Þrjár mikilvægustu tegundir af Omega-3 fitusýrum

Efni.

• Hvað eru omega-3 fitusýrur?
• 1. ALA (alfa-línólensýra)
• 2. EPA (eicosapentaenoic acid)
• 3. DHA (docosahexaensýra)
• Omega-3 viðskipti
• 8 aðrar omega-3 fitusýrur
• Hvaða omega-3 fitusýra er best?
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg fita sem hafa fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

En ekki eru allir omega-3 búnir til jafnir. Meðal 11 tegunda eru þær 3 mikilvægustu ALA, EPA og DHA.

ALA er að mestu leyti að finna í plöntum en EPA og DHA er að mestu leyti að finna í dýrafóðri eins og feitum fiski.

Þessi grein fer ítarlega yfir 3 mikilvægustu tegundir af omega-3.

Hvað eru omega-3 fitusýrur?

Omega-3s eru tegund fjölómettaðrar fitu. Þær eru taldar nauðsynlegar fitusýrur vegna þess að þær eru nauðsynlegar fyrir heilsuna en líkaminn getur ekki búið til hana.

Þannig verður þú að fá þá úr mataræði þínu.

Í stað þess að vera geymd og notuð til orku gegna þau mikilvægu hlutverki í mörgum líkamlegum ferlum, þar með talið bólgu, hjartaheilsu og heilastarfsemi.

Omega-3 skortur er tengdur lægri greind, þunglyndi, hjartasjúkdómum, liðagigt, krabbameini og mörgum öðrum heilsufarslegum vandamálum (1, 2).

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur eru hópur af fjölómettaðri fitu sem þú verður að fá úr mataræðinu. Þeir hafa fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

1. ALA (alfa-línólensýra)

Alfa-línólensýra (ALA) er algengasta omega-3 fitusýra í mataræði þínu.

Það er að mestu leyti að finna í plöntufæði og þarf að breyta því í EPA eða DHA áður en það er hægt að nota það af líkama þínum í eitthvað annað en orku.

Samt sem áður er þetta umbreytingarferli óhagkvæmt hjá mönnum. Aðeins litlu hlutfalli af ALA er breytt í EPA - og jafnvel minna í DHA (3, 4, 5, 6).

Þegar ALA er ekki breytt í EPA eða DHA er það einfaldlega geymt eða notað sem orka eins og önnur fita.

Sumar athuganir rannsóknir tengja mataræði sem er ríkt af ALA við minni hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma, en aðrar sýna aukna hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (7).

Þessi aukning á hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli tengdist ekki öðrum helstu omega-3 gerðum, EPA og DHA, sem virðast vernda gegn þessu krabbameini (8).

ALA er að finna í mörgum plöntumaturum, þar á meðal grænkál, spínati, purslane, sojabaunum, valhnetum og mörgum fræjum, svo sem chia, hör og hampi. Það kemur einnig fram í sumum dýrafitu.

Sumar fræolíur, svo sem hörfræ og rapsfræolía (canola) olía, eru einnig mikið í ALA.

SAMANTEKT ALA er að mestu leyti að finna í plöntufæði. Líkaminn þinn getur umbreytt því í EPA eða DHA, þó að þetta ferli sé mjög óhagkvæmt.

2. EPA (eicosapentaenoic acid)

Líkaminn þinn notar eicosapentaenoic acid (EPA) til að framleiða merkjasameindir sem kallast eicosanoids, sem gegna fjölmörgum lífeðlisfræðilegum hlutverkum og draga úr bólgu (9).

Vitað er að langvarandi, lágstig bólga rekur nokkra algenga sjúkdóma (10).

Ýmsar rannsóknir benda til þess að lýsi, sem er mikið í EPA og DHA, geti dregið úr einkennum þunglyndis. Sumar vísbendingar benda til þess að EPA sé yfirburði DHA í þessum efnum (11, 12).

Ein rannsókn hjá konum á tíðahvörf benti til þess að EPA fækkaði hitaköstum (13).

Bæði EPA og DHA er að mestu leyti að finna í sjávarfangi, þar með talið feitur fiskur og þörungar. Af þessum sökum eru þau oft kölluð omega-3 sjávar.

Styrkur EPA er mestur í síld, laxi, áll, rækju og sturgeon. Dýraafurðir með gras, eins og mjólkurvörur og kjöt, innihalda einnig nokkra EPA.

SAMANTEKT EPA er omega-3 fitusýra sem getur dregið úr einkennum þunglyndis og hjálpað til við að berjast gegn bólgu í líkamanum.

3. DHA (docosahexaensýra)

Docosahexaensýra (DHA) er mikilvægur uppbyggingarþáttur húðarinnar og sjónu í augunum (14).

