3 öndunaræfingar til að takast á við streitu

Efni.

• Slökun Andardráttur
• Samfelldur andardráttur
• Orkandi andardráttur
• Umsögn fyrir

Þú hugsar ekki tvisvar um það, en eins og flest sem sjálfsagt er að anda hefur mikil áhrif á skap, huga og líkama. Og á meðan öndunaræfingar fyrir streitu gera það sem þeir segja og, létta streitu, það er ekki það eina sem þeir bæta: Þeir geta bætt allt frá kynferðislegri ánægju til svefngæða. (Þú getur jafnvel andað að þér í hæfari líkama.)

En af hverju, nákvæmlega, hefur andardrátturinn svo sterk áhrif á líkamann? „Inntak frá öndunarfæri sendir mikilvægustu skilaboðin sem heilinn fær,“ segir Patricia Gerbarg, læknir, meðhöfundur Læknandi kraftur öndunarinnar og stofnandi Breath-Body-Mind.com. "Ef eitthvað er athugavert við öndunina og þú lagar það ekki innan nokkurra mínútna, þá ertu dauður. Þannig að allt sem er að breytast í öndunarfærum verður að hafa forgang og fá fulla athygli heilans."

Breyting á hraða og mynstri öndunar hefur einnig áhrif á hvernig ósjálfráða taugakerfið (ANS) virkar, útskýrir Gerbarg. Þegar sympatíska taugakerfið - sá hluti ANS sem við tengjum við bardaga-eða-flugstillingu - er virkjað, er líkaminn þinn stöðugt á varðbergi og tilbúinn fyrir ógn. Ákveðnar tegundir af hraðri öndun geta hjálpað til við að virkja þetta kerfi, á meðan aðrar hægar öndunaræfingar geta hjálpað til við að draga úr þessari spennu aftur og draga úr magni adrenalíns sem streymir í gegnum líkamann, útskýrir hún. Á sama tíma virkjar hæg andardráttur mótvægi parasympatíska taugakerfisins, sem verkar til að hægja á hjartslætti, endurheimta orkuforða, draga úr bólgum og senda skilaboð til heilans um að það geti nú slakað á og byrjað að losa um gagnleg hormón. (Þessar ilmkjarnaolíur til að draga úr streitu geta líka hjálpað.)

Svo, hvers konar tækni erum við að tala um? Við fengum sérfræðinga til að brjóta niður þrjár gagnlegustu öndunaræfingarnar til að draga úr streitu, safna orku á daginn og til að hjálpa þér að sofa betur á nóttunni.

Slökun Andardráttur

Þessar öndunaræfingar til streitu draga einnig úr þindar öndun, magaöndun og kvið öndun, dregur úr blóðþrýstingi, hjartslætti og framleiðslu streituhormóna, útskýrir Kathleen Hall, sérfræðingur í streitu í Atlanta og stofnandi The Mindful Living Network.

Reyna það: Leggðu aðra höndina á brjóstið og hina á kviðinn. Dragðu djúpt andann í gegnum nefið og finndu magann þenjast út þegar lungun fyllast af súrefni. Andaðu rólega inn í fjórar talningar, andaðu síðan rólega frá þér í gegnum munninn í fjórar talningar. Andaðu 6-8 hægt og djúpt á mínútu í fimm mínútur í senn.

Samfelldur andardráttur

Þessi tækni er grundvallar róandi andardrátturinn og hún gefur frá sér kjörið ástand í rólegheitum á daginn með árvekni. Til þess að það sé róandi, eins og þegar þú vilt sofna, eykur þú lengd útöndunarinnar, segir Gerbarg.

Reyna það: Sitja eða leggjast. Lokaðu augunum og andaðu að þér um fimm andardráttum á mínútu í gegnum nefið, andaðu mjög varlega að fjórum tölum og andaðu frá þér fjórum tölum. Auka útöndunina í sex tölur fyrir róandi.

Orkandi andardráttur

Slepptu koffíninu - þessi öndunaræfing örvar súrefnisflæði, sem vekur huga þinn og líkama þinn, segir Hall.

Reyna það: Leggðu aðra höndina á brjóstið og hina á kviðinn. Taktu stutt, staccato, andaðu í gegnum nefið og fylltu kviðinn. Andaðu fljótt og djúpt yfir fjórar tölur, staldra við og andaðu síðan fljótt út um munninn. Framkvæma 8-10 skjótan, djúpan andardrátt á mínútu í þrjár mínútur í senn. Hættu ef þú færð haus.

Umsögn fyrir