Skiptir raunverulega máli „Kaloríur í samanburði við kaloríur“?

Efni.

• Hvert er líkanið „kaloría inn, kaloría út“?
• Þyngdartap krefst kaloríuhalla
• Heilsan er meira en bara „hitaeiningar inn á móti hitaeiningar út“
• Uppruni kaloría hefur mismunandi áhrif á hormónin og heilsuna
• Maturinn sem þú borðar hefur áhrif á hversu saddur þú ert
• Uppruni kaloría hefur mismunandi áhrif á efnaskipti
• Hvers vegna næringarþéttleiki skiptir máli
• Aðalatriðið

Ef þú hefur einhvern tíma reynt að léttast hefurðu líklega heyrt um mikilvægi „kaloría inn á móti kaloría.“

Þetta hugtak byggir á þeirri hugmynd að svo framarlega sem þú borðar færri hitaeiningar en þú brennir, þá ertu víst að léttast.

Sumir halda því þó fram að tegund matar sem þú borðar skipti miklu meira máli en fjöldi hitaeininga sem hún inniheldur - bæði hvað varðar þyngdartap og langvarandi heilsu.

Þessi grein kannar hvort líkanið „kaloría inn á móti kaloríum út“ skipti máli.

Hvert er líkanið „kaloría inn, kaloría út“?

Líkanið „kaloríur inn á móti kaloríum út“ er byggt á þeirri hugmynd að til að viðhalda stöðugri þyngd þurfi fjöldi kaloría sem þú borðar að passa við fjölda sem þú eyðir.

Með „kaloríum í“ er átt við hitaeiningarnar sem þú færð úr matnum sem þú borðar, en „kaloría út“ er fjöldi kaloría sem þú brennir.

Það eru þrjú megin líkamsferli sem brenna kaloríum:

• Grunn umbrot. Líkaminn notar flestar hitaeiningar sem þú færð frá mat til að viðhalda grunnaðgerðum, svo sem hjartslætti. Þetta er almennt nefnt efnaskiptahraði þinn (BMR) ().
• Melting. Um það bil 10–15% af hitaeiningunum sem þú borðar er notað til að knýja meltinguna. Þetta er þekkt sem hitauppstreymi áhrif matar (TEF) og er mismunandi eftir matvælum sem þú borðar (,).
• Líkamleg hreyfing. Afgangurinn af kaloríum sem þú færð úr mataræðinu þínu er ætlað að ýta undir líkamsrækt þína, þar með talin líkamsþjálfun og dagleg verkefni eins og að ganga, lesa og vaska upp.

Þegar fjöldi hitaeininga sem þú tekur inn úr mat samsvarar fjölda hitaeininga sem þú brennir til að viðhalda efnaskiptum, meltingu og líkamsstarfsemi, verður þyngd þín stöðug.

Þannig er líkanið „kaloría inn á móti kaloríum út“ alveg satt. Þú þarft kaloríuhalla til að léttast.

Líkami þinn notar hitaeiningarnar sem þú færð frá mat til að ýta undir grunn efnaskiptahraða (BMR), meltingu og líkamlega virkni. Þegar fjöldi kaloría sem þú neytir samsvarar fjölda kaloría sem þú brennir verður þyngd þín stöðug.

Þyngdartap krefst kaloríuhalla

Frá líffræðilegu sjónarhorni þarftu að borða færri hitaeiningar en þú brennir til að léttast. Það er engin leið í kringum það.

Þegar orkuþörf líkamans er fullnægt, eru aukin hitaeiningar geymdar til framtíðar notkunar - sumar í vöðvunum sem glúkógen, en flestar sem fitu. Þannig að það að borða meira af kaloríum en þú brennir mun valda því að þú þyngist, en að borða færri en þú þarft mun valda þyngdartapi ().

Sumar rannsóknir láta það líta út eins og hvað þú borðar skiptir meira máli en hversu mikið þú borðar og gefur í skyn að kaloríainnihald mataræðis þíns skipti ekki þyngdartapi máli. Þessar rannsóknir eru þó byggðar á nokkrum röngum forsendum (,,,).

