Þriggja daga lagfæringin til að endurstilla meltingarveginn til góðs

Efni.

• Treystu þörmum þínum
• Dagur 1: laugardagur
• Hvenær á að vakna
• Láttu líkama þinn vakna náttúrulega
• Hvað á að borða í dag
• Gróf vestræna mataræðið
• Fara Miðjarðarhafið
• Haltu þig við eitt glas af rauðvíni eða dökku súkkulaði
• Hvað á að gera í dag
• Reyndu að hætta að reykja ef þú gerir það
• Farðu í 30 mínútna hlaup eða líkamsþjálfun
• Hvenær á að sofa: 11 p.m.
• Dagur 2: sunnudagur
• Hvenær á að vakna: 7:30 a.m.
• Hvað á að borða í dag
• Bætið trefjaríkum matvælum við hverja máltíð
• Skerið viðbættan sykur
• Vertu með glas af kombucha
• Hvað á að gera í dag
• Spilaðu með gæludýr
• Fá óhreint
• Hvenær á að sofa: 11 p.m.
• Dagur 3: mánudagur
• Hvenær á að vakna: 06:30
• Hvað á að borða í dag
• Prófaðu kjötlausan mánudag
• Haltu gervi sætuefnunum í kaffinu þínu
• Drekkið tvö auka glös af vatni
• Hvað á að gera í dag
• Kasta frá þér bakteríudrepandi tannkrem, tannþráð og munnskol
• Neyð
• Hvenær á að sofa: 11 p.m.
• Restina af vikunni
• Það sem eftir er vikunnar:

Treystu þörmum þínum

Hvernig veistu hvort innra örveruefnið þitt er heilbrigt og hamingjusamt?

„Þetta er meltingarvegur,“ segir Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, forstöðumaður hjá Microbiome Core Facility við háskólann í Norður-Karólínu.

Alveg bókstaflega. Með bakteríum og öðrum örverum sem eru miklu fleiri en mannafrumurnar í líkama okkar erum við fleiri bakteríur en manneskjur. Líkamar okkar geta ekki virkað almennilega án þeirra. Þeir styðja ónæmiskerfið okkar, hjálpa okkur að vinna úr og taka upp næringarefni og lækka áhættuna við mörg skilyrði, þar á meðal:

• offita
• hjartasjúkdóma
• sykursýki
• krabbamein
• geðheilsu og skapaðstæður

Margir langvinnir og sjálfsofnæmissjúkdómar hafa einnig verið tengdir örveruójafnvægi - eða dysbiosis. Þetta þýðir bara: Treystu þörmum þínum þegar það er fyndið og endurskoða heilsufar þitt.

Flestir hafa nú þegar hugmynd um hve heilbrigt þörmum þeirra er, að sögn Dr. Ami Bhatt, lektor og rannsóknarmanns við Stanford háskóla. Hún segir að örverueyðan í þörmum „láni sig raunverulega til fólks sem gerir tilraunir á sjálfu sér og reiknar út hvað hentar þeim.“

Það eru u.þ.b. 100 billjónir bakteríur í meltingarkerfinu einum. Það kann að virðast eins og mikil fyrirskipun um að breyta þeim, en góðu fréttirnar eru þær að örveruefnið þitt getur fljótt breyst. Rannsóknir hafa sýnt að innan tveggja til fjögurra daga frá því að borða rétt, getur örverumyndun í þörmum þínum breyst.

Svo eftir hverju ertu að bíða? Fylgdu þessum þriggja daga lagfæringu til að byggja upp og auka fjölbreytni í þörmum þínum og styðja við varanlegar breytingar til hins betra.

Dagur 1: laugardagur

Hvenær á að vakna

Láttu líkama þinn vakna náttúrulega

Að sofa í takt við náttúrulegan dægurhegðun líkamans er mikilvægt fyrir góðan svefn og heilbrigðan þörmum.

„Mikilbíóta í þörmum er með dægurhegðun eins og við,“ sagði Azcárate-Peril. „Örverusjúkdómur í meltingarvegi okkar mun sveiflast hvað varðar samsetningu og gnægð miðað við takt okkar þegar við borðum og sofum. Ef sá dægurhringur truflast, ætlum við að hafa mál. Við viljum ekki trufla þá hringrás. “

Hvað á að borða í dag

Gróf vestræna mataræðið

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem er mikið í dýrapróteini, sykri og fitu og lítið af trefjum - eins og mataræði fullt af unnum matvælum sem eru vinsæl í Bandaríkjunum - minnkar magn baktería í meltingarvegi, sérstaklega gagnleg Bifidobacterium og Eubacterium tegundir.

Vestræna mataræðið hefur einnig verið tengt aukinni hættu á að fá sykursýki, hjartasjúkdóma og jafnvel ákveðin krabbamein.

