Þetta 25 mínútna þolþjálfunarmyndband sannar að styrktarþjálfun þarf ekki að vera hægt

Efni.

• Afhending
• Pec Deck til að ýta á
• Einhandarmur að framan til að ýta á
• Hlið beygja draga
• Einarms burpee dauðlyftur
• Umsögn fyrir

Algengur misskilningur með æfingar og lyftingar, sérstaklega-er að þú þarft að eyðamikið tíma í ræktinni til að skora úrslit. Það er einfaldlega ekki satt. Þú gætir eytt einni til tveimur klukkustundum í ræktinni hægt og rólega að lyfta lóðum og vissulega séð vöðvavöxt (rétt eins og til dæmis The Rock). Eða þú gætir stytt hvíldartímann og pakkað meiri styrk inn í hverja sekúndu til að verða sveittur og komast út á 25 mínútum flatt.

Þessi dumbbell hringþjálfunarþjálfun frá stjörnuþjálfaranum Jen Widerstrom er hið fullkomna dæmi: Það er fimm mínútna hringur sem þú endurtakar fimm sinnum fyrir 25 mínútna líkamsþjálfun sem tvöfaldast sem styrkur og hjartalínurit í einni. (FYII hér er munurinn á hringrásarþjálfun og millitímaþjálfun.) Ef þú ert virkilega marinn í tíma, gerðu bara eina umferð. Það er tryggt að þessar hreyfingar duga til að láta fimm mínútna æfingu líða miklu meira (og, hey, Einhveræfing er betri en engin æfing).

Snilldarheit Jens fyrir þennan hringrásarstíl? A "Shorty Square." Þú gerir fimm hreyfingar í fimm umferðir, sem eru fimm mínútur hver. Það gerist ekki einfaldara en það. (Ef þú ert í þessu muntu líka elska 40-Day Crush Your Goals Challenge Jen.)

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu í 1 mínútu, aðgreindu tímann eins og tilgreint er. Gerðu 5 umferðir samtals, hvílið í lágmarki á milli hverrar umferðar.

Þú þarft: Sett af léttum lóðum og einum miðlungs til þungum lóðum

Afhending

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, hendur í tilbúinni stöðu fyrir brjósti.

B. Í einni snöggri hreyfingu, hallaðu þér niður til að sópa hægri hendi eftir gólfinu til vinstri og upp, eins og þú værir að tína eitthvað af jörðinni.

C. Þegar hægri höndin kemur upp til að mæta vinstri hendinni, stattu og hoppaðu til að fara yfir vinstri fótinn fyrir framan hægri.

D. Hoppaðu fæturna strax í sundur til að fara aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan hinum megin: strjúktu vinstri hendi eftir gólfinu og hoppaðu hægri fótinn fyrir framan.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Pec Deck til að ýta á

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum (5 til 10 pund) í hvorri hendi. Haltu handlóðum upp að axlum og opnum handleggjum til að mynda markpóststöðu til að byrja: þríhöfði er teygður út til hliðanna og samsíða gólfinu, olnbogar eru beygðir í 90 gráðu horn og lófar snúa fram. Festu kjarnann í gegnum hreyfinguna svo rifbein blossi ekki áfram.

B. Taktu brjóstið til að kreista olnboga saman fyrir framan bringuna og staldra við þegar olnbogarnir eru beint fyrir framan axlirnar.

C. Opnaðu handleggina til að fara aftur í markstangastöðu, ýttu síðan handlóðum yfir höfuð, haltu höndum fyrir ofan axlir.

D. Leggðu handleggina hægt aftur niður í stöðu markstöngarinnar til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu 30 sekúndur á hægum, stjórnuðum hraða, hraðaðu síðan síðustu 30 sekúndurnar.

Einhandarmur að framan til að ýta á

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur og einn lóði (10 til 25 pund) í vinstri hendi rekinn fyrir brjósti, lófa snúa til hægri og olnboga stungið inn. Teygðu hægri handlegg út til hliðar til að fá jafnvægi.

B. Andaðu að þér og lömdu mjaðmir og hné til að lækka í hnébeygju, halda kjarnanum tengdum.

C. Ýttu í gegnum miðfótinn til að standa, keyrðu mjaðmirnar áfram og notaðu skriðþungann til að ýta á lóðann.

D. Lækkaðu lóðina hægt aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Hlið beygja draga

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og einn lóði (10 til 25 pund) í vinstri hendi utan á vinstri mjöðm og hægri hönd fyrir aftan höfuð, olnbogi sem vísar til hliðar.

B. Andaðu að þér og taktu kjarnann til að koma í veg fyrir að rifbein blossi fram, beygðu síðan búkinn til vinstri til að lækka handlóðina meðfram hlið vinstri fótar.

C. Andaðu frá þér til að lyfta búknum aftur í miðju og örlítið til hægri til að draga handlóðina upp í átt að vinstri handarkrika.

D. Lækkaðu lóðir og réttu bol til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Einarms burpee dauðlyftur

A. Stattu með fætur örlítið breiðari en mjaðmabreidd í sundur, með þunga lóð (25 til 35 pund) á gólfinu á milli fótanna, samsíða fótum.

B. Leggðu þig niður til að planta vinstri lófa á gólfið og gríptu handlóðina með hægri hendi. Hoppaðu fætur aftur í háa plankastöðu með fætur breiðum.

C. Hoppaðu fætur fram fyrir utan hendur til að lenda í hnébeygju. Stattu, teygðu þig í gegnum hné og mjaðmir til að lyfta handlóðinu af jörðinni.

D. Snúðu hreyfingunni til baka til að lækka lóðið niður á jörðina, gætið þess að halda bakinu beint og kjarnanum í sambandi.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Umsögn fyrir