Til dæmis, þeir sem krefjast þess að lágkolvetnamataræði hjálpi fólki að léttast þrátt fyrir að borða sama fjölda (eða jafnvel fleiri) hitaeininga, reiða sig oft á tímarit um mataræði til að áætla neyslu kaloría.

Vandamálið er að mataræði tímarit eru alræmis ónákvæm, jafnvel þegar þau eru fyllt út af sérfræðingum í næringarfræði (,,).

Það sem meira er, sumar rannsóknir greina aðeins frá heildarmagni þyngdar sem tapast, án þess að minnast á hvort þyngdartapið kom frá vöðva-, fitu- eða vatnstapi.

Mismunandi mataræði hefur mismunandi áhrif á vöðva- og vatnstap, sem getur gert það að verkum að þau skili meiri árangri við fitutap þegar þetta er ekki raunverulega raunin ().

Rannsóknir sem stjórna þessum þáttum sýna stöðugt að þyngdartap stafar alltaf af kaloríuhalla. Þetta á við óháð því hvort kaloríurnar þínar koma frá kolvetnum, fitu eða próteini (,,,,).

Til að léttast þurfa „kaloríurnar þínar“ að vera færri en „kaloríurnar þínar út“. Sumir þættir geta gert það að verkum að hitaeiningar virðast ekki skipta máli fyrir þyngdartap, en rannsóknir sem stjórna þessum þáttum sýna að þyngdartap krefst alltaf kaloríuhalla.

Heilsan er meira en bara „hitaeiningar inn á móti hitaeiningar út“

Þó að „hitaeiningarnar í samanburði við hitaeiningarnar út“ skipti máli fyrir þyngdartap, þá eru ekki allar hitaeiningar búnar til jafnar þegar kemur að heilsu þinni.

Það er vegna þess að mismunandi matvæli hafa mismunandi áhrif á mismunandi ferla í líkama þínum, óháð innihaldi kaloría.

Uppruni kaloría hefur mismunandi áhrif á hormónin og heilsuna

Mismunandi matvæli geta haft áhrif á hormónastig þitt á mismunandi hátt.

Mismunandi áhrif glúkósa og frúktósa eru gott dæmi. Þessar tvær einföldu sykrur veita sama fjölda kaloría á hvert gramm, en líkaminn umbrotnar þær á allt annan hátt ().

Fæði sem er of mikið af viðbættum frúktósa er tengt insúlínviðnámi, auknu blóðsykursgildi og hærra þríglýseríði og LDL (slæmt) kólesterólgildi en mataræði sem veitir sama fjölda kaloría úr glúkósa ().

Sem sagt, ávextir, sem innihalda náttúrulegan frúktósa ásamt trefjum og vatni, hafa ekki sömu neikvæðu áhrifin.

Það sem meira er, sú tegund fitu sem er í mataræði þínu getur haft mismunandi áhrif á magn æxlunarhormóna. Til dæmis virðist mataræði sem er ríkt af fjölómettaðri fitu auka frjósemi hjá heilbrigðum konum ().

Það sem meira er, að skipta út mettaðri fitu fyrir ómettaðri fitu í mataræði þínu getur dregið enn frekar úr hættu á hjartasjúkdómum, jafnvel þó að báðar tegundirnar gefi sama fjölda kaloría á hvert gramm ().

Maturinn sem þú borðar hefur áhrif á hversu saddur þú ert

Inntaka næringarefna hefur áhrif á hungur þitt og fyllingu.

Til dæmis, að borða 100 kaloría skammt af baunum mun draga úr hungri þínu miklu betur en að borða 100 kaloría skammt af nammi.

Það er vegna þess að matvæli sem eru rík af próteini eða trefjum eru meira fyllandi en matvæli sem innihalda minna magn af þessum næringarefnum (,,).

Nammið, sem er lítið af trefjum og próteinum, er mun líklegra til að leiða þig til ofneyslu seinna um daginn og draga úr líkum á að „kaloríurnar þínar“ muni passa við „kaloríurnar þínar út“.

Á sama hátt hefur frúktósi tilhneigingu til að auka magn hungurhormónsins ghrelin meira en glúkósi gerir.