Fara Miðjarðarhafið

Í nýlegri endurskoðun kom í ljós að mataræði sem er ríkt af grænmeti, ávöxtum og heilkorni með minni neyslu á rauðu kjöti, unnum matvælum og kjöti og mjólkurvörur jók magn heildarbakteríunnar í meltingarveginum og studdi gagnlegar bakteríur eins og Lactobacillus og Bifidobacterium. Svo af hverju ekki að prófa Miðjarðarhafs mataræðið, sem fylgir þessum ráðleggingum?

Haltu þig við eitt glas af rauðvíni eða dökku súkkulaði

Aðrar tegundir áfengis geta skaðað þörmum heilsu með því að minnka gagnlegar bakteríur, en sýnt hefur verið fram á að rauðvín styður gagnlegar bakteríur í meltingarveginum þökk sé styrk þess af fjölfenólum. Ef þú vilt ekki drekka skaltu láta undan ferskum berjum eða dökku súkkulaði til að fá sömu pólýfenól ávinning.

Hvað eru pólýfenól?Pólýfenól eru plöntusambönd sem hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi eins og að lækka blóðþrýsting og kólesteról. Mörg pólýfenól frásogast ekki af líkamanum og endar í staðinn með því að melta bakteríur í þörmum.

Hvað á að gera í dag

Reyndu að hætta að reykja ef þú gerir það

Lítil rannsókn frá 2013 kom í ljós að þegar fólk hætti að reykja var það með meiri örverubreytileika í þörmum. Til að vera í öruggri hlið, stöðvaðu einnig gufuafbrigði.

Farðu í 30 mínútna hlaup eða líkamsþjálfun

Bættu meltingarheilsu við listann yfir ástæður þess að þú ættir að lemja í líkamsræktarstöðinni. Þó tengingin við þörmum sé ekki ennþá ljós, telja margir vísindamenn að hreyfing dragi úr streituhormónum, sem hafa áhrif á örverurnar í þörmum þínum.

Lítil rannsókn kom í ljós að hreyfing breytir þarma bakteríum í mönnum og eykur fjölbreytni örvera. Rannsókn 2018 kom í ljós að hreyfing jók örverurnar sem hjálpa til við að draga úr bólgu, berjast gegn insúlínviðnámi og styðja við heilbrigt umbrot. Þegar þátttakendur hættu að æfa reglulega fóru örverulyf þeirra aftur að því sem þeir höfðu verið í byrjun.

Hvenær á að sofa: 11 p.m.

Komið hefur í ljós að svipting svefnanna breytir bakteríunum í þörmum þínum. Farðu snemma í rúmið - að minnsta kosti 30 mínútur áður en þú gerir venjulega á virkum degi - til að fá gæði svefns.

Dagur 2: sunnudagur

Hvenær á að vakna: 7:30 a.m.

Stattu upp fyrr svo þú sért ekki að undirbúa líkama þinn seint byrjað á mánudaginn.

Hvað á að borða í dag

Bætið trefjaríkum matvælum við hverja máltíð

Trefjar eru lykillinn að hamingjusömum þörmum, sérstaklega ómeltanlegum trefjum. Meltanlegir trefjar, einnig prebiotics, auka þær bakteríur sem þú ert þegar með í stað þess að bæta við nýjum bakteríum, eins og probiotics. Fóðrið bakteríurnar í þörmum þínum með:

• hindberjum
• Grænar baunir
• spergilkál
• baunir
• linsubaunir
• heilkorn

Þeir munu hjálpa til við að styðja gagnlegar bakteríur eins og Bifidobacteria.

Skerið viðbættan sykur

Örverurnar í maganum elska sykur alveg eins og þú, en árangurinn er ekki mikill.

Einföld sykur fæða bakteríur og geta leitt til ofvexti minna gagnlegra eða skaðlegra baktería og dregið úr fjölbreytileika. Skoðaðu innihaldsefnalistann í brauði, sósum og kryddi og haltu daglegri neyslu þinni undir ráðlögðum mörkum 37,5 grömm (g) fyrir karla og 25 g fyrir konur.

Vertu með glas af kombucha

Gerjuð matvæli innihalda gagnlegar lifandi bakteríur. Nokkur dæmi eru:

• kombucha
• kefir
• miso
• súrum gúrkum
• kimchi

Þessi probiotic matur getur hjálpað til við að bæta heilsu meltingarvegar og meltingu með því að styðja og kynna gagnlegar örverur. Þegar þú velur gerjuð matvæli, vertu viss um að velja hluti sem eru lítið í sykri eins og ósykrað jógúrt.

Hvað á að gera í dag

„Við búum í samfélagi sem er of hreint,“ sagði Azcárate-Peril. „Við erum ekki útsett fyrir nægum örverum á barnsaldri, svo við erum ekki að mennta ónæmiskerfið okkar almennilega.“

Spilaðu með gæludýr

Rannsóknir hafa komist að því að útsetning fyrir gæludýrum sem ungbörnum og börnum getur:

• draga úr hættu á að fá ofnæmi
• styðja við heilbrigt ónæmiskerfi
• hvetja til fjölbreytts örveru

En það þýðir ekki að fullorðnir njóti ekki góðs af loðnu snugglingunum líka.