Styrking barnsformúlu með DHA leiðir til bættrar sjónar hjá ungbörnum (15).

DHA er mikilvægt fyrir þroska og virkni heila í æsku, svo og heilastarfsemi hjá fullorðnum.

DHA-skortur á ævinni er tengdur vandamálum síðar, svo sem námsörðugleika, ADHD og árásargjarn fjandskapur (16).

Lækkun á DHA á síðari tímum tengist einnig skerta heilastarfsemi og upphaf Alzheimerssjúkdóms (17).

DHA getur haft jákvæð áhrif á ákveðnar aðstæður, svo sem liðagigt, háan blóðþrýsting, sykursýki af tegund 2 og sum krabbamein (18, 19, 20).

Það sem meira er, það getur aukið hjartaheilsu með því að draga úr þríglýseríðum í blóði og hugsanlega fjölda LDL (slæmra) kólesteróls agna (21).

Eins og getið er hér að ofan er DHA að finna í miklu magni í sjávarfangi, þar með talið feitur fiskur og þörungar. Dýraafurðir með gras sem innihalda gras innihalda einnig nokkra DHA.

SAMANTEKT DHA er mjög mikilvægt fyrir heilaþróun og getur verndað gegn hjartasjúkdómum, krabbameini og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

Omega-3 viðskipti

ALA, algengasta omega-3 fitan, er ekki líffræðilega virk fyrr en henni er breytt í EPA eða DHA, sem eru nauðsynleg fyrir líkama þinn (3).

Samt sem áður er þetta umbreytingarferli óhagkvæmt hjá mönnum. Að meðaltali er aðeins 1–10% af ALA breytt í EPA og 0,5–5% í DHA (4, 5, 6, 22).

Ennfremur veltur viðskiptahlutfallið á fullnægjandi magni af öðrum næringarefnum, svo sem kopar, kalsíum, magnesíum, sinki, járni og vítamínum B6 og B7. Nútíma mataræði, sérstaklega grænmetisæta, skortir sumt af þessu (23).

Að auki keppa sumar omega-6 fitusýrur um sömu ensím sem þarf til þessa ferlis. Þess vegna getur mikið magn af omega-6 í nútíma mataræði dregið úr umbreytingu ALA í EPA og DHA (5, 24).

SAMANTEKT Annað en að vera notað til orku er ALA ekki líffræðilega virk í líkama þínum. Það þarf að breyta í EPA og / eða DHA til að verða virk, en þetta umbreytingarferli er óhagkvæmt hjá mönnum.

8 aðrar omega-3 fitusýrur

ALA, EPA og DHA eru algengustu omega-3 fitusýrurnar í mataræði þínu.

Hins vegar hafa að minnsta kosti átta aðrar omega-3 fitusýrur fundist:

• hexadecatrienoic acid (HTA)
• stearidonsýra (SDA)
• eicosatrienoic acid (ETE)
• eicosatetraenoic acid (ETA)
• heneikósapentaensýra (HPA)
• docosapentaenoic acid (DPA)
• tetrakósapentaensýru
• tetracosahexaensýru

Þessar fitusýrur koma fyrir í sumum matvælum en eru ekki taldar nauðsynlegar. Samt hafa sumir þeirra líffræðileg áhrif.

SAMANTEKT Að minnsta kosti átta aðrar omega-3 fitusýrur hafa fundist. Þeir finnast í sumum matvælum og geta haft líffræðileg áhrif.

Hvaða omega-3 fitusýra er best?

Mikilvægustu omega-3 eru EPA og DHA.

Þeir finnast aðallega í sjávarréttum, þar á meðal feitur fiskur og þörungar, kjöt og mjólkurvörur frá grasfóðruðum dýrum og omega-3-auðgað eða beitt egg.

Ef þú borðar ekki mikið af þessum matvælum gætirðu viljað íhuga fæðubótarefni.

SAMANTEKT EPA og DHA eru almennt talin mikilvægustu omega-3 fitusýrurnar.

Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar til að viðhalda góðri heilsu.

Mikilvægustu tegundirnar eru EPA og DHA, sem eru mikið af lýsi, feitum fiski og mörgum öðrum sjávarréttum. Algal olía er góður kostur fyrir grænmetisætur og veganmenn.

Athygli vekur að EPA og DHA er einnig hægt að mynda úr ALA, sem er til í ákveðnum fituríkum plöntufæðum, svo sem hörfræjum, hörfræolíu, valhnetum og chiafræjum.

Ef þú borðar ófullnægjandi magn af omega-3-ríkum mat er almennt mælt með fæðubótarefnum. Þú getur auðveldlega keypt þær í verslunum eða á netinu.