Það örvar heldur ekki fyllingarmiðstöðvar í heila þínum á sama hátt og glúkósa, þannig að þér mun ekki líða eins og fullur eftir að hafa borðað ávaxtasykur eins og eftir að borða glúkósa (,).

Þetta er ástæðan fyrir því að flest unnin matvæli sem eru rík af frúktósa en án próteins eða trefja gera það almennt erfiðara fyrir þig að viðhalda orkujafnvægi.

Uppruni kaloría hefur mismunandi áhrif á efnaskipti

Matur hefur mismunandi áhrif á efnaskipti þín. Sumir þurfa til dæmis meiri vinnu við að melta, gleypa eða umbrotna en aðrir. Mælikvarðinn sem notaður er til að mæla þetta verk kallast hitauppstreymi áhrif matar (TEF).

Því hærra sem TEF er, því meiri orku þarf matvæli að umbrotna. Prótein hefur hæsta TEF en fitu það lægsta. Þetta þýðir að próteinrík mataræði krefst þess að umbrotna fleiri kaloríum en mataræði með minna prótein gerir (,).

Þetta er ástæða þess að borða prótein er oft sagt auka efnaskipti þitt í meira mæli en að borða kolvetni eða fitu. Sem sagt, þegar kemur að þyngdartapi virðist TEF matvæla aðeins hafa lítil áhrif á kaloríujafnvægið þitt (,,).

Mismunandi matvæli geta haft mismunandi áhrif á hormón, hungur, tilfinningu um fyllingu og efnaskipti, óháð fjölda kaloría sem þau innihalda. Þannig að þegar kemur að heilsu þinni eru ekki allar kaloríur búnar til jafnar.

Hvers vegna næringarþéttleiki skiptir máli

Magn næringarefna sem matur inniheldur á kaloríu getur verið mjög mismunandi.

Næringarþéttur matur veitir meira magn af vítamínum, steinefnum og gagnlegum efnasamböndum í hverju grammi samanborið við minna næringarríkan mat.

Til dæmis eru ávextir miklu næringarríkari en kleinuhringir. Kaloría fyrir kaloríu, ávextir veita miklu stærri skammt af vítamínum, steinefnum og jákvæðum efnasamböndum.

Önnur dæmi um næringarríkan mat eru grænmeti, heilkorn, belgjurtir, kjöt, fiskur, alifuglar, mjólkurafurðir og ósaltaðar hnetur og fræ.

Á hinn bóginn eru unnin matvæli, þar með talið hvítt pasta, gos, smákökur, franskar, ís og áfengi talin hafa lítinn næringarþéttleika.

Mataræði sem er ríkt af næringarríkum matvælum er stöðugt tengt minni hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki og hjartasjúkdómum, og getur jafnvel hjálpað þér að lifa lengur (,).

Líkanið „kaloría inn á móti kaloríum út“ tekur ekki mið af næringarþéttleika, sem er full ástæða til að efast um mikilvægi þess þegar kemur að heilsu þinni.

Kaloría fyrir kaloríu, næringarríkan mat gagnast heilsu þinni miklu meira en næringarefna. Líkanið „kaloría inn á móti kaloríum út“ tekur ekki mið af þessu og dregur úr mikilvægi þess þegar kemur að heilsu þinni.

Aðalatriðið

Frá stranglega líffræðilegu sjónarhorni skiptir líkanið „kaloría inn á móti kaloríum út“ máli fyrir þyngdartap.

Þú léttist aðeins ef þú neytir færri kaloría en þú brennir, óháð tegundum matar sem þú borðar.

Þetta líkan nær þó ekki að taka tillit til næringarefna, sem er mjög viðeigandi fyrir heilsuna. Þar að auki geta mismunandi matvæli haft áhrif á hormón, efnaskipti, hungur og tilfinningu um fyllingu á annan hátt, aftur á móti haft áhrif á kaloríuinntöku þína.

Hagnýtt má segja að sum matvæli geti auðveldað þér að halda þér í heilbrigðu þyngd, allt á meðan þú bjartsýnir heilsu þína. Að einblína eingöngu á kaloríur getur valdið því að þú missir af heildarmyndinni.