Fá óhreint

Garður. Leika sér úti. Setustofa á grasinu. Útsetning fyrir náttúrulegu örverunum í kringum okkur getur hjálpað til við að bæta örveru okkar og hvetja til fjölbreytileika.

Það er líklega ekki skynsamlegt að fara um að sleikja neðanjarðarlestarstangir eða borða undirkökuna kjúkling, en flest okkar gætum haft gagn af aðeins minni „hreinleika“.

Hvenær á að sofa: 11 p.m.

Haltu snemma fyrir svefninn til að vakna hress á morgun og vertu samstilltur við dægurhegðun þína.

Dagur 3: mánudagur

Hvenær á að vakna: 06:30

Reyndu að standa upp að minnsta kosti 7 klukkustundum eftir að þú fórst að sofa til að taka fulla næturhvíld.

Hvað á að borða í dag

Prófaðu kjötlausan mánudag

Mataræði sem er hlaðið ávexti og grænmeti og lítið af kjöti hefur verið tengt við fjölbreyttari örveru og mikið af góðum bakteríum eins og Prevotella. Kjötþungt fæði getur aukið gnægð og virkni örvera sem hafa verið tengd bólgu í þörmum.

Haltu gervi sætuefnunum í kaffinu þínu

Rannsóknir hafa sýnt að gervi sætuefni eins og súkralósa, sakkarín og aspartam geta breytt jafnvægi baktería og dregið úr magni gagnlegra baktería í meltingarvegi. Talið er að þessar örverubreytingar séu ástæðan fyrir því að gervi sætuefni knýr glúkósaóþol meira en náttúruleg sykur.

Drekkið tvö auka glös af vatni

Rétt vökvun er lykillinn að því að halda matvælum í gegnum þörmana á réttan hátt og þessi hreyfing er nauðsynleg fyrir heilbrigðan þörmum.

Hvað á að gera í dag

Kasta frá þér bakteríudrepandi tannkrem, tannþráð og munnskol

Bakteríudrepandi efni geta valdið bakteríumónæmum örverum og skaðað jákvæðar bakteríur í munni þínum. Lítil rannsókn kom í ljós að breytingar á bakteríunum í munni þínum geta haft áhrif á hversu vel þú tekur upp næringarefni eins og nítrít sem hefur verið sýnt fram á að lækkar blóðþrýsting.

Neyð

Streita dregur úr gagnlegum bakteríum og eykur skaðlegar bakteríur í þörmum.

Langvinn streita er sérstaklega hættuleg vegna þess að það getur aukið gegndræpi í þörmum (einnig þekkt sem leki þörmum) og gerir þörmum örverulyfja kleift að fara þangað sem þeir ættu ekki að gera, sem veldur bólgu.

Hvenær á að sofa: 11 p.m.

Haltu upp við heilbrigt svefnmynstur og farðu snemma að sofa til að vakna skarpt á morgun. Jafnvel svipting svefns að hluta getur breytt örverunni og nýlegar niðurstöður benda til þess að þessar breytingar dragi úr vitrænum aðgerðum þínum.

Restina af vikunni

Heilbrigður lífsstíll með lágt streitu með áherslu á svefn, hreyfingu og plöntutengdan mat er besta leiðin til að styðja við heilbrigðan þörmum. En ef þú ætlar bara að halda þig við eitt: Breyttu mataræði þínu til að innihalda meiri heilan mat og ferskt grænmeti. Þetta mun hafa mestu áhrifin.

Það sem eftir er vikunnar:

• Blandaðu því saman og prófaðu nýjan mat. Að borða fjölbreyttan mat leiðir til hamingjusamari meltingarvegar og fjölbreyttari örveru.
• Slepptu hörðum, ágengum hreinsiefnum eins og bleikiefni og notaðu náttúrulega hreinsiefni eins og sápu og vatn í staðinn.
• Taktu aðeins sýklalyf þegar bráðnauðsynlegt er.
• Æfðu reglulega.

Þó að örveruefnið þitt gæti breyst hratt við það sem þú borðar, þá eru engar skyndilausnir eða kraftaverkamenn á einni nóttu fyrir heilbrigðan þörmum. Í staðinn snýst þetta um að halda sig við litlu breytingarnar sem bæta upp.

„Örveran okkar er spegill lífsstílsins,“ sagði Bhatt. „Við verðum að tileinka okkur heilbrigðan lífshætti til langs tíma ef við ætlum að sjá það endurspeglast í örveruefninu okkar.“

Mandy Ferreira er rithöfundur og ritstjóri á San Francisco flóasvæðinu. Hún hefur brennandi áhuga á heilsu, líkamsrækt og sjálfbærni. Hún er sem stendur þráhyggju fyrir hlaupum, ólympískum lyftingum og jóga, en hún syndir, hjólar og gerir næstum allt það sem hún getur. Þú getur fylgst með henni á blogginu hennar og á Twitter.