldsefnin fyrir þessa samloku fyrir sig og sett þau saman þegar þú kemur á skrifstofuna.

Hráefni

• 1 matskeið majónesi
• 1 1/2 tsk basil pestó
• 2 sneiðar heilkornabrauð
• 1 harðsoðið egg, skorið í þunnar sneiðar
• 1 lítill tómatur, kjarnhreinsaður og skorinn í þunnar sneiðar
• Kosher eða gróft salt og nýmalaður svartur pipar

Leiðbeiningar

1. Blandið majónesi og pestó saman í litla skál. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.
2. Smyrjið blöndunni á 1 brauðsneið; hylja með eggi, tómötum og afgangsbrauði.

Eggjasamloka

BLT er gott, en þú veist hvað er enn betra? BET (beikon, egg, tómatar). Slepptu því að keyra í gegnum og prófaðu þennan heimabakaða, heilnæma eggjamorgunmat í staðinn. (Tengt: 11 fleiri hollar morgunmatsamlokuuppskriftir)

Hráefni

• 2 ræmur kalkúnabeikon (eða jurtabeikon)
• 1 1/4 bollar eggjahvítur (eða 6 heil egg)
• 4 sneiðar heilkornabrauð, ristað
• 1/2 bolli rifinn cheddarostur
• 1 1/4 bollar sneiddir, fræktir plómutómatar
• Salt og klikkaður svartur pipar eftir smekk
• Matarolíuúði

Leiðbeiningar

1. Beikonstrimlurnar eru örbylgjuofnar í 3 mínútur eða þar til þær eru stökkar. Setja til hliðar.
2. Þeytið saman eggjahvítur, salt og pipar. Húðaðu nonstick pönnu með matreiðsluúða og hitaðu pönnu. Bætið eggjahvítublöndunni út í. Eldið og hrærið í um 1 1/2 mínútu eða þar til eggjahvíturnar hafa stífnað.
3. Til að bera fram: Setjið eggin út á ristuðu brauði. Toppið með osti, kalkúnbeikoni og tómötum í teningum.

Eggjahvítt muffinsbráð

Við erum öll með þessa eggjarauðu, en ef þú vilt hámarka próteinið í heilbrigt eggjamorgunmatnum skaltu prófa alhvítan valkost eins og þessa samloku.

Hráefni

• 3 eggjahvítur
• Ensk muffins af grófu korni
• 1/2 bolli spínat
• 1 sneið af cheddarosti
• 1 sneið tómat

Leiðbeiningar

1. Hrærðu 3 eggjahvítur.
2. Hyljið helminginn af heilkorna ensku muffins með 1/2 bolla spínati og hinn helminginn með 1 sneið cheddar osti; ristað brauð þar til osturinn er bráðinn.
3. Eggjum bætt við og 1 sneið tómat.

Umsögn fyrir